Co warto wiedzieć o odporności?

I choć budowanie odporności to długotrwały proces, warto wiedzieć, jak wykorzystać zalety lata, by wzmocnić siebie i dziecko na pozostałe miesiące roku.

Jak działa system immunologiczny?

Układ immunologiczny to najważniejsza struktura w całym organizmie – każda poszczególna komórka ma tu swoje zadanie, a ich nadrzędnym obowiązkiem jest ochrona organizmu. Dzięki identyfikacji i klasyfikacji czynnika chorobotwórczego (patogenu w postaci bakterii, wirusa, grzyba, pasożyta) przez ten układ odbywa się jego aktywne zwalczanie.

Pierwsza barierą dla patogenów jest skóra, błony śluzowe nosa, gardła czy jelit. Jeśli jednak patogeny dostaną się do wnętrza organizmu, następuje tak zwana odpowiedź nieswoista układu odpornościowego. Komórki, które biorą w niej udział (np. makrofagi, monocyty), zazwyczaj radzą sobie wystarczająco, by nie dopuścić do rozwoju choroby. Jeśli jednak patogen jest silny, układ odpornościowy wysyła na pomoc limfocyty T i B, które produkują przeciwciała specyficzne dla danego patogenu (same również mogą atakować). Przeciwciała te są dokładnie zaprojektowane pod dany patogen, co wyposaża nasz organizm w broń, dzięki której w przyszłości szybciej sobie z nim poradzi.

Warto mieć świadomość istnienia czynników, które w znaczący sposób wpływają na układ odpornościowy – mogą go wzmacniać albo osłabiać. Naturalne podnoszenie odporności organizmu wymaga czasu i konsekwencji, ale jest jak najbardziej skuteczne. To inwestycja w przyszłość naszą i naszych dzieci.

Czynniki wpływające niekorzystnie na układ odpornościowy to:

• złe nawyki żywieniowe,
• używki,
• uzależnienia,
• brak snu,
• stres,
• nadużywanie antybiotyków,
• geny,
• choroby przewlekłe,
• przetrenowanie.

9 naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności

1. Dieta – klucz do zdrowia

Nie od dziś wiadomo, że to, co zjadamy, wpływa na cały nasz organizm. Coraz częściej sięgamy po zdrowe, nieprzetworzone produkty, czytamy etykiety i ograniczamy cukry, ale warto – jak we wszystkim – zachować umiar i zdrowy rozsądek. Stosowanie drakońskich diet czy diet monoproduktowych (np.jaglanych) bez wyraźnych wskazań medycznych również niekorzystnie wpływa na zdrowie.

W zdrowej diecie warto:

• ograniczyć cukier,
• ograniczyć sól,
• nie przejadać się,
• unikać wysoko przetworzonych produktów,
• spożywać dużo warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, takich jak marchew, szpinak, brokuł, pomidor, papryka (zwłaszcza czerwoną). Szczególną uwagę zwrócić na bogactwo produktów w ciepłych miesiącach roku. Warto to wykorzystać i przygotować przetwory na zimę,
• z umiarem sięgać po dobrej jakości nabiał (kefiry i jogurty naturalne),
• mleko krowie zastąpić mlekiem roślinnym (z dobrym, krótkim składem),
• wzbogacić dietę w cynk zawarty m.in w ciemnym pieczywie, ostrygach, wątróbce,
• wzbogacić dietę o kwasy omega-3 i omega-6  zawarte np. w oleju lnianym, rzepakowym czy sezamowym, orzechach, nasionach,
• wzbogacić dietę w naturalne probiotyki, najlepiej pochodzące z kiszonek, które możemy przygotowywać sami (zapasy przygotowuje się w lato),
• przyprawiać posiłki (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) imbirem i ostrą papryką, które rozgrzewają organizm i pobudzają układ immunologiczny,
• przyprawiać posiłki ziołami np. tymiankiem, majerankiem, kurkumą czy oregano, które mają właściwości bakteriobójcze, przeciwwirusowe i wzmacniają układ immunologiczny,
• jeść czosnek, który jest naturalnym antybiotykiem wspierającym leczenie i profilaktykę chorób górnych dróg oddechowych; można stosować go jako dodatek do dań lub przygotować czosnkowy syrop* (przepis na końcu artykułu),
• dbać o nawodnienie (2 litry płynów dziennie, w lato o 1-1,5 litra więcej; ilość zależy od wagi, wieku).

