Kategorie
Archiwum

Złap oddech! O ważnej roli relaksu w ciąży

Co powiesz na chwilę spokoju? Cisza, pełen relaks. Istniejesz tylko ty i rozkwitające w tobie nowe życie. Jesteś zadowolona, radosna i odprężona. Taka mama oznacza równie zrelaksowane i spokojne dziecko.

Brzmi zbyt idealnie? A jednak jest możliwe.

Często gdzieś się śpieszysz, pracujesz zawodowo, masz na głowie obowiązki domowe i milion spraw do załatwienia. Chwila dla siebie – phi, z miłą chęcią. Zaraz po tym, jak dokończę projekt, pomogę w comiesięcznym rozliczeniu, zrobię zakupy i zaprowadzę pupila do weterynarza. Lista „rzeczy do zrobienia” z każdym dniem się powiększa. Później jeszcze wyprawka dla maleństwa, remont pokoju i… upragniony koniec. Uff, prawdziwa ulga. Szkoda tylko, iż pierwsza wolna chwila dla siebie wypada w 3 miesiącu od narodzin dziecka!

Tymczasem twoje mięśnie są napięte do granic wytrzymałości. Jesteś niespokojna, przemęczona, czasami rozkojarzona. Często odczuwasz nieprzyjemne sztywnienie mięśni karku spowodowane stresem.

seria rodzicielska

Jak zrozumieć małe dziecko

#StopTrenowaniu – przeczytaj książkę, która wprowadzi i rozwinie Twoje świadome rodzicielstwo. Rodzicielstwo bez „instrukcji obsługi” i szkodliwych rad.

Sztuka rozluźniania się

Szczęśliwie dla ciebie i maleństwa czytasz ten tekst, który zawiera kilka prostych i bardzo przyjemnych sposobów relaksowania się podczas ciąży i nie tylko. Pamiętaj, że bycie w ciąży to szczególny czas, kiedy dwa serca i dwie dusze przebywają w jednym ciele. Najważniejsi jesteście właśnie wy, a waszym głównym zadaniem jest cieszenie się tą wspólną koegzystencją. Od dzisiaj w twoim kalendarzu pojawi się dodatkowy obowiązek. Rozumiem, że to może być naprawdę trudne – kolejny obowiązek. Coś mi jednak podpowiada, że dasz radę podołać temu wyzwaniu i to z dużym sukcesem. Teraz uważaj, ponieważ codziennie do końca ciąży (a może i do końca życia) poświęcisz kilka chwil by się wyciszyć, zrelaksować i zdystansować od problemów dnia codziennego.

Dzięki nauce świadomej relaksacji nie tylko pogodniej przejdziesz przez okres ciąży i wzmocnisz witalność, lecz również praktycznie przygotujesz się do porodu. Podczas trwania porodu skurcze macicy wywołują automatycznie napinanie się mięśni. Gdy opanujesz sztukę rozluźniania się, twoje ciało będzie bardziej dotlenione, świadomym oddechem złagodzisz ból, zachowując przy tym spokój i rozkładając siły.

Oto kilka sposobów, które pomogą ci się zrelaksować:

  • Wybierz się na spacer. Natura koi zmysły, pozwól by twoje myśli kręciły się wokół przyjemnych tematów.
  • Weź odświeżający prysznic. Po dniu w pracy i codziennej gonitwie wyobraź sobie, że strumień wody obmywa cię z twoich trosk, stresów i przynosi ze sobą świeżą energię witalną.
  • Oddaj się przyjemnej lekturze, spędź chwilę ze swoją ulubioną książką.
  • Zrób sobie małą przyjemność, np. wyskakując z przyjaciółką na herbatę do ulubionej kawiarenki.
  • Zrelaksuj się przy dźwiękach twojej ulubionej muzyki lub posłuchaj muzyki klasycznej.
  • Praktykuj sztukę relaksacji.

Życiodajna moc oddechu

Oddychanie jest podstawową funkcją życiową. Prawidłowe oddychanie wpływa zarówno na samopoczucie jak i zdrowie mamy i jej nienarodzonego dziecka. Gdy mama odczuwa stres, hormony stresu krążą w jej krwioobiegu i przez łożysko przenikają do maleństwa, wywołując niepokój i czujność. Również te same hormony powodują u mamy skurcz naczyń krwionośnych. Zmniejsza się przepływ krwi, tym samym zmniejsza się ilość tlenu i substancji odżywczych dostarczanych dziecku. Im więcej tlenu zatrzymasz w komórkach ciała, tym więcej energii w nich skumulujesz. Towarzyszące głębokiemu oddechowi rozluźnienie ciała zwalnia rytm bicia serca, redukuje napięcia i usuwa zmęczenie. Zmniejszenie napięć wpływa na polepszenie krążenia, a wyciszenie myśli sprzyja zwiększeniu samoświadomości i wzroście kontroli nad ciałem. Głęboki oddech pozwoli ci na zrelaksowanie się w czasie porodu, a równocześnie zapewni odpowiednie dotlenienie twojemu dziecku.

