Kategorie
Dieta naturalna

Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza we krwi?

Żelazo to jeden z podstawowych mikroelementów występujących w organizmie człowieka i zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie. Najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza w jest włączenie do diety pokarmów bogatych w ten pierwiastek. Czyli jakich?

Świetne książki dla rodziców i dzieci... zobacz naszą KSIĘGARNIĘ NATULI

Zwykło uważać się, że najbogatszym źródłem żelaza jest mięso. Zawiera ono tzw. żelazo hemowe, które jest bardzo łatwo przyswajalne przez organizm, niezależnie od tego, czy istnieje jego niedobór, czy też nie. Dlatego potrzebna jest szczególna uważność przy spożywaniu mięsa – organizm ludzki nie posiada bowiem żadnych aktywnych zdolności usuwania nadmiaru żelaza, można je więc przedawkować. Żelazo niehemowe, które wchodzi w skład pokarmów pochodzenia roślinnego jest co prawda trudniej przyswajalne, ale za to organizm może kontrolować jego poziom – ludzkie jelito obniża go lub podwyższa w zależności od potrzeb ustroju.

Ile żelaza powinniśmy spożywać dziennie?

  • dzieci od 1 do 8 roku życia – 7-10 mg,
  • dojrzewający chłopcy – 11 mg,
  • mężczyźni od 19. roku życia i starsi – 8 mg,
  • dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat – 8 mg,
  • dziewczęta od 14. do 18. roku życia – 15 mg,
  • kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat – 18 mg,
  • kobiety po 50. roku życia – 8 mg,
  • kobiety ciężarne – przynajmniej 27 mg,
  • kobiety karmiące piersią – 10 mg.

[natuli]

Niedobór i nadmiar żelaza

Niedobory żelaza zdarzają się dość często i zwykle powodują niedokrwistość (anemię), czego efektem jest m.in. niedotlenienie organizmu (omdlenia). Z niedoborami tego mikroelementu mamy zwykle do czynienia w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, zwiększonej jego utraty lub w przypadku zaburzeń wchłaniania. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo najczęściej występuje u osób: po operacjach (z dużą utratą krwi), z krwawieniami z układu pokarmowego, u kobiet ciężarnych i karmiących. Przypadki zaburzonego wchłaniania także są dość częste, w tym również uwarunkowane genetycznie. W krajach zachodnich bardzo częstym przypadkiem jest nadmiar żelaza w organizmie. Nadmiar tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia i najczęściej dotyczy mężczyzn po 40. roku życia, choć spotyka się go także u innych osób. Objawami są m.in. uczucie zmęczenia i bóle stawów. Zbyt duża ilość żelaza w organizmie powoduje także uszkodzenia łańcuchów DNA. 

Produkty bogate w żelazo

Warzywa:

  • brokuły
  • biała fasola
  • zielona fasola
  • buraki
  • groszek
  • ziemniaki
  • szparagi
  • pietruszka
  • kukurydza
  • brukselki
  • soczewica
  • soja
  • szpinak

Orzechy, nasiona:

  • nasiona słonecznika
  • ciecierzyca
  • nasiona dyni
  • pistacje
  • migdały
  • nasiona sezamu 

Pokarmy pełnoziarniste:

  • brązowy ryż
  • pieczywo pełnoziarniste
  • owsianka
  • otręby

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego:

  • owoce morza – ostrygi, małże, ryby, krewetki i itp.
  • drób: kurczak i indyk
  • wątróbka kurczaka, świni i innych zwierząt
  • wołowina

Nabiał:

  • jajko indycze
  • jajko kurze
  • ser z mleka koziego

Suszone owoce:

  • rodzynki
  • morele
  • śliwki

Foto: flikr.com/cyclonebill

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *