Metodą małych kroczków możemy przeorganizować naszą kuchnię i zbudować nowe, lepsze nawyki żywieniowe całej rodziny. Owszem, na początku niektóre rzeczy mogą wydawać się nam trudne, a część terminów brzmieć zupełnie obco, ale tak jest chyba za każdym razem, gdy zaczynamy przygodę z czymś nowym.

Dobrze jest również pamiętać, że stare nawyki bardzo nie lubią się zmieniać. Dlatego będą bronić się zaciekle i tak łatwo nie odejdą w zapomnienie. Ale to od naszej determinacji zależy ostateczny sukces.

Co można zrobić już dzisiaj?

Dzięki wymianie pewnych produktów na ich zdrowsze odpowiedniki możemy w relatywnie prosty sposób polepszyć jakość tego, co spożywają nasze dzieci i cała nasza rodzina. Poniżej znajduje się lista, która może stać się pewnym drogowskazem. Można się spierać, które z tych produktów są bardziej, a które mniej zdrowe, które jeść, a których unikać, ale nie w tym rzecz. Chodzi o to, aby zawsze dokonywać najlepszego wyboru, na jaki nas stać w danym momencie. Dla kogoś taką dobrą zmianą będzie zamiana zwykłego białego pieczywa na razowe, a dla innej osoby – ograniczenie pieczywa do minimum i zastąpienie go ciepłymi kaszami. Bez względu na to, na jakim etapie zmiany swoich żywieniowych przyzwyczajeń jesteśmy, zawsze możemy zadać sobie to jedno ważne pytanie: co następnym razem mogę zrobić lepiej, inaczej?

Gdyby chcieć podać ogólną receptę na to, jaką zasadą warto się kierować w odżywianiu, będzie to: “wybieraj produkty pochodzące wprost od natury i jak najmniej przetworzone lub przetworzone w jak najmniejszym zakresie i przy użyciu naturalnych metod (np. takich jak kiszenie)”.

Jesteśmy żywym organizmem, aby żyć i utrzymywać nasze ciało w zdrowiu, potrzebujemy żywego pokarmu. Natura najlepiej zadbała o to, aby w produktach, które nam daje, zawrzeć to, czego potrzebujemy. Poprzez nadmierną obróbkę naturalnych produktów pozbawiamy je tego, co w nich najlepsze, a dodając do nich sztuczne dodatki, które mają za zadanie nadać produktowi odpowiednią konsystencję, wzmocnić jego smak, kolor i zapach oraz wydłużyć okres przydatności do spożycia, obciążamy nasz organizm i powoli go zatruwamy.

Zdrowsze zamienniki:

1. Płatki owsiane, jaglane lub gryczane zamiast kolorowych, słodkich kulek

Bez względu na to, jak lubimy je jeść, najważniejsze, by były jak najbardziej naturalne. Kolorowe, kupowane w sklepie, ociekające cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym i sztucznymi dodatkami nigdy nie są dobrym wyborem, szczególnie na śniadanie.

Dobrym początkiem zmiany naszych nawyków będą płatki owsiane. Ale możemy pójść o krok dalej i wypróbować płatki bezglutenowe – jaglane lub gryczane. Im prostsze i mniej przetworzone, tym lepiej.

Gotujemy je dokładnie tak samo jak inne, dbając jedynie o to, by nie przywarły do garnka. Aby nieco osłodzić danie z nich przyrządzone, można dodać do nich świeże lub suszone owoce albo odrobinę miodu.

2. Jogurt naturalny z owocami zamiast jogurtu „owocowego”

Półki sklepowe uginają się od kolorowych jogurtów. Zazwyczaj traktujemy je jako wspaniały deser dla naszego dziecka. Ale jeśli spojrzymy na ich skład, okaże się, że ten „owocowy” jogurt wcale nie jest z owoców, a i sam jogurt nie ma w sobie tego, co każdy jogurt mieć powinien – żywych kultur bakterii. Znajdziemy w nim natomiast cukier i sztuczne barwniki.

Zamiast po owocowy jogurt można śmiało sięgnąć po jogurt naturalny i dorzucić do niego to, co najlepsze – świeże sezonowe owoce, orzechy czy nasiona. Jeśli chcemy go nieco osłodzić, można dodać odrobinę miodu, ksylitolu czy po prostu suszone owoce, które same w sobie są już bardzo słodkie. Warto, aby te ostatnie były niesiarkowane (można je poznać po ciemniejszym kolorze) i miały w sobie jak najmniej cukru.

Wybierając jogurt naturalny, unikajmy zatem w jego składzie mleka w proszku czy cukru i szukajmy żywych kultur bakterii. Prawdziwy jogurt to taki, który powstał z mleka i dobrych bakterii – jogurt to nic innego niż efekt ich pracy po „konsumpcji” mleka. Bakterie w jogurcie powinny być żywe i w dużej ilości. Tylko wtedy będą miały szansę trafić do naszych jelit i zbudować odpowiednią florę bakteryjną, która będzie mogła wspierać naszą odporność. Jeśli w składzie jogurtu natrafimy na łacińską nazwę, np. Lactobacillus acidophilus, jest szansa, że rzeczywiście zawiera on dobre, korzystne dla naszego zdrowia bakterie.

