Kategorie
Zdrowie

Co jeść, by wzmocnić odporność organizmu?

Nasza odporność jest w jelitach. To tam znajduje się najwięcej komórek odpowiedzialnych za to, czy w trakcie zawirowań pogodowych dosięgnie nas infekcja i czy nasz organizm poradzi sobie z wirusami. Właśnie dlatego najlepszym sojusznikiem w pokonywaniu intruzów jest odpowiednia dieta. Co jeść, by wzmocnić odporność organizmu?

Świetne książki dla rodziców i dzieci... zobacz naszą KSIĘGARNIĘ NATULI

Witamina C

Przede wszystkim warto zadbać o odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Wśród nich prym wiedzie witamina C, która wzmacnia błony śluzowe i uszczelnia naczynia krwionośne, co pozwala zatrzymać rozprzestrzenianie się chorobotwórczych drobnoustrojów. Witamina C oczyszcza również organizm z toksyn i ułatwia wchłanianie żelaza, które rozprowadza tlen do wszystkich tkanek sprawiając, że cały organizm funkcjonuje sprawniej.
Organizm człowieka nie potrafi magazynować witaminy C, dlatego warto sięgać po żywność bogatą w ten minerał. 70 mg dziennie (czyli optymalną dawkę witaminy C dla dorosłego człowieka) dostarczy ok 10 dag czarnej porzeczki, 30 dag kiwi, 30 dag cytryn, 1 dag papryki czerwonej, 15 dag jarmużu lub 7 dag natki pietruszki.

Zielone smoothie odpornościowe

Składniki (na 4 porcje):

  • szklanka naturalnego mleka roślinnego,
  • pół szklanki wody,
  • pęczek jarmużu,
  • pęczek natki pietruszki,
  • 1 marchewka,
  • pół jabłka,
  • pół gruszki,
  • pół banana,
  • 2 figi,
  • limonka,
  • 20 g nasion chia,
  • stewia.

Przygotowanie:

Jarmuż i natkę pietruszki opłucz, marchew obierz ze skórki, z jabłka i gruszki usuń gniazda nasienne. Wszystkie składniki umieść w blenderze, wlej mleko roślinne, sok z limonki oraz wodę. Dokładnie zblenduj, ewentualnie dosłódź stewią.

Żelazo

Niemniej ważne jest żelazo. To najlepiej wchłanialne znajduje się w produktach zwierzęcych, ale spore ilości żelaza znajdziemy również w roślinach strączkowych, zielonych warzywach, suszonych figach i nasionach sezamu. Świetnym źródłem żelaza jest np. ciecierzyca, której 180 g zaspokaja 52-104 proc. dziennego zapotrzebowania, jeśli zjemy ją w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (po posiłku możesz np. wypić szklankę wody z cytryną).

Pieczona ciecierzyca

Składniki:

  • 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy,
  • 3-4 łyżki oleju,
  • 2 łyżeczki słodkiej wędzonej papryki,
  • ½ – 1 łyżeczka pikantnej papryki,
  • ½ łyżeczka soli himalajskiej.

Przygotowanie:

Ciecierzycę, przyprawy i olej wrzuć do miski, delikatnie wymieszaj. Całość wysyp na dużą blachę, rozłóż równo i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C. Piecz 30-45 minut. Wymieszaj w trakcie pieczenia dwa razy.

Cynk i miedź

Cynk i miedź to kolejne składniki ważne dla naszej odporności. Dzięki nim powstaje więcej białych krwinek, a te, które zasilają szeregi naszego systemu odpornościowego – działają sprawniej. Miedź i cynk znajdziemy przede wszystkim w rybach, owocach morza, wątróbce cielęcej, roślinach strączkowych, pestkach dyni, jajkach i soi.

Owsianka z pestkami, orzechami i bananem

Składniki:

  • 8 łyżek płatków owsianych,
  • 1 szklanka wody,
  • 1 szklanka mleka roślinnego,
  • 4 łyżki siekanych orzechów (włoskich, laskowych, brazylijskich, migdałów, pecan),
  • garść pestek dyni,
  • banan.

