Dobry sen dziecka. Bez wypłakiwania, w bliskości, ze zrozumieniem. Ale jak?

Kolejna nieprzespana noc. Dziecko wybudza się i płacze. Znajomi pytają, czy już przesypia całe noce, a kiedy mówimy, że kilka razy w nocy musimy je bujać na rękach, a gdy tylko próbujemy odłożyć, krzyk zaczyna się od nowa, doradzają trening snu. Dwulatek tuż przed porą zasypiania (albo już znacznie po niej) bryka po całym mieszkaniu, skacze po łóżku i nie zanosi się na sen przed 22? Jak zapewnić dziecku (i nam) dobry sen?

Płacz i trudności z zasypianiem to komunikat. Nauczmy się go odczytywać

Trudności ze snem dziecka w mniejszym lub większym stopniu dotykają większości rodziców. Bywamy niepewni czy to jeszcze norma czy powinniśmy „coś z tym zrobić”. Prawda jest taka, że każde dziecko jest inne. Ale wszystkie dzieci potrzebują do zasypiania poczucia bezpieczeństwa, jakie daje im rodzic. A jeśli płaczą, to znaczy, że mają jakiś powód, nawet jeśli go nie widać. Jak pisze Aga Nuckowska we wstępie do książki Jak zrozumieć małe dziecko: „Być usłyszanym, zrozumianym i wziętym pod uwagę to uniwersalna ludzka potrzeba […] to właśnie dlatego dzieci głośno i ufnie komunikują, czego im potrzeba” [1]. A ponieważ nie opanowały jeszcze dobrze dorosłej mowy, najczęściej komunikują płaczem i przeróżnymi zachowaniami. 

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Nie warto więc zostawiać dziecka z nadzieją, że „popłacze i przestanie”, bo to przypomina sytuację, w której ktoś bliski zwierza nam się ze swoich kłopotów, a my odwracamy się plecami i każemy mu wziąć się w garść – dzieci ten brak empatii i zerwanie więzi odczują bardzo boleśnie. Płacz przed snem jest sygnałem trudności z regulacją pobudzenia, której niedojrzały układ nerwowy potrzebuje dopiero się nauczyć. Więcej o tym oraz o tym, dlaczego wypłakiwanie jest szkodliwe, pisaliśmy chociażby tutaj. Tu zajmijmy się więc zastanowieniem się, co robić, kiedy mamy już ochotę rwać włosy z głowy i dzwonić do trenerki snu, bo straciliśmy nadzieję na dobry sen.

Dobry sen – spokój i nastawienie rodzica jest kluczowe

Weź to na spokojnie. Wiem, z rolą rodzica często wiąże się zmęczenie, czasem też irytacja. Czasem, kiedy dziecko nie zasypia łatwo i często się wybudza, rodzic może się też zwyczajnie martwić. Mimo to warto jednak wziąć głęboki oddech i kilka dłuższych wydechów (tym, co uspokaja jest dłuuuugi wydech). Spróbuj rozluźnić napięte mięśnie i wyrównać rytm oddechu. To normalne, że dzieci się budzą. Ważniejsze, żeby z tego wybudzania szybko przechodziły z powrotem w fazę senności, a potem snu. Jeśli zaś rodzic jest podenerwowany, dzieci wyczują nasze napięcie, a ich układy nerwowe zinterpretują nasze podenerwowanie jako sygnał, że jest czego się obawiać. Nasze stany pobudzenia im się udzielają – pisze o tym m.in. Stuart Shanker, omawiając zjawiska takie jak „mózgowe Wi-Fi” i „rezonans limbiczny” [2]. Dziecko może niejako „zarazić się” naszym napięciem – wtedy jeszcze trudniej mu zasnąć. Może także udzielić mu się nasz spokój – a na jego odzyskanie, przynajmniej częściowo, mamy wpływ m.in. dzięki szukaniu bardziej wspierających nas myśli. 

Wiem – to o czym piszę, wcale nie jest łatwe. Pamiętam jak mój dwulatek nie chciał zasypiać w te wieczory, w które o 21 prowadziłam webinary. Jednak w pewnym momencie zdałam sobie sprawę z tego, że głównym czynnikiem odróżniającym te wieczory od pozostałych jest… to, że niecierpliwie czekam, aż zaśnie. Wierciłam się, kręciłam, patrzyłam na zegarek, oddychałam szybciej, byłam mniej zrelaksowana. Wpływ na to miało m.in. moje nastawienie.

To, co myślisz, ma wpływ na sen dziecka

Warto zadbać o to, co myślisz na temat usypiania i nocnych pobudek. Potraktuj usypianie dziecka jako odpoczynek, nie obowiązek. Zastanów się, jak możesz sprawić, by te chwile były dla was obojga przyjemne. Nastawienie zmienia bardzo wiele. Jeśli martwisz się, że nie odpoczniecie, bo snu jest mało albo przerywany, pamiętaj, że w śnie chodzi o regenerację. Ona zachodzi także podczas spokojnej aktywności. A sen, nawet przerywany, może być regenerujący, jeśli uda ci się zmniejszyć swoje napięcie. Łatwiej też będzie tobie zasnąć z powrotem po nocnej pobudce, jeśli obniżysz irytację i rozdrażnienie – a to zależy po części od tego, co myślisz na temat całej sytuacji. 

