Kategorie
Zdrowie

Jak się zaprzyjaźnić z mięśniami dna miednicy?

Zwane kiedyś mięśniami Kegla, czasem określane jako mięśnie pochwy, nadal owiane tajemnicą: mowa o mięśniach dna miednicy. To ważny obszar kobiecego ciała, którego dobrostan wpływa na zdrowie intymne oraz jakość życia.

Jak odkryć ukryte? Anatomia mięśni dna miednicy

Mięśnie dna miednicy są ułożone warstwowo i zamykają miednicę kostną od dołu. Zawieszone są na czterech punktach kostnych, które warto odnaleźć samodzielnie, by poznać lepiej ten obszar. Należą do nich spojenie łonowe (znajdujące się z przodu miednicy), kość ogonowa (będąca końcem kręgosłupa) oraz guzy kulszowe, które łatwo wyczuć, siadając na dłoniach. Dno miednicy składa się z trzech warstw mięśni, które współpracują ze sobą. Podczas treningu można zaakcentować pracę poszczególnych warstw, np. koncentrując się na podkreśleniu aktywacji mięśni zwierających cewkę moczową czy odbyt, bądź też na uniesieniu całego krocza. Niezależnie od tego każda z warstw powinna być aktywna w życiu codziennym, by zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tego obszaru.

Uwaga! Reklama do czytania

Ciąża i poród – poradniki

Książki, które wspierają w ciąży, porodzie i przy karmieniu piersią.

Zobacz w księgarni Natuli.pl

Funkcje mięśni dna miednicy

Przy każdym wzroście ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichnięcia, podskoku czy nawet wstawania, dno miednicy powinno zareagować odruchowo, czyli się napiąć, zamykając światło cewki moczowej w celu uniknięcia wycieku moczu. Jest to jeden z mechanizmów odpowiadających za kontynencję, czyli trzymanie moczu. Jeżeli nie działa on sprawnie, mówimy o tzw. wysiłkowym nietrzymaniu moczu.

Aby mięśnie pracowały w sposób funkcjonalny, potrzebują oprócz dobrego jakościowo skurczu zdolności do pełnego rozluźnienia, wykorzystywanej np. podczas wizyt w toalecie. W celu oddania moczu lub udanego wypróżnienia mięśnie powinny się w pełni rozluźnić. Podobnie jest podczas seksu, szczególnie w trakcie penetracji. Sztywne, zaciśnięte krocze mające trudność z rozluźnieniem może być przyczyną bolesnego współżycia. W kontekście utrudnionej relaksacji trzeba wspomnieć również o zaparciach. Zbyt napięte mięśnie tworzące tzw. pętlę łonowo-odbytniczą dbają o kontynencję stolca poza warunkami do komfortowego wypróżnienia. Kiedy jednak pętla ta jest zaciśnięta zbyt mocno i nie może się rozluźnić w toalecie, mogą się pojawić trudności z wydaleniem kału. Mięśnie dna miednicy odgrywają również rolę w profilaktyce obniżenia narządów miednicy mniejszej, czyli pęcherza, odbytnicy oraz macicy. Są one „podwieszone” dzięki więzadłom, ale to dno miednicy zapewnia im stabilizację, zamykając miednicę kostną od dołu. Niska wydolność mięśni dna miednicy może skutkować większym ryzykiem obniżenia pęcherza czy odbytnicy, a także szyjki macicy. Pełnią one również funkcję stabilizatorów kręgosłupa, dlatego ich sprawność jest ważna w kontekście dolegliwości bólowych, np. odcinka lędźwiowego czy stawów krzyżowo-biodrowych. Nie sposób pominąć funkcję seksualną. Mięśnie dna miednicy poprzez szybkie, niekontrolowane skurcze biorą udział w odczuwaniu orgazmu, stąd też ich sprawność będzie miała znaczenie w doznawaniu przyjemności seksualnej podczas współżycia drogą pochwową. Dodatkowo – szczególnie u kobiet z tendencją do występowania problemów krążeniowych – zbyt duże napięcie obszaru dna miednicy może zmniejszać przepływ naczyniowy, wpływając na powstawanie hemoroidów lub żylaków kończyn dolnych czy sromu. 

