Kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych
Dzieci w wieku przedszkolnym intensywnie rosną i rozwijają się umysłowo. Dlatego też są szczególnie narażone na konsekwencje nieprawidłowego sposobu żywienia. Warto od najmłodszych lat uczyć je zasad zdrowej diety, ponieważ nawyki nabyte w dzieciństwie mają istotny wpływ na samodzielne wybory żywieniowe w dalszych okresach życia, a tym samym – na zdrowie.
Śniadanie na dobry początek dnia
Podstawową zasadą racjonalnego żywienia, nie tylko dzieci w wieku przedszkolnym, jest spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny.
Pierwszym posiłkiem, bez którego przedszkolak nie powinien wyjść z domu, jest śniadanie. Spożyte po długiej przerwie nocnej, ma za zadanie wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Niejedzenie śniadań może zatem prowadzić do:
Jak zrozumieć małe dziecko
Poradnik pomagający w codziennej opiece nad Twoim dzieckiem
- hipoglikemii i pojawienia się objawów z nią związanych takich jak: osłabienie koncentracji i procesów myślowych, rozdrażnienie, gorsze samopoczucie i spadek aktywności;
- nadwagi i otyłości spowodowanej wzmożonym apetytem, spożywaniem zbyt obfitych posiłków oraz zwiększoną ochotą na słodycze, które zawierają duże ilości cukru i tłuszczu, co zwiększa ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia;
- zachwiania prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego dziecka na skutek niedoborów składników odżywczych, których brak jest trudno wyrównać przez pozostałe posiłki spożyte w ciągu dnia.
Śniadaniowe menu
Pełnowartościowe śniadanie dziecka w wieku przedszkolnym powinno uwzględniać:
- pełnoziarniste produkty zbożowe, stanowiące bogate źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, w postaci różnego rodzaju kasz, pieczywa żytniego, pszenno-żytniego, orkiszowego, graham lub płatków owsianych, jęczmiennych, żytnich czy orkiszowych;
- warzywa i/lub owoce – świeże, sezonowe, suszone (niedosładzane i niesiarkowane);
- produkty białkowe – nabiał (jogurt naturalny 2% tł., maślanka spożywcza, kefir naturalny 2% tł., serek twarogowy ziarnisty, ser twarogowy półtłusty, ser żółty w ograniczonej ilości), dodatkowo jaja, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca);
- dobre tłuszcze – nasiona słonecznika, dyni, orzechy, siemię lniane, migdały, olej rzepakowy, masło (min. 82% tłuszczu mlecznego) w ograniczonej ilości.
Oto kilka propozycji śniadań dla przedszkolaka:
1. Kasza jaglana z owocami i bakaliami
Składniki na 1 porcję:
- 5 łyżek kaszy jaglanej
- szczypta soli o obniżonej zawartości sodu – do gotowania kaszy
- 1 małe jabłko
- 1 łyżka niedosładzanej, niesiarkowanej suszonej żurawiny
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżka migdałów w płatkach
- 2 łyżki jogurtu naturalnego 2% tł.
- szczypta cynamonu – do smaku
Sposób przygotowania:
Wodę posolić, zagotować, dodać opłukaną na sitku kaszę. Gotować na małym ogniu do całkowitego wchłonięcia wody. Garnek z kaszą zestawić z ognia, pozostawić na kilkanaście minut pod przykryciem.
Jabłko obrać, pokroić na mniejsze cząstki, dusić pod przykryciem. Do lekko przestudzonych jabłek, dodać żurawinę, bakalie i cynamon. Całość wymieszać z kaszą jaglaną i jogurtem naturalnym.
2. Kanapki pełnoziarniste z jajkiem i warzywnymi obrazkami
Składniki na 1 porcję:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba żytniego
- 1 jajko
- 1½ łyżeczki masła (min. 82% tł.)
- ¼ małej czerwonej papryki
- 1 łyżeczka pestek dyni
Sposób przygotowania:
Warzywa oczyścić, umyć, pokroić. Jajko ugotować na twardo, obrać, pokroić, ułożyć na pieczywie posmarowanym cienko masłem. Tak przygotowaną kanapkę udekorować papryką i pestkami dyni.
3. Domowa granola z jogurtem naturalnym i owocami
Składniki na 10 porcji:
- 100 g płatków owsianych
- 100 g płatków jęczmiennych
- 100 g płatków żytnich
- 1 opakowanie (100 g) migdałów w płatkach
- 50 g masła (min. 82% tł.)
- 5 łyżeczek (60 g) miodu pszczelego
- 20 szt. (100 g) suszonych daktyli
- 1 małe opakowanie (100 g) niedosładzanej, niesiarkowanej suszonej żurawiny
Dodatkowo:
- 1 małe opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego 2% tł.
- 1 garść (50 g) owoców sezonowych (jabłko, gruszka, śliwki)
Sposób przygotowania:
Masło przełożyć do garnka, roztopić na małym ogniu. Gdy na powierzchni pojawi się jasna warstwa, delikatnie zebrać ją w całości łyżką. Następnie przelać roztopiony tłuszcz do innego naczynia, tak aby powstała na spodzie garnka jasna warstwa nie wymieszała się z przelewanym tłuszczem.
Następnie wymieszać płatki zbożowe i migdały z masłem klarowanym i miodem i przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut. W trakcie pieczenia ponownie wymieszać składniki. Po upieczeniu blachę wyjąć z piekarnika, odstawić do wystygnięcia. Po upływie około 5 minut dodać pokrojone daktyle i żurawinę, wymieszać. Po wystudzeniu granolę przełożyć do słoika.
Owoce umyć, oczyścić, pokroić. 1 z 10 porcji granoli wymieszać z małym opakowaniem jogurtu naturalnego i owocami.
Foto: flikr.com/oter