Panuje przekonanie, że osoba na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej może mieć niedobory wapnia w organizmie. A braki tego pierwiastka należy uzupełniać. Bynajmniej łykając kolejne suplementy diety, raczej włączając do diety produkty roślinne, które często mają więcej wapnia niż produkty mleczne.
Każdy człowiek powinien spożywać 1000–1200 mg wapnia dziennie. Ponad 75% Amerykanów ma niedobory wapnia, mimo że większość jest na tradycyjnej diecie wszystkożerców. W Polsce jest jeszcze gorzej. Statystyczny Polak spożywa zaledwie 50% zalecanej dziennej dawki wapnia. Dietetycy informują, że niewystarczające spożycie wapnia jest jednym z najpoważniejszych problemów żywieniowych we wszystkich grupach wiekowych.
Bez względu na dietę warto spożywać dwie lub trzy porcje pokarmów bogatych w wapń lub pokarmów wzbogaconych w wapń dziennie, a kości będą w doskonałej kondycji. W przeciwieństwie do mleka produkty roślinne bogate w wapń zawierają też witaminy C i K oraz potas i magnez.
20 źródeł wapnia z wegańskich produktów:
- jarmuż – szklanka zawiera 180 mg
- tempeh (tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej wytwarzany z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji) – szklanka zawiera 215 mg
- rzepa – szklanka zawiera 250 mg
- świeży sok pomarańczowy – szklanka zawiera 300 mg
- mleko roślinne – średnio w szklance jest 200–300 mg
- tahini (pasta z nasion sezamu) – 2 łyżki zawiera 130 mg
- masło migdałowe – 2 łyżki zawierają 85 mg
- fasola jaś – szklanka zawiera 120 mg
- soja – szklanka zawiera 175 mg
- brokuły – szklanka zawiera 95 mg
- jeżyny – szklanka zawiera 40 mg
- czarne porzeczki – szklanka zawiera 62 mg
- suszone morele – pół filiżanki zawiera 35 mg
- figi – pół filiżanki zawiera 120 mg
- karczoch – średni karczoch zawiera 55 mg
- palone ziarna sezamu – porcja zawiera 35 mg
- amarantus – szklanka zawiera 275 mg
- pomarańcze – pomarańcza zawiera 50–60 mg
- koper włoski – średnia bulwa zawiera 115 mg
- melasa trzcinowa – 2 łyżki zawierają 400 mg
Źródło: vrg.org
Foto
6 odpowiedzi na “20 źródeł wapnia z wegańskich produktów”
A co sądzi Pani o wprowadzeniu zmielonego maku do diety, np do kaszy jaglanej z karobem i żurawiną? Mak ze wszystkich roslinnych źródeł zawiera najwięcej wapnia 1440 mg/100g maku.
Fajny spis. Brakuje mi tylko informacji o wchłanialności tego wapnia – nie dałoby się artykułu uzupełnić?
W spisie jest kilka błędów.
Sok pomarańczowy i mleka roślinne posiadają tyle wapnia, tylko jeżeli są fortyfikowane. Nie zostało to zaznaczone.
Brakuje informacji czy sezam jest obłuszczony czy z łuskami, to 10-krotnie zmienia zawartość wapnia. I ile to jest porcja?
Amarantus, soja – ugotowane, czy surowe?
Wedle publikacji „Podstawy żywienia człowieka” przyswajalność wapnia z warzyw wynosi 13% (podczas gdy z mleka 80%). Z podanych w artykule brokułów nasz organizm wykorzysta, więc nie 95 mg a jedynie 12 mg.
O i właśnie o to mi chodziło. Nie mam nic przeciwko propagowaniu diety wegańskiej, pod warunkiem, że informacje są rzetelne! A wchłanianie jest ważniejsze od zawartości danego pierwiastka.