Oczywiście trudno jest przeprowadzić rewolucję w diecie dziecka, które do tej pory żywione było w sposób tradycyjny, a do tego gustuje w “fastfoodowych” smakach.
Jednym ze sposobów może być zaproponowanie mu potraw, które co prawda wyglądem przypominają fast food, jednak w rzeczywistości są oparte na produktach zdrowych, bogatych w witaminy i składniki mineralne.

10 przepisów na zdrowe zamienniki mniej zdrowych dań i przekąsek

1. Pizza z kalafiora

Składniki:

• kalafior
• jajko
• 2–3 łyżki otrębów owsianych
• łyżeczka ziół prowansalskich
• łyżeczka oregano
• sos pomidorowy (przepis poniżej)
• czerwona cebula
• czerwona papryka
• pomidor
• odrobina startego żółtego sera

Kalafior zmiksować lub zetrzeć na tarce. Gotować przez 15 minut w małej ilości wody – w zależności od wielkości: od ½ do ¾ szklanki. Następnie odcisnąć nadmiar wody, połączyć z jajkiem, otrębami i ziołami. Składniki zmieszać ze sobą dokładnie i tak powstałą masę  rozłożyć na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Następnie uformować kształt okręgu. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180–190℃ przez około 15 minut.

Na upieczonym spodzie rozsmarować sos do pizzy, ułożyć obrane ze skórki warzywa i posiekaną cebulę. Całość piec około 15–20 minut. Pod koniec pizzę posypać startym serem.

Sos pomidorowy

Składniki:

• 3 pomidory bez skórki
• cebula
• ząbek czosnku
• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• zioła, np.: bazylia, oregano
• pieprz

Pomidory, cebulę i czosnek zmiksować, dodać oliwę i zagotować. Gdy sos zgęstnieje, dodać zioła i pieprz. Gotować około 2 minut.

2. Pizza na spodzie z płatków owsianych

Składniki:

• 10 łyżek płatków owsianych
• ½ szklanki mąki jaglanej
• 3 jajka
• ½ szklanki ciepłej wody
• szczypta soli
• sos pomidorowy
• zioła, np.: oregano, bazylia
• ½ cukinii
• pomidor
• świeża rukola

Płatki owsiane wymieszać z mąką, ziołami i jajkami, następnie dodać ciepłą wodę i szczyptę soli. Ponownie wymieszać. Na formę wyłożoną papierem do pieczenia nałożyć ciasto. Posmarować je przygotowanym wcześniej sosem pomidorowym, rozłożyć cienkie plasterki cukinii i pomidora. Piec w 190℃ przez około 20 minut. Po upieczeniu posypać świeżą rukolą.

3. Spaghetti

Składniki:

• makaron spaghetti razowy lub pełnoziarnisty
• 3 szklanki sosu pomidorowego
• cukinia
• 2 marchewki
• ⅓ dyni piżmowej
• ½ szklanki ciecierzycy
• cebula
• papryka
• niewielka ilość oleju kokosowego – do smażenia
• zioła, np.: oregano, bazylia
• 3 łyżeczki słodkiej papryki

Ciecierzycę moczyć przez co najmniej 12 godzin, najlepiej zostawić ją w wodzie na całą noc. Następnie ugotować (60–80 minut). Na patelni, na niewielkiej ilości tłuszczu kokosowego, przesmażyć pokrojoną cebulę. Gdy się zeszkli, dodać sos pomidorowy. Dorzucić startą marchewkę i cukinię, pokrojoną w małą kostkę dynię i paprykę, a także przygotowaną wcześniej ciecierzycę. Całość gotować około 15 minut. Pod koniec doprawić ziołami i słodką papryką. Gotowy sos podawać z makaronem ugotowanym al dente.

4. Frytki warzywne

Składniki:

• warzywa korzeniowe pokrojone w słupki, np.: marchewka, seler, burak, batat, ziemniak, pietruszka
• zioła, np. bazylia, zioła prowansalskie
• oliwa z oliwek
• białko jajka

Wybrane warzywa pokroić w słupki i posmarować ubitym białkiem (co sprawi, że upieczone frytki będą miały chrupiącą skórkę). Posypać ziołami. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, a następnie polać oliwą. Piec około 30 minut w 200℃. Można podawać z dodatkiem sosu pomidorowego.

