Uważność w praktyce. Dlaczego uważne dzieci potrzebują uważnych dorosłych?

„Uważność”, inaczej mindfulness, to termin, z którym możemy się spotkać coraz częściej. Autorzy poradników podsuwają nam ćwiczenia uważności, uczą nas sposobów redukcji stresu opartych na mindfulness, wyjaśniają, jak doświadczać trudnych emocji i stawiać im czoła. To nie moda, ale istotna potrzeba każdego z nas, próbującego być idealnym pracownikiem, rodzicem, małżonkiem, gospodarzem, dzieckiem, uczniem, człowiekiem. Ćwiczenie uważności może pomóc nam doświadczać tego, co dzieje się z nami i wokół nas. Bez natrętnych myśli, przez rozpraszającego światła ekranów. Praktyka uważności, choć w swym założeniu prosta, nie jest jednak prosta do wdrożenia. Niniejszy artykuł opowiada o tym, dlaczego – mimo wszystko – warto spróbować.

Jak rozpocząć praktykę uważności? Jak się zatrzymać?

Podczas jednej z edycji treningów uważności poznałam chłopca, który gra w piłkę. Bardzo chciał się nauczyć, jak lepiej skupiać się na boisku. W trakcie treningu odkrył, jak trudno jest mu nie reagować na wszystko, co przyjdzie do głowy – jak bardzo rozpraszają go takie myśli, jak: „On się poruszył, to mi przeszkadza, muszę coś zrobić” lub „Jutro mam kartkówkę, boję się, co będzie, jeśli nie zaliczę…”.

Po jednych z zajęć, na których było mu szczególnie trudno, poprosiłam go o rozmowę. 

Dowiedziałam się: „Dzisiaj nie mogłem się zatrzymać… Robiłem te wszystkie rzeczy, nie wiem czemu. Wkurzony jestem. Moje ciało nie może przestać się ruszać. Jakbym nie panował nad sobą. Znów byłem na kwarantannie… I nie mogę chodzić na piłkę. (…) Jak jestem na dworze, to łatwiej mi się opanować, a w sali, jak są inni, tyle dzieci, no to nie mogę…”.

Praktykujemy uważność i… doświadczamy bólu?

Co ważnego o sobie zauważył ten chłopiec dzięki chwili zatrzymania? Powiedział, że jego ciało i myśli są niespokojne. Wiadomo z licznych badań naukowych, że niepokój – czyli lęk – jest dokładnie tym samym sygnałem w ciele, co ból. Chłopiec doświadcza więc bólu. Problem z bolesnymi myślami jest taki, że trudno się od nich odciąć. Dlatego chłopiec angażuje się w impulsywne zachowanie, by choć przez moment poczuć ulgę w bólu.

Jak zauważył dr David Hanscom, chirurg kręgosłupa, autor bestsellera Back in Control. A Surgeon’s Roadmap Out of Chronic Pain (Odzyskanie kontroli. Mapa drogowa chirurga do wyjścia z przewlekłego bólu), „lęk stanowi wyraz skumulowanego odczucia wywołanego przez zagrożenie. Jest objawem, a nie diagnozą, chorobą czy zaburzeniem. Dlatego nie można go leczyć, traktując go jako główny problem psychologiczny. 

Reakcja organizmu na zagrożenie uruchamia stan zapalny w ciele, który wpływa na każdą komórkę – jest konieczny w krótkim okresie czasu, by się obronić. Jednak kiedy stan podwyższonej czujności/zagrożenia jest chroniczny – skutki są druzgocące. Zasadniczo wszystkie przewlekłe choroby psychiczne i fizyczne wynikają z długotrwałej ekspozycji na stan zapalny i podwyższonej aktywności metabolicznej. Twoje ciało jest wtedy atakowane przez twoje własne komórki”.

Trening uważności. W większości przypadków organizm reaguje w „nieprzewidywalny” sposób…

Możesz pomyśleć: „Ale przecież ja nie czuję lęku, kiedy boli mnie głowa”. Masz rację. Organizm może przeżywać zagrożenie na różne sposoby, a każdy z nas inaczej odbiera informacje ze swojego ciała. Jeśli na co dzień widzisz rozzłoszczone twarze albo jesz toksyny zawarte w skażonej żywności, to dostarczasz układowi nerwowemu sygnałów o zagrożeniu (nawet jeżeli nie czujesz świadomie lęku). Twój organizm odbiera sygnał o zagrożeniu i powstaje reakcja obronna – jedna osoba będzie cierpiała przez niedające spokoju myśli: „Jestem do niczego” czy „Muszę zrobić tyle rzeczy, nie zdążę”, a druga osoba będzie czuła chroniczny ból głowy, pleców albo ciągłe podenerwowanie, irytację.

Czym jest uważność? Chłopiec, który gra w piłkę, już to wie

Wróćmy do wspomnianego wcześniej chłopca. Ostatnie zdanie – „Jak jestem na dworze, to łatwiej mi się opanować, a w sali, jak są inni, tyle dzieci, no to nie mogę…” – jest bardzo istotne. 

Chłopiec wykazał się niesamowitą uważnością – uświadamiając sobie, jak ważny jest czas na świeżym powietrzu, poza budynkiem, poza betonem, poza tłokiem. Jak olbrzymią rolę w regulacji układu nerwowego odgrywa czas spędzony w naturze. Dlatego uznałam, że każdy dorosły powinien usłyszeć jego słowa. 

Tak często słyszę od rodziców o wybuchach dzieci, o wiecznym niepokoju (czyli lęku – czyt. bólu). Czasem pytam, ile dziecko ma okazji, żeby spędzać czas na dworze, w parku, w lesie – w ciszy, swobodnie bez planu i elektronicznych dodatków. Odpowiedzi są zasmucające.

Piramida żywienia naturą – skup się na chwili obecnej, doświadczaj natury

PIRAMIDA ŻYWIENIA NATURĄ stworzona w 2012 r. przez Tima Beatleya na bazie prac Tanyi Denkla-Cobb z Uniwersytetu Wirginii, rozpoczyna ważną rozmowę, która musi się odbyć we współczesnych warunkach życia na Ziemi.

Co dzieje się w naszym umyśle, gdy spędzamy czas na świeżym powietrzu?

Czy dajesz sobie i dziecku minimalną niezbędną dla zdrowia dawkę kontaktu z naturą? Zachęcam, by pochylić się nad tym tematem i przemyśleć codzienne wybory. Czas w parku na pewno oznacza mniej czasu na coś innego. Ale czy to coś innego jest równie niezbędne dla zdrowia Twojej rodziny?

Związek z naturą może pomóc dzieciom, nastolatkom, dorosłym poczuć się rzeczywiście związanymi z życiem. Dowody?

• Badania naukowe: nastolatki, które spędzają trzy (lub więcej) godziny dziennie z urządzeniami elektronicznymi, są bardziej narażone na ryzyko samobójstwa niż ich rówieśnicy, którzy używają elektroniki mniej niż godzinę dziennie.
• Badania naukowe: po pięciu dniach na świeżym powietrzu z ograniczeniem korzystania z urządzeń cyfrowych dzieci radziły sobie lepiej na testach z empatii.
• Moje doświadczenie: po czterech godzinach zajęć „Uważność w lesie” u dzieci powraca błysk w oku i znika zblazowanie (wyrażające się w takich stwierdzeniach, jak: „Jest beznadziejnie, moje życie nie ma sensu, rodzice mają mnie gdzieś”). Zamiast tego pojawiają się współpraca, współczucie, rozsądek („Mogłem się nie obrażać, mielibyśmy więcej czasu na zabawę”), radość i chęć działania.

Czego doświadczasz w danej chwili? Jak na to reagujesz?

Wróćmy teraz do historii chłopca z początku artykułu. Po pięciu minutach od wyrażenia, jak źle się czuł już od dłuższego czasu, okazało się, że potrafi się uspokoić. Nie sam – tylko z życzliwym wsparciem dorosłego. Będąc w towarzystwie spokojnej osoby z wyregulowanym układem nerwowym – to znaczy z rozluźnionym ciałem, żywą mimiką, przyjaznym wzrokiem, o ciepłym tonie głosu – mógł zwrócić uwagę na oddech zamiast na swoje myśli. Połączenie tych wszystkich wskazówek o bezpieczeństwie – „Jestem z przyjazną osobą, ona mi pomoże, mój oddech się uspokaja” – wprowadziło ciało i umysł chłopca znów w stan poczucia bezpieczeństwa. Lęk zmalał, organizm się uspokoił.

To jest dla mnie zawsze magia, gdy dziecko, które od miesięcy było w stanie lęku, uspokaja się po paru chwilach wspólnej regulacji. To dla mnie magia, gdy rodzice uczą się, jak dzięki zatrzymaniu się, uspokojeniu swoich myśli i ciała mogą wpłynąć na wyciszenie organizmu dziecka i przywrócić mu spokój. 

To magia, bo możemy sprawić, że znika ból!

Kim jest więc w dzisiejszym świecie uważny dorosły? Nie jest to osoba, która pędzi przez codzienność, wymaga spokoju od wszystkich wokół, a potem siada na dwie godziny na poduszce do medytacji i uznaje, że chwila spokoju to załatwienie sprawy. Własna praktyka jest wyłącznie naszym laboratorium – możemy w niej odkryć, co nas niepokoi, czym zajmuje się nasz umysł, co pomaga nam się wyciszyć. Ale nie o spokój chodzi. 

