W praktyce oznacza to, że sposób odżywiania mamy w okresie ciąży, wybór sposobu karmienia (karmienie piersią lub mleko modyfikowane) oraz produkty uzupełniające podawane dziecku w pierwszych latach życia mają ogromny wpływ na jego rozwój i mogą warunkować dobrostan dziecka nie tylko w czasie wczesnego dzieciństwa, ale także jego zdrowie w przyszłości. Ponadto w tym okresie kształtują się także preferencje żywieniowe, które z czasem przerodzą się w nawyki. Dlatego tak istotne jest, by zadbać o odpowiednie proporcję pokarmów w dziecięcym jadłospisie i dostarczać rosnącemu organizmowi wszystkiego, co jest potrzebne do harmonijnego rozwoju.

Za dużo białka, za mało owoców i warzyw

Badania pokazują, że polskie dzieci spożywają za dużo białka. Dzieci jedzą za dużo mięsa oraz nabiału w postaci serków, jogurtów, sera żółtego. Szacuje się, że maluchy na tradycyjnej diecie mogą przyswajać aż 600% zalecanej porcji białka! W wielu domach mięso codziennie gości na stole: na śniadanie kanapka z szynką, na obiad porcja mięska, a na kolacje ponownie kanapka z szynką. Niestety, wbrew obiegowej opinii jego nadmiar wcale nie przyczynia się do szybszego wzrostu dziecka, natomiast może prowadzić do otyłości, problemów z nerkami lub jelitami i zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Według obowiązujących zaleceń dzieci po ukończeniu 12 miesięcy powinny jadać mięso i jajka 2–3 razy w tygodniu, a ryby 1–2 razy w tygodniu.

To, co bez wątpienia powinno dominować w diecie dziecka i być podawane regularnie, nawet kilka razy dziennie, to warzywa i owoce. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, by każdy człowiek zjadał ok. 5 porcji dziennie. 5 porcji warzyw (ok. 300 g) dla dziecka w wieku 1–3 lat to nie tak dużo, jeśli uświadomimy sobie, że porcja to np. 1 pomidorek, pół papryki, szklanka gotowanych brokułów, gotowany ziemniak.

Wytyczne mówią również o 4 porcjach owoców w ciągu dnia. Dla dzieci młodszych dobowa ilość to ok. 200 g/dobę, dla dzieci starszych ok. 400 g/dobę (w podawanych ilościach nie chodzi o to, by przestrzegać ich dogmatycznie, jedynie o to, by mniej więcej zobrazować pożądaną ilość). I tak porcją może być: pół jabłka, pół banana, pół gruszki. Jedną z tych porcji może stanowić sok naturalny (ok. 0,5  szklanki dla mniejszego dziecka i 1 szklanki dla starszego dziecka).

Nie każdy sok jest odpowiedni dla dzieci

Wybierając sok dla dziecka, warto pamiętać o tym, by był bez cukru i żadnych dodatków. Zamiast sklepowych soków lepiej podawać domowy wyciskany w wyciskarce wolnoobrotowej (mają one więcej błonnika niż te wyciskane w sokowirówkach).

Mitem jest, że soki zawierają więcej witamin niż surowe warzywa i owoce. Soki warzywne i owocowe oczywiście nie są niezdrowe, warto jednak spożywać je z umiarem. To dlatego, że owoc po wyciśnięciu staje się głównie wodą z dodatkiem fruktozy (cukru). Oczywiście surowe owoce również zawierają naturalnie występujące cukry, ale poza tym zawierają także sporą dawkę błonnika, który „usieciowuje” fruktozę, a zatem zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi.

Decydując się jednak na podanie soku, warto mieć w pamięci wytyczne Amerykańskiej Akademii Pediatrii z 2017:

• unikamy podawania soków niemowlętom – do czasu ukończenia 1 roku życia w diecie dziecka powinny dominować świeże warzywa i owoce, a podstawowym napojem powinna być woda (oraz oczywiście mleko mamy będące podstawą diety w 1 roku życia);
• po 1 roku życia można podawać soki owocowe lub warzywne. Nie należy ich podawać między posiłkami. Warto je traktować jako posiłek uzupełniający – element codziennej porcji warzyw i/ lub owoców.

Dlaczego warto codziennie sięgać po owoce?

1. Świeże i suszone owoce mogą być świetną i zdrową alternatywą dla słodyczy. Są stosunkowo niskokaloryczne, a swój słodki smak zawdzięczają naturalnym cukrom: glukozie, fruktozie i sacharozie.
2. Są bogatym źródłem witamin C i A. Składniki mineralne w nich zawarte: potas, magnez, wapń, żelazo, cynk, wchodzą w skład m.in. zębów, kości, płynów ustrojowych czy enzymów oraz pomagają regulować wszystkie procesy w ciele, m.in: wzrost, trawienie itp.
3. Doskonale nawadniają organizm, ponieważ zawartej w nich wodzie towarzyszą makro- i mikroelementy.
4. Występujące w nich naturalne witaminy wzmacniają układ odpornościowy, nerwowy, wzrok, mięśnie. Witaminy dostarczane organizmowi w postaci naturalnej dużo lepiej wchłaniają się do organizmu niż te syntetyczne, dodawane do pokarmów przez producentów żywności.
5. Są bogate w błonnik, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego: obniża wchłanianie cholesterolu, ciśnienie krwi oraz poziom glukozy, reguluje perystaltykę jelit, zmniejsza uczucie głodu, czyści jelita i ma działanie antynowotworowe.

