Uważność z dzieckiem u boku. 3 ćwiczenia, które warto wcielić w życie

Zamiast samoudręczania się i nakręcania spirali negatywnych myśli warto wypróbować zgoła inne rozwiązanie: wejście w tryb bycia, doświadczania i w życzliwą, nie oceniającą obecność w duchu mindfulness.

Reaguj świadomie

Uważność (ang. mindfulness) – w potocznym rozumieniu tego słowa – to bycie w teraźniejszości, zaangażowanie w tu i teraz. Jednakże jeśli zależy nam na wyczerpującym wyjaśnieniu tego zjawiska, musimy przede wszystkim podkreślić fakt, że postawa uważności jest celowym działaniem, jest naszą osobistą relacją z zaistniałymi wydarzeniami i zjawiskami: zarówno wewnętrznymi (emocjami czy myślami), jak i zewnętrznymi (słowami i zachowaniem innych osób). Możemy więc śmiało stwierdzić, że uważność jest kompetencją osobistą, która opiera się na samodzielnym i świadomym dysponowaniu własnym potencjałem emocjonalnym i umysłowym. Dzięki temu, że decydujemy się na pełne zaangażowanie w bieżące doświadczenie, jesteśmy w stanie wejść w rolę neutralnego obserwatora własnych odczuć, myśli i tego, co dzieje się wokół. To z kolei daje nam przestrzeń na nabranie dystansu do okoliczności i zjawisk zachodzących wewnątrz nas. Ostatecznie dochodzimy do ogromnie ważnego spostrzeżenia: zamiast reagować impulsywnie, stereotypowo, schematycznie, mamy możliwość wyboru i świadomej decyzji: co zrobię z tymi emocjami, jak potraktuję myśli, które pojawiają się w mojej głowie, jaką postawę wybiorę względem wydarzeń i innych osób.

Elementy, które składają się na praktykę mindfulness to:

• Obserwacja – otwiera nas na możliwość prawdziwego, pełnego dostrzeżenia tego, czego tak naprawdę doświadczamy, co odczuwamy i myślimy, uwalnia od automatyzmów i natychmiastowych, impulsywnych reakcji, a także, w szerszym rozumieniu, podnosi jakość życia, ponieważ obserwując coraz rzadziej poddajemy się negatywnym myślom i z mniejszą intensywnością snujemy „czarne scenariusze”. Tak o obserwacji pisze Yuval Noah Harari: “Myślę, że więcej nauczyłem się o sobie i w ogóle o ludziach dzięki obserwowaniu własnych doznań przez tych dziesięć dni niż przez całe dotychczasowe życie. A żeby to zrobić, nie musiałem przyjmować żadnej opowieści, teorii ani mitologii. Wystarczyło, że obserwowałem rzeczywistością taką, jaka jest. Najważniejszą rzeczą, którą sobie uświadomiłem, było to, że najgłębsze źródło mojego cierpienia tkwi w schematach działania mojego własnego umysłu. Gdy czegoś chcę, a to się nie zdarza, mój umysł reaguje, tworząc cierpienie. Cierpienie nie jest obiektywnym stanem w świecie zewnętrznym. Jest reakcją psychiczną tworzoną przez umysł. Nauczenie się tego jest pierwszym krokiem ku zaprzestaniu tworzenia kolejnych cierpień” (1).

• Nazywanie – ułatwia uchwycenie tego, co się z nami dzieje w danej chwili, dzięki czemu odchodzimy od emocjonalnych interpretacji na rzecz postawy poznawczej, np. zamiast stwierdzenia “jestem smutna/rozżalona” wybieram tylko nazwanie emocji, której doświadczam i stwierdzam “widzę, że pojawił się we mnie smutek/żal”. Teraz mogę się zdystansować i spróbować poszukać odpowiedzi na pytania, skąd ta emocja we mnie, dlaczego się pojawiła, co chce mi zakomunikować. W ten sposób jesteśmy bliżej samych siebie, wkraczamy w przestrzeń samopoznania, rozwijamy się.