Wracając do wyżej wspomnianej sytuacji, kiedy mój synek nie chciał zasypiać przed moimi webinarami, wbrew stresowi postanowiłam, że będę leżeć z nim i po prostu skupiać się na oddechu, a nie na myślach „Kiedy on w końcu zaśnie? Która godzina? Czy zdążę?”. I zadziała się magia. Zaczął zasypiać tak jak w inne wieczory. A kiedy jako trzylatek mój synek budził się jeszcze w środku nocy, pomagało mi zaś myślenie, że nic nie dają moje rozważania na temat tego, że „Znowu będę jutro zmęczona i do niczego. Jak długo on jeszcze tak będzie nie spał?”. 

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Na dobry sen: czas, wyciszanie nie wspierających myśli, cierpliwość i porzucenie oczekiwań

Kiedy usypianie trwało ponad godzinę (a czasem i dwie) wyciszałam myśli „A mogłabym teraz robić to czy tamto”, bo też nie wpływały korzystnie na mój poziom napięcia, a pośrednio na proces usypiania. Zdecydowałam, że będę te chwile traktować jako swój relaks (może niekoniecznie takie, jak sobie wyobraziłam, ale jednak… chwile z moim synkiem, okazję do poleżenia sobie zamiast odhaczania jakichś wieczornych zadań czy scrollowania FB). Po prostu przyjęłam, że na ten moment jest jak jest. W nocy wędrowałam pomiędzy łóżkiem swoim i jego. Bywało, że rano nie pamiętałam skąd się wzięłam w pokoju dziecka, bo przecież zasypiałam w naszej małżeńskiej sypialni. W którymś momencie niepostrzeżenie zaczął zasypiać coraz szybciej. Bywa, że jeszcze potrzebuje mnie w nocy, ale coraz mniej (chociaż nadal zdarza mi się zasypiać obok niego wieczorem).

Daj dziecku i sobie czas. Nie warto pośpieszać procesu. Dziecko prędzej czy później zacznie zasypiać szybciej i przesypiać dłużej. Tu nie ma żadnego „powinien/powinna”. Każdy układ nerwowy dojrzewa we własnym tempie i potrzebuje przede wszystkim kojącej bliskości rodzica, by proces samoregulacji przed snem przebiegał coraz sprawniej.

A co jeśli w nocy dziecko… chce się bawić i to doprowadza cię do szału? Cóż, niektóre dzieci budzą się w nocy chętne do zabawy – jest to naturalne zjawisko, kiedyś bowiem ludzie spali „dwuetapowo” [3]. Dobrze jest wtedy znaleźć „złoty środek”, z jednej strony nie przymuszając dziecka do spania (czyli być może pozwalając mu pobawić się, jeśli nie robi hałasu), a z drugiej – dając znać, że jest noc, nie zapalając jasnych świateł i nie angażując się w zabawę. I powtarzać sobie w myślach, że to też minie. Bo, jak to mówią, „nawet najdłuższa żmija kiedyś mija”.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Sposób na dobry sen: bądź blisko, daj poczucie bezpieczeństwa i utul niespokojny układ nerwowy

Kiedy dziecko budzi się w nocy albo ma trudności z zaśnięciem wieczorem, jego układ nerwowy prawdopodobnie jest w stanie alarmu. Pomimo, że my wiemy, że „obiektywnie” nie ma powodów do lęku i poczucia, że coś jest nie tak, układ nerwowy dziecka jest zmęczony po całym dniu intensywnych wrażeń (dla małego człowieka wszystko jest nowe i nieznane) i czuje niepokój. Potrzebuje wtedy poczucia bezpieczeństwa, a tego szuka przede wszystkim u rodzica. Dlatego tak ważny jest nasz własny spokój, ale też bliskość – najczęściej to dzięki niej dzieci się uspokajają. 

Warto utulić dziecko przed snem i dać mu swoją bliskość. Spanie z dzieckiem może nie być dla was idealnym rozwiązaniem, bo chcemy mieć też chwilę dla siebie, pobyć z partnerem, poczytać itd. Jednak dziecko potrzebuje rodzica, warto więc szukać sposobów, by zaspokoić i swoje, i dziecięce potrzeby. Być może sprawdzi się wspólne zasypianie, a następnie przechodzenie do własnego łóżka. Być może zaśniesz razem z dzieckiem i prześpisz z nim całą noc (być może to będzie oznaczać kilka kopniaków i niewygodę, ale za to prześpicie oboje całą noc). A może wystarczy siedzenie przy łóżku z ręką pod jego głową. Tu również potrzeby dzieci się różnią – warto za nimi podążyć. 