Proste, choć wymagające dobrej organizacji pracy w kuchni będzie przygotowanie własnego jogurtu. Będziemy mieć wtedy wpływ na świeżość produktu i jakość użytych składników, a co za tym idzie – na zawartość w nim żywych bakterii. Wtedy taka przekąska rzeczywiście będzie odżywczym pokarmem, który wesprze nasz układ trawienny i odpornościowy.

3. Pełnoziarnisty makaron i ryż zamiast białego

Produkty oczyszczone lepiej zastąpić tymi pełnoziarnistymi, zawierającymi wszystkie trzy elementy ziaren zbóż, czyli zarodek, bielmo i okrywę. Te białe, wysoko przetworzone, pozbawione zarodka i okrywy (czyli otrąb), nie mają w sobie cennych witamin, składników mineralnych i błonnika, a człowiek, jedząc je, narażony jest na wystąpienie chorób przewlekłych i przyrostu masy ciała.

Produkty pełnoziarniste to:

• mąki z pełnego przemiału (taka mąka jest ciemniejsza, gdyż zawiera między innymi rozdrobnione otręby) oraz produkty, które są wytworzone na bazie takiej mąki (jak makarony czy pieczywo),
• gruboziarniste kasze, takie jak kasza gryczana, jaglana, pęczak czy jęczmienna,
• płatki pochodzące ze zbóż, powstałe przez zgniecenie pełnego ziarna (np. płatki owsiane),
• naturalny ryż.

Tam, gdzie to możliwe, szukajmy produktów pochodzących z pełnego ziarna i starajmy się eliminować produkty mocno oczyszczone oraz te, które z nich powstały (jak np. białe pieczywo czy najzwyklejsze białe kluski).

Zwykły biały ryż można z powodzeniem zastąpić ryżem naturalnym (ma nieco ciemniejszy kolor niż ten zwykły), białe kluski kaszą jaglaną (kasza jaglana jako królowa kasz nadaje się niemal do każdego dania!), a białe pszenne pieczywo tym pełnoziarnistym (z mąką razową w składzie).

Produkty z pełnego ziarna nieco dłużej się gotują i nie są tak pulchne jak te z białej, oczyszczonej mąki, są za to równie smaczne i znacznie zdrowsze! Mogą jeść je nawet małe dzieci, ale pamiętajmy, by wprowadzać je do ich diety powoli (aby organizm mógł się przyzwyczaić do ich trawienia) i odpowiednio długo je gotować.

Produkty pełnoziarniste warto kupować w postaci sypkiej i jeśli to możliwe – na wagę (warto je przechowywać w szklanych lub papierowych opakowaniach), a niekoniecznie w plastikowych torebkach.

Źródło: Patrycja Wratny – doradca żywieniowy

4. Miód, ksylitol lub inny naturalny słodzik zamiast cukru

Jeśli lubimy dosładzać dania, pamiętajmy, aby mieć zawsze pod ręką jakiś naturalny słodzik. Jeżeli nasze dziecko nie jest uczulone na miód, w niewielkich ilościach można dodawać go do dań. Dzieciom warto podawać ten delikatniejszy, np. akacjowy, lipowy czy wielokwiatowy. Dorośli mogą wypróbować ten nieco bardziej wyszukany, np. spadziowy lub gryczany. Warto zaopatrzyć się w miód bezpośrednio u pszczelarza (np. na targu lub przez Internet), a unikać tego ze sklepu, zazwyczaj niewiadomego pochodzenia.

Zamiast cukru można również użyć ksylitolu – jego zdrowszego zamiennika. Chociaż wygląda jak cukier i jest bardzo słodki, ma niski indeks glikemiczny (nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi) i jest mniej kaloryczny. Można z niego robić nawet domową pastę do zębów, ponieważ wykazano jego przeciwpróchnicze działanie! Warto szukać oryginalnego ksylitolu fińskiego, który jest pozyskiwany z brzozy. Często bowiem mamy do czynienia z ksylitolem chińskim, który jest nieco tańszy, ale pozyskiwany z kolb kukurydzy.

Słodzikiem może być też stewia albo syrop klonowy. Choć mamy wiele zdrowszych zamienników białego cukru, żadnego z nich nie warto używać w nadmiarze. Naturalne produkty same w sobie są bogate w cukier i to ten najbardziej naturalny i pożądany przez ludzki organizm!

5. Zmielone ziarna siemienia lnianego zamiast posypki z bułki tartej

W niektórych domach nadal funkcjonuje zwyczaj dodawania do ziemniaków czy fasolki bułki tartej podgrzanej na patelni ze zwykłym olejem do smażenia. Zdecydowanie zdrowszym rozwiązaniem jest użycie zmielonych ziaren siemienia lnianego (brązowego lub jaśniejszego, zwanego złocistym). Można kupić go w całych ziarnach i mleć na bieżąco w najzwyklejszym młynku do kawy.

