Jak wspierać dziecięcą uważność i odporność na stres?

To dzięki ich uważności wielokrotnie udaje się nam uniknąć dodatkowych kłopotów i komplikacji lub… wprost przeciwnie. Dzieci widzą wszystko bardzo wyraźnie, to, na co patrzą – kałuża, noga czy dżdżownica – jest jedyne, wyjątkowe i niepowtarzalne na całym świecie. Kiedy koncentrują się na zabawie, mogą bawić się bez przerwy, zapominając o posiłku i upływie czasu. Dlatego czasem mówi się, że dzieci to najlepsi nauczyciele uważności, całkowicie pochłonięci przeżywaniem świata. Jednak wraz z rozwojem cecha ta może ulegać w nich zapomnieniu, jak wszystkie nietrenowane umiejętności, a momenty zwiększonej uważności mogą pojawiać się spontanicznie w rożnych sytuacjach.

Czym jest uważność?

Uważność (ang. mindfulness) to umiejętność bycia w pełni świadomym bieżącej chwili – zauważania różnych doznań fizycznych, emocji, myśli oraz tego, co nas otacza, w sposób łagodny i życzliwy, pozbawiony ocen i wartościowania. Ćwiczenia uważności to medytacje polegające na koncentrowaniu się i utrzymywaniu skupienia na jednej czynności, np. na oddychaniu, chodzeniu, jedzeniu.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Pierwsze zastosowanie systematycznego treningu uważności to 8-tygodniowy kurs redukcji stresu (MBSR), opracowany przez Jona Kabata-Zinna i jego zespół. Powstał jako program pomocy pacjentom przewlekle chorym i okazał się skutecznym narzędziem zmniejszającym stres wywołany chorobą. U pacjentów zmniejszyła się liczba objawów chorobowych, a także poziom niepokoju, lęku i gniewu; pojawiła się większa cierpliwość i akceptacja siebie oraz wiara w to, że potrafią poradzić sobie z trudnościami. Obecnie kursy uważności cieszą się bardzo dużą popularnością na całym świecie, w wielu krajach są refundowane przez instytucje opieki zdrowotnej. Skuteczność kursu MBSR, potwierdzona wieloma badaniami klinicznymi, umożliwiła zastosowanie praktyk uważności w różnych dziedzinach życia, np. w psychoterapii, w biznesie, w więziennictwie, a także w edukacji szkolnej.

Skąd pomysł, aby ćwiczyć z dziećmi uważność?

Dzieci, podobnie jak dorośli, często bywają zestresowane, rozkojarzone i niespokojne. Doświadczają trudności, przeżywają lęki i porażki… Wiele dzieci robi zbyt dużo rzeczy naraz, co utrudnia im ukończenie zadania i powoduje frustrację. Inne z kolei nie podejmują działania w obawie przed oceną. Takie strategie radzenia sobie z zadaniami w efekcie zwiększają napięcie, obniżają nastrój, sprzyjają wycofaniu. Wyzwania, jakie stawia przed dziećmi współczesny świat, są ogromne – od szkoły, w której uczą się i zapamiętują duże ilości materiału, przez zajęcia pozaszkolne często trwające do późna, aż do różnego rodzaju elektronicznych gadżetach, które dodatkowo je stymulują. Te wszystkie czynniki wpływają na poziom stresu u dzieci, którego początkowych objawów możemy nie zauważać.

Goldie Hawn – znana aktorka i założycielka Hawn Foundation – nazywa to „niewidocznym cierpieniem” i wprost mówi o tym, że dzieci są mistrzami w ukrywaniu swoich uczuć, szczególnie tych, które nie są zgodne z oczekiwaniami dorosłych. Stąd w 2005 roku z inicjatywy jej fundacji powstał pierwszy szkolny program edukacji emocjonalnej i społecznej oparty na praktyce uważności – Mind UP. Nauczyciele praktycy uważności w czasie lekcji szkolnych regularnie praktykują z uczniami ćwiczenia uważności. Dzieci skupiają się na oddychaniu, słuchaniu dźwięków czy na wrażeniach z ciała, dzięki czemu poznają siebie i swoje reakcje, dowiadują się, jak funkcjonuje ludzki mózg, mediują konflikty. Nauczyciele uczą dzieci spoglądania na rezultaty działań z różnych punktów widzenia, zachęcają do okazywania sobie i innym empatii, zrozumienia i życzliwości.

