Pożywienie dla mózgu

Mózg nieustannie pracuje: odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji; jest odpowiedzialny za wszelakie procesy zachodzące w naszym organizmie, m.in procesy poznawcze, czyli umiejętności uczenia się i pamięci. Głównym pożywieniem dla mózgu jest glukoza i tlen. Jeśli ich zabraknie, mózg ulega nieodwracalnym uszkodzeniom już po 4 minutach.

Co dla mózgu?

Najlepszym źródłem glukozy są węglowodany złożone – w produktach z pełnych zbóż, mąki razowej, płatki naturalne zbożowe oraz nasiona i kasze, które zawierają niski lub średni indeks glikemiczny. Wówczas glukoza uwalnia się stopniowo do krwi i utrzymuje się na stałym poziomie nawet do trzech godzin. Unikamy wówczas nierównomiernych wysokich skoków i gwałtownych spadków glukozy we krwi, jakie zachodzą w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli w słodyczach opartych na białym cukrze czy produktach na bazie białej mąki.

Drugim “pokarmem” dla mózgu jest tlen, który jest dostarczany dzięki procesowi oddychania z powietrza. Dlatego warto zadbać codziennie o odpowiednie dotlenienie organizmu poprzez prawidłowe  oddychanie (przez nos) oraz codzienną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu.

Wiele prac naukowych wskazuje, że dieta oparta o kwasy tłuszczowe Omega-3 korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mózgu. Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3 są niezbędne do utrzymania elastyczności wszystkich błon komórkowych, prawidłowego rozwoju, funkcjonowania tkanki nerwowej i przewodnictwa nerwowego.
W 1996 roku badania Departamentu Żywności i Żywienia Purdue University wykazały, że dzieci z niższym poziomem kwasów tłuszczowych Omega-3 we krwi miały więcej problemów z zachowaniem, uczeniem się i zdrowiem, niż te, u których odnotowano wyższy poziom tychże kwasów tłuszczowych. Największe źródło kwasów Omega-3 to ryby, olej lniany nieoczyszczony i oliwa z oliwek.

Trochę trudnych pojęć

Do pracy mózgu, jak i całego systemu układu nerwowego, niezbędne są neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za przenoszenie sygnałów pomiędzy neuronami, czyli komórkami nerwowymi. Najbardziej rozpowszechnionymi neuroprzekaźnikami są katecholaminy, kwas γ-aminomasłowy (GABA), serotonina i acetylocholina.

Katecholaminy

Czyli (adrenalina, noradrenalina i dopamina),  powstają z przemian tyrozyny. Tyrozyna należy do związków endogennych, w razie niedostatecznej podaży z pokarmem może zostać zsyntetyzowana z fenyloalaniny (w wyniku hydroksylacji tego aminokwasu). Około 70% przyjętej drogą pokarmową fenyloalaniny ulega przekształceniu do tyrozyny w wątrobie.
Katecholaminy są odpowiedzialne za procesy związane z zapamiętywaniem, koncentracją oraz podtrzymaniem wysokiego poziomu aktywności Centralnego Układu Nerwowego. Poprawiają nastrój, stymulują, motywują, wspomagają radzenie sobie ze stresem.

Produkty spożywcze bogate w tyrozynę czy fenyloalaninę to:

• chude mięso (jak drób oraz cielęcina),
• białe sery,
• ryby,
• orzechy,
• nasiona i ziarna,
• jajka,
• fasole,
• owies,
• awokado oraz suszone owoce.

Kwas γ-aminomasłowy (GABA)

Jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Oznacza to, że blokuje nadmierny przepływ informacji, zachowując równowagę w przewodnictwie i utrzymaniu stanu aktywności i pobudzenia. Wpływa pozytywnie na pamięć oraz procesy uczenia się, zmniejsza podatność na stres oraz zmniejsza napięcie nerwowe.

Źródło kwasu glutaminowego, który przekształca się w GABA w pożywieniu to:  

• ryby (szczególnie makrela),
• wołowina,
• drób,
• jajka.

Serotonina

Jest hormonem tkankowym, aktywnym przede wszystkim w ośrodkowym układzie nerwowym i w układzie pokarmowym. Odpowiada za nasz nastrój – mówi się o niej, że jest “hormonem spokojnego snu”. Poziom serotoniny w mózgu wpływa na zachowania impulsywne i apetyt. Badania wskazują, że poziom serotoniny może korelować z agresywnością. Serotonina jest syntetyzowana z produktów bogatych w tryptofan (jeden z egzogennych aminokwasów), szczególnie gdy jest łączony z węglowodanami.

Główne źródła tryptofanu to:

• brązowy ryż,
• drób,
• fasole,
• orzechy,
• nasiona,
• gotowane ziemniaki,
• soja.

Acetylocholina

To neuroprzekaźnik wykorzystywany m.in. przez te obszary mózgu, które uczestniczą w procesach długoterminowego planowania, koncentracji oraz zdolności poznawczych. Acetylocholina powstaje  z choliny,  która zaś powstaje z przemian lecytyny. Dlatego warto dietę wzbogacać o  produkty bogate w lecytynę:

• jajka,
• orzechy,
• drożdże piekarnicze,
• ryba,
• zarodki pszeniczne,
• orkisz,
• soja.

Foto