Zmielone ziarna można polać dobrej jakości olejem tłoczonym na zimno (lnianym, olejem z ostropestu, czarnuszki czy innym). Należy pamiętać, że nie należy go podgrzewać, gdyż traci wtedy swoje dobroczynne właściwości. Powinien być świeży i przechowywany w lodówce (najlepiej w ciemnym szklanym opakowaniu).

6. Herbata sypana zamiast w saszetkach

Producenci herbaty przyzwyczaili nas do tego, że jedynym słusznym rozwiązaniem jest zakup kolorowego pudełka z plastikowymi saszetkami w środku. Okazuje się, że poza samą herbatą znajdziemy tam także sztuczne barwniki i aromaty. Nie wspominając już o tym, że zaparzamy również plastikową torebkę!
Dużo zdrowszym i tańszym rozwiązaniem będzie użycie zwykłej herbaty (zielonej, z rumianku, z pokrzywy czy innej) bez zbędnych sztucznych dodatków smakowych. Można również zaopatrzyć się w herbatę na wagę, a następnie przechowywać ją w zbiorczym opakowaniu (np. w słoiku czy papierowej torebce).

7. Soki wyciskane w domu, jednodniowe lub tłoczone, zamiast soku w kartonach

Soki, które są dostępne w sklepie, warto zastępować tymi świeżo wyciskanymi. Te drugie będą zawierać dużo więcej witamin i minerałów, za to mniej cukru, konserwantów i innych sztucznych dodatków.
Alternatywą dla zwykłych soków w kartonach czy w butelce mogą być soki określane jako „kilkudniowe”. Można również kupować soki tłoczone. Są one zazwyczaj dostępne w kilkulitrowym opakowaniu – można je spotkać w sklepie i coraz częściej również na targu.

Najlepszym rozwiązaniem jest wyciskanie soków w domu. Można do tego użyć zwykłej sokowirówki albo, co jest jeszcze lepszym rozwiązaniem, wyciskarki wolnoobrotowej. Najlepiej wyciśnięty sok wypijać od razu, ewentualnie przechowywać go w lodówce do 48 godzin od momentu przyrządzenia.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Przewagą domowych soków jest to, że możemy je wyciskać nie tylko z owoców, ale również z warzyw (w tym szalenie zdrowych warzyw zielonolistnych), dzięki czemu ich działanie oczyszczające i wzmacniające ludzki organizm jest dużo większe.

Pamiętajmy, że kluczowe dla jakości soku jest to, ile czasu minęło od jego zrobienia do jego wypicia. Im ten czas jest krótszy, tym lepiej.

8. Sól himalajska lub morska zamiast zwykłej soli

Najtańsza biała sól zawiera niemal czysty chlorek sodu, który spożywany w nadmiarze, nie działa pozytywnie na ludzki organizm. Dlatego zamiast niej warto zaopatrzyć się w sól, która oprócz pierwiastków sodu i chloru będzie zawierać szereg innych cennych minerałów. Mogą to być: sól morska, szara nierafinowana sól kamienna lub sól himalajska.

Sól himalajska, posiadająca specyficzny różowy kolor, zawiera ponad osiemdziesiąt różnych mikroelementów, w tym jod, magnez, cynk, żelazo czy wapń. Pomaga zwalczać stany zapalne oraz usuwa toksyny i śluz z organizmu. Dodatkowo jest wydobywana ręczne u podnóża Himalajów, dzięki czemu jest jednym z najczystszych rodzajów soli.

9. Olej tłoczony na zimno, masło klarowane albo smalec zamiast zwykłego oleju do smażenia

Smażenie nie jest najzdrowszym sposobem obróbki pokarmu, dlatego warto zastępować je gotowaniem czy pieczeniem. Jeśli jednak zdecydujemy się na smażenie, warto użyć do tego dobrego tłuszczu. Zamiast zwykłego oleju rzepakowego dostępnego w sklepie można użyć jego zdrowszych odpowiedników takich jak:

• świeży olej słonecznikowy czy rzepakowy tłoczony na zimno (można go dostać na targu albo zamówić przez Internet);
• oliwa z oliwek tłoczona na zimno – to dobre rozwiązanie pod warunkiem, że produkt jest świeży, co jest dość trudne do spełnienia, bo jak wiadomo w naszym kraju nie mamy drzew oliwnych;
• olej kokosowy tłoczony na zimno;
• masło klarowane (można je kupić w sklepie albo zrobić samemu) – to masło oczyszczone poprzez powolny proces podgrzewania, w czasie którego warstwa substancji stałych (wszelkich zanieczyszczeń) i płynnych (czyste masło) jest od siebie oddzielana;
• zwykły smalec – przez wielu uważany za bardzo prosty i zdrowy sposób na smażenie, pod warunkiem że dopuszczamy w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Zmieniając nawyki żywieniowe, nie trzeba od razu zmienić wszystkiego. Warto pamiętać, że można to zrobić małymi kroczkami. A szereg małych zmian może w konsekwencji dać dużą zmianę na lepsze!