5. Chipsy

Składniki:

• ziemniak
• burak
• topinambur
• dynia
• jarmuż

Warzywa pokroić w cienkie plasterki, grubości 1–2 mm. Pomocna będzie tu obieraczka do warzyw. Plasterki ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (nie powinny się ze sobą stykać), skropić oliwą i posypać przyprawami, np. odrobiną soli; do topinamburu pasuje gałązka świeżego rozmarynu, a jarmuż dobrze komponuje się z sezamem. Piec zgodnie z czasem i temperaturą podanymi poniżej:

• ziemniak: 220℃, około 8–10 min.
• burak: 220℃, około 10–12 min.
• topinambur: 200℃, około 8–10 min.
• dynia: 200℃, około 15–20 min.
• jarmuż: 150℃, około 8–10 min.

Warto pamiętać, że chipsy są bardzo delikatne, należy bacznie ich pilnować, by się nie spiekły.

6. Budyń czekoladowy

Składniki:

• ⅔ szklanki kaszy jaglanej
• 2 szklanki mleka roślinnego, np.: owsianego lub migdałowego
• 12 suszonych daktyli
• 4 łyżki karobu (można zastąpić 4 łyżkami kakao)
• żurawina suszona (niesiarkowana)

Deser jest alternatywą dla budyniu z torebki.

Kaszę przelać wrzątkiem, następnie parokrotnie przepłukać zimną wodą, by pozbyć się gorzkiego smaku. Daktyle zalać wrzątkiem. Kaszę dodać do mleka, zagotować i pozostawić na ogniu przez około 15 minut – do wchłonięcia mleka. Następnie na około 10 minut pozostawić pod przykryciem, nie gotując. Kaszę, daktyle i karob zmiksować na gładką masę. Przyozdobić żurawiną.

7. Placuszki z owocami

Składniki:

• banan
• jabłko
• ½ szklanki mąki jaglanej
• jajko
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• olej kokosowy

Banana pokroić w cienkie plasterki, a jabłko zetrzeć na tarce. Jajko roztrzepać w misce, wymieszać z jogurtem, stopniowo dodając mąkę. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Następnie dołożyć do niej rozdrobnione owoce i wymieszać. Smażyć z obu stron na niewielkiej ilości oleju kokosowego.

8. Naleśniki jaglane

Składniki:

• szklanka mąki jaglanej
• 2 jajka
• szklanka mleka roślinnego
• mus daktylowy (przepis poniżej)
• pasta kokosowa
• olej kokosowy
• owoce sezonowe, np.: gruszki, borówki

Do roztrzepanych w misce jaj dodać mleko i stopniowo dosypywać mąkę jaglaną. Smażyć z dwóch stron na złoty kolor na niewielkiej ilości oleju kokosowego. Podawać z musem daktylowym lub pastą kokosową rozpuszczoną w niewielkiej ilości ciepłej wody, tak by powstał krem kokosowy. Udekorować wybranymi owocami, na przykład plasterkami gruszki.

Mus daktylowy

Składniki:

• szklanka suszonych, niesiarkowanych i bezpestkowych daktyli (można namoczyć na noc)
• ½ szklanki ciepłej wody

Produkty zmiksować do uzyskania gładkiej masy.

9. Nuggetsy

Składniki:

• 2 pojedyncze filety z indyka
• 2 jajka
• szklanka płatków kukurydzianych
• ½ szklanki płatków owsianych
• łyżeczka słodkiej papryki
• odrobina soli

Mięso pokroić na kawałki. Płatki kukurydziane pokruszyć, wymieszać z płatkami owsianymi. Do roztrzepanych w miseczce jajek dodać przyprawy. Kawałki mięsa obtoczyć w jajku, następnie każdy z osobna także w zmieszanych płatkach. Tak przygotowane mięso ułożyć na blasze i piec około 20 minut w 180℃.

10. Tortille z warzywami

Składniki:

• szklanka kaszy gryczanej niepalonej
• ½ opakowania świeżego szpinaku
• szklanka czerwonej fasoli
• cebula
• sos pomidorowy
• olej kokosowy do smażenia

Kaszę zalać wodą i zostawić na noc. Fasolę zalać dużą ilością wody i pozostawić na około 8 godzin. Po tym czasie odlać wodę. Przepłukaną fasolę zalać nową wodą tak, by poziom wody sięgał około 2 cm ponad powierzchnię fasoli. Gotować 60–90 minut, sprawdzając, czy jest już miękka.
Kaszę odcedzić i zmiksować, dodając świeżą wodę. Ciasto powinno mieć konsystencję rzadkiego ciasta naleśnikowego. Tortille smażyć z dwóch stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oleju kokosowego.
Na drugiej patelni, na niewielkiej ilości tłuszczu, poddusić cebulę. Gdy się zeszkli, dodać szpinak, a na koniec – sos pomidorowy i ugotowaną fasolę. Farsz zawinąć w tortillę.