Kategorie
Archiwum

Ciąża: ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Statystyki są bezlitosne. Podobno 75% kobiet w ciąży ćwiczy bardzo mało albo wcale. Czy tak faktycznie jest? Nie jestem pewna, ale będę cały czas podkreślać, jak bardzo dobre jest uprawianie sportu przez przyszłą mamę, nie tylko dla niej samej, ale i dla maleństwa w jej brzuchu.

cwiczenia-w-ciazy

Jeżeli nie mamy przeciwwskazań lekarskich, powinnyśmy ćwiczyć, nawet do samego porodu. Aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników wpływających na prawidłowy przyrost masy ciała w ciągu dziewięciu miesięcy. Jeśli wszystko jest w porządku, przyszła mama powinna poświęcać na sport ok. 30 minut dziennie.

Po co sport w ciąży?

Przede wszystkim po to, aby nasza waga utrzymała się w normie. Sport wpływa na właściwe ciśnienie i odpowiedni poziom cukru we krwi, a także poprawia krążenie żylne, co jest szczególnie istotne pod koniec trzeciego trymestru, kiedy zaczynamy się skarżyć na opuchliznę. Aktywność fizyczna zmniejsza stres, poprawia nastrój i przede wszystkim pozwala czuć się dobrze we własnej skórze.

Hiszpańskie badania wykazały, że sport zmniejsza ryzyko cesarskiego cięcia, wystąpienia cukrzycy ciążowej oraz urodzenia dziecka ze zbyt wysoką masą ciała (makrosomią). Opracowania naukowe pokazują również, że aktywność fizyczna przyspiesza proces ustępowania zmian ciążowych w okresie połogu. Na koniec dodam, że wpływa również dobrze na dobrostan dziecka w łonie mamy i przygotowuje do porodu, w trakcie którego kobieta wydatkuje tyle energii, co podczas długiego maratonu. Dlatego warto zachować sprawność i dobrze wzmocnić mięśnie kręgosłupa i miednicy.

Co należy wziąć pod uwagę, ćwicząc w ciąży?

Oczywiście łatwo powiedzieć: „Ćwicz!”. Jednak zanim podejmiemy decyzję, powinnyśmy przeanalizować kilka rzeczy.

1. Nasze zdrowie i zagrożenie ciąży

Wszystko cały czas należy konsultować z lekarzem. Nie wystarczy jednorazowa zgoda. Podczas każdej wizyty musimy potwierdzać, że wszystko jest w porządku i możemy kontynuować ćwiczenia. W przypadku ciąż zagrożonych sport jest zabroniony.

2. Etap ciąży

W zasadzie na każdym jej etapie należy zachować ostrożność. W pierwszym trymestrze nie widać jeszcze brzucha, ale należy uważać, żeby nie doszło do poronienia. Drugi i trzeci trymestr są z reguły bezpieczniejsze, ale już rośnie nam brzuch i zwiększa się ryzyko urazu płodu, np. w przypadku upadku.

3. Rodzaj uprawianego sportu

W ciąży nie wolno podnosić ciężarów. Odradzane są też sporty kontaktowe, jak piłka nożna czy siatkowa, ponieważ istnieje zbyt duże prawdopodobieństwo zderzenia z innym zawodnikiem.

4. Ryzyko urazu podczas ćwiczeń

Punkt ten częściowo wiąże się z rodzajem uprawianego sportu, a także z etapem ciąży (im większy brzuch, tym większe ryzyko urazu) oraz z mniejszą ilością wapnia w kościach, która z kolei przekłada się na ich większą łamliwość. Dodatkowo rosnący brzuch wpływa na równowagę, popychając środek ciężkości do przodu, większy ciężar ciała obciąża mięśnie i stawy, a zwiększone wydzielanie hormonu relaksyny powoduje zmiękczenie wiązadeł, a tym samym większą urazowość stawów.

5. Ryzyko przegrzania podczas ćwiczeń

Nie wolno ćwiczyć w gorące i duszne dni, mając gorączkę lub w czasie choroby. Powinnyśmy również pamiętać o nawadnianiu organizmu przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

6. Stopień wysiłku podczas ćwiczeń

Ciąża, mimo że nie jest chorobą, jest jednak odmiennym stanem, w którym przede wszystkim liczy się dobro dziecka. Dlatego nie należy przesadzać z ilością i intensywnością ćwiczeń.

Wszelkie stany takie jak: wysokie ciśnienie, uczucie słabości lub omdlenia, ból głowy, krwawienie bądź plamienie, krótki oddech, ból kręgosłupa, nadmierne puchnięcie twarzy, rąk i kostek, biegunka, zmniejszona ilość ruchów płodu i skurcze, powinny być natychmiast konsultowane z lekarzem.

Jakie sporty można uprawiać, a o jakich lepiej zapomnieć?

Najbardziej niebezpieczne są sporty kontaktowe, czyli takie, których nie uprawia się samodzielnie, i w których istnieje ryzyko zderzenia z innym zawodnikiem, np.: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, kickboxing, squash, tenis, badminton. Nie wolno podnosić ciężarów. Odradzane są również sporty takie jak: jazda konna, narty, łyżwy, lekkoatletyka i jazda na rowerze, nurkowanie. Możemy uprawiać: jogę, pilates, nordic walking, pływanie, jazdę na rowerze stacjonarnym, taniec. Wskazane są ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i rozciągające.

Najlepiej rozpocząć uprawianie sportu już wtedy, kiedy planujemy ciążę. Jeśli oczywiście z jakiegoś powodu było to niemożliwe, dobrze zacząć po prostu jak najszybciej. Badania wykazują, że wykonywanie aktywności fizycznej nawet dopiero w drugim trymestrze w wystarczający sposób przygotowuje nas do porodu. Ogólnie jeśli tylko możemy, powinnyśmy ćwiczyć.

Źródła:

Foto

Avatar photo

Autor/ka: Maja Falkiewicz-Gancarz

Z wykształcenia psycholog, pasjonujący się rozwojem osobistym i technikami motywacyjnymi. Nie potrafi usiedzieć w miejscu, lubi być zaangażowana i jest szczęśliwa, gdy działa. Zawsze chciała pracować z kobietami i robić coś dla nich. Kiedy zaszła w ciążę postanowiła, że stworzy blog o tym, jak dbać nie tylko o wygląd zewnętrzny, ale i o własny rozwój. Pisze dla mam po to, aby myśląc o innych, nigdy nie zapomniały o sobie!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.