Kategorie
Archiwum

Ból kręgosłupa w ciąży. Jak sobie radzić?

Kręgosłup ludzki ma określone wygięcia, tzw. krzywizny. W warunkach normalnych wszelkie odchylenia od normy nazywane są stanami patologicznymi, takimi jak „okrągłe plecy”, „powiększona lordoza”, czy też „plecy płaskie”. W przypadku kręgosłupa kobiet w ciąży sytuacja ulega zmianie.

U każdej kobiety ciężarnej dochodzi do odchyleń w fizjologicznych krzywiznach, jednak w tym przypadku mówimy o tzw. fizjologii ciąży. Już od ok. 20 tygodnia ciąży, kiedy brzuszek zaczyna rosnąć, mięśnie proste brzucha rozciągają się, tracąc funkcje stabilizującą. Zwiększa się przodopochylenie miednicy, a odcinek lędźwiowy staje się z każdym miesiącem coraz bardziej wklęsły, co powoduje kompresję kręgów, przykurcze mięśni w tym odcinku i w rezultacie ból.

Kolejną częścią kręgosłupa po tzw. dolnych plecach, która zaczyna boleć przyszłe mamy, jest odcinek piersiowy. Ból ten spowodowany jest kilkoma czynnikami. Przede wszystkim powiększające się piersi, które powodują, że mięśnie grzbietu nie są w stanie udźwignąć ich ciężaru, w końcu się poddają i dochodzi to powstania tzw. okrągłych pleców, a mówiąc bardziej kolokwialnie – garbu. Dodatkowo często źle dobrany stanik (za szeroki obwód) powoduje, że ból podczas próby wyprostowania się staje się tak silny, że przyszłe mamy nie podejmują już więcej prób „otwarcia” swojej pozycji. Nasz ciążowy garb ma też wytłumaczenie psychologiczne – przyszła mama chce chronić swoje nienarodzone dziecko i przez to przyjmuje pozycję „zamkniętą”, czyli pochyla się do przodu.

Nieprawidłowa postawa w ciąży

bol-kregoslupa-w-ciazy1

Dodatkowo przy występowaniu „okrągłych pleców” dochodzi do wysunięcia barków oraz szyi wprzód, co powoduje uczucie bólu w kręgosłupie szyjnym oraz nierzadko ból głowy.

Co zatem robić, aby uniknąć tych przykrych dolegliwości w tak ważnym dla nas okresie życia? Receptą na te problemy jest prawidłowa postawa oraz aktywność fizyczna.

Prawidłowa postawa w ciąży

bol-kregoslupa-w-ciazy2

Dolny odcinek kręgosłupa

Powiększająca się lordoza lędźwiowa powoduje powstanie zjawiska zwanego przez pacjentki ”kaczym kuperkiem”. Objawia się on zmianą nachylenia miednicy w przód i wypchnięciem pośladków w tył. Aby przeciwdziałać powstawaniu bólu w odcinku lędźwiowym należy wykonać ruch przeciwny, czyli ściągnięcie kości ogonowej w dół. Ruch ten ma spowodować spłaszczenie odcinka lędźwiowego, czyli de facto powrót do pozycji naturalnej. Spłaszczenie spowoduje wydłużenie odcinka lędźwiowego. Jeśli twoja miednica opiera się przed zrobieniem tego ruchu, oznacza to, że najprawdopodobniej doszło do przykurczu w ustawieniu jej w przesadnym przodopochyleniu. Popracuj nad rozciąganiem przodów ud oraz mięśni dolnych pleców.

Prawidłową postawę przyjmuj zarówno w staniu, siedzeniu jak i chodzeniu. Uwaga jednak na napinanie brzucha! Oddychaj cały czas torem brzusznym (przeponowym) – spowoduje to, że brzuch się nie będzie się nadmiernie napinał.

Odcinek piersiowy kręgosłupa

W tym przypadku prawidłowa postawa również jest kluczowa. Gdybyśmy ją przyjmowali od początku ciąży, to bóle najprawdopodobniej w ogóle by się nie pojawiły. Jednakże u wielu osób jest już za późno na bezproblemowe „wyprostowanie” się. Zwłaszcza, że większość z nas pracuje, bądź po prostu spędza dużo czasu przy komputerze w pozycji, która sprzyja garbieniu się. Aby przygotować naszą sylwetkę do wykonania pozycji wyprostnej oraz pozostania w niej, należy zrobić dwie rzeczy – rozciągnąć, czyli „otworzyć” klatkę piersiową oraz wzmocnić mięśnie grzbietu.

Najprostszym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem, które możemy wykonać jest to opisane poniżej:

Stań na macie (podłodze), ustaw stopy na szerokość bioder. Ściągnij kość ogonową w dół. Utrzymując miednicę w tej pozycji, przenieś ręce w tył, zapleć palce w „koszyczek”, opuść barki, cofnij brodę i unieś koszyczek nieznacznie do góry. Pozostań kilka oddechów w pozycji. Jeśli masz na tyle siły powtórz pozycję kilka razy, z każdym kolejnym razem unieś ręce trochę wyżej. Jeśli utrzymanie tej pozycji sprawia ci trudność, poproś drugą osobę o podtrzymanie ci zaplecionych rąk w górze. Postawę możesz utrwalić zakładając na ramiona pasek (np. taki do jogi), który biernie ściągnie ci ramiona w tył (coś w stylu tzw. „pajączka”) . Dzięki tym ćwiczeniom rozciągniesz klatkę piersiową oraz wzmocnisz grzbiet, co ułatwi ci przybieranie prawidłowej postawy w życiu codziennym.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczną w ciąży można zacząć od 14. tygodnia po uprzedniej konsultacji z lekarzem. Warto wybierać sprawdzone miejsca, prowadzone przez wykwalifikowanych fizjoterapeutów. Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli, świadomie, zgodnie z własnymi możliwościami, synchronizuj je z miarowym oddechem przeponowym. Nigdy nie wykonuj aktywności, w których czujesz się niekomfortowo, nadmiernie cię męczą bądź sprawiają ból.

Zestaw bezpiecznych ćwiczeń wraz ze szczegółowymi opisami, które niwelują typowe bóle występujące w okresie ciąży: fizjoma.pl.

Foto: flikr.com/43410638@N05

Magdalena Dymarczyk-Szary

Autor/ka: Magdalena Dymarczyk-Szary

Założycielka Centrum fizjoterapii, jogi i macierzyństwa "Fizjoma" (www.fizjoma.pl). Mgr Fizjoterapii, nauczycielka jogi, masażystka, dyplomowana instruktorka programu "Atrakcyjna Mama™". Od 4 lat pracuje z kobietami w ciąży (pomagając im w przygotowaniu się do porodu) oraz w połogu (przyspieszając proces powrotu do formy). Prowadzi zarówno indywidualne terapie jak i zajęcia grupowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *