Mięśnie dna miednicy – co każda kobieta powinna o nich wiedzieć?

Wiele świeżo upieczonych mam, ale także tych z dłuższym stażem, nie byłoby w stanie odpowiedzieć na powyższe pytania. Ba, zdziwiłyby się, że takowe mięśnie w ogóle u nich można znaleźć. W szkole się o tym nie mówi, w środowisku domowym też, a kiedy już kobieta zajdzie w ciążę, lekarz oraz położna, z którymi ma kontakt, również często na ten temat milczą. Sporadycznie mamy słyszą coś o mięśniach Kegla, nie jest to jednak sprecyzowane i tak naprawdę nie wiadomo, jaka jest ich rola oraz co robić, by działały prawidłowo przez długie lata.

Co to są za mięśnie?

Mięśnie dna miednicy są rozpięte pomiędzy kostnymi ograniczeniami miednicy mniejszej – od kości ogonowej (z tyłu) aż po spojenie łonowe (z przodu). Niczym podłoga (z ang. Pelvic floor muscles) powinny stanowić stabilną podporę dla organizmu. Pełnią one kilka bardzo ważnych ról w życiu kobiet, w tym oczywiście młodych mam.

Mięśnie dna miednicy to mięśnie poprzecznie prążkowane, mamy więc pełną kontrolę nad ich działaniem, jednak ze względu na ich położenie nie możemy zobaczyć, jak pracują, ich aktywność jest bardzo delikatna. Sposób ich ćwiczenia jest też zupełnie różny od tego, do którego jesteśmy przyzwyczajone przy innych partiach mięśni. Znaczenie ma również fakt, że efekty pracy nie są widoczne od razu, potrzebna jest wytrwałość, cierpliwość i konsekwencja. Jednak na pewno warto, prawidłowa praca dna miednicy poprawia bowiem jakość życia.

Siła tych mięśni nie jest tak duża, jak mogłoby nam się wydawać, często skurcz mięśni dna miednicy porównuje się z siłą, jaka konieczna jest do zamknięcia oka. Ze względu na ułożenie ich ruch podczas napięcia ma kierunek do głowy i do pępka, czyli w przód i do góry równocześnie. Jeżeli podczas próby aktywowania ich obserwujemy napięcie mięśni pośladków, przywodzenie ud czy silne napięcie mięśni brzucha, to znak, że wykonujemy to nieprawidłowo.

Warto na początku zapoznać się z kostnymi ograniczeniami miednicy – siedząc prawidłowo na krześle, możemy wyczuć spojenie łonowe z przodu, kość ogonową z tyłu oraz guzy kulszowe, będące bocznymi ograniczeniami miednicy. Dotykając tych kostnych elementów, można wyczuć, jakie są między nimi odległości. Mięśnie dna miednicy stanowią niewielką powierzchnię, rozmiarami zbliżoną do wielkości dłoni. Nie będą więc mogły pracować tak mocno jak na przykład mięsień czworogłowy uda czy biceps.

Dlaczego to ważne?

Jednym z zadań mięśni dna miednicy jest umożliwienie mikcji (oddawanie moczu) i defekacji (oddawanie stolca) oraz oczywiście porodu. Kolejną funkcją jest zamykanie – umiejętność trzymania moczu i stolca. Stanowią one także podporę dla organów miednicy mniejszej, czyli pęcherza, macicy i pochwy oraz odbytu. Odgrywają również zasadniczą rolę w zapewnieniu stabilizacji centralnej naszego ciała. Ta z kolei jest niezbędna do utrzymania prawidłowej postawy oraz wykonywania bezpiecznych i efektywnych ruchów ciała.

W funkcji stabilizacyjnej mięśnie dna miednicy współpracują z innymi mięśniami m.in.: przeponą, głębokimi mięśniami przykręgosłupowymi oraz z mięśniem poprzecznym brzucha. Jeśli ich współpraca nie jest zakłócona, tworzą coś w rodzaju zgranego zespołu muzycznego. Są niczym orkiestra grająca utwór muzyczny (w kontekście naszego ciała to postawa, chód, wstawanie z łóżka czy krzesła itd.), który brzmi czysto i harmonijnie. Wystarczy jednak, żeby jeden instrument się zepsuł lub muzyk zmienił rytm czy pomylił choćby jedną nutę, wtedy melodia, którą słyszymy, okaże się niespójna. Orkiestra zamiast grać zapisaną w nutach melodię zaczyna po prostu fałszować.

Jeśli coś jest z nimi nie tak…

To samo dotyczy ciała człowieka. Jeżeli choć jeden element naszego gorsetu mięśniowego nie będzie funkcjonował prawidłowo, to stabilizacja naszego ciała nie będzie pełna. W wyniku tego pojawić się mogą niepokojące objawy takie jak bóle odcinka lędźwiowego, szybkie męczenie i zadyszka, nietrzymanie moczu czy obniżanie lub nawet wypadanie narządów miednicy mniejszej, a w następstwie kłopoty w życiu zawodowym (niemożność wykonywania pracy), społecznym (zawstydzenie, unikanie miejsc publicznych) i osobistym (depresje, problemy seksulane).

