fbpx
| Jedzmy więcej warzyw! 4 przepisy na zdrowy obiad dla całej rodziny

Jedzmy więcej warzyw! 4 przepisy na zdrowy obiad dla całej rodziny

Warzywa w codziennej diecie mają niebagatelny wpływ na zdrowie nas wszystkich. Warto, przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, zrezygnować z mięsa na rzecz "zielonego" obiadu. Jedzmy prosto, sezonowo, korzystajmy z ziołowych przypraw, unikajmy przetworzonych produktów a przede wszystkim jedzmy więcej warzyw! Na zdrowie.

1. Pierogi z farszem z dyni, grochu i suszonych pomidorów

Składniki:

½ szklanki suchego grochu w połówkach
2 cebule
2 ząbki czosnku
1 szklanka zwartego i gęstego purée z pieczonej dyni hokkaido
10–12 suszonych pomidorów z oliwy
2 liście laurowe
½ łyżeczki suszonego majeranku
½ łyżeczki mielonej kolendry
1 łyżeczka papryki wędzonej
1 łyżka sosu sojowego sól oliwa extra virgin

Ciasto:

1 szklanka mąki białej typu 480
1 szklanka mąki graham typu 1850
gorąca woda

Przygotowanie:

  1. Groch namoczyć w gorącej wodzie przez 30 minut. Następnie odcedzić, wsypać do garnka, zalać 3 szklankami wody, dodać liście laurowe i gotować pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką przez około 40 minut, co jakiś czas zbierając z powierzchni pianę. Pod koniec gotowania, gdy groch będzie już miękki (będzie rozpadał się pod naciskiem widelca), wlać sos sojowy i wymieszać. Zdjąć z ognia, odcedzić, wyjąć liście laurowe i wystudzić.
  2. Podczas gdy groch się gotuje, pokroić w kosteczkę cebulę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. Suszone pomidory wypłukać z oliwy i drobno pokroić.
  3. Do dużej miski włożyć ugotowany groch, purée z dyni, suszone pomidory i połowę podsmażonej cebuli, zmiksować na zwartą, ale nie gładką masę.
  4. Dodać resztę cebuli, majeranek, kolendrę i wędzoną paprykę, wymieszać łyżką i posolić do smaku.
  5. Z obu mąk i gorącej wody zagnieść miękkie, elastyczne ciasto pierogowe. Rozwałkować je na duży, cienki placek, szklanką wykrawać z niego krążki i napełniać je przygotowanym farszem. Każde kółko złożyć na pół, a następnie zlepić brzegi, formując pierogi.
  6. Pierogi wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody. Od momentu gdy wypłyną na wierzch, gotować jeszcze około 3 minut.
  7. Podawać z podsmażoną cebulką i dowolną sałatką lub surówką.

2. Placki ziemniaczano-szpinakowe z guacamole

Składniki na 14 placków:

½ kg ziemniaków
1 cebula
1–2 ząbki czosnku
50 g świeżego szpinaku
1–2 łyżki mąki z ciecierzycy
sól
2 łyżeczki soku z cytryny

Guacamole:

1 duże dojrzałe awokado
1 ząbek czosnku
1–2 łyżki soku z cytryny
sól
szklanka pomidorków koktajlowych

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki zetrzeć na tarce o małych oczkach, to samo zrobić z czosnkiem i cebulą. Dodać sok z cytryny i wymieszać. Całość przełożyć do sitka, zawiesić nad miseczką i odczekać około 15 minut. Można przykryć je talerzykiem. Po tym czasie wylać wodę, która wypłynęła z ziemniaków.
  2. W tym czasie zrobić guacamole: awokado przekroić na pół, wyjąc pestkę, obrać, a miąższ przełożyć do miseczki, dodać wyciśnięty ząbek czosnku, sól i sok z cytryny. Zmiksować na gładko.
  3. Masę ziemniaczaną przełożyć do miski, dodać 1–2 łyżki mąki z ciecierzycy (najlepiej ją przesiać, żeby nie było grudek), posiekany drobno szpinak, sól i całość wymieszać.
  4. Uformować małe placuszki i usmażyć je na złoty kolor na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek extra virgin.
  5. Gorące placki podawać z guacamole i pokrojonymi pomidorkami.