Żyjemy w szalonym świecie, w którym dzieci robią więcej „nadgodzin” niż dorośli pracoholicy. W świecie, w którym przeciętne dziecko spędza tygodniowo mniej czasu na zewnątrz niż więzień w zakładzie karnym o zaostrzonym rygorze. Uważność pomaga nam zobaczyć to szaleństwo. Nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie medytował na płonącym moście. I my też nie musimy oczekiwać od siebie i od dzieci spokoju – powinniśmy za to szukać dla nas ratunku. 

Umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami. Jak sobie pomóc w przyszłości?

Co może wyprowadzić nas z błędnego koła lęku, chronicznego stanu zapalnego, a za to uruchomić naturalną zdolność umysłu do uzdrowienia? Powrót do absolutnych podstaw. 

Te praktyki mają działanie przeciwzapalne i pomogą Ci przerwać błędne koło bólu/niepokoju/napięcia:

• odpowiednia ilość snu (nie da się odespać straconych godzin, skuteczna jest regularność),
• dbałość o dietę (unikanie żywności wysoko przetworzonej, skażonej powszechnymi toksynami – np. glifosatem; oczyszczanie organizmu, np. przez post przerywany, stosowanie ziół czy mumio),
• przebywanie w lesie (bez rozpraszaczy) ze skupioną uwagą,
• praktyki świadomej pracy z oddechem (breathwork)*,
• uważny ruch*,
• praktyki uważności**.

* Praktyka nr 1 – link do nagrań na końcu artykułu

** Praktyka nr 2 – link do nagrań na końcu artykułu

Uważność. Jak akceptować doświadczenia takie, jakie są?

To są bardzo proste rzeczy, które się ze sobą łączą. Nie zliczę, ile już spotkałam w swojej praktyce dzieci i rodziców, którzy nie mogli zasnąć bądź przespać całej nocy, a po 8 tygodniach regularnej praktyki uważności (a czasem nawet po jednorazowym wykonaniu ćwiczenia!) w końcu odnaleźli spokój snu. Uważność jest więc techniką, którą możemy ćwiczyć, ale też kluczową umiejętnością: pomaga nam na co dzień zauważać, co wybieramy – czy krótkotrwałą ulgę na skutek zjedzenia słodyczy lub wybuchu gniewu i obwiniania, czy długotrwałe wzmacnianie odporności, spokoju i wewnętrznej siły przez rozwijanie życzliwości, czas na łonie natury i naukę „obsługi” umysłu w różnych praktykach czy kontakcie ze zwierzętami domowymi. 

Oddech wpływa na nasz spokój, ale to niejedyne narzędzie, jakim dysponujemy. Co gasi pożar?

Ze spokojną głową łatwiej nam zapewnić dzieciom cztery najlepsze czynniki społeczne, które obniżają stan zapalny:

• poczucie kontroli (kiedy pozwalamy dziecku na swobodny czas zabawy lub pokazujemy, że nieprzyjemne uczucia nie muszą nas zmiatać z powierzchni ziemi),
• nadzieja/optymizm (gdy towarzyszymy dziecku w chwilach trudnych uczuć z pełnym zaufaniem i czułością),
• pozytywny afekt/nastawienie (kiedy doceniamy dziecko i mówimy mu, co w nim dobrego, pięknego),
• połączenie społeczne (gdy czujemy bez słów, że jesteśmy razem – układ nerwowy dziecka wykrywa to w naszym rozluźnionym ciele, jasnym spojrzeniu, żywej twarzy, ciepłym tonie głosu).

Przypomnij sobie o magii samouzdrawiania

Tutaj znajdziesz praktyki, które ułatwią Ci uruchomienie uzdrawiającej mocy umysłu:

• Praktyka dla rodzica, w której doświadczysz 8 zmysłów: magdakasprzyk.pl/jak-znalezc-spokoj-w-niespokojnym-swiecie
• Praktyczne ćwiczenia uspokajające dla dzieci: magdakasprzyk.pl/bezplatny-kurs-breathwork

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o tym, jak pracuję z dziećmi podczas zajęć „Uważność w lesie” oraz wspólnie przejść przez praktyki wyciszające stan zapalny i przez magię samouzdrowienia, zapraszam serdecznie na wykład Uważne dzieci – dlaczego potrzeba im uważnych dorosłych? oraz warsztaty Moje ciało – mój dom: jak o siebie dbać i dać sobie czas na regenerację podczas III OGÓLNOPOLSKIEJ KONFERENCJI DLA RODZICÓW JESTEM RODZICEM – WYBIERAM EMPATIĘ. 

Jeśli chcesz, żebym towarzyszyła Ci dłużej na drodze samouzdrowienia, zapraszam na najbliższą edycję grupowego programu online Safe and Sound Protocol dla rodziców i dzieci, oraz na „Uważność w lesie” dla dzieci.