| 10 przepisów na zdrowe zamienniki mniej zdrowych dań i przekąsek

10 przepisów na zdrowe zamienniki mniej zdrowych dań i przekąsek

O zdrowej diecie dzieci i nastolatków napisano już wiele. Coraz częściej słyszymy o tzw. “superfoods” i cudownym działaniu produktów takich jak: nasiona chia, spirulina czy jagody goji. Niestety, na półkach sklepowych oprócz “superfood” można spotkać także produkty typu fast food. Zazwyczaj są tanie, łatwo dostępne i… lubiane przez dzieci (zapewne dzięki polepszaczom smaku czy tonom cukru).

Oczywiście trudno jest przeprowadzić rewolucję w diecie dziecka, które do tej pory żywione było w sposób tradycyjny, a do tego gustuje w “fastfoodowych” smakach.
Jednym ze sposobów może być zaproponowanie mu potraw, które co prawda wyglądem przypominają fast food, jednak w rzeczywistości są oparte na produktach zdrowych, bogatych w witaminy i składniki mineralne.

10 przepisów na zdrowe zamienniki mniej zdrowych dań i przekąsek

1. Pizza z kalafiora

Składniki:

  • kalafior
  • jajko
  • 2–3 łyżki otrębów owsianych
  • łyżeczka ziół prowansalskich
  • łyżeczka oregano
  • sos pomidorowy (przepis poniżej)
  • czerwona cebula
  • czerwona papryka
  • pomidor
  • odrobina startego żółtego sera

Kalafior zmiksować lub zetrzeć na tarce. Gotować przez 15 minut w małej ilości wody – w zależności od wielkości: od ½ do ¾ szklanki. Następnie odcisnąć nadmiar wody, połączyć z jajkiem, otrębami i ziołami. Składniki zmieszać ze sobą dokładnie i tak powstałą masę  rozłożyć na blasze pokrytej papierem do pieczenia. Następnie uformować kształt okręgu. Piec w piekarniku rozgrzanym do 180–190℃ przez około 15 minut.

Na upieczonym spodzie rozsmarować sos do pizzy, ułożyć obrane ze skórki warzywa i posiekaną cebulę. Całość piec około 15–20 minut. Pod koniec pizzę posypać startym serem.

Sos pomidorowy

Składniki:

  • 3 pomidory bez skórki
  • cebula
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek
  • zioła, np.: bazylia, oregano
  • pieprz

Pomidory, cebulę i czosnek zmiksować, dodać oliwę i zagotować. Gdy sos zgęstnieje, dodać zioła i pieprz. Gotować około 2 minut.

2. Pizza na spodzie z płatków owsianych

Składniki:

  • 10 łyżek płatków owsianych
  • ½ szklanki mąki jaglanej
  • 3 jajka
  • ½ szklanki ciepłej wody
  • szczypta soli
  • sos pomidorowy
  • zioła, np.: oregano, bazylia
  • ½ cukinii
  • pomidor
  • świeża rukola

Płatki owsiane wymieszać z mąką, ziołami i jajkami, następnie dodać ciepłą wodę i szczyptę soli. Ponownie wymieszać. Na formę wyłożoną papierem do pieczenia nałożyć ciasto. Posmarować je przygotowanym wcześniej sosem pomidorowym, rozłożyć cienkie plasterki cukinii i pomidora. Piec w 190℃ przez około 20 minut. Po upieczeniu posypać świeżą rukolą.

3. Spaghetti

Składniki:

  • makaron spaghetti razowy lub pełnoziarnisty
  • 3 szklanki sosu pomidorowego
  • cukinia
  • 2 marchewki
  • ⅓ dyni piżmowej
  • ½ szklanki ciecierzycy
  • cebula
  • papryka
  • niewielka ilość oleju kokosowego – do smażenia
  • zioła, np.: oregano, bazylia
  • 3 łyżeczki słodkiej papryki

Ciecierzycę moczyć przez co najmniej 12 godzin, najlepiej zostawić ją w wodzie na całą noc. Następnie ugotować (60–80 minut). Na patelni, na niewielkiej ilości tłuszczu kokosowego, przesmażyć pokrojoną cebulę. Gdy się zeszkli, dodać sos pomidorowy. Dorzucić startą marchewkę i cukinię, pokrojoną w małą kostkę dynię i paprykę, a także przygotowaną wcześniej ciecierzycę. Całość gotować około 15 minut. Pod koniec doprawić ziołami i słodką papryką. Gotowy sos podawać z makaronem ugotowanym al dente.

4. Frytki warzywne

Składniki:

  • warzywa korzeniowe pokrojone w słupki, np.: marchewka, seler, burak, batat, ziemniak, pietruszka
  • zioła, np. bazylia, zioła prowansalskie
  • oliwa z oliwek
  • białko jajka

Wybrane warzywa pokroić w słupki i posmarować ubitym białkiem (co sprawi, że upieczone frytki będą miały chrupiącą skórkę). Posypać ziołami. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, a następnie polać oliwą. Piec około 30 minut w 200℃. Można podawać z dodatkiem sosu pomidorowego.

5. Chipsy

Składniki:

  • ziemniak
  • burak
  • topinambur
  • dynia
  • jarmuż

Warzywa pokroić w cienkie plasterki, grubości 1–2 mm. Pomocna będzie tu obieraczka do warzyw. Plasterki ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (nie powinny się ze sobą stykać), skropić oliwą i posypać przyprawami, np. odrobiną soli; do topinamburu pasuje gałązka świeżego rozmarynu, a jarmuż dobrze komponuje się z sezamem. Piec zgodnie z czasem i temperaturą podanymi poniżej:

  • ziemniak: 220℃, około 8–10 min.
  • burak: 220℃, około 10–12 min.
  • topinambur: 200℃, około 8–10 min.
  • dynia: 200℃, około 15–20 min.
  • jarmuż: 150℃, około 8–10 min.

Warto pamiętać, że chipsy są bardzo delikatne, należy bacznie ich pilnować, by się nie spiekły.

6. Budyń czekoladowy

Składniki:

  • ⅔ szklanki kaszy jaglanej
  • 2 szklanki mleka roślinnego, np.: owsianego lub migdałowego
  • 12 suszonych daktyli
  • 4 łyżki karobu (można zastąpić 4 łyżkami kakao)
  • żurawina suszona (niesiarkowana)

Deser jest alternatywą dla budyniu z torebki.

Kaszę przelać wrzątkiem, następnie parokrotnie przepłukać zimną wodą, by pozbyć się gorzkiego smaku. Daktyle zalać wrzątkiem. Kaszę dodać do mleka, zagotować i pozostawić na ogniu przez około 15 minut – do wchłonięcia mleka. Następnie na około 10 minut pozostawić pod przykryciem, nie gotując. Kaszę, daktyle i karob zmiksować na gładką masę. Przyozdobić żurawiną.

7. Placuszki z owocami

Składniki:

  • banan
  • jabłko
  • ½ szklanki mąki jaglanej
  • jajko
  • ½ szklanki jogurtu naturalnego
  • olej kokosowy

Banana pokroić w cienkie plasterki, a jabłko zetrzeć na tarce. Jajko roztrzepać w misce, wymieszać z jogurtem, stopniowo dodając mąkę. Masa powinna mieć konsystencję gęstej śmietany. Następnie dołożyć do niej rozdrobnione owoce i wymieszać. Smażyć z obu stron na niewielkiej ilości oleju kokosowego.

