Jak wybrać (naprawdę) dobry olej?

W ostatnich latach wielu świadomych konsumentów skłania się ku olejom roślinnym jako tym lepszym dla zdrowia. Czy jednak te popularne, dostępne na półkach sklepowych naprawdę są zdrowe?

Tłuszcz – wróg czy przyjaciel?

Nadmiar tłuszczu w diecie może szkodzić i prowadzić do otyłości i chorób serca. Jednak dla prawidłowego funkcjonowania niezbędne jest dostarczanie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, których ten nie jest w stanie sam wyprodukować. Są one potrzebne choćby w transporcie witamin A, E i K, odpowiedzialnych za stan skóry, włosów i paznokci, a także za dobry stan naszych kości.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są też bardzo ważne w diecie dzieci: konieczne do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku. WHO rekomenduje, aby w diecie dzieci to właśnie tłuszcze stanowiły 35–40% dziennego zapotrzebowania na energię. Najwięcej NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) zawierają oleje roślinne z nasion i orzechów, takie jak: olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, olej z czarnuszki czy olej z awokado, orzechów oraz rybi tłuszcz.

Ważna jest również proporcja spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 – powinna oscylować między wartościami 4:1 a 2:1. Niestety okazuje się, że w przeciętnej diecie kwasów omega-6 jest zdecydowanie zbyt dużo i względem kwasów omega-3 osiągają stosunek aż 20:1. Wynika to z faktu, iż kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w olejach rafinowanych, margarynach, produktach cukierniczych, słodyczach czy wyrobach garmażeryjnych, a zatem w produktach łatwo dostępnych i często stosowanych. W rafinowanych olejach spożywczych, na przykład w oleju słonecznikowym, stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi aż 335:1! Niestety nadmiar kwasów omega-6 może skutkować obniżeniem odporności, zakrzepicą, miażdżycą czy skłonnością do stanów zapalnych, a nawet nowotworami.

Jak powstaje olej?

Kiedyś otrzymywanie oleju było powolnym i żmudnym procesem. Polegał on na delikatnym wyciskaniu na zimno nasion, orzechów i owoców. Obecnie proces ten następuje szybko, mechanicznie i w temperaturze 110°C. Aby uzyskać maksymalny efekt, elementy roślinne są poddawane dodatkowo działaniu wysokiego ciśnienia, co jeszcze bardziej podnosi temperaturę. Niestety w konsekwencji powstają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za wiele problemów zdrowotnych. Na koniec, aby na pewno nic się nie zmarnowało, resztki olejów z wytłoków pozyskuje się przy użyciu rozpuszczalników przemysłowych, bardzo często heksanu (to związek otrzymywany z rafinacji ropy naftowej, wchodzi również w skład benzyn). Takie działania powodują także, że do produktu końcowego, czyli oleju, przedostają się również pestycydy, którymi traktowana była roślina w trakcie wzrostu.

Co stoi na półkach?

Wielu osobom wydaje się, że jeśli na butelce widnieje napis „olej roślinny”, to jest to zdrowy, właściwy wybór. Niestety te łatwo dostępne, stojące na półkach butelki (olej rzepakowy, z pestek winogron, słonecznikowy itp.) to oleje rafinowane, czyli wysoko przetworzone. I choć teoretycznie składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych (czyli tych dobrych, które powinny dominować w diecie), to jednak pod wpływem światła i temperatury ulegają one utlenieniu i powstają lipidy – jedne z najbardziej szkodliwych wolnych rodników. Największe zagrożenie dla naszego zdrowia to obróbka termiczna olejów rafinowanych. Wysoka temperatura bardzo przyspiesza proces utleniania zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Powstają wtedy wodorotlenki i nadtlenki (wolne rodniki), jednak najbardziej niebezpieczne są wtórne produkty procesu utleniania kwasów tłuszczowych: aldehydy, ketony, kwasy, węglowodory powstające z wodorotlenków i nadtlenków. To związki o wysokiej aktywności biologicznej, poprzez uszkadzanie błon komórkowych i struktur wewnątrzkomórkowych sprzyjają zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych, mogą też wywoływać zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Inna jest sytuacja, gdy olej roślinny stoi w lodówce oraz gdy był przechowywany i transportowany w ciemnej butelce w temperaturze 4–10°C. Oleje tłoczone na zimno i nierafinowane zachowują wszystkie swoje właściwości prozdrowotne (ilość NNKT) aż do 2 miesięcy!

Tłuszcze trans

W przemyśle spożywczym wielokrotnie wykorzystuje się oleje roślinne, poddając je utwardzaniu (proces ten nazywa się uwodornienie). W rezultacie powstają bardzo niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans. Dzięki temu produkty nie psują się i mogą być dłużej przechowywane, jednak efekty dla zdrowia są bardzo szkodliwe. Tłuszcze trans są odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, mogą przyczynić się do powstania cukrzycy typu 2, powodować wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej, mogą też wpływać niekorzystnie na płodność, a także szkodzić kobietom w ciąży i rozwijającemu się dziecku.