Hormony wydzielane w trakcie ciąży, m.in. relaksyna, przygotowują kobietę do porodu oraz wpływają na rozluźnienie więzadeł, ale równocześnie powodują obciążenie mięśni dna miednicy. W związku z tym ciąża jest czynnikiem predysponującym do wystąpienia problemów w obszarze krocza niezależnie od tego, jaką drogą się zakończy – porodem siłami natury czy cesarskim cięciem. Warto zatem wprowadzić profilaktykę owych dysfunkcji już na etapie ciąży. 

Jak prawidłowo aktywować mięśnie dna miednicy 

Należy dbać nie tylko o poprawny wzorzec aktywacji, który obejmuje harmonijną pracę wszystkich warstw mięśni – określaną jako zamknięcie i uniesienie – ale także o adekwatną ich relaksację. Polega ona na powrocie do pozycji wyjściowej w sposób płynny i dobrze wyczuwalny, po każdym ich skurczu. W przypadku trudności ze wzbudzeniem ruchu w dnie miednicy można wykorzystać wizualizację podczas prób uruchomienia mięśni. Poniżej kilka przykładów:

– wyobrażenie sobie windy, która wjeżdża na pierwsze piętro podczas skurczu i zjeżdża na parter podczas fazy rozluźnienia,

– porównanie dna miednicy do kwiatu, którego płatki zamykają się podczas skurczu oraz rozwijają podczas rozluźnienia, 

– przywoływanie chęci wstrzymywania moczu i gazów z następującym po nim rozluźnieniem mięśni. 

Jeśli mimo skorzystania z powyższych metod kobieta ma trudność w odczuwaniu ruchu, warto skorzystać z pomocy dodatkowego zmysłu. Można wspomóc się:

– wzrokiem, poprzez patrzenie na ruch krocza w lusterku. Obszar pomiędzy pochwą a odbytem powinien wyraźnie się unosić podczas skurczu oraz opadać w trakcie rozluźnienia,

– dotykiem, poprzez dotykanie okolicy krocza czy warg sromowych lub wprowadzenie palca do pochwy, by wyraźnie poczuć elewację dna miednicy,

– świadomym zaciskaniem i rozluźnianiem mięśni podczas współżycia.

Uwaga! Reklama do czytania

Poród naturalny

Świadome przygotowanie się do cudu narodzin.

Cesarskie cięcie i poród po cięciu cesarskim

Pomoc i wsparcie przy CC i VBAC

Tylko dobre książki dla dzieci i rodziców | Księgarnia Natuli

Na co zwrócić uwagę?

Mięśnie dna miednicy są aktywne praktycznie podczas każdego kroku, wypadu czy wznosu kończyny górnej. Najlepiej więc łączyć trening mięśni dna miednicy z ruchem całego ciała. Dzięki temu dno miednicy jest przygotowywane do aktywności podczas różnorodnych codziennych czynności. Jednak na potrzeby budowania świadomości obszaru krocza lub w początkowych etapach rehabilitacji warto wprowadzić ruch izolowany w mięśniach dna miednicy. Pozwoli to na odróżnienie ich pracy od okolicznych synergistycznych mięśni, których aktywność może zaburzać dobre wyczucie wzorca ruchu. Najczęściej pomocnikami dna miednicy są:

– mięśnie pośladkowe – kiedy włączają się do ruchu, wyraźnie można poczuć napięcie mięśni na bocznej części guzów kulszowych,

– mięśnie przywodziciele ud, znajdujące się po ich stronie przyśrodkowej – możliwe jest odczuwanie napięcia w okolicach pachwin lub ruch zaciskania ud,

– mięśnie brzucha, na które warto zwrócić szczególną uwagę, gdyż ich nadmierna aktywacja może zwiększać ciśnienie w jamie brzusznej, powodując tzw. tłocznię brzuszną. Niesie to ze sobą ryzyko pojawienia się parcia, czyli ruchu w przeciwnym kierunku niż prawidłowy wzorzec aktywacji dna miednicy. Dobrym sposobem na kontrolowanie mięśni brzucha jest położenie dłoni na bocznych częściach tułowia oraz unikanie aktywacji dna miednicy na bezdechu.

