Kwasy tłuszczowe dla zdrowych oczu i układu nerwowego – jadłospis dla dzieci od lat 3

Dlaczego nienasycone kwasy tłuszczowe są tak ważne dla dziecka?

Kwasy tłuszczowe n-3 (kwas dokozaheksaenowy DHA, kwas eikozapentaenowy EPA) i n-6 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA polyunsaturated fatty acids) i pełnią szczególną rolę w rozwoju niemowląt i małych dzieci. Przede wszystkim:

1. Kwasy tłuszczowe omega -3 wpływają na pracę układu nerwowego

Tłuszcze budują neurony (komórki nerwowe), dzięki którym sprawnie dochodzi do przekazywania informacji w układzie nerwowym. Niedobór tych kwasów w diecie niemowląt może prowadzić do późniejszych problemów z uczeniem się i skupieniem uwagi. Ponadto DHA może mieć wpływ na nastrój (w warunkach fizjologicznych omega-3 wspomaga syntezę serotoniny – hormonu szczęścia).

2. Kwasy tłuszczowe omega-3 warunkują ostrość widzenia

DHA jest budulcem błon komórkowych narządu wzroku. Z tego powodu optymalna podaż kwasów tłuszczowych jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku – odpowiadają one za prawidłową ostrość widzenia.

[reklama id=”67238″]

3. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na pracę całego organizmu

Poza wpływem na narząd wzroku i ośrodkowy układ nerwowy, DHA zwiększają także ogólną odporność dziecka oraz „poprawiają” odpowiedź organizmu na produkty alergizujące. Mają również pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową – obniżają poziom triglicerydów oraz cholesterolu całkowitego i LDL (złego cholesterolu), a niektóre kwasy (np. arachidonowy) podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Warto pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość spożywanych kwasów, ale przede wszystkim ich jakość oraz proporcja omega-3 do omega-6. W diecie powinno być znacznie więcej kwasów omega-3 niż omega-6 (odpowiednia proporcje n-3/n-6 to od 5:1 do 10:1).

Naturalne źródła omega-3 i omega-6

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych dla niemowląt i małych dzieci jest mleko matki. Przy prawidłowej diecie i zdrowym stylu życia, matka ma pokarm, który zawiera wszystkie niezbędne tłuszcze w odpowiedniej ilości. U dzieci, które z różnych powodów nie przyjmują mleka kobiecego, źródłem EPA i DHA jest mleko modyfikowane oraz ryby.

Dla niemowląt w trakcie rozszerzania diety oraz dla dzieci w wieku 1-3 lata najlepszym naturalnym źródłem jest nadal mleko matki oraz tłuste ryby, jajka i oleje roślinne. Dzieci powyżej 3 roku życia mogą otrzymywać dodatkowo nasiona chia jako źródło kwasów omega-3. Natomiast dzieci na diecie roślinnej powinny otrzymywać odpowiednie ilości omega-3 z wielu źródeł roślinnych. Aby synteza EPA i DHA  przebiegała prawidłowo, warto wprowadzić do jadłospisu len, orzechy włoskie, olej z zarodków pszennych, olej rzepakowy tłoczony na zimno.

Główne źródła omega-3 (EPA i DHA)

• anchois, dorada, halibut, łosoś, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy, tuńczyk, sardynki, szprot, śledź, węgorz

Główne źródła omega-3 (kwas α-linolenowy – ALA)

• len, orzechy włoskie, olej z zarodków pszennych, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej sojowy

Główne źródła omega-6

• sezam, olej z zarodków pszennych, olej sojowy, olej krokoszowy, olej kukurydziany, z pestek winogron, słonecznikowy

Zapotrzebowanie i skutki niedoboru

Suplementacja DHA u niemowląt i małych dzieci zależy od ich aktualnej diety:

• Niemowlęta karmione piersią nie wymagają suplementacji DHA (matkom zaleca się odpowiednią dietę lub preparaty zawierające DHA). Dawka omega-3 dla kobiet w ciąży i karmiących to ~250mg/dzień + dodatkowo 100-200 mg DHA. Niemowlęta karmione mlekiem modyfikowanym powinny być suplementowane, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości DHA z pokarmem.
• U dzieci w wieku 1-3 lat należy rozważyć dodatkową podaż omega-3, gdy otrzymują z diety mniej niż 150-200 mg kwasów omega-3 dziennie.
• Zapotrzebowanie na omega-3 (EPA i DHA) u dzieci powyżej 3 lat i młodzieży do 18 roku życia jest takie samo, jak w populacji ogólnej ~250 mg/dzień, co odpowiada 1-2 porcji tłustych ryb tygodniowo.

W przypadkach niedoboru tych kwasów może dochodzić do zaburzeń wzrastania i spowolnienia przyrostu masy ciała. Pojawiają się problemy ze skórą – staje się ona cienka, sucha, łuszcząca, nie stanowi już tak dobrej bariery dla bakterii. Zwiększone jest wówczas ryzyko infekcji, upośledzony jest proces gojenia się ran. Niedobór kwasów n-3 i n-6 powoduje zaburzenia w transporcie cholesterolu, może dojść nawet do zaburzeń nerkowych.

Jadłospis dla dzieci w wieku 3+

Wersja wegetariańska:

Śniadanie:

• płatki orkiszowe na “mleku” roślinnym
• figi i śliwki suszone, orzechy włoskie, płatki migdałowe, sezam
• herbatka ziołowa lub woda

II śniadanie:

• babeczki marchewkowe z siemieniem lnianym i cynamonem (przygotowane na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno)

Obiad:

• makaron z ciecierzycą, burakami pieczonymi i serem kozim (+ 1 łyżeczka oleju z pestek winogron)
• sok pomarańczowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek:

• zielone smoothie (gruszka, banan, natka pietruszki, awokado, pomarańcza, woda)

Kolacja:

• omlet z cukinią i pomidorami
• herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

Wersja dla spożywających mięso:

Śniadanie:

• płatki orkiszowe na “mleku” roślinnym
• figi i śliwki suszone, orzechy włoskie, płatki migdałowe, sezam
• herbatka ziołowa lub woda

II śniadanie:

• babeczki marchewkowe z siemieniem lnianym i cynamonem (przygotowane na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno)

Obiad:

• pieczony pstrąg z plasterkami ziemniaków
• surówka z kiszonej kapusty
• sok pomarańczowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek:

• zielone smoothie (gruszka, banan, natka pietruszki, awokado, pomarańcza, woda)

Kolacja:

• omlet z szynką, cukinią i pomidorami
• herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

Bibliografia

• H. Szajewska, A. Horvath, Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017
• J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010
• M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ 2012