Zwykło uważać się, że najbogatszym źródłem żelaza jest mięso. Zawiera ono tzw. żelazo hemowe, które jest bardzo łatwo przyswajalne przez organizm, niezależnie od tego, czy istnieje jego niedobór, czy też nie. Dlatego potrzebna jest szczególna uważność przy spożywaniu mięsa – organizm ludzki nie posiada bowiem żadnych aktywnych zdolności usuwania nadmiaru żelaza, można je więc przedawkować. Żelazo niehemowe, które wchodzi w skład pokarmów pochodzenia roślinnego jest co prawda trudniej przyswajalne, ale za to organizm może kontrolować jego poziom – ludzkie jelito obniża go lub podwyższa w zależności od potrzeb ustroju.
Ile żelaza powinniśmy spożywać dziennie?
- dzieci od 1 do 8 roku życia – 7-10 mg,
- dojrzewający chłopcy – 11 mg,
- mężczyźni od 19. roku życia i starsi – 8 mg,
- dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat – 8 mg,
- dziewczęta od 14. do 18. roku życia – 15 mg,
- kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat – 18 mg,
- kobiety po 50. roku życia – 8 mg,
- kobiety ciężarne – przynajmniej 27 mg,
- kobiety karmiące piersią – 10 mg.
[natuli]
Niedobór i nadmiar żelaza
Niedobory żelaza zdarzają się dość często i zwykle powodują niedokrwistość (anemię), czego efektem jest m.in. niedotlenienie organizmu (omdlenia). Z niedoborami tego mikroelementu mamy zwykle do czynienia w przypadkach: zwiększonego zapotrzebowania na żelazo, zwiększonej jego utraty lub w przypadku zaburzeń wchłaniania. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo najczęściej występuje u osób: po operacjach (z dużą utratą krwi), z krwawieniami z układu pokarmowego, u kobiet ciężarnych i karmiących. Przypadki zaburzonego wchłaniania także są dość częste, w tym również uwarunkowane genetycznie. W krajach zachodnich bardzo częstym przypadkiem jest nadmiar żelaza w organizmie. Nadmiar tego pierwiastka jest bardzo niebezpieczny dla zdrowia i najczęściej dotyczy mężczyzn po 40. roku życia, choć spotyka się go także u innych osób. Objawami są m.in. uczucie zmęczenia i bóle stawów. Zbyt duża ilość żelaza w organizmie powoduje także uszkodzenia łańcuchów DNA.
Produkty bogate w żelazo
Warzywa:
- brokuły
- biała fasola
- zielona fasola
- buraki
- groszek
- ziemniaki
- szparagi
- pietruszka
- kukurydza
- brukselki
- soczewica
- soja
- szpinak
Orzechy, nasiona:
- nasiona słonecznika
- ciecierzyca
- nasiona dyni
- pistacje
- migdały
- nasiona sezamu
Pokarmy pełnoziarniste:
- brązowy ryż
- pieczywo pełnoziarniste
- owsianka
- otręby
Pokarmy pochodzenia zwierzęcego:
- owoce morza – ostrygi, małże, ryby, krewetki i itp.
- drób: kurczak i indyk
- wątróbka kurczaka, świni i innych zwierząt
- wołowina
Nabiał:
- jajko indycze
- jajko kurze
- ser z mleka koziego
Suszone owoce:
- rodzynki
- morele
- śliwki
Foto: flikr.com/cyclonebill
1 odpowiedź na “Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza we krwi?”
Świetny wpis. Naprawdę bardzo przydatne informacje, zapisuję i będę wracać. Trudno jest tak na co dzień zmienić całkowicie dietę, zwłaszcza w pośpiechu i wtedy, kiedy ma się niejadki w domu. No, ale trzeba próbować. Nam oprócz zmiany diety lekarz zalecił też dodatkowe wsparcie w formie tabletek (u nas jest to sideral gocce, który dobrze się wchłania i jest bezpieczny w stosowaniu).