8. Naleśniki jaglane

Składniki:

  • szklanka mąki jaglanej
  • 2 jajka
  • szklanka mleka roślinnego
  • mus daktylowy (przepis poniżej)
  • pasta kokosowa
  • olej kokosowy
  • owoce sezonowe, np.: gruszki, borówki

Do roztrzepanych w misce jaj dodać mleko i stopniowo dosypywać mąkę jaglaną. Smażyć z dwóch stron na złoty kolor na niewielkiej ilości oleju kokosowego. Podawać z musem daktylowym lub pastą kokosową rozpuszczoną w niewielkiej ilości ciepłej wody, tak by powstał krem kokosowy. Udekorować wybranymi owocami, na przykład plasterkami gruszki.

Mus daktylowy

Składniki:

  • szklanka suszonych, niesiarkowanych i bezpestkowych daktyli (można namoczyć na noc)
  • ½ szklanki ciepłej wody

Produkty zmiksować do uzyskania gładkiej masy.

9. Nuggetsy

Składniki:

  • 2 pojedyncze filety z indyka
  • 2 jajka
  • szklanka płatków kukurydzianych
  • ½ szklanki płatków owsianych
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • odrobina soli

Mięso pokroić na kawałki. Płatki kukurydziane pokruszyć, wymieszać z płatkami owsianymi. Do roztrzepanych w miseczce jajek dodać przyprawy. Kawałki mięsa obtoczyć w jajku, następnie każdy z osobna także w zmieszanych płatkach. Tak przygotowane mięso ułożyć na blasze i piec około 20 minut w 180℃.

10. Tortille z warzywami

Składniki:

  • szklanka kaszy gryczanej niepalonej
  • ½ opakowania świeżego szpinaku
  • szklanka czerwonej fasoli
  • cebula
  • sos pomidorowy
  • olej kokosowy do smażenia

Kaszę zalać wodą i zostawić na noc. Fasolę zalać dużą ilością wody i pozostawić na około 8 godzin. Po tym czasie odlać wodę. Przepłukaną fasolę zalać nową wodą tak, by poziom wody sięgał około 2 cm ponad powierzchnię fasoli. Gotować 6090 minut, sprawdzając, czy jest już miękka.
Kaszę odcedzić i zmiksować, dodając świeżą wodę. Ciasto powinno mieć konsystencję rzadkiego ciasta naleśnikowego. Tortille smażyć z dwóch stron na patelni posmarowanej niewielką ilością oleju kokosowego.
Na drugiej patelni, na niewielkiej ilości tłuszczu, poddusić cebulę. Gdy się zeszkli, dodać szpinak, a na koniec sos pomidorowy i ugotowaną fasolę. Farsz zawinąć w tortillę.


Agnieszka Jadoszewska

Z wykształcenia historyk i anglista, prywatnie mama Antosia i Ksawerka. Macierzyństwo i wcześniejsze doświadczenia zawodowe (kierowanie kilkoma placówkami edukacyjnymi) sprawiły, że zainteresowała i kształciła się w zakresie pedagogiki Montessori. Lektor języka angielskiego, kochająca książki, propagująca ideę rodzicielstwa bliskości i zdrowego odżywiania.
Odwiedź stronę autorki/autora:


Czytaj na dziecisawazne.pl

wychowanie
Czy warto dawać dziecku obowiązki domowe?

ciąża i poród
Standardy opieki okołoporodowej na rok 2019 w pigułce

rodzina
Foteliki RWF pięciokrotnie zmniejszają ryzyko poważnego urazu lub śmierci dziecka

olini
Olej dla mamy – jak dbać o dobre tłuszcze w okresie ciąży i karmienia piersią?

homeopatia
Jak ustrzec przedszkolaka przed częstym chorowaniem?

wychowanie
Lalka dla chłopca – czyli o wychowaniu empatycznych mężczyzn

Jesper Juul
Juul na poniedziałek, cz. 108 – Pomocy, nasz syn nie daje nam się wyspać!

edukacja alternatywna
O etykietowaniu i jego skutkach w przedszkolu i szkole

Jesper Juul
Złość jest dobra. Fragment książki “Być razem” Jespera Juula

rodzina
8 dobrych praktyk szczęśliwego związku