5 kroków do spokoju, skupienia i właściwego zachowania – Self-Reg w praktyce

Dziecko histeryzuje, krzyczy, bije? Nie może się skupić na nauce, jest nieśmiałe albo wręcz odwrotnie – swoim zachowaniem dominuje grupę w przedszkolu czy szkole? Ma trudności ze spaniem, je tylko słodycze lub niemal niemożliwe jest oderwanie go od bajek lub gry bez awantury? Stuart Shanker radzi przede wszystkim, by zrozumieć te zachowania z punktu widzenia stresu i trudności z samoregulacją. A następnie proponuje 5 kroków (niekoniecznie wykonywanych po kolei, a już na pewno nie jako przepis, ale ogólny kierunek):

1. Przeformułowanie zachowań dziecka – czyli zrozumienie ich w kontekście stresu, pobudzenia, napięcia, zasobów energii i trudności z samoregulacją
2. Rozpoznanie przyczyn – stresorów w 5 obszarach samoregulacji
3. Redukcja stresu
4. Budowanie samoświadomości (refleksja)
5. Regeneracja i budowanie indywidualnych strategii odzyskiwania równowagi oraz rezyliencji (odporności psychofizycznej). 

Brzmi trudno? Przejdziemy kolejne punkty krok po kroku, żeby wyjaśnić o co chodzi w tym podejściu. Jednak najpierw zapoznajmy się z samym pojęciem “samoregulacja”.

Samoregulacja w ujęciu Self-Reg – inny sposób na życie

Kroki Self-Reg są czymś więcej niż strategiami. Są sposobem na życie, innym niż proponuje nasza zachodnia kultura. My bowiem o wiele częściej niż samoregulacją (czyli regulowaniem pobudzenia i napięcia oraz stanu naszych zasobów energii) posługujemy się samokontrolą. 

Samokontrola jest potrzebna, ale zawodna

W naszej kulturze dominuje podejście oparte na samokontroli. Tak podchodzimy i do swoich zachowań, i do dzieci. Mamy ochotę na kogoś nawrzeszczeć, ale powstrzymujemy się od tego, bo nie wypada. Mamy chęć na niezdrową przekąskę, ale odkładamy ją na bok i sięgamy po jabłko. Prosimy dziecko, by przestało skakać po łóżku i oczekujemy natychmiastowej reakcji. Nie zastanawiamy się czemu przychodzi impuls, po prostu chcemy go stłumić. 

To dobrze, że umiemy się powstrzymać od impulsów. Samokontrola jest potrzebna. Jednak jest też zawodna, a poleganie wyłącznie na niej wyczerpuje mocno nasze siły. W skrajnych przypadkach prowadzi do tzw. dysregulacji organizmu – stanu, w którym jesteśmy w permanentnym stresie i coraz gorzej się czujemy. 

Według Stuarta Shankera, kiedy jesteśmy przeciążeni stresem, samokontrola puszcza. Krzyczymy wtedy na kogoś lub pożeramy kilka batoników, bo nie jesteśmy w stanie dłużej wytrzymać. Dziecko nas „nie słyszy” i skacze pomimo naszych upomnień. Takie nasze reakcje są poza naszą kontrolą, a nawet często także poza naszą świadomością. Zdarza się przecież czasem, że refleksja przychodzi tuż po tym, jak np. nakrzyczeliśmy na dziecko albo wyjedliśmy pół lodówki. Tak właśnie wygląda moment, kiedy – pod wpływem stresu – kończą nam się zasoby siły na samokontrolę. 

Tymczasem samoregulacja jest oparta na rozumieniu DLACZEGO przychodzi impuls i dlaczego w danym momencie mamy tak mało sił, by mu się oprzeć. To właśnie pierwszy krok Self-Reg – przeformułowanie zachowania. Zrozumienie przyczyn. Potem możemy pomyśleć o tym, jak sprawić, żeby niepożądane impulsy pojawiały się rzadziej albo byśmy my mieli więcej sił na to, by im się opierać – czyli jak regulować nasz poziom napięcia, pobudzenia, zasobów energii dzięki mądremu radzeniu sobie ze stresem. Z pomocą przyjdą tu pozostałe kroki Self-Reg.

Self-Reg – krok 1. Jak zrozumieć zachowania dziecka (i swoje)?

To najważniejszy krok Self-Reg otwierający drogę do pozostałych. Na co dzień często postrzegamy zachowania innych, w tym naszych dzieci, „powierzchniowo”. Oceniamy je na zasadzie „dobre/złe”. Niektóre zachowania chcemy szybko wyeliminować, bo są dla nas trudne. Oceniamy dziecko i nadajemy mu etykiety, które nie pomagają rozwiązać problemu: jako „niegrzeczne”, „trudne”, jako egoistę, kłamcę, agresora, buntownika, niejadka, nieśmiałe, wycofane. 

Przeformułowanie oznacza, że próbujemy:

• popatrzeć inaczej, głębiej, poszukać nieoczywistych przyczyn
• zrozumieć zachowanie dziecka w kontekście tego, co dzieje się w jego lub jej mózgu, układzie nerwowym, ciele
• zrozumieć zachowanie NIE jako celowe, ale wynikające z przeciążenia stresem i wyczerpaniem energii, automatyczne, bo dziecko już nie jest w stanie postępować inaczej. 

Kiedy tak widzimy dziecko, także nasza rola się zmienia – z kogoś, kto powinien zdyscyplinować, na kogoś, kto może wesprzeć, dać poczucie bezpieczeństwa i pomóc w samoregulacji. 

To właśnie w tym kroku jest najwięcej wiedzy i nauki o tym jak działa układ nerwowy i mechanizmy neurobiologiczne związane ze stresem. Terminy takie jak napięcie, pobudzenie, energia, hierarchia reakcji stresowych, mózg trójjedyny, mózgowe Wi-Fi, układ nagrody, neurocepcja mogą brzmieć trudno, przez co książka Stuarta Shankera może być niełatwa w odbiorze. Jednak warto spróbować zrozumieć, co się dzieje wewnątrz dziecka także z tej perspektywy. Dzięki temu bowiem:

• przestajemy zakładać złe intencje za zachowaniami i myśleć, że dziecko robi nam na złość
• patrzymy łagodniej, bo wiemy, że zmiana jest dla dziecka niełatwa
• przestajemy wywierać presję, bo rozumiemy, że ona tylko pogarsza sprawę
• dzięki temu zmniejsza się stres dziecka, a zwiększa prawdopodobieństwo właściwego zachowania. 

Self-Reg krok 2. Jakie mogą być przyczyny zachowań naszych dzieci?

Kiedy już popatrzymy na dziecko z punktu widzenia stresu, otwiera się pytanie „Ale jaki stres? Czym moje dziecko się stresuje?”. W Self-Reg stresem nazywa się wszystko, co może nas wyprowadzić z równowagi (czyli homeostazy – stanu, w którym żadne bodźce nie wymagają naszej reakcji). Stres może być optymalny i mobilizujący, ale może też przytłaczać. Stresorem (czyli bodźcem, który wywołuje stres i wywołuje mobilizację organizmu) może być praktycznie wszystko – od nagłego dźwięku po głębokie przeżycia emocjonalne. Stresory (czyli bodźce, które wywołują stres) w Self-Reg podzielone są na 5 obszarów:

1. biologiczny – stresory w obszarze ciała i zmysłów (np. hałas, zmęczenie, głód, alergia, brzydkie zapachy itd.)
2. obszar emocji – właściwie każda bardziej intensywna emocja (też te „pozytywne” typu euforia czy zaciekawienie mocno aktywują układ nerwowy) jest stresorem, ważne jest też jak intensywnie ją przeżywamy i jak długo
3. poznawczy – to, co wymaga wysiłku umysłowego, i to, co jest dla nas nowe, nieznane (a zwłaszcza dla malutkich dzieci świat jest jedną wielką niewiadomą, dopiero go poznają, więc np. zielone krzesełko może budzić lęk) itp.
4. społeczny – konieczność dostosowania do norm, niezrozumiałe zachowania innych ludzi, trudności z rozumieniem sygnałów społecznych itp.
5. prospołeczny – emocje innych osób (w tym Twoje, Mamo, Tato), poczucie niesprawiedliwości, poczucie winy itp.

Krok 2.  Ale jak ja mam znaleźć te przyczyny????

Krok 2 przypomina rolę detektywa stresu. Nie zawsze łatwo rozpoznać przyczyny. Dzieci często nie potrafią nam ich komunikować inaczej niż swoim zachowaniem. Na pytanie „Dlaczego?” albo nie odpowiedzą nic, albo podadzą pierwszą przyczynę, która im przyjdzie do głowy, a ona jest jedynie wierzchołkiem góry lodowej. Np. dziecko krzyczy „Bo ona mi zabrała zabawkę”, a prawdziwy komunikat powinien brzmieć np. tak: „Bo jestem zmęczony, głodny i jeszcze ona po raz kolejny zabrała mi zabawkę, robiąc przy tym nieprzyjemną minę”.

Aby ułatwić sobie rolę detektywa: 

• zadbajmy o własną samoregulację w roli rodzica/opiekuna (żeby mieć więcej przestrzeni na uważną obserwację i zadawanie pytań)
• obserwujmy swoje dziecko, szukajmy schematów (typowych miejsc, pór, sytuacji, w których pojawiają się kłopotliwe zachowania)
• zdobądźmy wiedzę na temat układu nerwowego, ale też np. zmysłów i sensoryki.

Krok 2 – o czym warto pamiętać w roli detektywa stresu

Warto pamiętać o następujących kwestiach:

• Pewien poziom stresu jest normalny i mobilizujący. Nie stresujmy się samym stresem i nie szukajmy go wszędzie na siłę.
• Trudności pojawiają się dopiero, kiedy tych stresorów jest zbyt wiele i skumulują się. Często najwięcej energii zużywają stresory ukryte, małe, ale cały czas działające w tle (np. nadmiar dźwięków).
• Przyczyna często leży głębiej. Popatrzmy w perspektywie dnia, tygodnia, miesiąca. Bezpośrednia przyczyny to wierzchołek góry lodowej. Pod pozornie błahym powodem („Ja chciaaałem na zielonym talerzykuuu, nie niebieeeeeskim!!!!”) może kryć się napięcie z całego dnia. A napięcie zbudowało m.in. to, że dziecko spędziło bardzo intensywny dzień w przedszkolu, byliśmy w dużym sklepie, kilkukrotnie odmówiliśmy mu czegoś, a na dodatek jest strasznie głodne. 
• Każdy z nas jest inny (a to, jak się czujemy i reaguje może się różnić w zależności od dnia). Dzieci mają przeróżną wrażliwość na stresory. Dla kogoś np. upał na dworze może być bardzo przyjemny, a u kogoś innego wywoła podenerwowanie. W przypadku dzieci wysoko reaktywnych na stres (np. wysoko wrażliwych lub dzieci z trudnościami sensorycznymi) – stres może ich przeciążać szybciej i trudniej będzie znaleźć bezpośrednią przyczynę. 

Self-Reg Krok 3. Wiem już, co stresuje moje dziecko. Co teraz?

Podejdźmy do tego kroku z dwóch stron. Z jednej strony chodzi o zredukowanie stresorów, tak by układ nerwowy dziecka przestał być w fazie alarmu. Z drugiej zaś strony robimy to po coś – po to, by dać dziecku poczucie bezpieczeństwa. W poczuciu bezpieczeństwa dzieci rozwijają się optymalnie i są z nami w dobrej relacji. W tym kroku nie chodzi o to, by „odhaczać” listę stresorów, ale bardziej o pytanie „Czego moje dziecko potrzebuje, by poczuć się bezpiecznie?”. Warto tu pamiętać o tym, by szukać równowagi we wszystkich obszarach samoregulacji. Co możemy więc zrobić?

1. Zredukować stres w obszarze biologicznym – to czasem działa najłatwiej i najszybciej. Nakarmić dziecko, rozebrać albo ubrać, zredukować nadmiar docierających bodźców lub dostarczyć właściwej stymulacji zmysłowej (np. mocny dotyk, masaż). Znaleźć cichy kącik na odosobnieniu i dać dziecku chwilę. 
2. W miarę możliwości nie dodawać własnego stresu i napięcia. Wiem, to nie takie proste. My, dorośli, też potrzebujemy oduczyć się zaciskania zębów i udawanego spokoju, a nauczyć się nauczyć samoregulacji, opartej na dbaniu o swój dobrostan i poczucie bezpieczeństwa. W krytycznych sytuacjach często sprawdza się dłuuuugi wydech i świadome rozluźnienie mięśni, a także przeformułowanie krytycznych myśli, które krążą nam po głowie.  
3. Możemy ukoić dziecko spokojnym i łagodnym kontaktem z nami. Obniżmy ton głosu, złagodźmy spojrzenie, przykucnijmy, by nie górować nad dzieckiem. Przez chwilę nic nie mówmy. Dajmy chwilę, by emocje opadły. 
4. Warto pomyśleć o redukcji stresu w dłuższej perspektywie i wyeliminować stałe, niepotrzebnie obciążające układ nerwowy dziecka, stresory – chociażby te w naszym domu: poziom hałasu, chaos wizualny, organizacja dnia, dieta.

Self-Reg krok 4. Jak mam zbudować w dziecku samoświadomość?

Dużo zależy od wieku dziecka. Do wieku około trzech lat większość nauki samoregulacji odbywa się niewerbalnie. Rodzic uczy dziecko samoregulacji, regulując je – kojąc i redukując stres. Im starsze dziecko, tym bardziej możemy nazywać jego stany i emocje, a także rozmawiać o nich. Pamiętajmy jednak, że dziecko, aby móc się zdobyć na chwilę refleksji, potrzebuje na odzyskać równowagę i mieć zasoby. Nic nie dadzą nasze wyjaśnienia, kiedy dziecko jest w stanie mobilizacji i nie do końca w kontakcie z nami. 

Nie ma jednego przepisu, bo każdy rodzic i każde dziecko jest inne. Nauka samoregulacji (w tym samoświadomości) odbywa się w milionach naszych interakcji z dzieckiem. Można:

• nazywać stany pobudzenia (dziecięcym językiem) oraz to, co dzieje się w mózgu, a także potrzeby i emocje
• rozmawiać o tym, co się zadziało i dlaczego 
• modelować samoregulację (czyli samemu się jej ponownie nauczyć i stosować dla siebie). 

Self-Reg krok 5. Regeneracja daje odporność na stres

O co właściwie chodzi w kroku piątym? O to, żeby dzieci ciągle odpoczywały czy o to, żeby uzyskały odporność jak stal? Według Stuarta Shankera rezyliencja czyli odporność psychiczna ściśle wiąże się z umiejętnością wracania do równowagi po przeciążeniu stresem. A to jest możliwe dzięki regeneracji. Czyli dzięki momentom, kiedy dziecko czuje się bezpiecznie, dobrze, kiedy może odetchnąć i ponownie zebrać siły. 

To może się wydawać trudne i dziwne. Bo jak to, po awanturze, histerii, po bitwie z rodzeństwem, rzucaniu rzeczami i marudzeniu, mamy zadbać o to, by dziecko odpoczęło i poczuło się lepiej? Możemy nie mieć na to ochoty, bo te sytuacje wyczerpują też nasze, rodzicielskie baterie. Warto więc pomyśleć i o sobie, i o dziecku. O tym, co przywraca równowagę i dodaje sił na dłużej. Warto sprawdzać, co tak naprawdę nas odstresowuje i sprawia, że czujemy przypływ energii. Zespół the Mehrit Centre, ośrodek promujący i rozwijający podejście Self-Reg założony przez Stuarta Shankera, podaje w swoich materiałach m.in. następujące pomysły na regenerację:

• kontakt z naturą
• jogę
• sztukę, np. malowanie, decoupage
• kontakt ze zwierzęciem domowym
• ruch fizyczny, który lubimy i który nas nie przeciąża

Warto przyjrzeć się sygnałom z ciała i sprawdzić, czy to, co robimy dla relaksu, naprawdę nas relaksuje. I dać sobie i dziecku trochę czasu, bo napięcie spada stopniowo.  

Self-Reg to proces, nie program czy przepis kucharski

Pomimo, że Self-Reg jest zawarty w 5 krokach i 5 obszarach, warto pamiętać, że to proces, a nie program, instrukcja czy przepis kucharski. Self-Reg to styl życia związany z całościową redukcją stresu i rozumieniem, co się dzieje wewnątrz nas. Pomocna w tym procesie jest wiedza o mechanizmach neurobiologicznych i stresorach. 

Jednak warto polegać przede wszystkim na obserwacji siebie i dziecka oraz intuicji. Warto wciąż stawiać pytania, bo jak mawia Shanker, często to one są ważniejsze od odpowiedzi. Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny. Ważne też mieć wiele różnych strategii samoregulacji, we wszystkich pięciu obszarach. Wtedy jest bowiem szansa, że coś z tego zadziała.

Artykuł napisany na podstawie następujących źródeł:

1. Kursy certyfikacyjne Self-Reg Foundations i Facilitator prowadzone przez the Mehrit Centre. 
2. S. Shanker, T. Barker, Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, tłum. M. Fedan, Mamania, 2016.

Shanker, Stuart Samoregulacja w szkole. Spokój, koncentracja i nauka, tłum. N. Fedan, A. Piskozub-Piwosz, Mamania, 2019.