Osiebiedbanie – higiena psychiczna matek

Higiena psychiczna, która stanowi fundament dbania o siebie, to tak naprawdę proste codzienne czynności, które z łatwością wpleciesz w swój dzień. Pierwszy krok „osiebiedbania” to kontakt z własnymi emocjami!

Kobiety współcześnie funkcjonują w ramach wielu obciążeń. Zadaniowość i efektywność, które stanowią idee fixe naszej kultury, sprawiają, że wiele z nas żyje w matni niemożliwych do realizacji oczekiwań: ze strony innych, ale i samych siebie. Pozostając w tym modelu, narzucamy sobie reżim bycia na 100%: matką, kobietą, pracownicą, bizneswoman. To zjawisko ma wiele przyczyn. Zawsze jednak stanowi ogromne obciążenie dla psychiki. Kilka prostych czynności, które pomogą wyzwolić się z napięć, powinno stanowić stały punkt naszej codziennej higieny, tak jak mycie rąk czy zębów.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Dbanie o siebie w rodzicielstwie

Gdy stajemy się rodzicami, dbanie o siebie staje się wyrazem naszej odpowiedzialności rodzicielskiej, a nie kwestią wyboru. Można powiedzieć, że dobrostan mamy czy taty stanowi narzędzie odpowiedzialnego rodzicielstwa.

To, że dosyć powszechnie traktujemy odpoczynek (fizyczny albo psychiczny) jako nagrodę, wiąże się z rozpowszechnionym przekonaniem, że „na przyjemności trzeba zasłużyć”. To przekonanie wynosimy z domu albo nabywamy w ramach obowiązującego wzorca kultury. Jest ono szkodliwe, ale również mylne. Odpoczynek bowiem stanowi element zdrowego cyklu pracy i jest warunkiem efektywnego funkcjonowania oraz dobrostanu.

Higiena psychiczna to higiena emocjonalna

Na co dzień odczuwamy emocje jako przeróżne stany psychofizyczne zachodzące w naszym ciele. Ten aspekt biologiczny jest bardzo ważny. O ile bowiem dbamy o zdrowie i kondycję, to często zapominamy, że nasze życie psychiczne odzwierciedla się w określonych, konkretnych i mierzalnych zmianach w gospodarce hormonalnej organizmu. A co za tym idzie, zaburzona gospodarka hormonalna będzie mieć konkretne konsekwencje dla naszego zdrowia czy ogólnie – dobrostanu.

Emocje to stany pobudzenia, które klasycznie zamykamy w pięciu kategoriach:

• radość,
• smutek,
• strach,
• złość,
• wstręt.

Każda z emocji podlega stopniowaniu w ramach pewnego kontinuum. Na przykład smutek może być przez nas odczuwamy zarówno jako tęsknota, żal, jak i rozpacz. Zdolność odczuwania całego spektrum emocji stanowi podstawę dobrostanu i może być punktem wyjścia, aby o siebie zadbać.

Higiena psychiczna – o czym nam mówią emocje?

Emocje mówią nam o naszych potrzebach. Pełnią zatem istotną funkcję w życiu. Gdybyśmy nie odczuwali strachu, być może nie wiedzielibyśmy, że trzeba brać nogi za pas. Zaś w przypadku braku zdolności odczuwania złości, nie potrafilibyśmy zadbać o swoje granice. Optymalnie byłoby, gdybyśmy mieli nieustanny dostęp do każdej z tych emocji poprzez własne ciało. Moglibyśmy wówczas dowolnie nawigować realizacją naszych potrzeb. Jest to stan, który charakteryzuje dziecko: noworodka i niemowlę. Ma ono nieograniczony dostęp do swoich emocji, odczuwa je wyraźnie w ciele – tyle że nie jest w stanie swoich potrzeb samodzielnie zrealizować.

W naszym dorosłym życiu bywa tak, że choć bylibyśmy w stanie zrealizować swoje potrzeby, to w wyniku różnych doświadczeń utraciliśmy kontakt z emocjami. A więc, paradoksalnie, w rezultacie często nie wiemy, czego potrzebujemy. Nieraz bywa wręcz tak, że tracimy zdolność do odczuwania poszczególnych emocji. Bardzo często taką emocją, do której tracimy dostęp, jest złość. Jest to widoczne zwłaszcza u kobiet. Wynika to z kulturowego formatowania nas we wczesnym dzieciństwie do bycia miłą, grzeczną i wzorową.

Co się dzieje, kiedy blokujemy emocje

Skutki w dorosłym życiu mogą być opłakane. Jeśli nie pozwalamy sobie na wyrażanie złości, to taką emocją, po którą często sięgamy w zamian, jest smutek. Permanentne odczuwanie smutku wywołuje konkretne zmiany w naszym organizmie i może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych, z depresją włącznie.

Bywa też odwrotnie: złość jest dla nas bardziej dostępna niż smutek. Złość możemy odczuwać adekwatnie do sytuacji, czyli wówczas, kiedy mamy na coś wpływ i możemy podjąć działania, do których złość nas napędza. Ale możemy również odczuwać złość nieadekwatnie, czyli wtedy, gdy wydarza się coś, co tak naprawdę mogłybyśmy opłakać, bo mobilizacja pochodząca ze złości na nic nam się tutaj nie przyda. I ten drugi przypadek jest nierzadkim problemem, z jakim borykają się rodzice. Mały drobiazg doprowadza nas do furii, bo nagromadzone emocje wypływają z nas jak lawa z wulkanu. Rykoszetem obrywają nasze dzieci, a to z kolei prowadzi do pętli poczucia winy.

