1. Amarantus (szarłat)
Jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Amarantus jest nazywany zbożem XXI wieku, ponieważ jego nasiona pod względem ilości składników odżywczych przewyższają nawet pszenicę. Wykorzystuje się go w postaci kaszy i mąki. Jest produktem bezglutnowowym. Ma wysoką zawartość białka, które przewyższa wartością biologiczną białka mleka. Szarłat to bogactwo minerałów (np. łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia i magnezu), witamin z grupy B oraz witaminy A, E i C, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tokotrienoli i włókna strawnego, obniżających poziom cholesterolu, oraz unikalnego skwalenu, który opóźnia procesy starzenia się organizmu. Ma dwukrotnie więcej błonnika niż otręby owsiane.
2. Gomasio
Zdrowa posypka na bazie sezamu, używana zamiast soli, do kanapek, sałatek, zup, potraw z ryżu, itp. Zawiera bogactwo minerałów, m.in wapnia, fosforu, cynku, magnezu, potasu, żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i łatwo przyswajalnego białka. Przygotowanie: ziarna sezamu i siemienia lnianego mieszamy w stosunku 2:1 lub 1:1, lekko podprażamy na suchej patelni z dodatkiem grubej soli morskiej. Na szklankę ziaren dodajemy dużą łyżkę soli. Przestudzone ziarna mielimy w młynku do kawy lub tłuczemy w moździerzu. Chcąc jeszcze bardziej podnieść wartość odżywczą gomasio, częściowo sól możemy zastąpić zmielonymi wodorostami. Przechowujemy do 5 dni w słoiczku w suchym miejscu.
3. Granola
Mieszanina płatków zbożowych, rodzynek, orzechów, pestek, suszonych owoców i naturalnego słodu, prażona do chrupkości. Bardzo pożywna potrawa, która może zastępować dzieciom starszym słodycze, można też podawać ją na śniadanie, zalewając ciepłym mlekiem zbożowym.
4. Popping ze zbóż (ziarno ekspandowane)
Ekspandowanie to jedna z najbardziej nowoczesnych metod stosowanych w przetwórstwie produktów zbożowych. Polega na krótkotrwałym działaniu wysokiej temperatury i ciśnienia na zboża w specjalnym urządzeniu (ekspanderze). Proces ten może mieć na celu: uszlachetnienie żywności poprzez zwiększenie przyswajalności składników odżywczych, nadanie jej specjalnego smaku, przygotowanie produktów przeznaczonych do bezpośredniego spożycia.
5. Melasa
Produkt powstający podczas produkcji cukru białego z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. Jest to ciemnobrązowy, gęsty syrop o odczynie słabo alkalicznym, bogaty odżywczo. Składniki mineralne w melasie: potas 4,69% – 5,5%, sód 0,75% – 0,8%, wapń 0,22% – 0,25%, magnez 0,03% – 0,04% żelazo 0,03%, fosfor 0,05% – 0,06%. Dobry zamiennik białego cukru, sprawdza się w wypiekach, przygotowaniu deserów.
6. Wodorosty, algi
Rosną we wszystkich morzach świata. Różnią się kolorami, kształtem, oraz głębokością występowania. Od wielu pokoleń stosowane są jako składnik pokarmowy w tradycyjnej kuchni społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70 proc. pełnowartościowego białka, kryją bogactwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. To również naturalne źródło bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Zawierają ponadto witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Znakomicie oczyszczają organizm, wspomagają odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu. Dzięki zawartości jodu, są naturalnym środkiem stosowanym przy niedoczynności tarczycy. Wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, dlatego m.in wykorzystywane są w leczeniu otyłości.
7. Syrop z agawy
Otrzymywany jest z meksykańskiej rośliny z rodziny agawowatych, przypominających kaktusy. Kwiaty tej rośliny, podobnie jaki liście, łodygi oraz sok (o nazwie aguamiel — miodowa woda) są jadalne. Liście do jedzenia można zbierać zimą i na wiosnę, gdy rośliny obfitują w sok. Sok z agawy jest dobrą alternatywą dla cukru w kuchni. W smaku przypomina delikatny miód. Ma niski indeks glikemiczny, przez co nie powoduje wysokiego wzrostu glukozy we krwi. Jego barwa może być jasna lub ciemna, zależnie od intensywności procesu oczyszczania. W syropach o ciemnej barwie jest większa ilość żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Należy pamiętać, że syrop z agawy składa się głównie z fruktozy (92%-56%) i glukozy (20%-8%). Wysokie stężenie fruktozy może mieć negatywne skutki zdrowotne i powodować symptomy nietolerancji fruktozy. Możemy zatem używać syropu z agawy w niewielkiej ilości, na zmianę z innymi zamiennikami cukru.