Program Mind UP był wielokrotnie badany naukowo, a najciekawsze badanie dotyczyło poziomu hormonu stresu – kortyzolu. Dzieci biorące udział w programie dzięki świadomemu skupieniu potrafiły obniżyć poziom tego hormonu we krwi, czyli potrafiły zmniejszyć swój stres i napięcie. To z kolei wpłynęło na to, że były lepiej skoncentrowane, łatwiej się uczyły i zapamiętywały informacje, były mniej agresywne, lękliwe i skłonne do depresji. Obecnie w wielu krajach (Wielka Brytania, Holandia, Belgia, Niemcy, Dania, Nowa Zelandia) są realizowane szkolne programy edukacyjne wspierające rozwój uważności i równowagi emocjonalnej dzieci.

Jak wspierać rozwój uważności i odporności na stres u dzieci?

Stres jest częścią życia i nie da się go uniknąć, jednak dzięki uważności możemy zacząć świadomie na niego reagować i łagodzić jego skutki. Najlepiej zacząć od siebie. Zrelaksowany, świadomy, dbający o swoją energię rodzic ma więcej zasobów do bycia uważnym w relacji z dzieckiem niż rodzic przemęczony, zajęty pracą czy obowiązkami. Czas na regenerację i odpoczynek to inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Aby wspierać dzieci w rozwoju uważności, warto też zacząć samodzielną praktykę np. jogi czy medytacji. Własne doświadczenie, zrozumienie siebie, rozpoznanie swoich nawyków reagowania w stresujących sytuacjach jest bardzo ważne. Na tej podstawie możemy zacząć rozumieć, co przeżywają nasze dzieci, budować kontakt oparty na zaufaniu i bliskości, adekwatnie odpowiadać na ich potrzeby. Możemy także wspólnie bawić się uważnością i praktykować wspólnie ćwiczenia, pokazać dzieciom, że bycie uważnym i wrażliwym na siebie i świat ma wielką wartość.

1. Uważne słuchanie dźwięków

To ćwiczenie można wykonać w domu lub poza domem.

• Nastawcie stoper na minutę.
• Usiądźcie wygodnie lub połóżcie się. Zadbajcie o to, aby ciału było wygodnie.
• Skupcie uwagę na uszach.
• Przez minutę słuchajcie dźwięków, które pojawiają się wokół.

Po minucie porozmawiajcie o tym doświadczeniu:

• Jakie dźwięki słyszeliście? Wymieńcie je.
• Czy wiecie, jaki dźwięk pojawił się pierwszy, a jaki ostatni?
• Czy były jakieś dźwięki przyjemne? Czy były jakieś nieprzyjemne? Dlaczego tak uważacie?

2. Uważna rozmowa o minionym dniu

To ćwiczenie można wykonać wieczorem, po kąpieli, w łóżku.

• Przypomnijcie sobie, co przydarzyło się wam w ciągu minionego dnia – od momentu, kiedy otworzyliście oczy, aż do teraz.
• Opowiedzcie o tym, uważnie słuchając siebie nawzajem.
• Zakończcie opowieść odpowiedzią na pytanie: „Za co jestem dziś wdzięczny?”.
• Podziękujcie sobie za rozmowę.

3. Uważna obserwacja

To ćwiczenie można wykonać czekając na autobus, na spacerze, w domu.

• Usiądźcie wygodnie i weźcie 3 głębokie wdechy i wydechy.
• Przenieście uwagę na oczy i rozejrzyjcie się wokół.
• Wybierzcie jakiś obiekt obserwacji i zacznijcie się mu przyglądać.
• Zauważajcie wszelkie zmiany w otoczeniu – kolory, dźwięki, światło, swoje myśli i emocje.

Porozmawiajcie o tym doświadczeniu:

• Co widzieliście?
• Czy to, na co patrzeliście, było takie samo cały czas czy nie? Co się zmieniło?
• Jak się czuliście na początku, a jak później?
• Czy czas mijał powoli czy szybko?