Relaks za pomocą oddechu

Relaks za pomocą oddechu możesz stosować jako samodzielną formę relaksacji, lub jako uzupełnienie innych metod, np. wizualizacji.

Zamknij oczy. Przez chwilę obserwuj swój oddech. Połóż dłoń na swojej klatce piersiowej, drugą ułóż na brzuchu poniżej linii mostka. Głęboko wdychaj powietrze przez nos, a następnie powoli wydychaj ustami. Wraz z wdechem twój brzuch, twoja przepona wypełniają się powietrzem i ręka znajdująca się na brzuchu unosi się ku górze. Druga, znajdująca się na piersiach, pozostaje w bezruchu. Powoli wydychaj powietrze przez usta. Wraz z wydechem spoczywająca na brzuchu dłoń opada w dół. Świadomie podążaj za swoim oddechem. Powtarzaj cały cykl oddechu kilkakrotnie, skupiając się na ruchu brzucha w dół i w górę.

Relaks za pomocą naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni:

    1. Wygodny ubiór i pozycja do relaksu – siedząca lub leżąca. Warto też zastanowić się nad pomocnymi przedmiotami jak poduszki, koce i muzyka relaksacyjna w tle. Zadbaj, by twoja głowa i szyja miały podparcie. Poświęć sobie i dziecku przynajmniej kwadrans, odpoczywając w ciszy.
    2. Rozluźnij mięśnie karku, opuść ramiona. Zamknij oczy i weź kilka głębszych, spokojnych oddechów. Wyobraź sobie, że jesteś w bardzo przyjemnym i spokojnym miejscu. Teraz przez kilka sekund napinaj poszczególne grupy mięśni, odczuwaj, czym jest napięcie. Następnie na kilka sekund rozluźniaj tę partię ciała i obserwuj swoje wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione. Przy napinaniu mięśni wykonuj wdech, natomiast przy rozluźnianiu – dłuższy wydech. Zacznij od prawej ręki. Następnie zajmij się kolejnymi rejonami ciała: lewa ręka, prawa noga, lewa noga, pośladki i miednica, brzuch i dziecko, plecy i mięśnie grzbietu, mięśnie twarzy. W pewnej chwili poczujesz, że całe twoje ciało jest całkowicie rozluźnione.
    3. Obserwuj swój oddech. Głęboki spokojny i rytmiczny oddech mniejsza napięcie i przywraca równowagę psychosomatyczną.

Wizualizacja

Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie przyjemnego wydarzenia. Jest stanem wzmożonego wytwarzania wyobrażeń w umyśle, kiedy aktywizowane są doświadczenia zmysłowe i emocjonalne. Powszechnie stosuje się ją jako element mentalnego wsparcia w wielu dziedzinach (m.in. w sporcie). Bardzo pomocna okazuje się również w trakcie ciąży i przygotowania do porodu. Możesz myśleć o swoim rodzącym się dziecku czy wyobrażać sobie wasze wspólne zabawy w przyszłości.

Wszystkie z opisanych powyżej sposobów relaksacji są przykładami, które należy zastosować indywidualnie. Praktykując je podczas ciąży nabierzesz wprawy i ocenisz, które z nich są dla ciebie najlepsze. Kiedy tego dokonasz, w pełni zrelaksowana i z uśmiechem na twarzy będziesz się rozwijać w roli mamy.

Foto

Autor/ka: Natalia Janiczak- Liput

Socjolożka, konsultantka HR, wolontariuszka, trener i coach. Uwielbia dobrą kuchnię, świetną lekturę, taniec, jogę i kontakt z naturą. Jej nieskończoną inspiracją jest jej roczna córka Eliza, dzięki której powstał projekt Narodziny Mamy. Jest on wsparciem i towarzyszem kobiet w ich narodzinach w nowej roli mamy. Łączą się tu wiedza specjalistyczna i pasja.


Bestsellery księgarni NATULI

Tematy, którymi się zajmujemy:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *