| Jedzmy więcej warzyw! 4 przepisy na zdrowy obiad dla całej rodziny

Jedzmy więcej warzyw! 4 przepisy na zdrowy obiad dla całej rodziny

Warzywa w codziennej diecie mają niebagatelny wpływ na zdrowie nas wszystkich. Warto, przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, zrezygnować z mięsa na rzecz "zielonego" obiadu. Jedzmy prosto, sezonowo, korzystajmy z ziołowych przypraw, unikajmy przetworzonych produktów a przede wszystkim jedzmy więcej warzyw! Na zdrowie.

1. Pierogi z farszem z dyni, grochu i suszonych pomidorów

Składniki:

½ szklanki suchego grochu w połówkach
2 cebule
2 ząbki czosnku
1 szklanka zwartego i gęstego purée z pieczonej dyni hokkaido
10–12 suszonych pomidorów z oliwy
2 liście laurowe
½ łyżeczki suszonego majeranku
½ łyżeczki mielonej kolendry
1 łyżeczka papryki wędzonej
1 łyżka sosu sojowego sól oliwa extra virgin

Ciasto:

1 szklanka mąki białej typu 480
1 szklanka mąki graham typu 1850
gorąca woda

Przygotowanie:

  1. Groch namoczyć w gorącej wodzie przez 30 minut. Następnie odcedzić, wsypać do garnka, zalać 3 szklankami wody, dodać liście laurowe i gotować pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką przez około 40 minut, co jakiś czas zbierając z powierzchni pianę. Pod koniec gotowania, gdy groch będzie już miękki (będzie rozpadał się pod naciskiem widelca), wlać sos sojowy i wymieszać. Zdjąć z ognia, odcedzić, wyjąć liście laurowe i wystudzić.
  2. Podczas gdy groch się gotuje, pokroić w kosteczkę cebulę i podsmażyć na oliwie na złoty kolor. Suszone pomidory wypłukać z oliwy i drobno pokroić.
  3. Do dużej miski włożyć ugotowany groch, purée z dyni, suszone pomidory i połowę podsmażonej cebuli, zmiksować na zwartą, ale nie gładką masę.
  4. Dodać resztę cebuli, majeranek, kolendrę i wędzoną paprykę, wymieszać łyżką i posolić do smaku.
  5. Z obu mąk i gorącej wody zagnieść miękkie, elastyczne ciasto pierogowe. Rozwałkować je na duży, cienki placek, szklanką wykrawać z niego krążki i napełniać je przygotowanym farszem. Każde kółko złożyć na pół, a następnie zlepić brzegi, formując pierogi.
  6. Pierogi wrzucić do lekko osolonej, wrzącej wody. Od momentu gdy wypłyną na wierzch, gotować jeszcze około 3 minut.
  7. Podawać z podsmażoną cebulką i dowolną sałatką lub surówką.

2. Placki ziemniaczano-szpinakowe z guacamole

Składniki na 14 placków:

½ kg ziemniaków
1 cebula
1–2 ząbki czosnku
50 g świeżego szpinaku
1–2 łyżki mąki z ciecierzycy
sól
2 łyżeczki soku z cytryny

Guacamole:

1 duże dojrzałe awokado
1 ząbek czosnku
1–2 łyżki soku z cytryny
sól
szklanka pomidorków koktajlowych

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki zetrzeć na tarce o małych oczkach, to samo zrobić z czosnkiem i cebulą. Dodać sok z cytryny i wymieszać. Całość przełożyć do sitka, zawiesić nad miseczką i odczekać około 15 minut. Można przykryć je talerzykiem. Po tym czasie wylać wodę, która wypłynęła z ziemniaków.
  2. W tym czasie zrobić guacamole: awokado przekroić na pół, wyjąc pestkę, obrać, a miąższ przełożyć do miseczki, dodać wyciśnięty ząbek czosnku, sól i sok z cytryny. Zmiksować na gładko.
  3. Masę ziemniaczaną przełożyć do miski, dodać 1–2 łyżki mąki z ciecierzycy (najlepiej ją przesiać, żeby nie było grudek), posiekany drobno szpinak, sól i całość wymieszać.
  4. Uformować małe placuszki i usmażyć je na złoty kolor na dobrze rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek extra virgin.
  5. Gorące placki podawać z guacamole i pokrojonymi pomidorkami.

