Najwięksi wrogowie wapnia

Takie pokarmy jak tłuszcze, kwas szczawiowy i fitynowy (zawarty np. w białym pieczywie) to najbardziej znani wrogowie wapnia.

Kwas szczawiowy znajdziemy nie tylko w szczawiu, ale również w rabarbarze, szpinaku, burakach, czekoladzie, kakao, czarnej herbacie oraz – w pokrzywie. Kwas fitynowy zaś – w produktach zbożowych (jak białe pieczywo czy makaron) oraz w strączkach. Aby zminimalizować negatywne działanie kwasu fitynowego, najlepiej zboża i strączki moczyć przed gotowaniem. A najdoskonalszym działaniem jest kiełkowanie pełnych ziaren zbóż oraz strączków i gotowanie już podkiełkowanych

Ale wrogiem wapnia są również leki – przeciwzakrzepowe, sterydowe, uspokajające, przeciw zgadze, refleksowi (leki osłonowe na żołądek, hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego) czy antybiotyki.

Cukier

Jednym z najbardziej powszechnych i największych wrogów wapnia jest cukier, który sprzyja procesowi wydalania go z organizmu. To właśnie dlatego wszystkie słodkie przekąski dla maluchów, reklamowane jako zdrowe dla kości, w rzeczywistości wcale kościom nie sprzyjają. W małym kubeczku jogurtu dla dzieci znajdziemy aż dwie łyżeczki cukru!

Cukier jest produktem rafinowanym. Aby doszło do strawienia go, organizm zużywa wapń i inne minerały (jak fosfor), pobierając je najczęściej z tkanek zębów i kości. To one są magazynem wapnia w organizmie. Gdy spożywamy za dużo produktów zakwaszających – jak np. cukier – aby uzyskać odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową w płynie międzykomórkowym, organizm zużywa zasadowe bufory, czyli takie pierwiastki jak wapń, magnez, potas, które pobiera właśnie z kości i zębów. Stąd spożywanie cukru prowadzi do próchnicy i osteoporozy.

Nabiał

Problem jest nie tylko z cukrem, ale też z nabiałem, powszechnie uznawanym za jeden z najważniejszych budulców kości w ogóle. Po pierwsze – w Polsce spożywamy go wyjątkowo dużo, zwłaszcza w postaci pasteryzowanego mleka UHT. Nadmiar nabiału prowadzi zaś do zakwaszenia organizmu (powoduje „uciekanie” wapnia i innych pierwiastków z kości i zębów, aby zbuforować kwasy), czego efektem jest wypłukiwanie wapnia z kości i zębów. Organizm broni się w ten sposób przed zakwaszeniem. Po drugie – wapń zawarty w mleku jest źle przyswajalny, co związane jest z jego niewłaściwą proporcją w stosunku do fosforu. Jedynie te produkty spożywcze, w których stosunek wapnia do fosforu wynosi dwa do jednego lub więcej, można uznać za dobre źródło wapnia. Przykład? Sardynki, migdały, nasiona sezamu, mak. Ale lista jest znacznie dłuższa.

Cola

Badania pokazują, że wystarczy 0,3 litra coli dziennie, by całkowicie zablokować przyswajanie wapnia i magnezu. Winowajcą jest przede wszystkim kwas fosforowy. Podobny, choć nie aż tak silny efekt mają wszelkie napoje nasycone dwutlenkiem węgla, czyli gazowane. Jak to działa? Najpierw dwutlenek węgla podrażnia żołądek, powodując zwiększanie wydzielania kwasu żołądkowego przez komórki okładzinowe żołądka. Aby ten efekt załagodzić, niezbędny jest wapń, który pobierany jest z krwi. Pozbawiona wapnia krew uzupełnia zaś swój niedobór, pobierając pierwiastek z kości.

