Pięć dni w tygodniu sen z powiek spędzają nam drugie śniadania dla naszych dzieci. Jakie dawać im produkty, by wątpliwej jakości propozycje szkolnego sklepiku nie przyciągały ich uwagi? Japońskie mamy opracowały przed wiekami swój sposób na dobre i zdrowe drugie śniadanie w postaci o-bento. Do przygotowania takiego śniadania możemy wykorzystać wszystko, co spożywamy podczas normalnego posiłku (z wyjątkiem płynnych pokarmów, chyba że posiadamy odpowiednie pojemniki do przechowywania).

Tradycyjne Bento to ryż, ryba lub mięso i jedno (lub więcej) piklowane lub gotowane warzywo, wszystko zapakowane w nieduży pojemnik śniadaniowy. Ten tradycyjny japoński zestaw stał się inspiracją dla nieco bardziej urozmaiconych zestawów europejskich. Mamy w nich różnego rodzaju sałatki, pokrojone w kostkę kanapki i inne znane nam potrawy.

Bento to zbilansowany, urozmaicony posiłek, zapakowany w jeden pojemnik.

• Zawiera produkty z różnych grup, dlatego pomaga zachować zdrową dietę.
• Jest piękny! Bento ma zachęcać do jedzenia nie tylko dzięki walorom smakowym, ale też estetycznym. To potrawy formowane lub wycinane w ciekawe kształty, komponowane pod względem kolorów, zapachów i smaków.
• Można do jego przygotowania wykorzystać pozostałości z innych posiłków, dzięki czemu nic się nie zmarnuje.

Skomponuj swoje bento

Mogą w jego skład wchodzić na przykład:

• Kotlecik z kaszy gryczanej z brokułem (przepis niżej),
• Pokrojona w ćwiartki gruszka,
• Paseczki kolorowej papryki,
• Muffin z mąki razowej (przepis niżej),
• 2 włoskie orzechy bez łupiny.

Do tego bidon z piciem, np. z herbatą owocową.

W bardziej klasycznej wersji możemy zaproponować pięć elementów dobrze zbilansowanego posiłku do szkoły:

1. kanapka
2. owoc
3. warzywo
4. słodkość
5. woda

Kanapka

Na pewno z pieczywa pełnoziarnistego z dodatkami, które nasza pociecha lubi i akceptuje. Jeśli chcemy, by kanapka została zjedzona, nie warto wkładać do niej znienawidzonych elementów. Kanapka zawsze kojarzy się z chlebem, ale również tutaj możemy dokonywać urozmaiceń: raz niech to będzie chleb, innym razem bułka, tortilla czy inny rodzaj pieczywa. Kanapka ma być kolorowa, więc środek niech uzupełniają (prócz np. pasty) również warzywa. Niektórym dzieciom z racji krótkiego czasu przerwy pomaga przekrojenie kanapki na mniejsze kawałki. Oczywiście kanapka jest tu umownym elementem bento – zamiast niej może być inny zdrowy kęs z ziaren, np. tortilla pełnoziarnista z warzywami, opakowanie ugotowanego brązowego ryżu z warzywami w formie sałatki, najlepiej z dodatkiem warzyw strączkowych. „Kanapka” powinna być podstawą, ponieważ nawet 55% energii dla naszego dziecka powinno pochodzić z węglowodanów.

Owoc

To źródło przyjemnej słodyczy i zarazem dostarczyciel witamin. Dobrze, jeśli jest to owoc raczej twardy, by wypływający sok nie zabrudził ubrania dziecka. Jeśli to możliwe, owoc można również podzielić na mniejsze części. Z uwagi na nieatrakcyjne ciemnienie (proces utleniania) można cząstki owoców takich jak jabłko czy banan skropić delikatnie sokiem z cytryny, co zahamuje ten proces.
Równie atrakcyjnym dodatkiem w drugim śniadaniu są orzechy – źródło mikroelementów.

Warzywo

Najlepiej jeśli uatrakcyjni kolorystykę podstawowego składnika drugiego śniadania, czyli kanapki, ale można (podobnie jak owoce) zapakować je jako osobny element. Im więcej warzyw, tym lepiej. Stanowią one ważny składnik w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.

Słodkość

Tym co najbardziej „korci” nasze dzieci w asortymencie sklepikowym są słodycze. Nie da się z tym walczyć, trzeba więc kontrolować to zapotrzebowanie. Jako słodkość do pudełka z drugim śniadaniem może trafić: kawałek czekolady, muffin domowej roboty, ciasto lub domowe ciasteczka. Mogą trafić tu wszystkie słodkości, które zostały zrobione w domu.
Nasze dziecko będzie szczęśliwe, a my zadowoleni, wiedząc co dostało do jedzenia.

Woda

Najważniejszy element. Może być to równie dobrze coś innego do picia, ale ważne by było w zestawie. Nasze pociechy biegając podczas przerw i bawiąc się z innymi potrzebują się czegoś napić.

Przepisy na potrawy do bento

• KOTLECIKI Z KASZY Z BROKUŁAMI

Przygotuj:

• kaszę gryczaną,
• brokuły,
• ziarna słonecznika,
• ewentualnie bułkę tartą do zagęszczenia,
• przyprawy: kminek mielony, kurkumę, sól,
• olej do smażenia.

Kaszę i brokuły (mniej więcej w równych porcjach) gotujemy oddzielnie do miękkości, łączymy (jeśli trzeba, kaszę odsączamy na sitku), rozgniatamy widelcem, dodajemy bułkę tartą (ile potrzeba), kminek, kurkumę, sól do smaku, do tego ziarna słonecznika namoczone wcześniej w wodzie. Smażymy z obu stron na niewielkiej ilości oleju – ze względu na to, że składniki są ugotowane, nie ma potrzeby głębokiego smażenia.

• MUFFINY RAZOWE

Składniki:

• 2 jajka,
• 150 g cukru brązowego,
• 200 ml jogurtu,
• 100 g tłuszczu oleju,
• 350 g mąki razowej np. orkiszowej,
• ¼ łyżeczki soli,
• ¼ łyżeczki sody,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 jabłko pokrojone w kostkę,
• garść rodzynek.

Jajka ubić z brązowym cukrem i odstawić. W osobnej miseczce połączyć jogurt, olej, jabłko i rodzynki. W drugiej miseczce wymieszać suche składniki. Do jajek z cukrem dodać mokre składniki, wymieszać a następnie dodać suche składniki i ponownie delikatnie wymieszać tylko by wszystko się połączyło. Piec 25 minut w 180°C.

Foto

Autor artykułu

Magdalena Kubik opublikowanych: 4
Z wykształcenia technolog żywności i dietetyk. Z zamiłowania propagatorka zdrowej kuchni i slow foods. Z połączenia wykształcenia i pasji stworzyła Gabinet dietetyczny fit & you gdzie przekazuję swoją wiedzę wraz z pozytywną energią. Prywatnie mama fantastycznego młodego mężczyzny (rocznik 2000) i spełniona żona.
http://fitandyou.com/