Grymasy i dźwięki

Znana i często obserwowana w położnictwie jest zależność pomiędzy napięciem dna miednicy a mięśni twarzy oraz stawów skroniowo-żuchwowych. Zaciśnięta szczęka czy zmarszczone brwi mogą utrudnić relaksację krocza podczas ćwiczeń, porodu czy oddawania moczu. Można jednak tę zależność wykorzystać, by wspomóc aktywację krocza i siłę skurczu. Dzięki zaciśnięciu oczu lub ust w dzióbek mięśnie dna miednicy reagują odruchowo, ułatwiając uzyskanie skurczu, natomiast przy rozluźnieniu twarzy i otwarciu ust mają tendencję do rozluźnienia. Podobny efekt można zauważyć podczas uwolnienia gardła. Wzdychanie czy stękanie jest dobrym sposobem na rozluźnienie dna miednicy w porodzie oraz podczas wypróżniania. Świadome rozluźnianie jest również ważnym elementem terapii bruksizmu oraz napięciowego bólu głowy. 

Stalowe mięśnie do porodu?

Nadal często powtarzany jest mit o konieczności zaprzestania treningu mięśni dna miednicy w trzecim trymestrze ciąży lub koncentracji w tym czasie tylko na relaksacji. Oczywiście ćwiczenia relaksacyjne obszaru krocza i całego ciała są ważnym elementem przygotowania do porodu, niemniej jednak nie wykluczają dalszego uelastyczniania mięśni dna miednicy za pomocą ich aktywacji w prawidłowym wzorcu. 

Głównym celem treningu mięśni dna miednicy w ciąży jest budowanie ich elastyczności, świadomości oraz wspieranie funkcjonalnej pracy. W związku z tym nie ma konieczności wprowadzania ćwiczeń mogących przeciążyć mięśnie, np. polegających na długotrwałym utrzymywaniu ich w napięciu czy na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń. Takie postępowanie może doprowadzić do zmęczenia i odruchowego podwyższenia napięcia mięśni.

W związku z tym w trakcie ciąży szczególnie warto skoncentrować się na odpowiedniej, pełnej relaksacji mięśni oraz pracy w synchronizacji z oddechem. Aby wspomóc prawidłową koordynację pracy dwóch przepon (czyli przepony oddechowej i dna miednicy), należy wykonywać aktywację dna miednicy wraz z wydechem. Zdarza się, że w trakcie ciąży, w celu nauki spontanicznego parcia, fizjoterapeuci zalecają zmianę tego wzorca. Warto jednak wesprzeć się w takich sytuacjach opinią i opieką fizjoterapeuty. Koordynacja pracy przepon polega na tym, że wraz z wdechem przepona oddechowa się obniża, dając miejsce płucom, by mogły napełnić się powietrzem, a dno miednicy w tym samym czasie również delikatnie się obniża. Odwrotny kierunek można zaobserwować podczas wydechu, kiedy przepona wraca na swoje miejsce, a dno miednicy jest zassane w górę. Warto pamiętać o tym, że wzorzec aktywacji dna miednicy w połączeniu z oddechem będzie przydatny nie tylko w okresie ciąży i przygotowania do porodu, lecz także już we wczesnym połogu. Dokładny opis oddychania torem przeponowym wraz z propozycjami ćwiczeń oddechowych w ciąży znajdziesz pod tym linkiem. 

Mit mitem mit pogania

Na koniec dobrze zapoznać się z niektórymi powszechnie występującymi mitami.