Ważne, aby mieć w tych sytuacjach zrozumienie dla swojego stanu. Samoświadomość jest podstawą każdego procesu rozwojowego. Jeśli uświadomię sobie, że jest we mnie żywa złość, to zrozumiem, dlaczego miałam ochotę nakrzyczeć na tego faceta na parkingu, który zajął półtora miejsca parkingowego.

Higiena psychiczna: skontaktuj się!

Pierwszy krok do odzyskania zdolności odczuwania spektrum emocji polega na odzyskaniu z nimi kontaktu. Można to zrobić na wiele sposobów, które są polecane przez różne nurty rozwojowe i szkoły terapeutyczne. Niektóre, jak metoda Aleksandra Lowena, proponują kontakt poprzez ciało. Inne, jak na przykład terapia skoncentrowana na emocjach (EFT) pomagają rozwinąć inteligencję emocjonalną. Można się z nimi zapoznać, aby wybrać coś dla siebie.

Jednak warto także wdrożyć pewne łatwe i mało angażujące narzędzie, które będzie codziennym elementem naszej higieny psychicznej. Narzędziem tym jest procesowanie emocji. Ćwiczenie zajmuje kilka do kilkunastu minut, nie wymaga przygotowania (poza znajomością nazw emocji). Można więc je wykonywać na bieżąco, nawet kilka razy dziennie.

Przepis na kontakt z emocjami

Procesowanie emocji pozwala nam wyrazić te emocje, których na co dzień nie dopuszczamy do głosu. Wygląda to następująco:

1. Znajdź sobie spokojne miejsce. Będziesz potrzebować też czegoś do pisania (przy odrobinie wprawy można wykonywać procesowanie emocji w myślach).
2. Zadaj sobie pytanie: Co czuję? W odpowiedzi używaj konkretnych nazw emocji.
3. Pozwól się ponieść tej emocji: jeśli chce ci się płakać, nie tłum tego. Emocje, które stanowią efekt wydzielania gruczołów dokrewnych w ciele, trwają do kilku minut. Po tym czasie wygasają. (Tłumione przybierają na sile.)
4. Zadaj sobie kolejne pytanie: Czy to uczucie jest związane z tym, co się teraz wydarzyło? Zapisz, jakie to było wydarzenie.
5. Wreszcie zapytaj siebie samą: Czy ja już się kiedyś tak czułam? To trudny moment, gdyż twoja odpowiedź może zarówno dotyczyć przedwczoraj, jak i okresu własnego dzieciństwa. W pierwszym przypadku właśnie dokonałaś uporządkowania swojego życia psychicznego. W drugim może się okazać, że dotarłaś do rdzenia problemu, który będzie wymagał terapii.

Szczególnie my, kobiety, powinnyśmy zwracać uwagę na procesowanie emocji, gdyż kulturowo jesteśmy często traktowane jako ich rezerwuar, żeby nie powiedzieć kloakę. Zwracają na to uwagę Emily i Amelia Nagoski w książce Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu [1]. Niejednokrotnie obarcza się nas ciężarem emocjonalnym trudnym do uniesienia, a gdy zostajemy matkami, lądujemy w roli opiekunki całej rodziny. 

Procesowanie emocji i stopniowe odzyskiwanie siebie może być dla nas gwarancją lepszego samopoczucia. Dzięki tej prostej czynności przestajemy reagować nadmiarowo, nieadekwatnie do sytuacji, bo organizm osiągnął wewnętrzny spokój, do którego wcześniej tak usilnie dążył.

Kilka słów o frustracji

Frustracja nie jest pojedynczą emocją, a zespołem przykrych odczuć, związanych z niemożnością osiągnięcia celu. Dotyczy tak wielu rodziców i tak głęboko wpływa negatywnie na nasz dobrostan, że warto jej poświęcić kilka słów. Odczuwanie frustracji jest związane z zaburzonym cyklem dopaminy w mózgu. Dopamina stanowi hormonalny komponent układu nagrody, jest więc mocno związana z odczuciem osiągnięcia celu. W sytuacji, kiedy nie możemy dokończyć najprostszych czynności z uwagi na małe dziecko, ów cykl zostaje zaburzony i nie jesteśmy w stanie odczuć satysfakcji po wykonanej pracy. Rodzi się frustracja.

Można w prosty sposób zamknąć cykl wydzielania dopaminy, czyli poradzić sobie z frustracją poprzez:

• dzielenie zadań na małe odcinki (dla mózgu nie ma różnicy, czy wyprasujemy dwie pary śpioszków, czy górę prania, natomiast jeśli podzielimy zadanie na mniejsze porcje, po zrobieniu każdej z nich natychmiast odczujemy pozytywne skutki osiągnięcia celu),
• kiedy czujemy, że narasta frustracja, warto wykonać jedną z prostych czynności, których efekt widać od razu, np. pastowanie butów, zmywanie, przecieranie blatu.

Te dwa proste triki, wykorzystujące wiedzę z zakresu neurobiologii, mogą przyczynić się do poprawy dobrostanu.

Dbając o higienę psychiczną na co dzień, nie od święta, stajemy się odpowiedzialnymi i coraz bardziej świadomymi rodzicami, ale także szczęśliwymi ludźmi. Jednocześnie, te proste działania nie wymagają dużych nakładów sił, zgodnie ze stwierdzeniem, że mała zmiana jest lepsza niż duża zmiana.

Powodzenia!

[1] E., A. Nagoski, Wypalenie. Jak wyrwać się z błędnego koła stresu. Wydawnictwo Czarna Owca 2020.