Kategorie
Rzeczy dla dzieci

Czy można się przetrenować? Jaki wpływ ma intensywność ćwiczeń na organizm?

Przetrenowanie to stan, który często wynika z nadmiernego obciążenia treningowego, które przewyższa zdolności regeneracyjne organizmu. Objawia się spadkiem wydolności, przewlekłym zmęczeniem, problemami ze snem oraz drażliwością. W jaki jeszcze sposób zbyt duża intensywność ćwiczeń wpływa na organizm? Co zrobić, gdy dojdzie do przetrenowania?

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to stan, w którym organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nadmiernym obciążeniem wynikającym z intensywnych treningów. W przeciwieństwie do zwykłego zmęczenia, przetrenowanie po ćwiczeniach rozwija się stopniowo, na skutek kumulacji przeciążenia i niewystarczającej regeneracji. Oznacza to, że osoba cierpiąca na przetrenowanie nie odczuwa już pozytywnych efektów swojej pracy, a wręcz przeciwnie – doświadcza coraz większego osłabienia i spadku wydolności.

Intensywność ćwiczeń – jak wpływa na organizm?

Intensywność treningu to czynnik, który należy właściwie dobrać, aby uniknąć przetrenowania. Jeśli będzie zbyt wysoka, szczególnie przy niedostatecznej regeneracji, może prowadzić do przeciążenia organizmu i negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Ze względu na ten czynnik można wyróżnić aktywność fizyczną:

  • o niskiej intensywności (np. spacer, powolny trucht) – angażuje układ sercowo-naczyniowy w zakresie 50-70% tętna maksymalnego, jest bezpieczna i sprzyja regeneracji;
  • o średniej intensywności (np. gry zespołowe, pływanie) – zakres 70-85% tętna maksymalnego; poziom wysiłku bardziej obciążający dla organizmu, wymaga dłuższego czasu na regenerację;
  • o najwyższej intensywności (np. sprint, boks, triathlon) – przekracza 85% tętna maksymalnego; najbardziej wyczerpujący rodzaj wysiłku, wymaga szczególnej dbałości o odpoczynek.

Niezależnie od stopnia intensywności ważne jest, aby organizm miał wystarczająco dużo czasu na regenerację. Zbyt częsta, bardzo wyczerpująca aktywność fizyczna bez odpowiedniej przerwy może doprowadzić do przetrenowania.

Dodatkowe informacje znajdziesz na stronie: https://ootylosci.pl/.

Przyczyny przetrenowania

Podstawową przyczyną przetrenowania jest zbyt częsta i intensywna aktywność fizyczna, bez zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację. Wyczerpujące lub za długie ćwiczenia nie dają mięśniom i układowi nerwowemu szansy na odpoczynek i odbudowę. W efekcie dochodzi do przeciążenia i wyczerpania, a następnie przetrenowania.

Kolejnym czynnikiem sprzyjającym wystąpieniu przetrenowania jest niewłaściwe dobranie aktywności fizycznej. Zbyt ambitne lub nierealistyczne cele oraz brak konsultacji z trenerem mogą prowadzić do przeforsowania możliwości organizmu. Problem ten dotyczy szczególnie osób rozpoczynających przygodę ze sportem, które samodzielnie dobierają ilość i rodzaj aktywności fizycznej.

Istotną rolę odgrywa również dieta i nawodnienie. Nieodpowiednia podaż kalorii, makro- i mikroskładników, a także niedostateczne nawadnianie organizmu mogą znacząco utrudnić proces regeneracji i przyczynić się do wystąpienia przetrenowania.

Warto wspomnieć o czynnikach psychologicznych i emocjonalnych. Długotrwały stres, problemy osobiste oraz brak motywacji są w stanie osłabić odporność organizmu i tym samym zwiększyć podatność na przetrenowanie.

Objawy przetrenowania

Pierwsze symptomy mogą być niespecyficzne i trudne do zidentyfikowania. Najczęstsze objawy przetrenowania to:

  • przewlekłe zmęczenie;
  • spadek wydolności;
  • ból mięśni i stawów, niezwiązany z pojedynczym urazem;
  • problemy ze snem;
  • obniżona odporność, a w efekcie częstsze infekcje i choroby;
  • zmniejszenie apetytu, które może prowadzić do utraty masy ciała;
  • zaburzenia hormonalne, w tym nieregularne miesiączki u kobiet, problemy z libido.

Warto pamiętać, że objawy przetrenowania są różne i nie zawsze występują wszystkie jednocześnie. Ich nasilenie i charakter zależy również od rodzaju aktywności fizycznej.

Jak zbyt intensywny wysiłek wpływa na organizm?

Zbyt duża intensywność aktywności fizycznej, zwłaszcza przetrenowanie, może nieść ze sobą wspomniane już wcześniej poważne konsekwencje zdrowotne. Często też dochodzi do pogorszenia jakości życia, ponieważ wynikające ze zbyt intensywnej aktywności fizycznej zmęczenie i drażliwość wpływają negatywnie na życie zawodowe i osobiste. Oprócz tego w skrajnych przypadkach osoba, która się przetrenowała, może się zniechęcić i wycofać z aktywności fizycznej.

Ze względu na negatywny wpływ przetrenowania na zdrowie fizyczne i psychiczne ważne jest, aby szybko je rozpoznać i podjąć właściwe działania lecznicze.

Co zrobić w przypadku przetrenowania?

Podstawą jest zapewnienie organizmowi odpowiedniego odpoczynku. Czas trwania regeneracji może wynosić od 2 tygodni do nawet 6 miesięcy, w zależności od skali przemęczenia i indywidualnych możliwości danej osoby.

Oprócz samego wypoczynku ważne jest również usunięcie objawów fizycznych i psychologicznych przetrenowania. W tym celu warto skorzystać z pomocy specjalistów, takich jak ortopedzi (leczenie kontuzji i urazów), fizjoterapeuci (usprawnienie procesu regeneracji), dietetycy (zbilansowanie diety i uzupełnienie niedoborów) czy psycholodzy (praca nad stanem emocjonalnym i motywacją).

Powrót do aktywności fizycznej po przetrenowaniu powinien być stopniowy i ostrożny. Najlepiej, aby nowy plan ćwiczeń został opracowany przez doświadczonego trenera, który będzie nadzorował pierwsze tygodnie powrotu do aktywności.

Tekst został przygotowany we współpracy z Novo Nordisk, organizatorem kampanii „Porozmawiajmy Szczerze o Otyłości”. PL24OB00427

Źródła

  • Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz, Overtraining Syndrome, Sports Health. 2012 Mar; 4(2): 128–138 [dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/]
  • J. Buckworth, R.K. Dishman, P. J. O’Connor, Aktywność fizyczna w psychologii zdrowia, Edra Urban & Partner, Wrocław 2023.

Avatar photo

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne


Mądry rodzic, bo czyta…

Sprawdź, co dobrego wydaliśmy ostatnio w Natuli.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.