Gotowanie, pieczenie, smażenie… Co jest najzdrowsze?

Gotowanie

Podczas tego procesu nie powstają szkodliwe związki rozkładu poszczególnych składników znajdujących się w żywności, dochodzi za to do ścinania się białek i rozklejania skrobi – co sprzyja łatwiejszemu przyswajaniu przez układ pokarmowy. Woda, w której gotujemy określone produkty, wypłukuje z nich jednak sporo witamin (około 30-40 proc.). By zostało ich jak najwięcej w potrawie, warto gotować w małej ilości wody i wrzucać produkty dopiero do wrzątku (nie wcześniej). Technikę tę szczególnie poleca się do przyrządzania warzyw (do zimnej wody można wkładać wyłącznie mięso!). Gotowanie w małej ilości wody przez krótki czas na dużym ogniu umożliwia zachowanie witamin i świeżości. Gdy przedłużymy czas gotowania, warzywa zyskają na słodkości i będą bardziej aromatyczne. Podczas przyrządzania warzywnej potrawy garnek zakrywamy pokrywką – to ważne, gdyż w ten sposób zmniejszamy poziom utleniania składników odżywczych. I oszczędzamy sporo energii.

Gotowanie na parze

Uznawana za najzdrowszą z technik przygotowywania posiłków, ze względu na to, że pozwala zachować maksymalną ilość składników pokarmowych w gotowanej potrawie. Pokarm umieszczamy nad gotującą się wodą w specjalnej wkładce bądź koszyczku i na krótki czas przykrywamy przykrywką. Takie gotowanie świetnie sprawdza się w przypadku przygotowywania delikatnych warzyw, np. brokułów. Warzywo zachowuje w ten sposób znacznie więcej witamin i soli mineralnych oraz naturalny kolor. Garnki do gotowania na parze sprawdzają się również w sytuacji, gdy chcemy odgrzać jakiś produkt, ugotowany wcześniej – ryż, kaszę, ziemniaki itp.

Gotowanie w wolnowarze

Dla wszystkich fanów stylu „slow” zamiast „fast”, to wręcz kuchenny niezbędnik. Wolnowar jest elektrycznym urządzeniem do gotowania potraw w niskiej temperaturze, nie przekraczającej 70-90 stopni Celsjusza. Jego budowa jest banalnie prosta – urządzenie składa się z ceramicznej misy wbudowanej w podgrzewacz. Gotowanie trwa znacznie dłużej, niż normalnie (4-8 godzin), ale to wcale nie musi być wadą, jeśli nastawiamy urządzenie na gotowanie w nocy bądź przed wyjściem do pracy. Jedna uwaga dla początkujących adeptów sztuki kulinarnej z wolnowaru: warzywa krój w możliwie duże kawałki, większe tracą bowiem mniej soku. Nie ma też obawy, że zrobią się zbyt miękkie. A teraz plusy: gotowanie w ten sposób jest tanie, bo urządzenie pobiera niewiele prądu. Jest też znacznie zdrowsze, bo im wyższa temperatura – tym więcej witamin tracą nasze potrawy. Wreszcie – jest przyjemne, łatwe i świetnie sprawdza się przy tzw. daniach jednogarnkowych.

Pieczenie

Wystarczy naczynie żaroodporne z niewielką ilością tłuszczu, by danie nabrało niepowtarzalnego aromatu. Przygotowywane w piekarniku posiłki są również stosunkowo lekkostrawne. Mogą jednak wysychać – warto więc podlewać je wodą bądź marynatą. I pilnować czasu pieczenia – zbyt długie i w zbyt wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu cennych składników odżywczych.

Duszenie

Duszenie jest techniką polegającą na połączeniu smażenia z gotowaniem. Świetnie nadaje się do przyrządzania różnego rodzaju mięs, warzyw i grzybów. W przypadku warzyw jest to o tyle ciekawe, że pozwala wydobyć z nich aromatyczne soki. Najpierw zalewamy warzywa niewielką ilością wody, do której dodajemy sól, cukier i pieprz. Kiedy woda zaczyna bulgotać, zmniejszamy gaz. Uzupełniamy wodę, która wyparowuje, aż do osiągnięcia oczekiwanej miękkości potrawy. Pozostała woda może posłużyć jako podstawa sosu – znajdziemy w niej całą masę cennych witamin i minerałów.
Na koniec informacja o obecności w garnku soli i cukru – przyprawy te zapobiegają przenikaniu się cennych składników odżywczych z warzyw do płynu, warto więc dodać ich choć odrobinę.

Smażenie

Kto w domu nie zajadał się kotletami schabowymi, ten nie rozumie, jak polski żołądek przyzwyczajony jest do smażonego. Ale łatwo się od niego odzwyczaić, jeśli uświadomimy sobie, co ze smażeniem właściwie jest nie tak. A jest całkiem sporo. Pierwsza kwestia, to wyjątkowo wysoka temperatura, która sięga 150-200 stopni Celsjusza. W takiej temperaturze ginie sporo składników odżywczych, ale też uwalniają się trujące związki, które mają negatywny wpływ na nasz organizm. Największej zmianie ulegają tłuszcze, w których zachodzi proces autooksydacji. Smażone dania są też ciężkostrawne i tuczące. Ale z pomocą przychodzą najnowsze technologie, które pozwalają smażyć wiele produktów bez dodatku tłuszczu. Świetną alternatywą dla smażenia jest też duszenie – można to robić na patelni, delikatnie podsmażając potrawę, a następnie dusząc np. we własnym sosie.

Gotowanie w mikrofalówce

Zwolennicy gotowania w mikrofalówce podnoszą argument, że straty witamin i związków mineralnych są większe w potrawach przygotowanych metodami tradycyjnymi, gdyż kuchenka mikrofalowa umożliwia zastosowanie wyższej energii i krótszego czasu gotowana. Badania nie potwierdzają jednak tej tezy. Z porównania składników odżywczych w brokułach poddanych różnym sposobom gotowania wynika, że najzdrowiej wypada parowanie – najgorzej zaś, gotowanie w mikrofali. Naukowcy doszli do takich wniosków badając poziom przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, które pozostały w brokułach po gotowaniu na parze, natomiast praktycznie w ogóle nie było ich po podgrzaniu w mikrofali. Inne badania pokazują, że podczas gotowania w kuchenkach mikrofalowych dochodzi do molekularnych uszkodzeń potraw, a samo ich spożywanie wywołuje nienaturalne zmiany we krwi i układzie immunologicznym człowieka. Gotowanie w mikrofali tworzy tzw. związku radiacyjne, powodujące degenerację systemu odpornościowego organizmu, który traci zdolność zabezpieczenia przed różnymi formami nowotworów. U osób, które często korzystają z mikrofali, notuje się wyższą zapadalność na choroby nowotworowe żołądka i jelit. Zamiast więc odgrzewać coś w mikrofali, postaw po prostu na tradycyjne parowanie.