8. Ksylitol
Jest tak zwanym alkoholem cukrowym, uzyskiwanym z drzewa brzozy. Obecnie jest zarejestrowany jako dodatek do żywności E967 (substancja słodząca). Jest bardzo dobrym zamiennikiem białego cukru. Ma niski indeks glikemiczny, powoli przetwarzany w organizmie (z minimalnym udziałem insuliny), może być stosowany przez diabetyków. Ma działanie antybakteryjne, ułatwia przyswajanie wapnia, poprzez regulowanie pH śliny ma działanie przeciwpróchnicze. Ogranicza rozwój pleśni i drożdżaków, m.in w układzie pokarmowym. Należy uważać z dużą ilością ksylitolu, gdyż może mieć działanie przeczyszczające.
9. Spirulina
Mikroskopijnej wielkości alga o kolorze ciemno-zielonym, czasami z niebieskim odcieniem. Zapachem przypomina wodę morską. Najczęściej sprzedawana jest w postaci tabletek. Dobierając suplement, należy zwrócić uwagę czy jest to 100% spiruliny, czy też zawiera dodatkowo “wypełniacze”, które obniżają jakość końcowego produktu.
10. Olej Budwigowy
Olej z lnu złocistego tłoczony na zimno, nieoczyszczony. Charakteryzuje się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny Omega-3. By olej zachował swoje właściwości, powinien być przechowywany w ciemnych szklanych butelkach w temp. 4-10 stopni. Stosuje się go wyłącznie na zimno, polewając nim potrawy bezpośrednio przed spożyciem. Nie można go podgrzewać i używać do smażenia, gdyż powoduje to utratę wartości odżywczych. Nazwa pochodzi od leczniczej diety opartej o olej lniany, która została opracowana przez znaną dr Joannę Budwig, która leczyła wielu ludzi z różnymi schorzeniami, począwszy od lekkich przypadłości, a skończywszy na nowotworach.
11. Quinoa (komosa ryżowa)
Roślina pochodząca z Ameryki Południowej, znana już za czasów Inków (”złoto Inków”). Ziarno komosy to źródło pełnowartościowego białka (zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w pokarmach roślinnych jest wyjątkowe) oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Jest produktem bezglutenowym i ma niski indeks glikemiczny. Wykorzystywany jest do zup, jako składnik zbożowy w głównych posiłkach i sałatkach. Na terenie Polski powstają pierwsze pola uprawne kosmosy ryżowej.
12. Tahini
Pasta z utartego sezamu, który jest wcześniej podprażany w celu wydobycia lepszych walorów smakowych. Może też być przygotowana z niełuskanych ziaren sezamu, wówczas smak pasty jest bardziej gorzki. Ma wysokie wartości odżywcze i energetyczne. Zawiera łatwo przyswajalne białka, 60% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy i mikroelementy (żelazo i magnez). Wykorzystuje się ją do wielu potraw: hummusu, chałwy, ciasteczek, sosów, jako zagęstnik do zup.
13. Hummus
Pasta do pieczywa. Występuje wiele wariantów, ale we wszystkich podstawowym składnikiem jest ciecierzyca. Podstawowy przepis to ugotowana zmiksowana cieciorka, wymieszana z miażdżonym czosnkiem, tahini i oliwą z oliwek. Dodatkowo można doprawić ją sokiem z cytryny czy ulubionymi przyprawami. Hummus to potrawa bogata w białko, wiele witamin i składników mineralnych oraz w błonnik.
14. Masala
Mieszanki ziół i przypraw przyrządzane na bieżąco, poprzez ucieranie świeżych składników w moździerzu. Niektóre składniki masali są wcześniej oddzielnie prażone. Masale wywodzą się z kuchni indyjskiej. W Polsce najbardziej znane jest curry (mieszanka kurkumy, imbiru, pieprzu, gorczycy, chilli i kminu rzymskiego) i masala garam (kmin rzymski, kolendra, pieprz, kardamon i niewielkie ilości cynamonu, chilli, gałki muszkatołowej).
15. Shoyu
Japoński sos, stosowany w kuchni orientalnej. Powstaje poprzez fermentację mieszanki soi, pszenicy, soli i wody. Tamari jest sosem opartym wyłącznie na soi. Dzięki fermentacji soja staje się łatwiej przyswajalna przez ludzki organizm, a sos nabiera charkaterystycznego zapachu i smaku. Używany zamiast soli i do wzmocnienia smaku potraw, np. sushi, potraw z woka, makaronu, ryżu czy duszonych warzyw.
16. Miso, pasta miso
Japońska gęsta pasta z fermentowanej soi z dodatkiem jęczmienia lub ryżu oraz drożdży i soli. Ma smak słony, jednak jego intensywność oraz to, czy ostateczny smak będzie bardziej słodkawy czy pikantny, zależą od procesu fermentacji. Miso zawiera dużo białka, minerałów i witamin, dlatego stanowi główny pokarm w Japonii w postaci populanej zupy miso. Można dodawać ją do mięs, używać do piklowania warzyw, oraz jako dodatek do grilowanych warzyw i potraw z ryżu.
17. Tofu
Sojowy twarożek, który wywodzi się z kuchni chińskiej. Powstaje w procesie koagulacji “mleka” sojowego. W zależności od dalszej obróbki uzyskuje się wiele odmian, np naturalny, wędzony, marynowany. Produkt obfituje w wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego łatwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletów, sałatek, farszów, zapiekanek, stanowi również doskonały zamiennik serów z mleka odzwierzęcego.
18. Ajwan
Przyprawa pochodzi z Indii, nazywana jest inaczej kminkiem koptyjskim, a zapachem przypomina tymianek. Doskonale nadaje się do potraw z roślin strączkowych, wypieku pieczywa, placków. Można go używać w postaci całych nasion lub roztartego w moździerzu. Ma działanie aseptyczne i poprawiające trawienie.
19. Halawa, chałwa
Gęste słodkie desery. Bazują na smaku tahini lub masła orzechowego. Słodzone są cukrem lub miodem (oczywiście polecamy miód). Są one bardzo słodkie i kruche. Inne chałwy mogą bazować na mące lub kaszy mannej, maśle i słodzie, wówczas ich konsystencja jest galaretowata. Można uzyskać różne kompozycje smakowe z różnymi dodatkami – np. suszonych owoców, marchwi, kakao, itp.
20. Karob
Mączka z chleba świętojańskiego, drzewa rosnącego w ciepłym klimacie. Ziarna karobu ukryte są w długich strączkach zwisających z drzewa. Zawierają mnóstwo białka, magnezu, żelaza, wapna, węglowodanów i fosforu. Karob w proszku wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym jako substytut czekolady, kakao. Nie zawiera kofeiny i teobrominy oraz kwasu szczawianowego, blokującego prawidłowe wchłanianie wapnia (obydwa te składniki występują w czekoladzie). Karob ma zastosowanie lecznicze w przypadku biegunki oraz pomaga w przypadku mdłości, wymiotów i rozstroju żołądka.
21. Agar (E406)
Dodatek do żywności wykorzystywany jako bezbarwna, bezzapachowa, lekko słodka w smaku substancja żelująca. Agar jest wytwarzany z krasnorostów, głównie z okolic Japonii, często pozyskiwanych z podwodnych plantacji. Głównym jej składnikiem jest galaktoza – cukier trudno przyswajalny przez człowieka, dlatego może mieć łagodne działanie przeczyszczające. Stosowowany jako substancja wspomagająca trawienie, utratę masy ciała, w leczeniu hemoroidów. Agar uważany jest za bezpieczniejszy od powszechnie stosowanej żelatyny, ale niekiedy może wywoływać odczyny alergiczne. Stanowi też dobre źródło wapnia i żelaza. Przewyższa właściwości żelatyny tym, że nie topnieje tak łatwo. Obecnie coraz częściej jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym, m. in do produkcji słodyczy. Należy pamiętać, że agar nie zetnie się jeśli w potrawie będzie ocet winny lub produkty zawierające dużą ilość kwasu szczawiowego.
22. Stewia
Roślina o bardzo słodkich liściach. Wykorzystywana jest jako naturalny słodzik, aż 250-450 razy słodszy od cukru. Może być wykorzystywana do wypieków, ponieważ jest odporna na wysoką temperaturę (ok 200 st. Celsjusza). Jest produktem spożywczym pozbawionym kalorii, może być stosowana przez cukrzyków – nie podnosi poziomu cukru we krwi. Nie powoduje próchnicy zębów.
23. Kuzu
Skrobia uzyskiwana z bulwy opornika łatkowatego (Pueraria), rosnącej na terenie Japonii. Kuzu występuje w postaci proszku i stosowane jest jako zagęszczacz. Jest bogatym źródłem żelaza, wapnia oraz fosforu. W medycynie chińskiej wykorzystuje się je w leczeniu migreny, niewydolności naczyń wieńcowych, pomaga przy nadciśnieniu tętniczym, alergii, biegunkach, w leczeniu choroby alkoholowej (dzięki zawartości izoflawonoidów, m.in puearyny, daidzeiny). Stosowany jest również w leczeniu przeziębień, grypy, gorączki.
24. Lukrecja
Bylina występująca w południowej Europie i Azji. Już w starożytnym Rzymie i Grecji, Egipcie i Chinach była wykorzystywana w ziołolecznictwie. Ma właściwości moczopędne, przeczyszczające, przeciwzapalnie, antyalergiczne, immunostymulujące, przeciwłojotokowe, wykrztuśne, oraz łagodnie podnosi ciśnienie krwi. Obecnie wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym jako środek słodzący. Ma ona słodko-mdły smak, jest 50-krotnie słodsza od tradycyjnego cukru. Dodatkowo znalazła zastosowanie w kosmetyce, w produkcji preparatów pielęgnacyjnych o działaniu łagodzącym wszelkie stany zapalne skóry. Nie mogą stosować lukrecji osoby z nadciśnieniem, z zaburzeniami pracy wątroby, używające środków diuretycznych, oraz kobiety w ciąży.