• Świadome działanie – celowe skupienie się tylko na jednej czynności i odcięcie się od wszelkich czynników rozpraszających. Jest to chociażby czytanie książki dla samego czytania, bez ciągłego sprawdzania co chwilę telefonu. Jest to zanurzenie się w jednej czynności. Takie wykonywanie codziennych zadań wymaga samodyscypliny i regularnej praktyki.

• Akceptacja – jest odejściem od tworzenia oceniających narracji na temat każdego doświadczenia i polega m. in. na traktowaniu myśli jako zdarzeń mentalnych, a nie rzeczywistych faktów. Dzięki takiej postawie możemy wreszcie zobaczyć rzeczy w ich prawdziwym świetle, bez otoczki stworzonej z naszych uprzedzeń, lęków czy schematów myślowych. Nie jest to bierne poddanie się temu, co nas spotyka, a wręcz przeciwnie, stanowi akt odwagi, ponieważ wymaga dokładnego przyjrzenia się swoim dotychczasowym przekonaniom i wyjścia ze strefy komfortu.

• Cierpliwość – postawa, która sprawia, że zaczynamy stawiać na jakość naszych doświadczeń, a nie na ich ilość. Bycie cierpliwym jest powiązane z przekonaniem, że tak naprawdę dysponujemy nieograniczoną ilością “tu i teraz”, że teraźniejszość nie poddaje się rygorom czasu. Dodatkowo cierpliwość uwalnia nas od ciągłego dążenia do natychmiastowych i spektakularnych efektów wszelkich aktywności, przez co odchodzimy od nadmiernego perfekcjonizmu i porównywania się z innymi, stajemy się bardziej wyrozumiali dla siebie i innych, rozwijamy empatię.

Powyższe komponenty uważności ostatecznie dają nam możliwość samoobserwacji, samopoznania i samoregulacji. Dzięki systematycznej praktyce mindfulness osiągamy umiejętność wsłuchania się w swoje potrzeby i zyskujemy kontrolę nad wszelkimi automatyzmami, którymi do tej pory kierowaliśmy się w życiu. Jest to stan wolności intelektualnej i emocjonalnej, który stanowi fundament zaufania do siebie i swojej intuicji.

Mindfulness z noworodkiem u boku

Co zatem możemy zrobić jako świeżo upieczeni rodzice dla siebie i dla dziecka, żeby celowo i świadomie doświadczać wspólnych chwil i budować trwałą, zdrową więź?

Oto 3 ćwiczenia, które warto wcielić w życie:

1. Oddech, który uspokaja

Najbardziej dostępne narzędzie w praktyce uważności to oddech. Gdy odczuwamy określone emocje, np. spokój, przyjemność, relaks, nasze ciało się rozluźnia, wydech wydłuża i oddech staje się głębszy. Dlaczego zatem nie mielibyśmy zadziałać w drugą stronę, czyli wdechem i wydechem uregulować nastrój i wpływać na stan ciała? Okazuje się, że samo skupienie uwagi na oddechu na kilka minut wycisza i pozwala na zdystansowanie się do aktualnie przeżywanej sytuacji. Powoli nabieramy powietrza nosem tak, by poczuć unoszenie się brzucha (wtedy pracuje przepona), dosłownie na chwilę wstrzymujemy powietrze, po czym wypuszczamy je powolutku ustami ułożonymi w kształt dzióbka (jakbyśmy chcieli wypowiedzieć głoskę u). Możemy pomóc sobie liczeniem: do trzech na wdechu i do sześciu na wydechu. Oddychając w ten sposób (wydechy dłuższe od wdechów), uruchamiamy parasympatyczny układ nerwowy, który odpowiedzialny jest za wyciszenie organizmu, rozluźnienie, odpoczynek, relaks, poczucie bezpieczeństwa. Praktykować warto przed snem, ale również w każdej stresującej sytuacji, którą grozi utratą panowania nad sobą i gwałtowną reakcją, często wyolbrzymioną i nieadekwatną do czynnika, który ów stan spowodował.

