Kategorie
Dieta naturalna

Jak gotować zboża?

Ziarna coraz częściej stanowią podstawę naszej diety, i słusznie – są niskokaloryczne, sycące i obfitują w korzyści zdrowotne. Mają szerokie zastosowanie w kuchni – mogą być podstawą śniadania, obiadu, deseru i kolacji, są więc uniwersalne, a przy tym – można z nimi eksperymentować. Ziarna są także jednym z lepszych źródeł magnezu, cynku, żelaza i witaminy B1 – pomagają zatem zbilansować dietę.

Zwykle gotujemy je podobnie jak ryż: do wody lub bulionu wrzucamy suche ziarna, doprowadzamy do wrzenia, przykrywamy i gotujemy na wolnym ogniu do momentu, kiedy wchłoną płyn. Ilość wody i czas gotowania są różne dla różnych ziaren.

Amarantus

To tzw. pseudozboże, nie zawierające glutenu. Ziarna amarantusa są małe, podczas gotowania przypominają brązowy kawior. Mają lekko pieprzny smak i wysoki poziom białka. Najczęściej stosujemy je do owsianki, do wypieku domowego pieczywa i słodkości oraz naleśników.

Sposób gotowania: na 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego przypada 1 szklanka amarantusa. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 2,5 szklanki.

Uwaga! Reklama do czytania

Jak zrozumieć małe dziecko

Poradnik pomagający w codziennej opiece Twojego dziecka

Zobacz w księgarni Natuli.pl

Jęczmień

Pęczak i jęczmień perłowy to najpopularniejsze postaci jęczmienia. Ten pierwszy jest wyjątkowo pożywny, świetny do zup, sałatek, jako przystawka, a dla osób na diecie mięsnej – jako dodatek do gulaszu.

Sposób gotowania: na 3 szklanki wody lub bulionu warzywnego przypada 1 szklanka jęczmienia. Doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na wolnym ogniu przez 45-60 minut.  Po ugotowaniu otrzymamy ok. 3,5 szklanki. 

Gryka

To tzw. pseudozboże, które jest cennym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B, związków bioaktywnych i przeciwutleniających. To białko lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż, ma podobną wartość jak białko roślin strączkowych (fasola, groch, soja) i jest bogate w unikatowe aminokwasy – lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie wytwarza.

Mąka gryczana jest świetna na naleśniki. Z kolei z gryki jest wytwarzana kasza gryczana, która nie zakwasza organizmu w przeciwieństwie do innych kasz. A ponieważ nie ma w niej glutenu, mogą ją jadać osoby będące na diecie bezglutenowej. 

Sposób gotowania: na 2 szklanki wody przypada 1 szklanka kaszy gryczanej. Doprowadzamy do wrzenia, gotujemy pod przykryciem na małym ogniu, aż ziarna wchłoną wodę. Następnie przenosimy garnek w ciepłe miejsce (np. do nagrzanego piekarnika albo pod kocyk), by kasza „doszła”. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 4 szklanki.

Kasza bulgur

Powstaje ze zbożowych ziaren twardej pszenicy durum. Ziarna są parzone, suszone i delikatnie mielone tak, by wyodrębnić trzy frakcje – miałką, średnią i grubą. Ta średnia i gruba tworzy właśnie lekko orzechową w smaku kaszę bulgur. Bulgur jest o wiele bardziej pożywna niż ryż i kuskus. Ma też więcej błonnika, witamin (głównie z grupy B) i minerałów (takich jak żelazo, fosfor, potas i mangan). Jest znakomita dla chorych na cukrzycę i osób na diecie, bo zawiera bardzo mało cukru i ma niski indeks glikemiczny. Dodaje ją się do potraw z sosami – zarówno do mięsnych, jak i warzywnych gulaszy. Z pewnością znają ją miłośnicy kuchni arabskiej, ponieważ jest bazą dla bardzo popularnej sałatki tabouleh.

Sposób gotowania: na 2 szklanki wody przypada 1 szklanka bulgur, którą doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na wolnym ogniu przez 10-12 minut. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 3 szklanki.

Kuskus

To drobna kasza z ziarna pszenicy twardej durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Jest szybko trawiona i sycąca, bogata w węglowodany i białko. Nie zawiera jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin. Jest szczególnie zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym. Kuskus świetnie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek.

Sposób gotowania: 1 i 1/4 szklanki osolonej wody lub bulionu warzywnego doprowadzamy do wrzenia. Natychmiast wyłączamy ogień i wodą zalewamy szklankę kuskusu. Wymieszać, przykryć na 5 minut, a następnie rozdrobnić kuskus widelcem. 

Proso

To inaczej kasza jaglana. Nie zawiera glutenu i ma bardzo wysoką wartość energetyczną. Jest zasadotwórcza, co oznacza, że wspomaga trawienie i wyrównuje nadmiar kwasu. Kasza jaglana ma ocieplające właściwości, nie wychładza organizmu od wewnątrz. Co więcej, skutecznie usuwa śluz z naszego organizmu, dlatego powinna być podstawą diety w czasie infekcji, ponieważ skutecznie pozbywać się będą mokrego kaszlu i kataru. Pysznie smakuje z owocami, warzywami, prażonymi pestkami.

Sposób gotowania: na dwie szklanki wody przypada jedna szklanka kaszy. Do osolonej, wrzącej wody wrzucamy wypłukaną kaszę i gotujemy do momentu, gdy woda wsiąknie w ziarno. Zdejmujemy z ognia, przykrywamy i odstawiamy na 10 minut. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 4 szklanki. 

Komosa ryżowa

Inaczej quinoa. To pseudozboże, tzn. roślina, która wytwarza bogate w skrobię nasiona, lecz w rzeczywistości nie jest zbożem. Quinoa jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe. Znakomicie zastępuje ryż w potrawach. Sprawdza się jako dodatek do sałatek, owsianki.

Sposób gotowania: Ziarna komosy należy dobrze wypłukać pod bieżącą wodą. Na 2 szklanki wody przypada 1 szklanka quinoa. Doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na wolnym ogniu przez 12-15 minut. Po ugotowaniu otrzymujemy ok. 3 szklanki.

Czarny ryż

Jest jedną z odmian ryżu. Ma łagodny, orzechowy smak. Uprawiany jest najczęściej w Indonezji i Tajlandii. W przeciwieństwie do innych odmian ryżu z Azji nie jest kleisty ani szorstki. Ziarno czarnego ryżu ma podobną ilość błonnika jak ryż brązowy. To cenne źródło błonnika, przeciwutleniaczy w postaci witaminy E. Zawiera mało cukru i sodu, a sporo witamin z grupy B, wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Sposób gotowania: na 2 szklanki wody lub bulionu warzywnego przypada szklanka ryżu, który doprowadzamy do wrzenia, a następnie gotujemy na wolnym ogniu przez 35 minut. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 3 szklanki.

Brązowy ryż

To ziarenka, które zostały oczyszczone jedynie z twardych, zewnętrznych łupin, ale – oprócz znajdującego się w samym środku bielma – zachowały warstwę zwaną zarodkiem. Dzięki temu ocalała większość z ich cennych właściwości, zwłaszcza zawartość witamin i minerałów oraz błonnika. Ryż brązowy jest idealny do sałatek i jako dodatek do ryb oraz mięs.

Sposób gotowania: na 1 szklankę ryżu przypada 2–2,5 szklanki wody. Doprowadzamy do wrzenia bez przykrycia i gotujemy przez 30–35 minut na wolnym ogniu, do momentu, aż ryż wchłonie wodę. Po ugotowaniu otrzymamy ok. 3 szklanki.

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.