 – Ćwicz mięśnie dna miednicy, zatrzymując strumień moczu. Takie regularne praktyki mogą doprowadzić do trudności z rozluźnieniem mięśni podczas oddawania moczu, a nawet jego zalegania po mikcji. Ponadto predysponują do infekcji układu moczowego. Zdarza się też, że kobiety ze sprawnym dnem miednicy mają trudność, by napiąć mięśnie podczas oddawania moczu. Lepszym wyborem jest trening „na sucho”.

Każda kobieta powinna trenować z kulkami gejszy. Dobór rodzaju treningu oraz ewentualne zalecenie kulek gejszy powinny odbyć się gabinecie fizjoterapeuty po uprzednim zapoznaniu pacjentki z ich zastosowaniem. Można z nich korzystać, osiągając dobre efekty, kiedy są dopasowane ciężarem i wielkością do stopnia sprawności mięśni. U niektórych kobiet sprawdzą się jako wsparcie nauki relaksacji. Należy wystrzegać się noszenia kulek na zaciśniętych mięśniach.

Kobieta cierpiąca na nietrzymanie moczu uwolni się od objawów dopiero po operacji. Zdarzają się sytuacje, kiedy operacja jest konieczna. Niemniej jednak w przypadku nietrzymania moczu leczenie zachowawcze powinno stanowić pierwszy wybór. Fizjoterapia, pessaroterapia, elektrostymulacja to przykładowe narzędzia, które mogą przynieść zadowalające efekty na drodze do zdrowia. Należy pamiętać, że terapia ta wymaga od kobiety systematyczności i zaangażowania. W przypadku konieczności przeprowadzenia zabiegu operacyjnego fizjoterapia przed- i pooperacyjna powinny być przeprowadzone w celu zwiększenia szans na długotrwałe rezultaty.

Im częściej będziesz ćwiczyć, tym lepsze będą efekty. Nie zawsze liczba ćwiczeń przekłada się na efekty. Trening powinien być dobrany indywidualnie do potrzeb kobiety i możliwości jej mięśni. Przeciążenie może utrudnić relaksację, zwiększyć napięcie albo wręcz nasilić objawy.

Aby uniknąć infekcji dróg moczowych, nie wolno siadać na muszli klozetowej w toalecie publicznej. Pozycja z uniesionymi nad sedesem pośladkami co prawda daje poczucie bezpieczeństwa, ale uniemożliwia rozluźnienie mięśni dna miednicy. Aby opróżnić pęcherz w takiej pozycji, trzeba poprzeć, a to stwarza ryzyko zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, ale też zalegania moczu. W konsekwencji właśnie to może być przyczyną infekcji. Dlatego warto mieć w torebce spray dezynfekujący lub skorzystać z podkładek, w które coraz częściej wyposażone są miejskie toalety. 

Mięśnie dna miednicy nie zawiodą nas, jeśli zapewnimy im wsparcie w sytuacjach większego przeciążenia. Regularne ćwiczenia i kontakt ze specjalistą w razie problemów zwiększają pewność, że nic nam nie ucieknie.

Autor/ka: Anna Jakóbik

Fizjoterapeutka uroginekologiczna związana zawodowo z Centrum Medycznym Żelazna w Warszawie, w którym pracuje z kobietami na każdym etapie ich życia, prowadząc również warsztaty w roli doradczyni noszenia ClauWi®. Wykorzystuje w pracy komunikację bez przemocy. Pasjonatka kobiecego zdrowia i sposobów jego wspierania, także w dziedzinie psychologii. Redaktorka publikacji naukowych i artykułów dla kobiet, prowadząca warsztaty edukacyjne im poświęcone. Prelegentka kongresów i konferencji, ale przede wszystkim żona Wojciecha i mama trzech wyjątkowych dziewczynek – Gabrysi, Oli i Łucji. Więcej informacji można znaleźć na stronie pelvimama.com.


Mądry rodzic, bo czyta…

Sprawdź, co dobrego wydaliśmy ostatnio w Natuli.

Czytamy 1000 książek rocznie, by wybrać dla ciebie te najlepsze…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.