2. Sen

Warunkiem dobrej odporności jest sen – nieprzerwany, spokojny i odpowiednio długi. Szacuje się, że człowiek dorosły powinien przesypiać od 6 do 8 godzin na dobę, dzieci zaś w zależności od wieku między 10 a 12 godzin. Warto kłaść się i wstawać o tej samej porze, a przed samym snem wyciszyć się i zrelaksować. Poza odpowiednią długością snu, istotna jest także jego jakość. Światło ma bezpośredni związek z poziomem melatoniny (hormonem snu), wydzielanym przez gruczoł zwany szyszynką. Melantonina, której 80% wydziela się w nocy, odpowiada za regulację procesów biologicznych zachodzących w organizmie. Jeśli poziom tego hormonu we krwi jest odpowiedni, zasypiamy bez problemu, nie budzimy się w środku nocy i wstajemy wypoczęci. Dlatego warto zasłaniać okna, gasić lampki nocne, a z sypialni usunąć wszelkie urządzenia elektroniczne.

3. Rezygnacja z używek

Za używki uważa się papierosy, alkohol oraz kawę. Z papierosów najlepiej zupełnie zrezygnować – nie przynoszą one organizmowi żadnych korzyści. Alkohol w nadmiarze ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, chociaż wypicie lampki czerwonego wina dziennie wzmacnia serce i dostarcza potrzebnych antyoksydantów. Dozwolona dawka kawy to 3 filiżanki dziennie; większe ilości działają pobudzająco i wypłukują ważne minerały (np. magnez).

4. Aktywność fizyczna

Sport to zdrowie, nie należy jednak z nim przesadzać. Zalecana dawka aktywności fizycznej to 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności 5 razy w tygodniu i wystarczy ona do pobudzenia produkcji białych krwinek i wzmocnienia układu immunologicznego. Warto natomiast ćwiczyć regularnie – również w okresie jesienno-zimowym. Badania potwierdzają, że osoby ćwiczące zimą chorują nawet o 3,5 dnia krócej, a objawy chorobowe są łagodniejsze.

5. Pozytywne nastawienie i spokój

Stres towarzyszy każdemu, ale to sposób, w jaki sobie z nim radzimy, ma znaczenie dla naszego zdrowia i psychicznego samopoczucia. Długotrwały stres wpływa na ogólną odporność organizmu. Warto znaleźć odpowiednie techniki relaksacyjne (ćwiczenia, medytacja, spacer), a także wspomóc się dietą bogatą w magnez (kakao, gorzka czekolada, banany, awokado, pestki dyni, kasza gryczana).
W wakacje nie zapominajmy o urlopie. Warto ładować baterie i korzystać z promieni słonecznych.

6. Witaminy i minerały

Powszechne sposoby uprawy oraz produkcji żywności wpływają na jakość produktów, które trafiają na nasz stół. Nie jest łatwo gołym okiem ocenić wartości odżywczej kupowanych warzyw i owoców. Jeśli jednak wykonamy odpowiednie badania diagnostyczne, łatwo skontrolujemy niedobory minerałów i witamin w naszym organizmie i zastosujemy odpowiednią suplementację.

Witamina D – witamina odporności

Niedobór witaminy D od dawna jest powiązany ze wzrostem zapadania na infekcje, szczególnie wśród dzieci. Warto zainwestować w dobrej jakości suplement tej witaminy wyprodukowany z naturalnych składników.

Witamina C

Jest silnym antyoksydantem oraz bierze aktywny udział w tworzeniu i zachowaniu sprawności układu immunologicznego. Witamina C skraca czas i łagodzi przebieg choroby, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Warto sięgać po warzywa i owoce bogate w tę witaminę (czerwona papryka, natka pietruszki, porzeczka) oraz suplementy na bazie wyciągów naturalnych (np. acerola czy dzika róża).

Witamina A

Wpływa na wzrok oraz stymuluje produkcję komórek układu odpornościowego i ich napływ do dróg oddechowych.

Witamina E

Jest silnym przeciwutleniaczem. Chroni przed wolnymi rodnikami.

Witamina B6

Bierze udział w produkcji m.in przeciwciał, wpływa również na układ nerwowy i krwionośny, obniżając ciśnienie krwii.

Żelazo

Jedna ze składowych hemoglobiny, która transportuje tlen, tak niezbędny do poprawnego funkcjonowania organizmu. Żelazo znacznie wpływa na poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, współuczestniczy w produkcji białych krwinek.

