Witamina A (retinol)

Odpowiada za wzmacnianie odporności, działa przeciwzapalnie. Dzięki niej zęby, oczy i kości pozostają zdrowe, skóra staje się gładka i elastyczna, a włosy zachowują blask. Beta-karoten zawarty w tej witaminie walczy z wolnymi rodnikami. Retinol chroni przed chorobami serca oraz nowotworami.

Największe stężenie witaminy A w pokarmie posiadają:

• ryby morskie,
• wątroba wieprzowa i wołowa,
• żółtko jaj,
• masło,
• oleje roślinne,
• warzywa i owoce: szpinak, marchewka, zielony groszek, sałata, morele, brokuły, cykoria, kapusta, pietruszka, grejpfrut, brzoskwinie, wiśnie, jarmuż, szczaw, botwina, dynia, mango.

Witaminy z grupy B

B1 (tiamina)

Odgrywa niezwykle znaczącą rolę w naszym organizmie, gdyż wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Wspomaga przemianę węglowodanów i ułatwia regenerację układu nerwowego po wysiłku. Ma wpływ na produkcję czerwonych krwinek. Stabilizuje apetyt. Wspomaga nasz nastrój. Wpływa na płodność, oraz zdolność do karmienia piersią.

Witaminę B1 zawierają:

• płatki owsiane,
• drożdże piwne,
• kiełki pszenicy,
• orzechy,
• pieczywo pełnoziarniste,
• słonecznik,
• sezam
• ryby,
• ostrygi,
• wątróbka wieprzowa, wołowa i cielęca,
• pierś z kurczaka,
• warzywa i owoce: owoce suszone, szparagi, groch, fasola, ziemniaki, warzywa liściaste.

Witamina B2 (ryboflawina)

Odpowiada za metabolizm, szczególnie za dostarczanie energii do komórek. Zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Chroni nasz układ odpornościowy i system nerwowy. Tę witaminę można znaleźć w:

• mleku i jego przetworach,
• białym chlebie,
• mięsie wieprzowym,
• płatkach owsianych,
• kakao,
• orzechach włoskich i migdałach,
• makreli.

B3 (PP, niacyna)

Odpowiada za redukcję poziomu cukru we krwi oraz za procesy utleniania i redukcji w organizmie. Reguluje poziom cholesterolu. Jest pomocna przy zaburzeniach snu i bólach głowy.  Reguluje przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. Jest niezbędna w procesie trawienia glukozy, tłuszczu i alkoholu. Dużą dawkę tej witaminy znajdziesz w produktach takich jak:

• czerwone mięso, indyk, cielęcina i łosoś,
• produkty zbożowe,
• drożdże piwne,
• orzeszki ziemne,
• warzywa i owoce: marchew, groszek, szpinak, jabłko, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, kapusta, szparagi,
• grzyby.

B5 (kwas pantotenowy)

Ta witamina chroni nas przed infekcjami oraz bierze udział w odtruwaniu organizmu. Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie skóry i włosów. Odpowiada za metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek. Witamina B5 znajduje się w prawie wszystkich produktach. Co ważne, witamina ta jest neutralizowana przez mrożenie i przez wpływ konserwantów.

B6 (pirydoksyna, adermina)

Odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania, gdyż bierze udział w metabolizmie aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Wspomaga produkcję czerwonych i białych krwinek. Odpowiada za syntezę i regulację ponad 60 białek organizmu, głównie związanych z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego. Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu. Jest pomocna w walce z dolegliwościami miesiączkowymi, chorobami skóry i depresją.

Pirydoksyny szukaj w:

• drożdżach,
• czerwonym mięsie, rybach i drobiu,
• kiełkach i ziarnach z pełnego przemiału,
• mleku,
• marchewce i ziemniakach.