Wapń – czym jest i gdzie go szukać

Wapń to podstawowy składnik mineralny kości, stawów i zębów! Odgrywa istotną rolę w procesie budowy silnych kości o dużej gęstości, a także szkliwa, które jest nawet twardsze niż tkanka kostna. Długotrwały niedobór tego minerału może doprowadzić do krzywicy i zaburzeń krzepnięcia krwi, może być przyczyną powstawania osteoporozy – choroby charakteryzującej się postępującym ubytkiem masy kostnej oraz zwiększoną podatnością na złamania. Kości w osteoporozie stają się jak gąbka – mają gąbczastą strukturę i przez to są bardziej kruche. Natomiast w przypadku zębów szkliwo staje się bardziej miękkie i przez to mniej odporne na negatywny wpływ bakterii znajdujących się w jamie ustnej. Takie szkliwo bakteriom łatwiej jest „nagryźć” – w ten sposób rozwija się próchnica.

Produkty bogate w wapń to:

• zielone warzywa liściaste (pół kubka szpinaku to 120 mg wapnia),
• migdały (regularne spożywanie zapewnia około 10 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń),
• tofu (jeden kawałek to 400 mg wapnia),
• biała fasola (pół szklanki fasoli to 70 mg wapnia),
• brokuły (w 100 g znajdziemy 47 mg wapnia),
• soja (pół szklanki daje 100 mg wapnia),
• suszone figi (w 100 g znajdziemy 203 mg wapnia),
• mak (w 100 g znajdziemy aż 1266 mg wapnia).

Zalecane dzienne spożycie wapnia

Dzieci i młodzież:

• 1–6 miesięcy – 210 mg;
• 6–12 miesięcy – 270 mg;
• 1–3 lat – 500 mg;
• 4–8 lat – 800 mg;
• 9–18 lat – 1500 mg.

Dorośli – 800 mg.

Poza wapniem istotne dla naszych kości są również:

• Witamina D

  Jej aktywna forma powstająca w organizmie – kalcytriol – zwiększa poziom wapnia w osoczu. Niedobór witaminy D może wynikać z niewłaściwej diety połączonej z nieodpowiednią ekspozycją na światło słoneczne. W żywności witaminę D znajdziemy przede wszystkim w: rybach, tranie, wątrobach zwierzęcych, żółtkach jaj i niektórych grzybach. Jednak jej najlepszym źródłem jest słońce.
  Według dietetyczki Anny Szydlik, zimą w naszej szerokości geograficznej warto zastosować suplementację witaminy D3. Najlepiej zbadać jej poziom z krwi (badamy metabolit) 25-OH-D3 i ustalić odpowiednią dawkę suplementu.

• Witamina K2

  Jest niezbędna do utrzymania odpowiedniego stanu kości. Pobudza ich mineralizację i korzystnie wpływa na strukturę kolagenową. Dba o właściwą gęstość mineralną kości i ogranicza ryzyko złamań. Witamina K2 znajduje się w produktach kiszonych, jak np. kapusta, ogórki, buraki, a także w maśle pochodzącym od krów karmionych trawą oraz w jajach od kur grzebiących. Natomiast witamina K2 – MK7 (szczególnie ważna, ponieważ to ona „prowadzi” wapń do kości, a nie do tkanek miękkich) jest obecna tylko w japońskim natto. Niektóre źródła podają, że grupa witamin K jest wytarzana przez zdrowe bakterie bytujące w naszym jelicie, dlatego czystość jelit jest w kontekście zdrowia kości i zębów bardzo istotna.

• Magnez

  Ułatwia przyswajanie wapnia, jednak najlepiej gdy oba związki występują w odpowiedniej proporcji (2:1). Nieodpowiednie spożycie białek (nadmiar, jak i niedobór), fosforany, fityniany i wysoka zawartość tłuszczu wpływają negatywnie na dostępność magnezu w naszym organizmie. W żywności dobrym jego źródłem są: orzechy, zboża, kawa, kakao i zielone warzywa liściaste.

Mocne kości i zęby to sprawność w każdej sytuacji i podstawa naszego ciała. Dbanie o to, by nie dopuścić do ich osłabienia, jest celem samym w sobie – jeśli nie zrobimy tego w odpowiednim momencie, możemy sobie (i naszym dzieciom) zafundować poważne problemy w przyszłości. Dlatego odpowiednia dieta, ruch i dużo słońca (a także suplementacja witaminy D w miesiącach zimowych) powinny być stałym elementem naszego życia.

Konsultacja merytoryczna: Anna Szydlik (tmch.com.pl)