Magnez

Działa przeciwstresowo, przeciwdepresyjnie. Poprawia pracę układu nerwowego oraz pracę serca. Wzmacnia organizm.

Cynk

Chroni przed infekcjami, wzmacnia odporność (wpływa na produkcję cytokin). Suplementacja cynku jest konieczna, gdyż nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania organizmu na ten minerał. Badania wykazały, że dawka 45 mg cynku dziennie zmniejsza częstotliwość występowania infekcji.

Glutation

Jego obecność jest konieczna do produkcji limfocytów. Wpływa na kondycję komórek układu odpornościowego (komórki NK). Jest bardzo silnym antyoksydantem. Wymaga obecności witaminy C. Jest produkowany przez nasz organizm, a jego naturalnym źródłem są m.in. brokuły, szpinak, czosnek.

Koenzym q10

Kolejny silny antyoksydant. Wpływa bezpośrednio na produkcję energii komórkowej, która przekłada się na pracę układu odpornościowego (i nie tylko).

7. Zioła

Lato to idealny moment na zbiory ziół. Warto wybrać się na spacer i wzbogacić domową apteczkę o kilka popularnych roślin, z których będziemy mogli korzystać cały rok (np. po ich ususzeniu).

Pokrzywa – stymuluje wytwarzanie interferonu; zwiększa w ten sposób odporność organizmu na infekcje.

Mniszek lekarski – wykazuje działanie przeciwwirusowe i wzmacniające odporność.

Szałwia lekarska – jest bogactwem witamin i minerałów (tiamina, witamina C), wspiera układ immunologiczny.

Dzika róża – zawiera duże ilości witaminy C i działa rozgrzewająco; stymuluje pracę układu odpornościowego.

Czarny bez – jego antyoksydacyjne działanie wspiera układ odpornościowy.

Czystek – jego antyoksydacyjne działanie wspiera układ odpornościowy. Wszystko dzięki polifenolom, które również działają przeciwzapalnie.

Hibiskus – ma ogromną zawartość witaminy C, wykazuje również działanie antybakteryjne.

8. Superfoods, czyli super produkty

W kuchni i sklepach znajdziemy też wiele produktów codziennego użytku, które pomogą nam wzmocnić odporność przez cały rok, np.:

• imbir,
• chilli,
• jagody goji,
• czarnuszka (nasiona, olej),
• nasiona wiesiołka,
• adaptogeny, np. Ashwagandha,
• siemię lniane,
• pyłek pszczeli,
• miód manuka,
• aloes.

9. Ograniczenie przyjmowania antybiotyków

Warto wiedzieć, że antybiotyki działają w spektrum szerokim i wąskim. Antybiotyki o szerokim spektrum działania mogą niszczyć nie tylko bakterie patogenne, lecz także dobrą florę bakteryjną naszych jelit. Dlatego ich właściwy dobór jest tak ważny dla ogólnej odporności całego organizmu. Nie wolno zażywać antybiotyków przy przeziębieniu i infekcjach wirusowych! A w momencie, gdy przyjmowanie antybiotyku jest koniecznością, należy zadbać o prawidłową probiotykoterapię, która ochroni nasze jelita.

*Przepis na syrop z czosnku 

 źródło: agnieszkamociag.pl

Jedną główkę czosnku obrać i zmiażdżyć, dodać sok z cytryny, miód (3-4 łyżki) i 1 szklankę przegotowanej, ostudzonej wody. Zmiksować, przelać do słoika i zakręcić. Następnie odstawić w ciemne i chłodne miejsce na dwie doby. Po upływie tego czasu przecedzić przez gazę, a syrop wlać do słoika. Zalecane dawkowanie: dorośli – 2 łyżki dziennie, dzieci – 1 łyżeczka dziennie.

Źródła:

1. Eur J Clin Nutr 2010;64:669-677
2. P.Czikow, rośliny lecznicze i bogate w witaminy, Warszawa 1983
3. Rev Environ Health. 1996 Jul-Sep;11(3):133-47.
4. Br J Sports Med 201:45:987-992
5. Pediatrics 2011:127:1513-20
6. Psych Med 1993, 55(4):364-379
7. Br J Nutr 2011:106:106:1433-1440
8. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44
9. A.Ożarowski, Ziołolecznictwo, Poradnik dla lekarzy, Warszawa 1982
10. dieta.mp.pl/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
11. J Immunol 2005, 174:1775-81
12. Proc Nutr Soc.2000 Nov;59(4):595-600.