Jak radzić sobie ze stresem w ciąży – techniki uważności i relaksu dla ciężarnych

Jak sobie pomóc? Gdzie szukać wsparcia? Mindfulness, czyli praktyka uważności może łagodzić trudne doznania.

Co to jest mindfulness?

Mindfulness to pojęcie dobrze znane w tradycji wschodniej, które do kultury świata zachodniego wprowadził w latach 80 – tych XX wieku Jon Kabat-Zinn, amerykański neurobiolog, założyciel Ośrodka Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Społeczeństwie Wydziału Medycznego University of Massachusetts. 

Zgodnie z definicją Jona Kabata-Zinna to  stan świadomości, który jest wynikiem intencjonalnego – świadomego i nieoceniającego, tzn. pozbawionego znamion krytykowania, etykietowania – kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej.

Mówiąc inaczej, to bycie w pełni obecnym w chwili, która właśnie się wydarza, w doświadczeniu, które właśnie się pojawia, bez analizowania jego przyczyn z przeszłości oraz jego ewentualnych skutków w przyszłości, za to dostrzeganie wszelkich pojawiających się doznań, zarówno płynących z zewnątrz (otoczenie), jak i z wewnątrz (odczucia fizyczne i mentalne).

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Co to znaczy praktykować mindfulness?

Ćwiczenia uważności uczą nawiązywania świadomego kontaktu z ciałem, emocjami, myślami, dzięki czemu łatwiej nam między innymi określić, czego potrzebujemy, a czego nie chcemy. Pomagają wyzbyć się bezrefleksyjnych nie zawsze wspierających nasze życie działań na autopilocie na rzecz tych, które wypływają z naszej świadomej woli. W ten sposób mamy szansę częściej wybierać to, co służy uznawanym przez nas wartościom.

Co daje praktyka uważności?

Najprościej mówiąc, przywraca nam życie. W świecie opartym na wielozadaniowości, w którym osiągnięcia cywilizacyjne odciągają naszą uwagę od realnego życia, uważność jest szansą odzyskania równowagi, spokoju, jasności. Nie oznacza to oczywiście, że w naszym życiu będzie mniej problemów i stresu – nie na wszystko mamy przecież wpływ – ale dzięki uważności nauczymy się łagodniej przechodzić przez trudne sytuacje i lepiej zajmować się trudnymi emocjami.

Jak uważność może pomóc przyszłym mamom?

Zdarza się, że ciąża wyzwala wiele trudnych doświadczeń. Pojawiają się  czasem: poczucie zagrożenia, strach  przed zmianą, huśtawki nastroju, roztargnienie, niepewność oraz brak zaufania do swoich umiejętności i kompetencji, stres, lęk i niepokój o dziecko czy fizyczny ból.

Praktyka uważności może wesprzeć kobiety w tych doświadczeniach na wielu płaszczyznach.

• Wyostrzenie odczuwania i przyjmowanie nowych stanów z akceptacją

Kobiety w ciąży intensywnie odczuwają zmiany w swoim ciele – zarówno te dotyczące zmieniającego się wyglądu zewnętrznego, jak i te związane z dobrym samopoczuciem. Medytacja uważności pomaga przyjmować te stany ze zrozumieniem, życzliwością, cierpliwością i miłością.

• Świadomość ciała 

Nie zawsze sprawdzają się modne i polecane kosmetyki, nie zawsze dieta koleżanki odpowiada, albo nie pomagają rady babci na różne ciążowe dolegliwości. Wsłuchując się w swoje ciało, obserwując je, badając, co mu służy, a co niekoniecznie, można  lepiej zadbać o nie, a tym samym o rozwijające się dziecko. Gdy kobieta jest uważna na siebie, zupełnie inaczej przeżywa dziewięć miesięcy – wyczuwa nawet drobne reakcje organizmu i potrafi się nimi odpowiednio zająć.

• Uważny ruch i bezruch

Zdarza się, że kobietom bardzo aktywnym, ale też wyuczonym wielozadaniowości i podzielności uwagi trudno jest dostrzec, kiedy ciało woła o odpoczynek. Gdzie jest granica działania? Prawdą jest, że robienie kilku rzeczy na raz, skupianie się na kilku zadaniach jednocześnie wymaga sporej dawki energii. Uważność pomaga dostrzec wszystkie te momenty, kiedy ciało jest nadużywane i uczy też rezygnacji z rzeczy mniej ważnych na rzecz wykonywania z pełnym zaangażowaniem tych naprawdę istotnych. Ta umiejętność przyda się także, gdy na świecie pojawi się już dziecko.

• Zarządzanie sobą w napiętych sytuacjach

Ciąża to okres nie tylko dość intensywnych zmian w ciele czy w gospodarce hormonalnej, wpływających na odczucia fizyczne, ale to także etap doświadczania rozmaitych emocji, które zalewają niczym tsunami. Kobiety bywają bardziej wrażliwe, płaczliwe, wybuchowe. Im samym trudno się odnaleźć na huśtawce emocjonalnej,  a uważność uczy, jak się z tym wszystkim spotkać. To technika, która mówi: pozwól sobie czuć wszystko, co się pojawia. Obserwuj np.: złość, sprawdź, gdzie odczuwasz ją w swoim ciele bez oceniania siebie i wartościowania. Wówczas to uczucie przestaje mieć taką siłę rażenia. Zazwyczaj stawiamy opór trudnym emocjom, nie chcemy ich czuć, a mindfulness mówi, że każda emocja jest ważna, bo niesie z sobą ważną wiadomość. Przyjmując trudne emocje i akceptując je, zmniejszamy napięcie i unikamy spirali stresu.  