Takie ćwiczenie jest skutecznym sposobem na uspokojenie niemowlęcia. Tuląc je, nosząc na rękach czy w chuście, zacznij oddychać przeponą, spokojnie, wydłużając wydech: gdy uspokoisz się sama, uspokoisz także dziecko. Tak działa rezonans limbiczny, inaczej mózgowe Wi-Fi pomiędzy osobami, które znajdują się blisko siebie.

2. Ukojenie dla zmysłów

Innym sposobem na ćwiczenie życzliwej obecności w chwili bieżącej jest skupienie się na doświadczeniach zmysłowych. Typowo mindfulnessowym zadaniem jest spokojne celebrowanie posiłku: zanim weźmiemy kęs do ust, zatrzymajmy się na chwilę, spójrzmy na potrawę, nacieszmy nią oczy, powąchajmy ją, dotknijmy, jeśli to możliwe, i dopiero wtedy powoli zacznijmy jeść, dokładnie żując każdy kęs. Brzmi kusząco, jednak gdy w domu pojawia się niemowlę, nie zawsze mamy czas na jedzenie w duchu slow, dlatego warto wypróbować także inne rozwiązanie – doświadczanie obecności dziecka zmysłami. Najlepiej robić to ćwiczenie podczas noszenia lub tulenia małego człowieka, gdy jest spokojne, np. tuż przed zaśnięciem. Skupiamy uwagę na takich doznaniach jak dotyk skóra do skóry, zapach dziecka, jego wygląd. Słuchamy spokojnego oddechu niemowlęcia i zanurzamy się wszystkimi zmysłami w doświadczaniu obecności dziecka.

3. Uważność na siebie

Trzeci sposób na bardziej uważne rodzicielstwo to zadbanie o swój dobrostan. Nie jesteśmy w stanie troszczyć się o innych, jeśli słaniamy się na nogach ze zmęczenia, nie mamy czasu na porządny prysznic, czy jemy w biegu byle co i byle jak. Dlatego tak ważne jest, żeby w tym nowym i trudnym czasie, jakim są początki bycia mamą i tatą, nie bać się prosić o pomoc. Już w czasie ciąży dobrze jest ustalić pewne zasady z najbliższymi, rodziną, przyjaciółmi, znajomymi i stworzyć swoją osobistą grupę wsparcia. Warto pamiętać, że jesteśmy tak samo ważni jak nasze dziecko. Nie mówiąc już o tym, że gdy my jesteśmy uważni na sygnały płynące z ciała (zmęczenie, potrzeba snu, głód), myśli i emocje (chęć wyjścia na samotny spacer, poczytania książki czy obejrzenia filmu) i staramy się na nie odpowiadać, tego samego uczymy dzieci. Uważność na siebie to przede wszystkim zmiana myślenia i częstsze zastanawianie się nad tym, czego potrzebuję, czego pragnę. Stajemy się wówczas życzliwi i wyrozumiali dla siebie, a na innych spoglądamy mniej krytycznym okiem. Warto także uświadomić sobie, że prośby o wsparcie są dobre, że potrzeba pomocy jest czymś normalnym i nie mamy się czego wstydzić. Dopiero kiedy zaopiekujemy się sobą, możemy troszczyć się o swoich najbliższych.

Proste ćwiczenia w duchu mindfulness mogą wesprzeć początkujących rodziców w codziennych czynnościach i wzmocnić w nich wiarę we własne siły. Nasze mózgi są plastyczne, dlatego praktykując regularnie uważność, zmieniamy stopniowo postrzeganie i reakcje na zdarzenia wewnętrzne i zewnętrzne, a w ostateczności stajemy się bardziej pewni siebie jako ludzie i jako rodzice.

Źródło:

(1) Y. N. |Harari, 21 lekcji na XXI wiek, Kraków: Wydawnictwo Literackie 2018, s. 396.