Przygotowanie:

W rondlu zagotuj wodę. Do wrzątku wrzuć płatki owsiane, zamieszaj, gotuj na małym ogniu, po kilku minutach wyłącz palnik. Kiedy płatki wchłoną wodę, dodaj mleko, zagotuj ponownie. Gotową owsiankę podawaj z orzechami, pestkami dyni i pokrojonym bananem.

Witamina A i witaminy z grupy B

Pobudzająco na układ immunologiczny działa witamina A (znajdziesz ją w papryce, pomidorach, kapuście, marchewce, brokułach i suszonych morelach, produktach mlecznych i wątróbce), oraz witaminy z grupy B (fasola, kiełki, pestki i orzechy, nabiał, drób, wołowina).

Ryż z czerwoną fasolką i marchewką

Składniki:

  • ½ szklanki ryżu,
  • 1 cebula dymka,
  • 1 marchewka,
  • ½ szklanki czerwonej fasoli (ugotowanej),
  • sól,
  • pieprz,
  • curry,
  • olej,
  • woda.

Przygotowanie:

Ryż zalej szklanką wody i ugotuj. Pokrój cebulkę (białą i zieloną część), podsmaż na oleju, dodaj do niej marchewkę pokrojoną w kostkę, wymieszaj. Przypraw solą i pieprzem, dodaj fasolkę. Pod koniec gotowania ryżu dodaj curry i wymieszaj. Następnie zmieszaj ryż z warzywami na patelni.

Witamina D

Zwana też witaminą słońca, ma silny wpływ na układ immunologiczny. Jej niedobór zwiększa ryzyko nie tylko infekcji, ale również chorób autoimmunologicznych, w których układ odpornościowy atakuje własne tkanki (cukrzyca typu I, choroba Hasimoto, łuszczyca). W chłodnych porach roku w naszej strefie klimatycznej nie ma szans dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości witaminy D ze słońca, ale można częściowo uzupełnić niedobory odpowiednią dietą. Witamina D znajduje się głównie w tranie i rybach, w produktach roślinnych znajdziemy jej znikome ilości.

Pieczony łosoś z sosem pesto

Składniki (dla 4 osób):

  • 4 kawałki łososia,
  • sok z 1 cytryny,
  • sól, kolorowy pieprz,
  • posiekany koperek,
  • 4 plastry cytryny,
  • sos: 4 łyżki naturalnego jogurtu, 1 łyżeczka soku z cytryny, sól do smaku, 1-2 łyżki ulubionego pesto (np. z jarmużu, którego zimą jest pod dostatkiem).

Przygotowanie:

Rybę skropl obficie sokiem z cytryny, posyp solą i dopraw pieprzem. Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia skórą do dołu. Skrop delikatnie oliwą i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 200 stopni. Składniki sosu delikatnie zmieszaj. Rybę podawaj z plasterkiem cytryny, posypaną posiekanym koperkiem i z dodatkiem sosu. Serwuj np. z pieczonymi ziemniakami bądź ulubioną kaszą.

Woda

Pamiętaj, by między posiłkami spożywać dużo wody. Odpowiada ona za rozpuszczanie szkodliwych produktów przemiany materii i pomaga usunąć je z organizmu. Nawilża tkanki, które dzięki temu sprawniej działają. Ponadto – dostarcza pierwiastków ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Naturalne probiotyki

Na sam koniec – pamiętaj o probiotykach, które uczestniczą w wytwarzaniu m.in. witaminy K i B12. Świetnym, naturalnym probiotykiem jest kiszona kapusta, kiszone ogórki bądź jogurty i kefiry. Surówki z kiszonych warzyw powinny załatwić sprawę, a spożywane codziennie, np. do obiadu – skutecznie wzmocnić naszą odporność.

Przeczytaj: Kiszonki – naturalny probiotyk. 7 przepisów na dania z kiszonkami

Foto: flikr.com/james_sickmind

NATULI dzieci są ważne

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne


Bestsellery księgarni NATULI

Tematy, którymi się zajmujemy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *