Produkty roślinne bogate w białko:

1. soczewica
2. fasola
3. soja
4. sezam
5. migdały
6. nieoczyszczone zboża
7. komosa ryżowa
8. nasiona chia
9. amarantus
10. wodorosty

Przeczytaj: 9 produktów, którymi możemy zastąpić mięso w diecie

5 przepisów na dania o dużej zawartości białka

1. Zupa fasolowa

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
• 1 i ½ łyżeczki chili w proszku
• 1 i ½ łyżeczki oregano
• 1 łyżeczka kminku
• szczypta soli i pieprzu
• 4 ząbki czosnku
• 100 g czarnej fasoli
• 3 szklanki wody
• 2 liście laurowe
• ½ szklanki świeżej posiekanej kolendry
• jogurt naturalny typu greckiego
• opcjonalnie: plasterki awokado

Przygotowanie:

Jeśli wybieramy suche nasiona fasoli, przed dodaniem ich do zupy namaczamy je, najlepiej przez całą noc, a następnie gotujemy do 2 godzin. W garnku o grubym dnie rozgrzewamy oliwę (na średnim ogniu). Wrzucamy pokrojoną cebulę, mieszamy do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodajemy do smaku sól i pieprz oraz posiekany czosnek. Gotujemy jeszcze od 1 do 2 minut. Następnie wrzucamy do garnka fasolę, mieszamy, by składniki się dobrze połączyły, gotujemy kolejne 2 minuty. Dolewamy wodę, wrzucamy liść laurowy. Zupę doprowadzamy do wrzenia i gotujemy bez przykrycia na średnim ogniu ok. 25 minut. Następnie blendujemy na kremowe puree. Dodajemy kolendrę. Po wyłożeniu na talerz możemy dodać łyżkę jogurtu i plaster awokado.

2. Pasta z zielonego groszku

Składniki:

• ⅓ szklanki posiekanej, świeżej kolendry
• 40 dag zielonego groszku
• 1 awokado, obrane, bez pestek i posiekane
• 4 cebule, pokrojone
• 3 ząbki czosnku
• 4 łyżki soku z limonki

Przygotowanie:

Łyżkę kolendry odkładamy, a w misce mieszamy pozostałe składniki. Blendujemy aż do uzyskania gładkiej masy. Przekładając do mniejszych miseczek, dekorujemy kolendrą.

3. Krem z awokado

Składniki:

• ½ szklanki naturalnego jogurtu typu greckiego
• 2 dojrzałe awokado
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki posiekanej świeżej kolendry
• 1 łyżka drobno posiekanej papryczki jalapeno
• 2 łyżki soku z limonki
• ¼ łyżeczki mielonego kminku
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

Awokado myjemy, obieramy, usuwamy pestkę i kroimy. Wszystkie składniki wrzucamy do miski. Blendujemy aż do uzyskania gładkiej masy. Podajemy z pieczywem, warzywnymi frytkami albo czipsami.

 4. Komosa ryżowa z dodatkami

Składniki:

• ½ szklanki quinoa
• ½ szklanki fasoli adzuki
• 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego, sojowego)
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Sos:

• ¼ szklanki posiekanych orzechów, np. włoskich
• ¼ szklanki posiekanych jabłek
• 1 łyżka siemienia lnianego
• szczypta mielonego cynamonu
• odrobina syropu klonowego

Jak ugotować fasolę adzuki?

Fasolę przed dodaniem do potrawy moczymy przez minimum 12 godzin. Następnie gotujemy ją przez godzinę na wolnym ogniu, stosując proporcje: 1 filiżanka fasolki do 5 filiżanek wody. Po tym czasie odlewamy wywar, a fasolkę dogotowujemy, by była miękka.

Przygotowanie:

Komosę ryżową, ugotowaną fasolę adzuki, wanilię i mleko umieszczamy w garnku i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień na mały i przykrywamy. Gotujemy ok. 10-15 minut, aż większość płynu odparuje. Orzechy, jabłka, siemię lniane, cynamon i syrop łączymy w misce, rozgniatamy widelcem. Komosę przekładamy do miseczek i dodajemy pozostałe składniki. Jeśli potrawa ma zbyt gęstą konsystencję, polewamy ją odrobiną mleka roślinnego.

5. Zapiekanka z komosą

• 1 szklanka quinoa (niegotowanej)
• 2 łyżeczki mielonego cynamonu
• ½ łyżeczki ziela angielskiego
• 2 jajka
• 2 szklanki dowolnego mleka roślinnego
• ¼ szklanki słodu, np. miodu, syropu klonowego, syropu z daktyli, melasy
• 1 i ½ szklanki owoców leśnych, np. jagód, jeżyn, malin, borówek
• 1 jabłko
• 1 gruszka
• ½ szklanki drobno posiekanych orzechów

Przygotowanie:

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni. Blachę o wymiarach 20×20 cm wykładamy papierem do pieczenia. W misce mieszamy surową (dobrze wypłukaną) quinoę, cynamon, ziele angielskie. Masę wykładamy na blachę. W tej samej misce ubijamy jajka, dodajemy mleko i słód. Mieszamy, by składniki się połączyły. Owoce myjemy, obieramy, pozbywamy się gniazd nasiennych, drobno kroimy i rozprowadzamy na blasze. Całość zalewamy mlekiem z dodatkami. Pieczemy do 1 godziny. Podajemy na ciepło, a resztki przechowujemy w lodówce.

Foto: flikr.com/sweetonveg