Nietrzymanie moczu to często pojawiający się problem u kobiet, już co trzecia ma tę dysfunkcję. Większość jednak milczy na ten temat, jest to bowiem bardzo krępująca dolegliwość, zmieniająca każdą sferę życia. U kobiet po porodzie najczęściej pojawia się tzw. wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ten rodzaj inkontynencji charakteryzuje się gubieniem moczu podczas wysiłku, zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej, które wywołuje nacisk na dno miednicy. W zależności od stopnia nietrzymania moczu jego gubienie może wystąpić przy kichaniu, kaszlu, skakaniu, ale także przy chodzeniu czy zmianach pozycji, w zależności oczywiście od stopnia dysfunkcji dna miednicy.

Ciąża, poród i mięśnie dna miednicy

Jednym z momentów w życiu kobiety, kiedy do zachwiania tej harmonii dochodzi, jest ciąża i czas po urodzeniu dziecka. Ciąża jest to szczególny okres, już od pierwszych tygodni ciało kobiety znacznie się zmienia. Na początku to głównie wpływ hormonów – np. ralaksyny, powodującej rozluźnienie struktur mięśniowych i więzadłowych. Z biegiem czasu nieustannie rosnące dziecko zaczyna zmieniać biomechanikę organizmu kobiety – środek ciężkości ulega przesunięciu i aby utrzymać stabilną postawę, kobieta musi przyjąć inną pozycję.

Krzywizny kręgosłupa ulegają wtedy znacznemu powiększeniu, a poszczególne grupy mięśniowe zmuszone są do pracy w zmienionych warunkach, na co reagują albo nadmiernym napięciem (np. mięsień piersiowy większy, mięsień biodrowo-lędźwiowy czy wielodzielny), albo wręcz zanikiem włókien mięśniowych (mięśnie brzucha i pośladków).

Zmiany oczywiście dotyczą całego organizmu, także tych mięśni, których nie widać, czyli właśnie mięśni dna miednicy czy przepony. Te pierwsze przejmują więcej ciężaru i ich naturalną reakcją jest zwiększone napięcie, które w konsekwencji prowadzi do osłabienia. Przepona jest natomiast „wypchnięta do góry” – do klatki piersiowej i ma znacznie ograniczone możliwości ruchu podczas oddechu.

W prawidłowym cyklu oddechowym podczas wdechu przepona obniża się, natomiast przy wydechu podnosi, wypychając powietrze z płuc. W brzuchu przyszłej mamy rosnące dziecko stopniowo uniemożliwia głębokie, przeponowe oddechy. Kobiet zaczyna oddychać torem piersiowym, który jest mniej ekonomiczny. Stąd też szybciej się męczy i często przy niewielkich wysiłkach nie może złapać tchu.

Oczywiście ktoś może powiedzieć, że po porodzie dodatkowy ciężar znika, czyli nie ma już takiego nacisku na dno miednicy. Przepona znowu ma możliwość swobodnego poruszania się, a środek ciężkości może wrócić na swoje miejsce. Nie jest to jednak takie proste. Zmiany, które zachodziły w ciele kobiety w trakcie 9 miesięcy, nie cofną się w przeciągu dni czy nawet tygodni, na to potrzeba miesięcy. A w niektórych przypadkach lat. Kobieta musi na nowo nauczyć się prawidłowych nawyków – postawy, oddechu, ergonomicznych ruchów. Konieczne jest przywrócenie silnej stabilizacji centralnej, czyli prawidłowego współudziału mięśni głębokich. Myśląc więc o powrocie do aktywności ruchowej, młoda mama powinna wybierać takie czynności, które będą wzmacniać jej centralną stabilizację i nie będą powodować zbędnych przeciążeń na dno miednicy czy przednią ścianę brzucha.

Należy wybierać świadomie ruch, poprzez który nie „wyćwiczymy sobie” nietrzymania moczu, obniżenia narządów, bólów kręgosłupa czy pogłębienia rozejścia mięśnia prostego brzucha. W tym procesie nie warto się spieszyć. Ciało kobiety potrzebuje czasu, żeby się zregenerować. Szybkie, intensywne i często schematyczne treningi (oparte m.in. na klasycznych brzuszkach) prowadzą do poważnych konsekwencji. Lepiej wybierać formy aktywności ruchowej, w których dużą uwagę przywiązuje się do prawidłowej postawy, oddechu, pracy mięśni dna miednicy (odpowiednim napięciu oraz równie ważnym rozluźnieniu). Niech nasz trening będzie uważny, dokładny, funkcjonalny (trenujmy całe ciało). Takie formy ruchu można znaleźć na zajęciach jogi, pilates czy innych, które pomogą wsłuchać się w swoje ciało, odzyskać nad nim kontrolę, zadbać o dno miednicy. Szczególnie godne polecenia są zajęcia Pelvic Floor Safe, które są bezpieczne dla tych mięśni. Zmodyfikowane ćwiczenia zgodnie z założeniami PFS nie powodują dodatkowych obciążeń dna miednicy. Dzięki temu mogą stać się prewencją m.in. problemów z inkontynencją. A w przypadku występowania objawów nieprawidłowej pracy mięśni dna miednicy nie pogłębią problemu, umożliwiając wręcz trening tej grupy mięśniowej.