B8 (H, biotyna)

Wspomaga funkcje tarczycy, odpowiada za prawidłową budowę i funkcjonowanie skóry oraz włosów. Bierze udział w syntezie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Znajdziemy ją w:

• kurczaku, wieprzowinie i wołowinie,
• mleku i jajach,
• śledziach,
• warzywach i owocach: kalafiorze, grochu, szpinaku, cebuli, sałacie, marchewce, burakach, grzybach, pomarańczach, winogronach i bananach.

B9 (kwas foliowy, folacyna)

Odpowiada za procesy metaboliczne w organizmie oraz tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA. Zapobiega chorobom serca i miażdżycy. Tworzy czerwone krwinki. Wspólnie z witaminą B12 zapobiega anemii. Jest szczególnie ważna w okresie ciąży i karmienia piersią oraz w okresie dojrzewania organizmu. Dobre źródła kwasu foliowego to:

• zielone warzywa liściaste, szczególnie surowe i świeże,
• wątróbka,
• jaja i produkty mleczne,
• kasza jęczmienna,
• pełnoziarnisty chleb,
• soja,
• marchew, zielony groszek, truskawki i pomarańcze.

B12 (kobalamina)

Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, tworzenie materiału genetycznego, produkcję czerwonych krwinek. Występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy ją także w rybach: śledziu, flądrze, łososiu, makreli, dorszu.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Jest antyutleniaczem. Zwiększa odporność organizmu. Bierze udział w procesie powstawania kolagenu i podstawowych białek w organizmie, niezbędnych do budowy kości, zębów, chrząstek, ścięgien i więzadeł. Przyspiesza gojenie się ran. Wspiera wchłanianie żelaza. Witamina C jest wrażliwa na działanie temperatury, światło, wilgoć i długotrwałe przechowywanie.  Spora dawka tej witaminy znajduje się w:

• warzywach i owocach: brokułach, kalarepie, papryce, szparagach, rabarbarze, bobie, szczypiorku, cebuli, porze, groszku zielonym, rzepie, kapuście czerwonej, kapuście włoskiej, chrzanie, rzodkiewce, brukselce, porzeczkach (białej i czerwonej), agreście, grejpfrucie,  pomarańczach, cytrynie, malinie, truskawkach.

Witamina D (kalciferol)

Odpowiada przede wszystkim za mineralizację kości. Usprawnia pracę mięśni. Ma wpływ na odporność organizmu, przeciwdziała nowotworom. Źródłem witaminy D w pokarmie są:

• ryby morskie,
• tran,
• wątróbka
• jaja, masło i sery żółte,
• awokado, słonecznik, grzyby i borówki.

Witamina E (tokoferol)

To przeciwutleniacz. Chroni organizm przed rozwojem miażdżycy. Pomaga w zwalczaniu stanów zapalnych w przypadku reumatyzmu. Likwiduje przebarwienia skóry. Odpowiada za energię i witalność organizmu. Należy pamiętać, że ta witamina ulega zniszczeniu pod wpływem ciepła. Witamina E znajduje się w:

• olejach roślinnych,
• ziarnach i orzechach,
• jajach, maśle, mleku,
• gorzkiej czekoladzie,
• kiełkach zbóż,
• kaszach – jęczmiennej i gryczanej,
• warzywach: szparagach, kapuście – czerwonej i włoskiej, jarmużu, groszku zielonym, brukselce, fasoli białej, grochu i płatkach owsianych.

Witamina K

Głównym zadaniem witaminy K w organizmie jest utrzymywanie prawidłowego krzepnięcia krwi.  Odpowiada również za gojenie ran po złamaniach kości, a w połączeniu z witaminą D przeciwdziała osteoporozie.

Największą dawkę tej witaminy posiadają zielone warzywa: brokuły, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, kalarepa, a także lucerna, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, a także sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba.

Warto na co dzień komponować posiłki w taki sposób, aby znalazło się w nich jak najwięcej witamin, gdyż te pełnią w naszym organizmie szereg bardzo ważnych funkcji. Niedobory witamin mogą prowadzić do wielu schorzeń, dlatego pamiętajmy o świadomym dobieraniu produktów, które zjadamy.

Foto: flikr.com/mr_t_in_dc