Jakie owoce można podawać dziecku?

Owoce obok warzyw i kasz mogą być wprowadzane do diety dziecka zaraz po ukończeniu 6 miesięcy. Z powodu naturalnego, słodkiego smaku, zaleca się jednak, by wprowadzać je w dalszej kolejności, by maluch miał szansę zaznajomić się także z innymi smakami (ludzki organizm jest tak skonstruowany, że ma naturalną preferencję słodkiego smaku, dlatego niemowlę może nie chcieć próbować innych pokarmów).

Sposób podawania owoców zależy wyłącznie od możliwości dziecka: mogą być pieczone, duszone, gotowane i (przede wszystkim) surowe. Dla najmniejszych dzieci warto je obierać ze skórki i wypestkowywać. Niektórzy rodzice obawiają się dawania winogron czy borówek w obawie przed zadławieniem. Najlepszym sposobem jest przekroić owoc na pół, wtedy będzie łatwiejszy do zjedzenia.

Obecnie uważa się, że nie ma żadnych podstaw do tego, by unikać owoców uważanych za potencjalnie alergizujące. Dlatego bez obaw niemowlę może sięgać także po truskawki czy owoce egzotyczne, w tym cytrusy. Wybierając owoce, warto kierować się przede wszystkim sezonem. Owoce sezonowe są smaczniejsze, mają inny zapach i kolor od tych kupowanych poza sezonem. W okresie jesienno-zimowym można posiłkować się mrożonymi owocami – są one najczęściej mrożone zaraz po zbiorach, w szczycie sezonu, a ubytek wartości odżywczych w czasie procesu mrożenia jest znikomy.

Wielu rodziców obawia się, że ich dzieci nie jedzą wystarczająco dużo świeżych owoców. I słusznie! Badania przeprowadzone w 2011 roku przez Instytut Matki i Dziecka wykazały, że 100% polskich dzieci spożywa ich za mało (ale jedynie 31% ankietowanych mam wiedziało, ile powinna wynosić odpowiednia ilość).

Jak zachęcić dziecko do jedzenia owoców?

1. Przede wszystkim dać dobry przykład. Jeśli maluch będzie widział rodziców codziennie sięgających po świeże owoce, prędzej czy później też się skusi.
2. Starsze dziecko warto zaangażować w proces robienia zakupów – wspólnie wybrać się do sklepu czy na rynek, by malec miał możliwość pooglądać, podotykać i powąchać różne owoce. Niech wybierze to, na co ma ochotę!
3. Warto także zaangażować dziecko w przygotowanie posiłków – wspólne robienie soku czy sałatki owocowej to świetna zabawa i doskonałe ćwiczenie wzmacniające małą motorykę. Samodzielnie przygotowany posiłek smakuje zupełnie inaczej!
4. Eksperymentujcie! Nawet jeśli maluch nie chce jeść surowych owoców, na pewno znajdziecie jakiś kreatywny sposób na ich podanie – to mogą być koktajle, lody domowej roboty, musy owocowe, suszone chipsy, placuszki etc.!

3 niecodzienne sposoby na podanie owoców:

1. Domowe czipsy jabłkowe

Składniki:

• jabłka
• ulubione przyprawy, np. cynamon

Przygotowanie:

Jabłka należy umyć i pokroić w bardzo cienkie plasterki (ok. 2 mm). Następnie poukładać na blachach uprzednio wyłożonych papierem do pieczenia. Piekarnik nagrzać do 100–150 stopni C (z termoobiegiem). Niektórzy zalecają, by owoce suszyć przy minimalnie uchylonych drzwiczkach piekarnika. Piec ok. 2,5–3 godz.

2. Najprostszy na świecie sorbet truskawkowy

(źródło: blog Okiem dietetyka)

Składniki:

• 200 g zamrożonych truskawek
• 100 g świeżych truskawek
• około 10–12 listków świeżej melisy (opcjonalnie)

Przygotowanie:

W misie blendera umieszczamy owoce świeże i mrożone. Miksujemy na gładki krem. Pod koniec dodajemy świeżą melisę. Tak przygotowaną masę wlewamy do foremek i zamrażamy.

3. Koktajl malinowy

Składniki:

• szklanka malin
• 1 miękka gruszka (obrana i wypestkowana)
• 1 banan
• sok z połowy cytryny
• 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
• szklanka wody

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze; w razie potrzeby dolać więcej wody.