3. Curry z ciecierzycą, pomidorami i pieczoną papryką

Składniki na 4–6 porcji:

1 cebula
3 ząbki czosnku
2–3 cm świeżego imbiru
500 ml passaty pomidorowej lub w sezonie ½ kg dojrzałych pomidorów (około 6 sztuk)
2 upieczone czerwone papryki

1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (może być ze słoika albo puszki)
½ łyżeczki wędzonej papryki
½ łyżeczki mielonej kolendry
½ łyżeczki mielonego kuminu
¼ łyżeczki mielonego cynamonu
1 łyżka i 1 łyżeczka syropu klonowego
4 łyżki mleczka kokosowego
sól
świeża kolendra
oliwa extra virgin

Przygotowanie:

  1. W dużym garnku podsmażyć na oliwie posiekany drobno czosnek i cebulę, dodać starty imbir, kolendrę, kumin, cynamon i wędzoną paprykę, a po chwili dodać pokrojoną drobno pieczoną paprykę, ciecierzycę i passatę pomidorową. Zagotować.
  2. Na koniec wlać mleczko kokosowe i doprawić do smaku solą. Podawać ze świeżą kolendrą i ryżem.

Wskazówki:

Jeśli danie przygotowujemy ze świeżymi pomidorami, należy je sparzyć, obrać ze skórki I pokroić w kosteczkę. Następnie dodać do podsmażonej cebuli I czosnku z przyprawami I dusić do momentu aż się rozpadną i zmienią strukturę. Potem dodać paprykę, ciecierzycę, mleko kokosowe i przyprawy.

4. Kotleciki marchewkowo-fasolowe

Składniki na 4-6 kotlecików:

1 duża cebula lub 2 małe
2 marchewki
1½ szklanki ugotowanej białej drobnej fasoli (może być z puszki lub słoika)
¹⁄3 suchej szklanki kaszy jaglanej
4 łyżki mąki ryżowej lub bułki tartej
½ łyżeczki wędzonej papryki
½ łyżeczki mielonej kolendry
½ łyżeczki suszonego tymianku
1 łyżka sosu sojowego
sól
oliwa extra virgin
bułka tarta lub zmielone płatki kukurydziane bez cukru do obtaczania

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną ugotować w 1 szklance wody.
  2. Cebulę pokroić w drobną kostkę i zeszklić na patelni na 1 łyżce oliwy. Marchewki zetrzeć na tarce o drobnych oczkach.
  3. Fasolę, kaszę, podsmażoną cebulkę, marchewkę i przyprawy zmiksować na jednolitą masę. Dodać mąkę lub bułkę tartą i doprawić do smaku solą.
  4. Z tak powstałej masy formować niewielkie kotleciki, obtoczyć je w bułce tartej lub zmielonych płatkach i smażyć na patelni na niewielkiej ilości tłuszczu lub piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 35–40 minut. W połowie pieczenia obrócić delikatnie na drugą stronę.
  5. Podawać z kaszą, ryżem, ziemniakami lub ziemniakami i duża porcją surówki.

Przepisy pochodzą z książki Magdy Gembackiej “Więcej warzyw na talerzu”

Reklama, dzięki której rozwijamy redakcję
Więcej warzyw na talerzu

Ta książka pomoże rozwiązać warzywny problem i wprowadzić je do rodzinnego menu. Znajdziecie tu ponad 80 przepisów na proste, zdrowe i kolorowe dania z warzywami w roli głównej. Ale nie tylko. Są porady, co zrobić, aby rozkochać się w zieleninie oraz jak gotować, aby dania były atrakcyjne dla małego i dużego smakosza.

Zobacz więcej

Magda Gembacka

Odwiedź stronę autorki/autora:


Czytaj na dziecisawazne.pl

wychowanie
Czy warto dawać dziecku obowiązki domowe?

ciąża i poród
Standardy opieki okołoporodowej na rok 2019 w pigułce

rodzina
Foteliki RWF pięciokrotnie zmniejszają ryzyko poważnego urazu lub śmierci dziecka

olini
Olej dla mamy – jak dbać o dobre tłuszcze w okresie ciąży i karmienia piersią?

homeopatia
Jak ustrzec przedszkolaka przed częstym chorowaniem?

wychowanie
Lalka dla chłopca – czyli o wychowaniu empatycznych mężczyzn

Jesper Juul
Juul na poniedziałek, cz. 108 – Pomocy, nasz syn nie daje nam się wyspać!

edukacja alternatywna
O etykietowaniu i jego skutkach w przedszkolu i szkole

Jesper Juul
Złość jest dobra. Fragment książki “Być razem” Jespera Juula

rodzina
8 dobrych praktyk szczęśliwego związku