fbpx
| Żelazo w diecie dziecka – co jeść, by dostarczyć rozwijającemu się organizmowi odpowiednią jego dawkę

Żelazo w diecie dziecka – co jeść, by dostarczyć rozwijającemu się organizmowi odpowiednią jego dawkę

Żelazo to bardzo ważny składnik w diecie dziecka, niezbędny do prawidłowej pracy organizmu, szczególnie w okresie intensywnego wzrostu. Gdzie je znaleźć, co podawać i w jakiej ilości, by zapewnić dziecku odpowiedni jego poziom na każdym etapie rozwoju?

Żelazo żelazu nierówne 

W produktach spożywczych znajdziemy dwa rodzaje żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzące z roślin). Podkreślić należy, że produkty zwierzęce tylko w 1/3 składają się z żelaza hemowego, a pozostałe 2/3 żelaza zaliczane jest do puli niehemowej. Wykorzystanie żelaza hemowego przez organizm sięga około 20 %, znacznie gorzej wchłanialne jest żelazo niehemowe (wchłania się tylko 1-5 %).

Niemal 2/3 żelaza obecnego w organizmie znajduje się w hemoglobinie. Żelazo wykorzystywane jest do produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów). Uczestniczy w syntezie DNA, bierze udział w walce z bakteriami i wirusami, ma wpływ na proces oczyszczania wątroby ze szkodliwych substancji, a także uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.

Zapotrzebowanie i skutki niedoboru

Każdego dnia organizm dziecka traci około 0,8-1,0 mg żelaza, głównie z kałem, moczem oraz przez skórę wraz z łuszczącym się naskórkiem. Niezwykle ważne jest, aby codziennie dostarczać produkty spożywcze, które zabezpieczą dziecko przed niedoborami tego pierwiastka.

Zalecane spożycie żelaza ustalone jest odpowiednio dla populacji Polski w zależności od wieku:

  • niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,3 mg

(po kilku pierwszych miesiącach życia dziecka, pula żelaza zgromadzonego w życiu płodowym ulega wyczerpaniu i odpowiedzialność za produkcję hemoglobiny spada całkowicie na organizm niemowlęcia; wzrasta wówczas zapotrzebowanie na ten składnik).

  • 6 miesięcy-1 rok – 11 mg
  • 1-3 lata – 7 mg
  • 4-10 lat – 10 mg
  • 10-12 lat – 10 mg (dziewczynki po pierwszej miesiączce – 15 mg)
  • 13-18 lat – 12 mg chłopcy i 15 mg dziewczynki;

Niedobór żelaza może być spowodowany krwawieniem, infekcją, stanem zapalnym, rozwijającą się chorobą nowotworową czy wadami wrodzonymi. Objawami niedoboru żelaza u dziecka są objawy psychomotoryczne, spowodowane słabszym dotlenieniem komórek mięśni i mózgu – zmęczenie, apatia, brak chęci do zabawy, pogorszenie koncentracji. Widoczne symptomy to także bladość skóry i spojówek, pękające kąciki ust czy szorstka skóra.

Sytuacje, w których mamy do czynienia z nadmiarem żelaza są bardzo rzadkie i raczej nie dotyczą dzieci, a wynikają głównie ze zbyt dużej dawki przyjętej z suplementów. Objawami mogą być wymioty bądź biegunki.

Reklama, dzięki której rozwijamy redakcję
Więcej warzyw na talerzu

Ta książka pomoże rozwiązać warzywny problem i wprowadzić je do rodzinnego menu. Znajdziecie tu ponad 80 przepisów na proste, zdrowe i kolorowe dania z warzywami w roli głównej. Ale nie tylko. Są porady, co zrobić, aby rozkochać się w zieleninie oraz jak gotować, aby dania były atrakcyjne dla małego i dużego smakosza.

Zobacz więcej

Naturalne źródła żelaza

Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy: jaja, mięso, kasze i pieczywo, niektóre warzywa (natka pietruszki, buraki, groszek zielony) oraz rośliny strączkowe (soczewica czerwona, fasola, groch, bób). Nie każde jednak mięso dostarczy dziecku jednakową ilość żelaza – na przykład królik i cielęcina zawierają go trzy razy więcej niż wieprzowina czy kurczak. Mleko krowie i jogurty w swoim składzie praktycznie w ogóle nie zawierają żelaza. Wybierając pieczywo dla dziecka, warto sięgnąć po bułkę grahamkę, która ma dwa razy więcej żelaza niż kajzerka, dzięki użytej do wypieku mąki z grubszego przemiału. Kasza jaglana ma sześć razy więcej żelaza (4,8 mg/100 g) niż ryż biały czy kasza manna i trzy razy więcej, niż kasza jęczmienna. Powszechnie uznaje się, że dobrym źródłem żelaza jest szpinak, jednak przyswajalność żelaza z liści szpinaku oscyluje na poziomie zaledwie 1 %. Wchłanianie żelaza w organizmie uzależnione jest od składu codziennej diety i jakości wszystkich, spożywanych przez dziecko produktów.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza to:

  • obecność w diecie roślin strączkowych i/lub produktów mięsnych,
  • witaminy C (natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brokuły, porzeczki czarne, poziomki),
  • kwas foliowy (brukselka, bób, kalafior, brokuły).

Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:

  • kwas fitynowy (rośliny strączkowe zawierają duże ilości żelaza, ale są bogate także w kwas fitynowy, który w pewnym stopniu blokuje jego wchłanianie. Aby pozbyć się znacznej części fitynianów, należy moczyć rośliny strączkowe w wodzie, a następnie zlać wodę i gotować w świeżej),
  • taniny (herbata),
  • nadmiar wapnia i cynku w diecie.

Warto łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z witaminą C i folianami (np. omlet z brokułami i pomidorkami, sok porzeczkowy) oraz unikać popijania posiłków herbatą.

Cukier upośledza wchłanianie żelazanadmierna ilość glukozy, fruktozy i sacharozy (batony, słodkie napoje, płatki do mleka) powoduje istotnie gorsze wchłanianie żelaza i cynku, a dodatkowo sprzyja otyłości. Można zaproponować dzieciom zdrowe przekąski – desery owocowe, batony domowej produkcji z suszonymi owocami (1 mg żelaza znajduje się w trzech morelach suszonych, dwóch figach, dziesięciu daktylach). Warto wykluczyć z diety dziecka wysokoprzetworzone słodkie płatki do mleka, a w ich miejsce wprowadzić owsiankę (zawartość żelaza w płatkach kukurydzianych to 0,8 mg/100 g, a w płatkach owsianych 3,9 mg/100 g). Niewielki dodatek otrębów może znacznie wzbogacić dietę w żelazo, gdyż w 100 g produktu jest aż 14,9 mg tego pierwiastka. Owsianka mogą być przygotowane na bazie mleka/napojów roślinnych; dodatkiem niech będą owoce i orzechy (1 mg żelaza dostarczy 1,5 łyżki pistacji, sześć orzechów włoskich, dwie łyżki migdałów lub jedna łyżka pestek dyni).

Jadłospis dla dzieci w wieku 3+

1. Wersja wegetariańska:

Śniadanie

  • kasza jaglana na “mleku” roślinnym
  • morele suszone, tarte jabłko, cynamon
  • herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

II śniadanie

  • hummus z surową marchewką i ogórkiem (pokrojone w słupki)

Obiad

  • pierogi z czerwoną soczewicą i ricottą
  • brokuły gotowane
  • sok porzeczkowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek

  • smoothie na bazie kefiru z truskawkami i bananem (można dodać szczyptę imbiru i cynamonu)

Kolacja

  • grahamka z masłem
  • jajko gotowane
  • pomidor, sałata
  • herbatka ziołowa lub woda

2. Wersja dla spożywających mięso:

Śniadanie

  • kasza jaglana na “mleku” roślinnym
  • morele suszone, tarte jabłko, cynamon
  • herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

II śniadanie

  • hummus z surową marchewką i ogórkiem (pokrojone w słupki)

Obiad

  • pulpety z cielęciny
  • ziemniaki z koperkiem
  • buraczki gotowane
  • sok porzeczkowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek

  • smoothie na bazie kefiru z truskawkami i bananem (można dodać szczyptę imbiru i cynamonu)

Kolacja

  • grahamka z masłem
  • jajko gotowane
  • pomidor, sałata
  • herbatka ziołowa lub woda

 

Bibliografia:

  • Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010.
  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012
  • Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  • Szajewska H. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, “STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA” 2014, t. 11, s. 321-338.
  • “Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia”, Instytut Matki i Dziecka, 2012.

Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny, aktualnie w trakcie studiów doktoranckich (prowadzi badania z wykorzystaniem analizy składu ciała). Doświadczenie zdobyła dzięki kilkuletniej pracy w szpitalnym zespole żywieniowym oraz licznym kursom leczenia żywieniowego o zasięgu krajowym oraz międzynarodowym. W praktyce zawodowej zajmuje się: kształtowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych u dzieci i osób dorosłych, poprzez prowadzenie indywidualnych planów żywieniowych. Prywatnie, wegetarianka, miłośniczka kawy, kuchni indyjskiej i biwakowania.
Odwiedź stronę autorki/autora:


Przeczytaj więcej:

natuli.pl
Uważność – najlepsze książki dla dzieci i dorosłych

OKULARY
Naprawdę przeciwsłoneczne okulary dla dzieci

edukacja alternatywna
Świętowanie zakończenia roku szkolnego wspiera poczucie własnej wartości

edukacja alternatywna
Czy oglądając bajki po angielsku, można nauczyć się języka?

wychowanie
Dzieci potrzebują naszego zaufania! (Krótki tekst o nadmiernej kontroli)

wychowanie
Seksualność trzylatki. Historia jednego popołudnia

wychowanie
Jak uważnie towarzyszyć dziecku? I dlaczego to takie ważne?

POLECAMY
Dom nad Morzem – wakacyjne marzenie

odżywianie naturalne
3 pomysły na quinoę w kuchni

wychowanie
Jak nauczyć dziecko bezinteresownej pomocy innym?

odżywianie naturalne
6 przepisów na orzeźwiające napoje bez cukru

naturopatia
Mamy już dość komarów! 2 sprawdzone przepisy na płyny odstraszające