3. Curry z ciecierzycą, pomidorami i pieczoną papryką

Składniki na 4–6 porcji:

1 cebula
3 ząbki czosnku
2–3 cm świeżego imbiru
500 ml passaty pomidorowej lub w sezonie ½ kg dojrzałych pomidorów (około 6 sztuk)
2 upieczone czerwone papryki

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (może być ze słoika albo puszki)
½ łyżeczki wędzonej papryki
½ łyżeczki mielonej kolendry
½ łyżeczki mielonego kuminu
¼ łyżeczki mielonego cynamonu
1 łyżka i 1 łyżeczka syropu klonowego
4 łyżki mleczka kokosowego
sól
świeża kolendra
oliwa extra virgin

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku podsmażyć na oliwie posiekany drobno czosnek i cebulę, dodać starty imbir, kolendrę, kumin, cynamon i wędzoną paprykę, a po chwili dodać pokrojoną drobno pieczoną paprykę, ciecierzycę i passatę pomidorową. Zagotować.
  2. Na koniec wlać mleczko kokosowe i doprawić do smaku solą. Podawać ze świeżą kolendrą i ryżem.

Wskazówki:

Jeśli danie przygotowujemy ze świeżymi pomidorami, należy je sparzyć, obrać ze skórki I pokroić w kosteczkę. Następnie dodać do podsmażonej cebuli I czosnku z przyprawami I dusić do momentu aż się rozpadną i zmienią strukturę. Potem dodać paprykę, ciecierzycę, mleko kokosowe i przyprawy.

4. Kotleciki marchewkowo-fasolowe

Składniki na 4-6 kotlecików:

1 duża cebula lub 2 małe
2 marchewki
1½ szklanki ugotowanej białej drobnej fasoli (może być z puszki lub słoika)
¹⁄3 suchej szklanki kaszy jaglanej
4 łyżki mąki ryżowej lub bułki tartej
½ łyżeczki wędzonej papryki
½ łyżeczki mielonej kolendry
½ łyżeczki suszonego tymianku
1 łyżka sosu sojowego
sól
oliwa extra virgin
bułka tarta lub zmielone płatki kukurydziane bez cukru do obtaczania

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną ugotować w 1 szklance wody.
  2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić na patelni na 1 łyżce oliwy. Marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
  3. Fasolę, kaszę, podsmażoną cebulkę, marchewkę i przyprawy zmiksować na jednolitą masę. Dodać mąkę lub bułkę tartą i doprawić do smaku solą.
  4. Z tak powstałej masy formować niewielkie kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej lub zmielonych płatkach i smażyć na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu lub piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 35–40 minut. W połowie pieczenia obrócić delikatnie na drugą stronę.
  5. Podawać z kaszą, ryżem, ziemniakami lub ziemniakami i duża porcją surówki.

Przepisy pochodzą z książki Magdy Gembackiej “Więcej warzyw na talerzu”

Reklama, dzięki której rozwijamy redakcję
Więcej warzyw na talerzu

Ta książka pomoże rozwiązać warzywny problem i wprowadzić je do rodzinnego menu. Znajdziecie tu ponad 80 przepisów na proste, zdrowe i kolorowe dania z warzywami w roli głównej. Ale nie tylko. Są porady, co zrobić, aby rozkochać się w zieleninie oraz jak gotować, aby dania były atrakcyjne dla małego i dużego smakosza.

Zobacz więcej

Magda Gembacka

Odwiedź stronę autorki/autora:


Przeczytaj więcej:

natuli.pl
Uważność – najlepsze książki dla dzieci i dorosłych

OKULARY
Naprawdę przeciwsłoneczne okulary dla dzieci

rodzina
O magii rodzicielstwa, która czasem bawi się z nami w chowanego

rodzina
5 ważnych rzeczy, które ojciec może zrobić dla córki

rodzina
Przestrzeń dla dziecka, czyli letnie inspiracje na balkon, do ogrodu i… na drzewo

wychowanie
Kim jest współczesny ojciec? (fragment książki Jespera Juula)

edukacja alternatywna
Świętowanie zakończenia roku szkolnego wspiera poczucie własnej wartości

edukacja alternatywna
Czy oglądając bajki po angielsku, można nauczyć się języka?

wychowanie
Dzieci potrzebują naszego zaufania! (Krótki tekst o nadmiernej kontroli)

wychowanie
Seksualność trzylatki. Historia jednego popołudnia

wychowanie
Jak uważnie towarzyszyć dziecku? I dlaczego to takie ważne?

POLECAMY
Dom nad Morzem – wakacyjne marzenie