10 pomysłów na jesienne wegańskie obiady
| 10 pomysłów na jesienne wegańskie obiady

10 pomysłów na jesienne wegańskie obiady

Jeśli kuchnia wegańska kojarzy wam się z wieloma godzinami spędzonymi "przy kuchni" i wymyślnymi daniami, których nazwy przyprawiają o zawrót głowy, spróbujcie tych banalnie prostych i szybkich przepisów na jesienny obiad. To powiew świeżości w tradycyjnej kuchni i wielki ukłon w stronę sezonowych warzyw, wśród których dominują obecnie buraki, dynia, szpinak i jarmuż.

1. Brukselka zapiekana z ryżem w mleku kokosowym

Składniki:

  • 0,5 kg brukselki,
  • 200 g ryżu,
  • 400 ml mleka kokosowego,
  • sól, ksylitol, pieprz cayenne.

Przygotowanie:

Brukselkę umyj, obierz i natnij na krzyż. Gotuj w lekko osolonej wodzie z dodatkiem ksylitolu przez około 10 minut od momentu zagotowania wody. Ugotowaną przełóż na naczynia żaroodpornego, dodaj ryż, szczyptę soli, cukru i pieprzu cayenne. Zalej mlekiem kokosowym, wymieszaj i wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Piecz przez godzinę.

2. Curry z pieczonymi burakami

Składniki:

  • 3-4 buraki upieczone w piekarniku (ze skórką; czas pieczenia to około 1 godz. w temperaturze 180 stopni C),
  • 1 cebula,
  • 400 ml mleka kokosowego,
  • 3 łyżeczki czerwonej pasty curry,
  • sos sojowy do smaku,
  • 2 garście szpinaku lub jarmużu (z jarmużu usuń łodygi),
  • odrobina kolendry, bazylii i natki pietruszki.

Przygotowanie:

Na patelni rozgrzej olej, rozprowadź pastę curry i podsmaż przez moment. Dodaj posiekaną cebulę, i smaż do zeszklenia. Buraki obierz, pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Po kilku minutach wlej mleko kokosowe, zagotuj i duś na małym ogniu pod przykryciem przez około 10 minut. Następnie dodaj jarmuż bądź szpinak. Na koniec przypraw. Podawaj z ryżem.

Reklama, dzięki której rozwijamy redakcję
Vege słodkie na co dzień i na święta

Jak upiec ulubione ciasto w zdrowszej i lżejszej wersji, bez glutenu i laktozy? Czym zastąpić cukier, masło czy śmietanę? Jak wykorzystać warzywa, strączki i inne roślinne składniki? Książka, która udowadnia, że roślinna dieta nie musi ograniczać! 

Zobacz więcej

3. Zupa z jarmużu

Składniki:

  • ½ litra wywaru warzywnego,
  • 250 g liści jarmużu,
  • 1 cebula,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1 łyżeczka curry,
  • odrobina soli i pieprzu,
  • mleko kokosowe.

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek obierz a następnie drobno posiekaj. Smaż na oliwie przez kilka sekund. Dolej bulion i dodaj przyprawy. W międzyczasie przygotuj jarmuż – umyj go i pozbądź się twardych części łodygi. Wrzuć do garnka. Całość gotuj przez kilka minut. Na koniec zupę zmiksuj i dodaj do niej mleko kokosowe.

4. Klasyczna zupa z soczewicy

Składniki:

  • 3-4 ziemniaki,
  • 3 marchewki,
  • 1 pietruszka,
  • kawałek selera,
  • 1 i 1/2 szklanki zielonej soczewicy,
  • 4-5 liści laurowych,
  • 8 ziaren ziela angielskiego,
  • 4 ząbki czosnku,
  • pół łyżeczki soli,
  • 1 duża cebula,
  • 3 łyżki oleju roślinnego,
  • passata pomidorowa,
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki,
  • 1/4 łyżeczki chili,
  • 2 łyżeczki majeranki,
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie:

W dużym garnku zagotuj dwa litry wody. Obierz i pokrój w kostkę ziemniaki, marchew, pietruszkę i seler. Warzywa wrzuć do garnka razem z umytą soczewicą, liściem laurowym i zielem angielskim. Dodaj obrany czosnek, pół łyżeczki soli i gotuj na wolnym ogniu. Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę. Zeszkloną wrzuć do zupy. Gdy soczewica zrobi się miękka, dorzuć passatę, dopraw do smaku słodką papryką, chilli oraz majerankiem, dodaj świeżo zmielony pieprz i gotuj jeszcze 5 minut.

5. Zupa szpinakowa

Składniki:

  • kępka świeżego szpinaku, około 400 g,
  • 3 ziemniaki,
  • 1 cebula,
  • oliwa,
  • niecały litr lekkiego wywaru z warzyw,
  • szklanka mleka sojowego lub ryżowego,
  • 2 łyżki śmietanki kokosowej,
  • 3 ząbki czosnku,
  • szczypta soli i ksylitolu.

Przygotowanie:

Szpinak umyj i odkrój łodyżki. Do garnka wlej około jednej łyżki oliwy i – po chwili – pokrojoną w kostkę cebulkę. Obierz ziemniaki, pokrój w kostkę i po 2 minutach dorzuć do cebuli. Podsmaż chwilę, a następnie dodaj szpinak i mieszaj przez około 3 minuty. Dolej wodę, mleko i wymieszaj. Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, dopóki ziemniaki nie zmiękną. Na koniec dodaj zgnieciony czosnek i łyżkę ksylitolu. Zmiksuj na gładki krem. Udekoruj śmietanką kokosową.

6. Kapusta duszona z tofu

Składniki:

  • 1 główka kapusty,
  • 1 kostka wędzonego tofu,
  • 1 cebula,
  • 1/3 szklanki posiekanego koperku (ewentualnie suszonego),
  • 1 łyżka oleju do smażenia,
  • odrobina soli, czarny pieprz do smaku.

Przygotowanie:

Tofu odsącz i pokrój w niezbyt dużą kostkę. Połącz z posiekaną w kosteczkę cebulą i podsmaż na patelni. Kapustę obierz z wierzchnich liści, oczyść i pokrój na mniejsze kawałki. Dodaj do tofu i cebulki. Dosyp odrobinę soli i przykryj pokrywką. Od czasu do czasu mieszaj i w razie potrzeby dolewaj odrobinę wody. Duś do miękkości kapusty. Danie dopraw pieprzem i posiekanym koperkiem.

7. Pomidorowa kapusta

Składniki:

  • 1/2 kapusty włoskiej,
  • 1/2 litra passaty pomidorowej,
  • 1 mały, ekologiczny przecier pomidorowy (ok. 100 ml),
  • 1,5 szklanki mleka kokosowego,
  • 1/2 szklanki wody lub bulionu warzywnego,
  • 1 czubata łyżka oleju kokosowego,
  • odrobina soli i czarnego pieprzu.

Przygotowanie:

Kapustę pokrój w paski. Podduś w dużym garnku na oleju kokosowym. Po kilku minutach dolej wodę (lub bulion), sól i pieprz. Duś pod przykryciem przez około 20 minut, co jakiś czas mieszając. Po tym czasie dodaj passatę, przecier i mleko kokosowe. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 10-15 minut – aż kapusta będzie miękka. Podawaj z ugotowaną, czerwoną soczewicą.

8. Fasolka po bretońsku

Składniki:

  • 6 szklanek ugotowanej fasoli,
  • 1 cebula,
  • 6 liści laurowych,
  • 6 ziaren ziela angielskiego,
  • 3 ziarna pieprzu,
  • olej roślinny do smażenia,
  • 500 g przecieru pomidorowego,
  • 4 łyżki koncentratu pomidorowego,
  • 1/2-3/4 szklanki wody,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • 1 łyżeczka mielonego kminku,
  • 1 łyżeczka wędzonej papryki,
  • 1 łyżeczka majeranku,
  • 1/2 łyżeczki pietruszki,
  • 1/2 łyżeczki lubczyku,
  • 1/4 łyżeczki chili,
  • 1/4 łyżeczki mielonej kolendry.

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę. Na dnie dużego garnka rozgrzej olej, dodaj cebulę, liść laurowy, ziele angielskie i pieprz. Smaż do momentu, aż cebula się zeszkli, następnie dodaj wszystkie pozostałe składniki poza fasolą. Dokładnie wymieszaj i duś przez 5-8 minut. Dodaj fasolę i gotuj 15-20 minut, pod przykryciem na małym ogniu. Podawaj z ulubionym pieczywem.

9. Pęczak z dynią

Składniki:

  • 500-600 g dyni,
  • 120-180 g pęczaku,
  • 50 g suszonych pomidorów,
  • 1/2 cebuli,
  • 150 g brokułów,
  • łyżka pestek dyni,
  • pół łyżki małych kaparów z zalewy,
  • 8-10 czarnych oliwek,
  • olej do smażenia,
  • 2 łyżeczki ziół prowansalskich,
  • szczypta pieprzu do smaku.

Przygotowanie:

W garnku podsmaż cebulę, pokrojoną na kosteczkę. Następnie dodaj pęczak, zalej wodą i gotuj. W tym czasie do piekarnika nagrzanego do 180 stopni włóż dynię skropioną olejem i lekko opruszoną pieprzem. Piecz przez około 20 minut, do czasu, aż będzie odpowiednio miękka. Do pęczaku dodaj brokuły, suszone pomidory pokroje w paski, kapary, oliwki, pestki dyni oraz upieczoną dynię. Całość podgrzewaj przez około 5 minut, tak by różyczki brokułów zdążyły zmięknąć. Na koniec dodaj zioła.

10. Potrawka z dyni

Składniki:

  • 1 kg dyni Hokkaido,
  • 3-4 cebule,
  • 5 marchewek,
  • pęczek natki pietruszki,
  • 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy,
  • 2 łyżeczki mielonego kminu,
  • 2 łyżeczki mielonej kolendry,
  • 1/2 łyżeczki imbiru,
  • 4 ząbki czosnku,
  • szczypta soli,
  • 800 ml passaty pomidorowej,
  • 50 ml oleju,
  • ryż basmanti.

Przygotowanie:

Cebulę i marchew pokrój w kostkę i podsmaż na oleju. Następnie dorzuć do nich pokrojoną w kostkę dynię. Dopraw solą, imbirem, kolendrą i kminem. Mieszając, dolewaj passatę, przykryj i duś prze około 15 minut. Gdy dynia będzie miękka, dodaj ciecierzycę i poszatkowaną natkę pietruszki. Podawaj z ryżem.


Dzieci są ważne

Redakcja serwisu dziecisawazne.pl.
Odwiedź stronę autorki/autora: https://dziecisawazne.pl/


Przeczytaj więcej:

natuli.pl
8 książek o Porozumieniu bez Przemocy (NVC)

wychowanie
Jak wspierać motywację wewnętrzną dziecka?

olini
Zamiast balsamów – naturalne oleje do pielęgnacji niemowląt i wymagającej skóry małych dzieci

POLECAMY
Szkoła narciarska dla dzieci – czy warto?

odżywianie naturalne
Zdrowa i wzmacniająca odporność dieta zimowa dziecka (przepisy)

olini
Zdrowa zima – jakie produkty warto mieć w swojej spiżarni?

POLECAMY
Skąd czerpać energię zimową porą, czyli co zamiast kawy?

wywiady
Mądre, piękne, CUDowne 9 miesięcy. Rozmowa z Dorotą Mirską – Królikowską

POLECAMY
Rosie & Lou – slow fashion dla dzieci

POLECAMY
Jak prawidłowo mierzyć temperaturę ciała dziecka?

rodzina
Rodzice potrzebują wioski wsparcia!