Kategorie
Dieta naturalna

10 zdrowych tłuszczów

Zaczęliśmy demonizować tłuszcze, coraz częściej za to sięgamy po cukier rafinowany, węglowodany i żywność przetworzoną. Skutkiem tego jest coraz częstsza otyłość i cukrzyca, którą śmiało można nazwać chorobą cywilizacyjną. Jednak toczące się wciąż badania pokazują, że nie wszystkie tłuszcze są złe – a niektóre z nich powinny się znaleźć w naszej codziennej diecie.

10 zdrowych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu:

1. Awokado

Wyróżnia się na tle innych owoców, z których większość zawiera głównie węglowodany. Awokado to źródło zdrowych tłuszczów – składa się z nich aż w 77%. To więcej, niż w większości produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest jednonienasycony kwas tłuszczowy – kwas oleinowy, który znajdziemy także w oliwie z oliwek. Awokado to równie cenne źródło potasu w diecie – zawiera go nawet o 40% więcej niż banany. Owoc ten ma też sporo błonnika, a badania wykazały, że może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, podnosząc jednocześnie poziom HDL, czyli “dobrego” cholesterolu.

2. Nasiona chia

Nie posądzamy ich o dużą zawartość tłuszczu, jednak porcja (ok. 28 g) zawiera go aż 9 g. Nasiona chia mają 80% tłuszczu, głównie omega-3 (ALA). Po nasiona chia szczególnie często powinny sięgać osoby z wysokim ciśnieniem krwi (obniżają je) oraz cierpiące na stany zapalne. Nasiona te są również bardzo pożywne – mają dużo błonnika i minerałów.

3. Kokosy, olej kokosowy, mleko kokosowe

To najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na ziemi. Znajduje się w nich około 90% kwasów tłuszczowych nasyconych. Dlatego populacje, w których produkty z kokosa zajmują ważną pozycję w codziennej diecie, cieszą się doskonałą kondycją i zdrowym sercem. Tłuszcze obecne w kokosach i oleju kokosowym pomagają tłumić apetyt – ludzie jedzą mniej, ale ich metabolizm zwiększa się nawet o 120 kalorii dziennie. W przeciwieństwie do wody kokosowej, mleko z kokosa zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Ma bardzo wysoką zawartość właśnie tłuszczów nasyconych. Dlatego eksperci radzą, by nie spożywać go codziennie, a raczej okazjonalnie.

4. Masło shea

Większość z nas używa tego masła do pielęgnacji skóry, zapominając o tym, że jest ono jadalne (to nieperfumowane). Tłoczony z orzechów drzewa afrykańskiego shea olej ma lekko dymny smak, który od wieków cenią sobie ludzie na całym świecie, wykorzystując masło shea chociażby do produkcji zdrowej czekolady. Masło shea jest bogatym źródłem witamin E i A, a także przeciwutleniaczy, ale tylko w czystej, nierafinowanej formie.  

5. Nasiona dyni

Są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego (kwasy ALA). Jedna czwarta szklanki nasion dyni zawiera niemal połowę zalecanej dziennej ilości magnezu, który uczestniczy m.in. w sprawnym funkcjonowaniu serca, wpływa na stan kości i zębów, rozszerza naczynia krwionośne, wpływa na dobrą pracę jelit. Ważne – nasiona powinny być spożywane na surowo.

6. Olej z nasion lnu i siemię lniane

To produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy. To również jedno z głównych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas arachidonowy. Regularne spożywanie małych porcji nasion lnu w diecie pomaga obniżyć poziom “złego” cholesterolu (LDL) i zwiększa poziom “dobrego”. Jedna łyżka oleju z nasion lnu stanowi około 8 g kwasów omega-3, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu, raka piersi, okrężnicy i prostaty.

7. Orzechy

Orzechy (migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, orzechy makadamia), oleje tłoczone z nich na zimno i naturalne, organiczne masło orzechowe (z wyjątkiem tego z orzeszków ziemnych) to niezwykle zdrowe źródło tłuszczów. Są dobrym źródłem białka i błonnika, tłuszczów jednonienasyconych, minerałów i witaminy E.

8. Ciemna czekolada

Oprócz przeciwutleniaczy, czekolada o wysokiej zawartości kakao pomaga stymulować produkcję dopaminy i serotoniny oraz jest źródłem zdrowych, roślinnych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, m.in. kwasu oleinowego. Czekolada gorzka jest dużo zdrowszym rozwiązaniem niż mleczna czy biała. Zawiera dużo więcej przeciwutleniaczy oraz mniej cukru. Zawartość tłuszczu jest wciąż wysoka – 40 g gorzkiej czekolady o zawartości kakako 85% (od 4 do 7 kostek) to blisko 227 kcal i 12 g tłuszczów nasyconych (co stanowi 60% dziennej normy).

9. Mleko migdałowe

Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów – zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe. Mleko na ich bazie to źródło roślinnego białka, a także witamin z grupy B, E i PP oraz następujących składników mineralnych: magnezu, potasu, fosforu, wapnia, żelaza, manganu, miedzi oraz tryptofanu. Ten ostatni uspokaja oraz reguluje sen. Szczególnie często powinny sięgać po to mleko osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, osoby cierpiące na choroby układu krążenia oraz ze schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak wrzody czy refluks.

10. Oliwki

Oliwki składają się w 30-60 proc. z tłuszczu i w 100 gramach zawierają ok. 125 kcal.  To tłuszcz bogaty w cenny kwas oleinowy. Dodanie 10 dużych oliwek do sałatki dostarczy około 5 g tłuszczu, z czego 3,5 stanowią tłuszcze jednonasycone, a 0,4 – wielonienasycone. Osoby nie przepadające za smakiem oliwek powinny sięgać po oliwę, która jest skoncentrowanym źródłem zdrowych tłuszczów. Łyżka zawiera ponad 13 g tłuszczu. Oliwki i oliwa zawierają wiele cennych składników, dzięki którym zapobiegają miażdżycy, nowotworom i chronią przed alergiami. Wartościowym składnikiem oliwek jest też błonnik, który sprzyja pracy jelit i pomaga pozbyć się zalegających w przewodzie pokarmowym resztek.

Foto: flikr.com/southernfairytale

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne


Bestsellery księgarni NATULI

Tematy, którymi się zajmujemy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *