Żelazo w diecie dziecka – co jeść, by dostarczyć rozwijającemu się organizmowi odpowiednią jego dawkę

Żelazo żelazu nierówne 

W produktach spożywczych znajdziemy dwa rodzaje żelaza: hemowe (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (pochodzące z roślin). Podkreślić należy, że produkty zwierzęce tylko w 1/3 składają się z żelaza hemowego, a pozostałe 2/3 żelaza zaliczane jest do puli niehemowej. Wykorzystanie żelaza hemowego przez organizm sięga około 20 %, znacznie gorzej wchłanialne jest żelazo niehemowe (wchłania się tylko 1-5 %).

Niemal 2/3 żelaza obecnego w organizmie znajduje się w hemoglobinie. Żelazo wykorzystywane jest do produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów). Uczestniczy w syntezie DNA, bierze udział w walce z bakteriami i wirusami, ma wpływ na proces oczyszczania wątroby ze szkodliwych substancji, a także uczestniczy w metabolizmie cholesterolu.

Zapotrzebowanie i skutki niedoboru

Każdego dnia organizm dziecka traci około 0,8-1,0 mg żelaza, głównie z kałem, moczem oraz przez skórę wraz z łuszczącym się naskórkiem. Niezwykle ważne jest, aby codziennie dostarczać produkty spożywcze, które zabezpieczą dziecko przed niedoborami tego pierwiastka.

Zalecane spożycie żelaza ustalone jest odpowiednio dla populacji Polski w zależności od wieku:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,3 mg

(po kilku pierwszych miesiącach życia dziecka, pula żelaza zgromadzonego w życiu płodowym ulega wyczerpaniu i odpowiedzialność za produkcję hemoglobiny spada całkowicie na organizm niemowlęcia; wzrasta wówczas zapotrzebowanie na ten składnik).

• 6 miesięcy-1 rok – 11 mg
• 1-3 lata – 7 mg
• 4-10 lat – 10 mg
• 10-12 lat – 10 mg (dziewczynki po pierwszej miesiączce – 15 mg)
• 13-18 lat – 12 mg chłopcy i 15 mg dziewczynki;

Niedobór żelaza może być spowodowany krwawieniem, infekcją, stanem zapalnym, rozwijającą się chorobą nowotworową czy wadami wrodzonymi. Objawami niedoboru żelaza u dziecka są objawy psychomotoryczne, spowodowane słabszym dotlenieniem komórek mięśni i mózgu – zmęczenie, apatia, brak chęci do zabawy, pogorszenie koncentracji. Widoczne symptomy to także bladość skóry i spojówek, pękające kąciki ust czy szorstka skóra.

Sytuacje, w których mamy do czynienia z nadmiarem żelaza są bardzo rzadkie i raczej nie dotyczą dzieci, a wynikają głównie ze zbyt dużej dawki przyjętej z suplementów. Objawami mogą być wymioty bądź biegunki.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Naturalne źródła żelaza

Do produktów bogatych w żelazo zaliczamy: jaja, mięso, kasze i pieczywo, niektóre warzywa (natka pietruszki, buraki, groszek zielony) oraz rośliny strączkowe (soczewica czerwona, fasola, groch, bób). Nie każde jednak mięso dostarczy dziecku jednakową ilość żelaza – na przykład królik i cielęcina zawierają go trzy razy więcej niż wieprzowina czy kurczak. Mleko krowie i jogurty w swoim składzie praktycznie w ogóle nie zawierają żelaza. Wybierając pieczywo dla dziecka, warto sięgnąć po bułkę grahamkę, która ma dwa razy więcej żelaza niż kajzerka, dzięki użytej do wypieku mąki z grubszego przemiału. Kasza jaglana ma sześć razy więcej żelaza (4,8 mg/100 g) niż ryż biały czy kasza manna i trzy razy więcej, niż kasza jęczmienna. Powszechnie uznaje się, że dobrym źródłem żelaza jest szpinak, jednak przyswajalność żelaza z liści szpinaku oscyluje na poziomie zaledwie 1 %. Wchłanianie żelaza w organizmie uzależnione jest od składu codziennej diety i jakości wszystkich, spożywanych przez dziecko produktów.

Czynniki zwiększające wchłanianie żelaza to:

• obecność w diecie roślin strączkowych i/lub produktów mięsnych,
• witaminy C (natka pietruszki, papryka czerwona, jarmuż, brokuły, porzeczki czarne, poziomki),
• kwas foliowy (brukselka, bób, kalafior, brokuły).

Czynniki zmniejszające wchłanianie żelaza:

• kwas fitynowy (rośliny strączkowe zawierają duże ilości żelaza, ale są bogate także w kwas fitynowy, który w pewnym stopniu blokuje jego wchłanianie. Aby pozbyć się znacznej części fitynianów, należy moczyć rośliny strączkowe w wodzie, a następnie zlać wodę i gotować w świeżej),
• taniny (herbata),
• nadmiar wapnia i cynku w diecie.

Warto łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z witaminą C i folianami (np. omlet z brokułami i pomidorkami, sok porzeczkowy) oraz unikać popijania posiłków herbatą.

Cukier upośledza wchłanianie żelaza – nadmierna ilość glukozy, fruktozy i sacharozy (batony, słodkie napoje, płatki do mleka) powoduje istotnie gorsze wchłanianie żelaza i cynku, a dodatkowo sprzyja otyłości. Można zaproponować dzieciom zdrowe przekąski – desery owocowe, batony domowej produkcji z suszonymi owocami (1 mg żelaza znajduje się w trzech morelach suszonych, dwóch figach, dziesięciu daktylach). Warto wykluczyć z diety dziecka wysokoprzetworzone słodkie płatki do mleka, a w ich miejsce wprowadzić owsiankę (zawartość żelaza w płatkach kukurydzianych to 0,8 mg/100 g, a w płatkach owsianych 3,9 mg/100 g). Niewielki dodatek otrębów może znacznie wzbogacić dietę w żelazo, gdyż w 100 g produktu jest aż 14,9 mg tego pierwiastka. Owsianka mogą być przygotowane na bazie mleka/napojów roślinnych; dodatkiem niech będą owoce i orzechy (1 mg żelaza dostarczy 1,5 łyżki pistacji, sześć orzechów włoskich, dwie łyżki migdałów lub jedna łyżka pestek dyni).

Jadłospis dla dzieci w wieku 3+

1. Wersja wegetariańska:

Śniadanie

• kasza jaglana na “mleku” roślinnym
• morele suszone, tarte jabłko, cynamon
• herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

II śniadanie

• hummus z surową marchewką i ogórkiem (pokrojone w słupki)

Obiad

• pierogi z czerwoną soczewicą i ricottą
• brokuły gotowane
• sok porzeczkowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek

• smoothie na bazie kefiru z truskawkami i bananem (można dodać szczyptę imbiru i cynamonu)

Kolacja

• grahamka z masłem
• jajko gotowane
• pomidor, sałata
• herbatka ziołowa lub woda

2. Wersja dla spożywających mięso:

Śniadanie

• kasza jaglana na “mleku” roślinnym
• morele suszone, tarte jabłko, cynamon
• herbatka z suszu owocowego (np. z malin, jabłek)

II śniadanie

• hummus z surową marchewką i ogórkiem (pokrojone w słupki)

Obiad

• pulpety z cielęciny
• ziemniaki z koperkiem
• buraczki gotowane
• sok porzeczkowy 100 % bez dodatku cukru

Podwieczorek

• smoothie na bazie kefiru z truskawkami i bananem (można dodać szczyptę imbiru i cynamonu)

Kolacja

• grahamka z masłem
• jajko gotowane
• pomidor, sałata
• herbatka ziołowa lub woda

Bibliografia:

• Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012
• Szajewska H., Horvath A., Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
• Szajewska H. i wsp., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, “STANDARDY MEDYCZNE/PEDIATRIA” 2014, t. 11, s. 321-338.
• “Poradnik żywienia dziecka w wieku od 1. do 3. roku życia”, Instytut Matki i Dziecka, 2012.