Gdzie występują tłuszcze trans: w produktach przetworzonych o długiej dacie przydatności do spożycia oraz w popularnych margarynach. Ta ostatnia, nie dość, że jest sztucznie utwardzonym tłuszczem roślinnym, to produkowana jest z najtańszych rodzajów olejów roślinnych – kukurydzianego, sojowego czy rzepakowego (który jełczeje w czasie produkcji). Ale to nie koniec procesów chemicznych, którym poddawany jest tłuszcz roślinny, aby trafić do pudełeczka jako łatwy do smarowania substytut masła. Poza uwodornieniem margaryna jest czyszczona i wybielana chemicznie, a następnie odpowiednio barwiona i wzbogacana o dodatki smakowe i aromatyczne. Zdecydowanie nie jest to produkt dla dzieci, a i dorośli powinni zastanowić się, czy warto go używać.

Jakie oleje kupować?

Biorąc pod uwagę to, co dzieje się w trakcie rafinacji olejów roślinnych, warto całkowicie zrezygnować z ich stosowania. Najlepszym wyborem są oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, z krótkim terminem przydatności do spożycia, w szklanych, ciemnych butelkach, przechowywane w lodówce. Takie oleje mają też dodatkowe walory prozdrowotne. Dobrze zaopatrzyć się w następujące oleje roślinne, idealne do stosowania na zimno, jako dodatek do potraw:

Olej lniany

– ma działanie antynowotworowe i przeciwzapalne oraz bardzo dobry stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Jest tłoczony na zimno z nasion lnu, nieoczyszczony, o lekko orzechowym smaku i słonecznym kolorze. Koniecznie należy przechowywać go w lodówce. Nadaje się do spożycia wyłącznie na zimno, jako dodatek do potraw.

Olej rzepakowy, nierafinowany, tłoczony na zimno

– ma stosunek kwasów omega-6 do omega-3 2:1, najlepiej, jeśli jest z upraw ekologicznych.

Olej z czarnuszki, nierafinowany, tłoczony na zimno

– ma brązową barwę i korzenny aromat. W 85% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma wiele prozdrowotnych właściwości, między innymi działa przeciwcukrzycowo, przeciwbólowo, przeciwgorączkowo, obniża ciśnienie krwi, hamuje powstawanie wrzodów żołądka.

Olej konopny nierafinowany

– ma zielony kolor i lekko orzechowy smak, zawiera duże ilości witamin A, C, E, K i B oraz cynku wapnia i magnezu, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, wspomaga pracę serca, obniża ciśnienie tętnicze, wspiera układ immunologiczny, zmniejsza stany zapalne stawów.

Olej z awokado tłoczony na zimno i nierafinowany

– zawiera różnorodne niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporo witamin. Jest źródłem kwasów omega-9, które regulują poziom “złego” cholesterolu, a dodatkowo wspomaga pracę wątroby, serca i mózgu.

Smażenie

W wyniku działania wysokiej temperatury zachodzą istotne zmiany w składzie tłuszczu. Warto pamiętać, że kwasy nienasycone są zdecydowanie nietrwałe, a produkty powstające w czasie smażenia mogą być bardzo toksyczne i powodować długofalowe skutki (np. rakotwórcza akroleina). Dlatego też do smażenia warto używać tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia, gdyż nie palą się na patelni i nie ulegają utlenianiu. Najlepiej sprawdzają się tłuszcze nasycone (takie, które w temperaturze pokojowej mają postać stałą), gdyż są one zdecydowanie bardziej stabilne niż termolabilne wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Do smażenia warto wybierać zatem:

• olej kokosowy, który naturalnie składa się głównie z nasyconych kwasów tłuszczowych,
• masło klarowane (pozbawione laktozy i kazeiny, osiąga temperaturę dymienia 250°C).

Do krótkiego podsmażania nadają się również:

• oliwa z oliwek extra virgin (temperatura dymienia 170–210°C),
• olej ryżowy (temperatura dymienia 230°C),
• nierafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia (tu lepiej stosować emulsję wodno-tłuszczową: na patelnię wlać wodę, a dopiero potem olej, nie dopuszczać do przegrzewania patelni).

Warto też rozważyć zmianę nawyków i ograniczyć smażenie na rzecz innej obróbki termicznej, na przykład duszenia z dodatkiem bulionu czy wody oraz pieczenia.

Nie dajmy się zwieść etykietom i reklamom. Nie każdy produkt oznaczony jako zdrowy taki właśnie jest. Dobre tłuszcze są niezbędnym elementem prawidłowej diety, szczególnie dzieci. Podobnie jednak jak w innych obszarach żywieniowych – im mniej przetworzony produkt, tym lepiej. Dlatego wybierajmy oleje tłoczone na zimno, w tradycyjny sposób, a unikajmy tych rafinowanych, wytwarzanych przemysłowo.