Mleko roślinne – zdrowa alternatywa dla mleka krowiego

Co oferują mleka pochodzące z innych źródeł niż mleko krowie? Te roślinne stanowią równie bogate źródło wapnia, a zarazem są dobrą alternatywą dla osób z nadwrażliwością lub alergią pokarmową – w szczególności mleko ryżowe i owsiane. Mleko kozie natomiast nie zawiera kazeiny, przy czym jest lekkostrawne. Podobne zalety posiadają mniej popularne mleka, pochodzące od innych zwierząt, np. owcze, ośle, kobyle czy nawet mleko wielbłąda lub renifera.

Skupmy się na mleczkach roślinnych

Rynek oferuje bogaty asortyment mleczek pochodzących z roślin – od strączkowych, poprzez zboża, aż do pestek, orzechów i konopi. Do wyboru mamy zatem mleko sojowe, ryżowe, kokosowe, gryczane czy migdałowe bądź pochodzące z orzechów laskowych. Większość z nich jest bogatym źródłem białka, witamin i mikroelementów. W porównaniu do mlek zwierzęcych są lepiej przyswajalne i tolerowane przez nasze organizmy. Wyjątkiem są tutaj mleczka orzechowe, które bywają alergizujące.

Mleko sojowe

– otrzymywane jest z ziaren soi. Jest bogate w proteiny w niemalże takim samym stopniu jak mleko krowie. Zawiera również składniki, które mogą przyczyniać się do obniżania poziomu cholesterolu. Występują w nim głównie witaminy z grupy B. Nie zawiera laktozy, chociaż może powodować alergie. Z mleka sojowego produkuje się ser tofu.

Mleko ryżowe

– to produkt z białego lub brązowego ryżu. Zawiera więcej węglowodanów niż mleko krowie, ale nie ma w swoim składzie wapnia i białka. W sklepach można jednak dostać mleko ryżowe lub produkty na jego bazie, które są dodatkowo wzbogacone witaminami i minerałami. Orzeźwiające z rana, można przyrządzić mniej lub bardziej gęste w zależności od ilości użytego ryżu. Świetnie nadaje się jako podstawa napoju czekoladowego. Można z jego użyciem przyrządzić również owsiankę, gotując otręby owsiane na małym ogniu z dużą ilością mleczka.

Mleko kokosowe

– zdobywa coraz większą popularność jako dodatek do kawy. Otrzymuje się je poprzez zalanie gorącą wodą miąższu kokosu lub rozdrobnionej kopry i odciśnięcie ich przez gazę. Znaczna część zawartego w tym mleczku tłuszczu poprawia pracę układu odpornościowego i ma korzystny wpływ na skórę. Jako tłuszcz nasycony, podnosi on poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Mleczko kokosowe jest bogate w pełnowartościowe białko. Może ono stanowić doskonały dodatek do napoju quinoa otrzymywanego z komosy. Kokos jako jedyna wśród roślin posiada wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy.

Mleczko jak mleko mamy

Mleko migdałowe i kokosowe są najlepszymi, lekkostrawnymi substytutami kobiecego pokarmu. Nie mogą być stosowane u niemowląt, poleca się je starszym dzieciom. Orzech kokosowy zawiera prawie wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze, natomiast migdał zawiera 18 z 20 potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasów. Zawiera też więcej fosforu niż jakikolwiek inny pokarm roślinny, a także sporo wapnia i dużo żelaza. Bogatym źródłem żelaza jest również amarantus.

Jak widać, możliwości zastąpienia mleka krowiego jest dużo. W zależności od preferencji można dokonać przemyślanego wyboru. Spośród mleczek powinniśmy wybierać te, które są najbardziej naturalne i nie zawierają zbyt dużej ilości dodatków, np. cukru. Najpewniejszym i najlepszym sposobem, będzie wyekstrahować je samemu ze świeżych surowców. Opierając się na składzie każdego z osobna, możemy wybrać to, co dla naszego zdrowia najlepsze. Zależnie od zaleceń dietetycznych czy lekarskich możemy również kierować się tym, jakie mleko najbardziej nam smakuje lub które można najciekawiej przyrządzić.

Jak zrobić mleka roślinne?

Mleczko ryżowe

• 100 ml białego lub brązowego ryżu
• 300 ml zimnej, przegotowanej wody

Ryż ugotować. Zmiksować z wodą. Mleczko przecedzić przez gazę dla uzyskania klarowności. Można dosłodzić do smaku.

Mleczko sojowe

• 100 ml soi
• 300 ml zimnej, przegotowanej wody

Soję przepłukać, namoczyć w dużej ilości wody na 12 godzin. Odcedzić, zmiksować i gotować z wodą przez 15 minut, stale mieszając. Mleczko przecedzić przez gazę dla uzyskania klarowności. Można dosłodzić do smaku.

Mleczko słonecznikowe

• 100 ml nasion słonecznika
• 300 ml gorącej, przegotowanej wody

Nasiona słonecznika zalać gorącą wodą. Odstawić na 3 godziny. Następnie zmiksować wraz z wodą. Mleczko przecedzić przez gazę dla uzyskania klarowności. Można dosłodzić do smaku.

Foto: flikr.com/simpleprovisions