Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla)
| Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla)

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla)

Czym są mięśnie dna miednicy? Mówiąc najprościej, mięśnie dna miednicy to zespól wielu mięśni zlokalizowanych na samym dole miednicy. Stanowią tzw. „hamak” rozpięty od kości ogonowej z tyłu do kości łonowej z przodu. Jego  główna funkcja to podparcie oraz utrzymanie we właściwym położeniu organów znajdujących się w miednicy mniejszej  (pęcherz moczowy, odbytnica, kanał odbytu i narządy płciowe).

cwiczenia-kegla

Po co ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Wszystkie kobiety, w tym również te, które nie mają dzieci, powinny wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy. Trening mięśni dna miednicy chroni przed problemem nietrzymania moczu oraz obniżania się narządów rodnych. Ponadto stanowią podparcie dla organów znajdujących się w miednicy, utrzymują cewkowe/odbytnicze zamknięcie podczas wykonywania różnych aktywności, stabilizują dolny odcinek kręgosłupa, wspomagają funkcje seksualne oraz stabilizują kręgosłup.

Mięśnie dna miednicy a poród

Trening mięśni dna miednicy jest bardzo ważnym elementem przygotowania do porodu. Dlatego każda przyszła mama powinna włączyć tę kilkuminutową aktywność do swojego programu ćwiczeń. Ćwiczenia mięśni dna miednicy nie tylko wzmacniają mięśnie kanału rodnego (mocne mięśnie dna miednicy NIE sprawiają, że poród jest trudniejszy, lecz wręcz przeciwnie!), ale także uczą świadomego ich rozkurczu. Umiejętność ta podczas porodu jest podstawowym elementem chroniącym przed nacięciem krocza oraz zapobieganiem powstaniu powikłań poporodowych, takich jak nietrzymanie moczu.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy (ćwiczenia Kegla)

  • Przygotowanie

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy odpowiednio zlokalizować mięśnie dna miednicy. Najłatwiejszy sposób wyczucia, gdzie się znajdują, to wykonanie lub wyobrażenie sobie zatrzymanie strumienia moczu. Uwaga! Ćwiczenia te nie polegają na ciągłym zatrzymywaniu strumienia moczu, to jest tylko test, który pomaga nam je zlokalizować i należy go wykonać tylko raz. Wykonywanie go częściej niż raz w tygodniu  może spowodować , że  pęcherz może się nie opróżniać w sposób, w jaki powinien.

  • Wykonanie

Ćwiczenia polegają na zaciskaniu i rozluźnianiu  zlokalizowanych wcześniej mięśni. Możemy je wykonywać  w każdej pozycji (na siedząco, leżąco, w pozycjach odwróconych itd.). Ćwiczenia należy synchronizować z oddechem: z wdechem zaciskamy, z wydechem rozluźniam – lub odwrotnie. Dobrze jest wykonywać obie wersje na zmianę. Ważne jest również, aby nie napinać innych części ciała, głównie wewnętrznych części ud, pośladków i dołu brzucha. Należy wykonać kilkanaście (10-15) powtórzeń.

W celu zwiększenia intensywności ćwiczeń dołączamy tzw. długie zatrzymania, polegające na zaciśnięciu mięśni dna miednicy na 5-10 sekund, a następnie rozluźnieniu ich. Czynność powtarzamy maksymalnie 10 razy. Ważne jest, żeby w trakcie zaciśnięcia mięśni utrzymać swój naturalny rytm oddechowy – podczas treningu nigdy nie wstrzymujemy oddechu.

Serie wyżej wymienionych ćwiczeń powtarzamy kilka razy w ciągu dnia. Najlepiej synchronizować ją z innymi czynnościami dnia codziennego, takimi jak np. mycie zębów.

Bibliografia:

      1. „Fizjoterapia w położnictwie” Karowicz-Bilińska Agata, Sikora Anita, Estemberg Dorota, Brzozowska Maria, Berner-Trąbska Marlena, Kuś Ewa, Kowalska-Koprek Urszula,  Ginekol Pol 2010.
      2. Australian government initiative: „Pelvic floor muscle training for women” (http://www.continence.org.au/).
      3. http://www.pelvicfloorfirst.org.au/.
      4. Materiały dydaktyczne z kursu „ Fizjoterapia w zaburzeniach funkcjonalnych miednicy i nietrzymania moczu”.
      5. Materiały dydaktyczne udostępnione  przez „Fundację Rodzić po ludzku” (http://www.rodzicpoludzku.pl/).

Foto


Magdalena Dymarczyk-Szary

Założycielka Centrum fizjoterapii, jogi i macierzyństwa "Fizjoma" (www.fizjoma.pl). Mgr Fizjoterapii, nauczycielka jogi, masażystka, dyplomowana instruktorka programu "Atrakcyjna Mama™". Od 4 lat pracuje z kobietami w ciąży (pomagając im w przygotowaniu się do porodu) oraz w połogu (przyspieszając proces powrotu do formy). Prowadzi zarówno indywidualne terapie jak i zajęcia grupowe.
Odwiedź stronę autorki/autora: http://www.fizjoma.pl/


Przeczytaj więcej:

natuli.pl
8 książek o Porozumieniu bez Przemocy (NVC)

POLECAMY
Smog i infekcje górnych dróg oddechowych u dzieci

POLECAMY
Odważne, mądre, kreatywne – 10 projektów edukacyjnych stworzonych przez polskich uczniów

POLECAMY
Kosmetyki pierwszej potrzeby, które warto wymienić na wersję eko

ciąża i poród
Ojciec w połogu

wychowanie
Czy to już bullying, czy tylko złośliwe zachowanie?

rodzina
Gdy umiera dziecko…

wychowanie
Jak rozmawiać z dzieckiem, które się boi?

wychowanie
Klaps — ostatni rozdział historii bicia dzieci

wywiady
“Historia dzieciństwa jest koszmarem, z którego jako ludzkość dopiero zaczynamy się budzić”

zdrowie
Żelki na odporność, syropki na katar – koncerny farmaceutyczne kochają nasze dzieci!