fbpx
| Kwasy tłuszczowe dla zdrowych oczu i układu nerwowego – jadłospis dla dzieci od lat 3

Kwasy tłuszczowe dla zdrowych oczu i układu nerwowego – jadłospis dla dzieci od lat 3

Kwasy tłuszczowe omega- 3 i omega-6 budują komórki tworzące oko i ośrodkowy układ nerwowy. Część z nich nie jest syntetyzowana przez ludzki organizm, co oznacza, że muszą być dostarczane z pożywieniem. Jak dbać o prawidłową podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie małego dziecka?

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są tak ważne dla dziecka?

Kwasy tłuszczowe n-3 (kwas dokozaheksaenowy DHA, kwas eikozapentaenowy EPA) i n-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA polyunsaturated fatty acids) i pełnią szczególną rolę w rozwoju niemowląt i małych dzieci. Przede wszystkim:

1. Kwasy tłuszczowe omega -3 wpływają na pracę układu nerwowego

Tłuszcze budują neurony (komórki nerwowe), dzięki którym sprawnie dochodzi do przekazywania informacji w układzie nerwowym. Niedobór tych kwasów w diecie niemowląt może prowadzić do późniejszych problemów z uczeniem się i skupieniem uwagi. Ponadto DHA może mieć wpływ na nastrój (w warunkach fizjologicznych omega-3 wspomaga syntezę serotoniny – hormonu szczęścia).

2. Kwasy tłuszczowe omega-3 warunkują ostrość widzenia

DHA jest budulcem błon komórkowych narządu wzroku. Z tego powodu optymalna podaż kwasów tłuszczowych jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku – odpowiadają one za prawidłową ostrość widzenia.

Reklama, dzięki której rozwijamy redakcję
“Karmienie piersią”

Praktyczny i mądry przewodnik po całym okresie karmienia piersią, od ciąży do odstawienia od piersi.

Zobacz więcej

3. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na pracę całego organizmu

Poza wpływem na narząd wzroku i ośrodkowy układ nerwowy, DHA zwiększają także ogólną odporność dziecka oraz “poprawiają” odpowiedź organizmu na produkty alergizujące. Mają również pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową – obniżają poziom triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego i LDL (złego cholesterolu), a niektóre kwasy (np. arachidonowy) podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Warto pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość spożywanych kwasów, ale przede wszystkim ich jakość oraz proporcja omega-3 do omega-6. W diecie powinno być znacznie więcej kwasów omega-3 niż omega-6 (odpowiednia proporcje n-3/n-6 to od 5:1 do 10:1).

Naturalne źródła omega-3 i omega-6

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych dla niemowląt i małych dzieci jest mleko matki. Przy prawidłowej diecie i zdrowym stylu życia, matka ma pokarm, który zawiera wszystkie niezbędne tłuszcze w odpowiedniej ilości. U dzieci, które z różnych powodów nie przyjmują mleka kobiecego, źródłem EPA i DHA jest mleko modyfikowane oraz ryby.

Dla niemowląt w trakcie rozszerzania diety oraz dla dzieci w wieku 1-3 lata najlepszym naturalnym źródłem jest nadal mleko matki oraz tłuste ryby, jajka i oleje roślinne. Dzieci powyżej 3 roku życia mogą otrzymywać dodatkowo nasiona chia jako źródło kwasów omega-3. Natomiast dzieci na diecie roślinnej powinny otrzymywać odpowiednie ilości omega-3 z wielu źródeł roślinnych. Aby synteza EPA i DHA  przebiegała prawidłowo, warto wprowadzić do jadłospisu len, orzechy włoskie, olej z zarodków pszennych, olej rzepakowy tłoczony na zimno.

Główne źródła omega-3 (EPA i DHA)

  • anchois, dorada, halibut, łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, tuńczyk, sardynki, szprot, śledź, węgorz

Główne źródła omega-3 (kwas α-linolenowy – ALA)

  • len, orzechy włoskie, olej z zarodków pszennych, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej sojowy

Główne źródła omega-6

  • sezam, olej z zarodków pszennych, olej sojowy, olej krokoszowy, olej kukurydziany, z pestek winogron, słonecznikowy

Zapotrzebowanie i skutki niedoboru

Suplementacja DHA u niemowląt i małych dzieci zależy od ich aktualnej diety:

  • Niemowlęta karmione piersią nie wymagają suplementacji DHA (matkom zaleca się odpowiednią dietę lub preparaty zawierające DHA). Dawka omega-3 dla kobiet w ciąży i karmiących to ~250mg/dzień + dodatkowo 100-200 mg DHA. Niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny być suplementowane, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości DHA z pokarmem.
  • U dzieci w wieku 1-3 lat należy rozważyć dodatkową podaż omega-3, gdy otrzymują z diety mniej niż 150-200 mg kwasów omega-3 dziennie.
  • Zapotrzebowanie na omega-3 (EPA i DHA) u dzieci powyżej 3 lat i młodzieży do 18 roku życia jest takie samo, jak w populacji ogólnej ~250 mg/dzień, co odpowiada 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

W przypadkach niedoboru tych kwasów może dochodzić do zaburzeń wzrastania i spowolnienia przyrostu masy ciała. Pojawiają się problemy ze skórą – staje się ona cienka, sucha, łuszcząca, nie stanowi już tak dobrej bariery dla bakterii. Zwiększone jest wówczas ryzyko infekcji, upośledzony jest proces gojenia się ran. Niedobór kwasów n-3 i n-6 powoduje zaburzenia w transporcie cholesterolu, może dojść nawet do zaburzeń nerkowych.

Jadłospis dla dzieci w wieku 3+

Wersja wegetariańska:

Śniadanie:

  • płatki orkiszowe na “mleku” roślinnym
  • figi i śliwki suszone, orzechy włoskie, płatki migdałowe, sezam
  • herbatka ziołowa lub woda

II śniadanie:

  • babeczki marchewkowe z siemieniem lnianym i cynamonem (przygotowane na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno)

Obiad:

  • makaron z ciecierzycą, burakami pieczonymi i serem kozim (+ 1 łyżeczka oleju z pestek winogron)
  • sok pomarańczowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek:

  • zielone smoothie (gruszka, banan, natka pietruszki, awokado, pomarańcza, woda)

Kolacja:

  • omlet z cukinią i pomidorami
  • herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

Wersja dla spożywających mięso:

Śniadanie:

  • płatki orkiszowe na “mleku” roślinnym
  • figi i śliwki suszone, orzechy włoskie, płatki migdałowe, sezam
  • herbatka ziołowa lub woda

II śniadanie:

  • babeczki marchewkowe z siemieniem lnianym i cynamonem (przygotowane na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno)

Obiad:

  • pieczony pstrąg z plasterkami ziemniaków
  • surówka z kiszonej kapusty
  • sok pomarańczowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek:

  • zielone smoothie (gruszka, banan, natka pietruszki, awokado, pomarańcza, woda)

Kolacja:

  • omlet z szynką, cukinią i pomidorami
  • herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

 

Bibliografia

  • H. Szajewska, A. Horvath, Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
  • J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010
  • M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012

 

 


Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny, aktualnie w trakcie studiów doktoranckich (prowadzi badania z wykorzystaniem analizy składu ciała). Doświadczenie zdobyła dzięki kilkuletniej pracy w szpitalnym zespole żywieniowym oraz licznym kursom leczenia żywieniowego o zasięgu krajowym oraz międzynarodowym. W praktyce zawodowej zajmuje się: kształtowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci i osób dorosłych, poprzez prowadzenie indywidualnych planów żywieniowych. Prywatnie, wegetarianka, miłośniczka kawy, kuchni indyjskiej i biwakowania.
Odwiedź stronę autorki/autora:


Przeczytaj więcej:

natuli.pl
Uważność – najlepsze książki dla dzieci i dorosłych

OKULARY
Naprawdę przeciwsłoneczne okulary dla dzieci

niemowlę
Jak nauczyć dziecko samodzielnego zasypiania? Cz. 1

edukacja alternatywna
Znajomość języków to kluczowa kompetencja przyszłości

olini
Jak wybrać tłuszcz do smażenia?

edukacja alternatywna
Dlaczego leśna edukacja może uratować świat?

wychowanie
Jak pomóc dziecku regulować emocje?

zdrowie
7 powodów, dla których warto pozwolić dziecku się pobrudzić

wychowanie
5 rzeczy, które pomagają dzieciom w efektywnym wypoczynku

wywiady
MamaGathering 2019 – przestrzeń stworzona przez kobiety dla kobiet

wychowanie
17 pomysłów na zabawy podczas podróży

zdrowie
Czy w naszej strefie klimatycznej musimy chronić oczy dziecka przed słońcem? Rozmowa z okulistką Anną Klonowską