Istotny jest też fakt, na który wskazują liczne badania, że praktyka uważności zmniejsza ryzyko depresji, w tym także depresji poporodowej.

• Stabilność ciała i umysłu

Praktyka medytacji wnosi więcej spokoju potrzebnego i mamie, i dziecku. Uczy zrównoważonego podejścia do sytuacji, na które nie mamy wpływu, i zmienia nasze nastawienie do rozmaitych trudności. Przynosi relaks i korzystnie wpływa na wahania nastrojów. Rozwija cierpliwość i łagodność, które są bezcenne w towarzyszeniu małemu dziecku.

• Rozpoznawanie potrzeb

Uważny kontakt na poziomie emocji, myśli czy odczuć płynących z ciała pomaga lepiej rozpoznać potrzeby, które są w tym okresie szczególnie ważne. 

Potrzeby bliskości, miłości, wsparcia, uznania mają szansę zostać wyrażone w konstruktywny  sposób, jeśli zostaną dostrzeżone. Zamiast miotać się w gąszczu sprzecznych emocji, myśli oskarżających siebie lub partnera, kobieta może poprosić o pomoc w sposób pozbawiony krytyki, pretensji czy oczekiwań. To zdecydowanie zwiększa szansę na to, że jej prośba zostanie przyjęta z życzliwością.

• Utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych

W czasie ciąży kobiety często mają ochotę na niezdrowe jedzenie lub podjadanie przekąsek, które niekorzystnie mogą wpływać na zdrowie. Praktyka uważnego jedzenia, polegająca między innymi na zwracaniu uwagi na smak i zapach potraw, skład produktów, jakość czy różnorodność posiłków, jest dobrą alternatywą dla rozwijania i utrzymywania zdrowych nawyków żywieniowych. Uważne jedzenie pozbawione pośpiechu korzystnie wpływa na trawienie i dostarcza niedostrzeganych zazwyczaj wrażeń smakowych.

• Dystansowanie się od negatywnych myśli

Niejedną przyszłą mamę nachodzą myśli przepełnione lękiem i obawami o zdrowie maleństwa, o szczęśliwy poród, o radzenie sobie z opieką nad dzieckiem, o całą listę rzeczy, które wcale nie muszą się wydarzyć, a które odciągają naszą uwagę od chwili obecnej i zabierają tak ważny spokój.

Praktyka medytacji uczy zauważania różnych myśli, które mają naturę chmur przepływających przez niebo – pojawiają się i znikają. Są wytworem naszego umysłu i dzięki uważności możemy nauczyć się, by nie utożsamiać się z nimi i tym samym nie pozwalać wciągać się w ich wir. 

Jak zacząć praktykować uważność?

Oddech

Pierwszym podstawowym ćwiczeniem mindfulness jest koncentracja uwagi na oddechu.

Oddech stale nam towarzyszy i jest niezwykle skutecznym – choć mało docenianym – narzędziem w przywracaniu równowagi. Tak bardzo przyzwyczailiśmy się do tego procesu, że nawet go nie zauważamy. Tymczasem wystarczy minuta, trzy lub pięć, by podążając za powietrzem, które wpływa i wypływa z naszego ciała, uspokoić  mózg. Oczywiście, by tak się działo, trzeba ćwiczyć każdego dnia.

Skanowanie ciała

W trakcie tego ćwiczenia (wykonywanego na początku przy wsparciu nagrania) kierujemy uwagę do ciała i przesuwamy ją przez wszystkie jego części – od stóp aż do głowy.

Z życzliwością i ciekawością odnajdujemy różne odczucia: napięcie, ból, mrowienie, drętwienie, swędzenie, ciepło, chłód  itd. Nie jest to rodzaj relaksacji, choć ona pojawia się jako efekt uboczny. 

W skanowaniu chodzi przede wszystkim o zauważanie, jak się ma moje ciało, i o zgodę na czucie tego, co w danym momencie się w nim dzieje. Zauważając ściśnięty żołądek lub napięte mięśnie albo sztywne szczęki czy też bolące plecy, mogę się nimi zaopiekować.

Ciało jest czułym radarem, który odbiera nasze emocje i sygnalizuje potrzeby dużo wcześniej niż sobie je uświadomimy. Warto go słuchać.

Praktyka nieformalna

Może nią być absolutnie każda czynność, którą podejmujemy w ciągu dnia: mycie naczyń, gorący prysznic, spacer, składanie ubrań. Sprawdzajmy, czy jesteśmy obecni w tych czynnościach, czy nasz umysł odpływa w listę zadań do zrobienia, serię czarnych scenariuszy lub minionych zdarzeń.

Mindfulness jest praktyką, która wzbogaca jakość życia i ukierunkowuje naszą uwagę na jego esencję. To cenna umiejętność u progu macierzyństwa, którą warto rozwijać już teraz, by na drodze rodzicielstwa pełnej rozmaitych wyzwań, umieć odnawiać swoje zasoby i czerpać ze swojej wewnętrznej siły.