Istnieją dwa typy błonnika (biorąc pod uwagę jego rozpuszczalność w wodzie): rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Pierwszy z nich rozpuszcza się w wodzie, zamieniając znajdujące się w jelitach jedzenie w żel, z którego składniki odżywcze mogą być wchłaniane powoli, w stałym tempie. Błonnik nierozpuszczalny chłonie wodę jak gąbka. Sprawia, że jedzenie pozostaje miękkie, swobodnie przemieszcza się w jelitach, a produkty odpadowe mogą być łatwo usunięte. Oba typy stanowią ważny element zdrowej diety i niosą korzyści dla organizmu.

Błonnik jest ważny dla organizmu, ponieważ:

1. Pomaga ograniczyć przejadanie

Pokarmy bogate w błonnik wymagają dłuższego żucia, więc oprócz tego, że pełnią funkcję wstępnego trawienia, sprawiają także, że zaspokajamy swój apetyt jedząc mniej.

Błonnik pozostaje w żołądku dłużej, wchłania wodę, pęcznieje, przez co daje uczucie sytości. Właśnie ze względu na uczucie sytości osoby spożywające duże ilości pokarmów bogatych w błonnik mają tendencję do tego, żeby jeść mniej i wolniej, zwłaszcza jeśli chodzi o tłuszcze. Jeśli chcesz kontrolować swoją masę ciała, najlepszym źródłem błonnika będą otręby oraz pektyny zawarte w owocach.

2. Reguluje poziom cukru we krwi

Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, zawarty w łuskach babki płesznik, otrębach i warzywach strączkowych, spowalnia wchłanianie cukru. To przekłada się na stabilizację poziomu cukru we krwi i zmniejsza wahania wydzielania insuliny. Śniadanie i drugie śniadanie bogate w rozpuszczalny błonnik (pochodzący np. z otrąb, owoców czy owsa) może być szczególnie wartościowe dla dziecka, które przejawia trudności w uczeniu się spowodowane huśtawką poziomu cukru we krwi. Utrzymanie niskiego i stabilnego poziomu insuliny pomaga także w magazynowaniu mniejszych ilości tłuszczu.

3. Spowalnia wchłanianie tłuszczu

To kolejna z jego zalet, istotna zwłaszcza dla tych, którzy kontrolują wagę swojego ciała. Badania wykazują, że stolec osób, których dieta bogata jest w błonnik ma wyższą zawartość tłuszczu niż w przypadku osób, u których spożycie błonnika nie było tak duże.

4. Obniża poziom cholesterolu

Dieta bogata w błonnik rozpuszczalny obniża poziom złego cholesterolu (LDL) we krwi bez obniżania poziomu dobrego cholesterolu (HDL). W miarę przemieszczania się w kierunku jelit błonnik chłonie wodę i zamienia się w żel, który wyłapuje cząsteczki cholesterolu i usuwa go z ciała. Nie oznacza to jednak, że jedząc produkty bogate w błonnik możemy jednocześnie spożywać bez ograniczeń żywność bogatą w cholesterol.

5. Wspomaga regularność wypróżnień

Błonnik nierozpuszczalny, zwłaszcza w postaci celulozy znajdującej się w skórkach owoców i warzyw, a także łuskach ziaren, pomaga zapobiegać zaparciom. Dzięki wchłanianiu dużych ilości wody sprawia, że stolec staje się miękki i pobudza perystaltykę jelit.

6. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Podczas gdy błonnik rozpuszczalny pomaga chronić przed chorobami układu krążenia, błonnik nierozpuszczalny chroni przed zachorowaniem na raka jelita grubego. Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania go widać zwłaszcza w kulturach, gdzie spożycie błonnika jest wysokie – a częstość występowania raka jelita grubego jest tam znacznie niższa.

7. Wspomaga perystaltykę jelit

Jedna z teorii wyjaśniających związek diety bogatej w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego sugeruje, że im dłużej potencjalne toksyny są w kontakcie z błoną śluzową jelita grubego, tym większa szansa na to, że staną się one komórkami rakowymi. Tak więc wszystko, co skraca czas kontaktu pomiędzy stolcem i nabłonkiem jelita zmniejszy także ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Miękkie stolce, będące wynikiem diety bogatej w błonnik, pobudzają perystaltykę i mimowolne skurcze mięśni, które utrzymują żywność w obrębie jelit w ruchu. Błonnik działa jak naturalna miotełka, wymiatając potencjalnie toksyczne produkty przemiany materii z układu pokarmowego.

Dieta bogata w błonnik może zmniejszyć czas pasażu nawet o połowę, zmniejszając tym samym czas, w którym nabłonek ścian jelit narażony jest na kontakt z potencjalnymi substancjami rakotwórczymi.

8. Wiąże czynniki rakotwórcze

Błonnik absorbuje kwasy żółciowe i inne potencjalne składniki drażniące, które mogą pobudzać do wystąpienia raka. Badania przeprowadzone wśród osób z wysokim ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego wykazały, że wśród osób, których dieta bogata jest w błonnik, występuje mniejsze ryzyko rozwoju choroby niż u tych, których dieta była w niego uboga. Wstępne badania wykazały także, że wysokobłonnikowa dieta może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka żołądka i raka piersi. Ma to związek z wiązaniem estrogenu w jelitach, co zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. Błonnik wiąże także toksyny, trzymając je z dala od wrażliwych tkanek.

9. Wspiera zdrowe bakterie jelitowe

Błonnik wspiera ogólny stan zdrowia jelita grubego poprzez „zniechęcanie” szkodliwych bakterii do rozwoju w jelitach i „zachęcanie” do rozwoju tych dobroczynnych. Przyczynia się także do bardziej przyjaznego środowiska w jelitach – pożyteczne bakterie, znajdujące się w okrężnicy, fermentują w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – czyli zdrowe substancje odżywcze, które mogą być wykorzystane przez organizm.

10. Służy dzieciom

Błonnik jest cenny dla dzieci, zwłaszcza tych w wieku szkolnym. Opóźnia wchłanianie cukrów z pożywienia do krwi, sprawiając tym samym, że stężenie cukru we krwi jest bardziej stabilne. To z kolei sprawia, że dzieci zachowują się i uczą lepiej. Zaleca się, aby śniadanie ucznia zawierało co najmniej 5 gramów błonnika.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, groch)
• owies
• niektóre owoce (śliwki, banany, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie, suszone śliwki)
• niektóre warzywa (brokuły, marchew, karczoch, brukselka, kalarepa, dynia, kabaczek, pasternak)
• bulwy korzeni i warzyw korzeniowych (słodkie ziemniaki i cebula, których skórki są źródła błonnika nierozpuszczalnego)

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• żywność pełnoziarnista
• otręby z pszenicy, kukurydzy, jęczmienia
• siemię lniane
• orzechy
• skórka ziemniaków
• nasiona (dyni, słonecznika, sezamu)
• warzywa (kalafior, kapusta pekińska, szpinak, pomidory, cebula, seler naciowy, szparagi, marchewka, rzepa i brukiew)
• niektóre owoce (maliny, agrest, kiwi, awokado, banany, śliwki, granat)

Tłumaczenie: askdrsears.com
Foto: flikr.com/ammichaels