Mięśnie dna miednicy a seks

Funkcje seksualne są ważnym wymiarem dorosłego życia, a jednocześnie bardzo niewiele wiadomo na temat relacji między kobiecą seksualności a przewlekłymi problemami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami ze strony dna miednicy. Badania ukazują, że w przypadku dysfunkcji mięśni dna miednicy występują problemy związane ze zmniejszeniem podniecenia seksualnego, rzadkie orgazmy oraz ból podczas kontaktu seksualnego. Z kolei inne badania wskazują, że fizjoterapia uroginekologiczna oraz ćwiczenia mają znaczący wpływ na poprawę życia seksualnego. Regularne treningi dna miednicy poprawiają ukrwienie i trofikę tego rejonu. Działa to także w drugą stronę, seks pomaga przy problemach ze strony dna miednicy, normalizuje bowiem napięcie mięśni, pozwala je rozluźnić, co dla naszych mięśni jest tak samo ważne jak ich napięcie. Daje także poczucie spełnienia i odprężenia, wpływa odprężająco na nasze zdrowie psychiczne.
Chcąc cieszyć się więc z życia seksualnego, należy ćwiczyć dno miednicy, ale i odwrotnie, współżycie usprawnia funkcjonowanie tego obszaru.

Mięśnie dna miednicy to jeden z elementów, który każda kobieta powinna świadomie ćwiczyć

Musimy zdawać sobie sprawę, że wpływamy na tę grupę mięśni każdego dnia. Poprzez naszą postawę, wszelkie czynności dnia codziennego, oddech, ciążę, poród, opiekę nad dzieckiem. Wpływ mają na nie także czynniki fizjologiczne organizmu np. wahania hormonów. Problemy z tą grupą mięśniową wpływają na każdą sferę życia kobiety, to nie tylko zmiany fizyczne – popuszczanie moczu, nietrzymanie gazów, obniżenie narządów miednicy mniejszej – ale także zmiany natury psychicznej, uczuciowej czy relacji społecznych. Dysfunkcje dna miednicy to złożony problem, trudny do leczenia, zwłaszcza że kobiety często nie wiedzą, gdzie udać się po pomoc oraz wstydzą się tak intymnych objawów. Warto więc zadbać o te mięśnie, bo prawidłowo działające dno miednicy daje kobiecie poczucie niezależności i kontroli.

Od czego zacząć?

Jeśli dno miednicy jest dla ciebie nowością i nie wiesz, jak zabrać się do ćwiczenia tych mięśni, najłatwiej będzie zacząć w pozycjach niskich, które dadzą odciążenie tego rejonu i tym samym ułatwią aktywację mięśni.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy płasko na podłodze, poczuj, czy dobrze przylegają do ziemi. Napięcie stóp ma znaczący wpływ na dno miednicy. Leżąc poruszaj miednicą do przodu i do tylu, ustaw ją w tyłopochyleniu, tak żeby dolny odcinek kręgosłupa był przyklejony do podłogi. Gdy już nauczysz się, jak pracują mięśnie, możesz ułożyć miednicę w pozycji pośredniej. Skup się na oddechu, poczuj jak głęboko dostaje się powietrze w czasie wdechu. Postaraj się uruchomić przeponę, podczas wdechu dolne żebra mają się rozchodzić, a brzuch unosić. Przy wydechu brzuch opada. Następnie skup się na mięśniach dna miednicy, pamiętaj, że kierunek ich ruchu to do głowy i do pępka. Wyobraź sobie, że chcesz wciągnąć przez pochwę delikatną chusteczkę, utrzymaj ją przez kilka sekund i wypuść chustkę, rozluźniając mięśnie. Nigdy nie przyj, wyobraź sobie, że ona delikatnie opada, a nie jest wypychana. Napięcie dna miednicy najlepiej połączyć z wydechem. Przepona porusza się wtedy do góry – do głowy, wytwarza się siła ssąca i łatwiej jest wtedy napiąć dno miednicy.
Kładąc dłoń na dole brzucha podczas napięcia dna miednicy, można wyczuć równoczesną aktywację mięśnia poprzecznego brzucha.