Kiedy zaś dziecko wybudzi się w nocy, utul je najlepiej jak możesz, ale nie rób nic gorączkowo. Tak naprawdę im mniej bodźców tym lepiej. Gdy mówisz do dziecka, użyj ciepłego, łagodnego głosu. Postaw na łagodny dotyk (chociaż tu też – dzieci są różne, niektórym przed snem służy dość mocny masaż stymulujący czucie głębokie i rozluźnienie). 

Wyciszające bodźce na dobry sen

Przed snem dostarcz dziecku przyjemnych wyciszających bodźców. Trudno tu coś podpowiedzieć, bo każde dziecko jest inne, ale możesz wypróbować olejki zapachowe (wybierz te o dobrym składzie), np. kombinację: olejek lawendowy, olejek wetiwerowy, olejek z rumianku rzymskiego, olejek z mandarynki. Z nieco starszym dzieckiem spróbuj też cichej relaksującej muzyki oraz wspólnych ćwiczeń oddechowych (np. oddech Sitali, oddech przeponowy czy oddech w rytmie 4-7-8, w którym przy wdechu liczymy do 4, zatrzymujemy oddech w płucach licząc do 7, a potem wydychamy, licząc do 8). Poczytaj mu, zrób masaż, pobawcie się w jakąś spokojną zabawę.

Kiedy leżysz z dzieckiem, oddychaj spokojnie. Miarowy, spokojny oddech zazwyczaj koi układ nerwowy dziecka. Przy okazji może i ty zaśniesz, więc… nie planuj nic na wieczór. 

Na dobry sen: redukcja tego, co przeszkadza

W środku nocy nie zapalaj światła (chyba, że wiesz, że twoje dziecko boi się ciemności – wtedy zaświeć małą lampkę). Nie patrz na zegarek i nie sprawdzaj, ile trwa zasypianie. To często źródło napięcia, które wyczuje twoje dziecko. 

Zastanów się, co wybudza twoje dziecko ze snu. Być może zauważysz, że jest wrażliwe na dźwięki (alarm samochodu, szczekanie psa). Być może to latarnia, która mocno świeci w okno. Wyeliminuj te bodźce, które możesz (np. kup zasłony zaciemniające, spróbuj wyciszyć pomieszczenie, zamykając okno). Nie zawsze da się wyeliminować wszystkie wybudzające bodźce, ale warto przyjrzeć się dziecku i jego wrażliwościom. Im lepiej je zrozumiesz, tym łatwiej wpadnie ci do głowy sposób, by mu pomóc. 

Wieczorem staraj się nie korzystać z ekranów (telewizor, telefon, nawet lampki o niebieskawym świetle). Mogą one bowiem rozregulować rytm wydzielania melatoniny i utrudnić zasypianie (nawet jeśli nie twoje dziecko ogląda, ale np. telewizor jest włączony w salonie, a światło pada na ścianę przedpokoju). 

Przyczyny, odpoczynek i regulacja napięcia w dzień

Kiedy dziecko ma duże trudności z zasypianiem i ciągłym snem, być może problemem jest napięcie i trudności z regulacją pobudzenia. Przyjrzyj się, jak wyglądają dni dziecka. Jak dużo doświadcza stresorów? Jak często płacze? Jak intensywna jest jego aktywność w ciągu dnia? Czy w ciągu dnia brakuje momentów, kiedy dziecko zwalnia tempo, jest spokojne i zadowolone? Być może przyczyna trudności leży głębiej – w regulacji pobudzenia i np. w jakiejś wrażliwości zmysłów lub dużej reaktywności na stres (dzieci wysoko wrażliwe, high need babies, dzieci z trudnościami w obszarze zmysłów, np. nadwrażliwością słuchową lub dotykową). 

Warto znaleźć przyczynę i wspierać dziecko w regulacji pobudzenia także w ciągu dnia. Niektórzy rodzice „przetrzymują” dziecko w dzień, pomimo że jest senne, w nadziei na lepszy sen w nocy. Jednak nie jest to najlepszy pomysł – bez odpowiedniego odpoczynku układ nerwowy staje się jeszcze bardziej pobudzony i trudniej mu się wyciszyć wieczorem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, drzemki w dzień mogą pomóc niedojrzałemu i wrażliwemu układowi się zregenerować, co ułatwi wieczorne zasypianie [4].

Jeśli dziecko nie sypia już w dzień, można np. spróbować kilka razy w ciągu dnia stworzyć okazję do zwolnienia tempa – czytając książeczki, robiąc dziecku masaż. Do odpowiedniej regulacji pobudzenia dziecko może też potrzebować więcej ruchu i kontaktu z naturą w ciągu dnia. 

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

Zrozumieć dziecko i znaleźć indywidualny sposób na samoregulację i sen 

Obserwuj więc swoje dziecko, poznawaj je jak najlepiej, określ, co je wycisza i uspokaja. Poszukaj wiedzy o WWO, high-need babies, o integracji sensorycznej i samoregulacji (Self-Reg). To może ci pomóc lepiej zrozumieć dziecko i wykryć przyczyny trudności ze snem. Czasem paradoksalnie dziecku może pomóc w zasypianiu coś, na co nie wpadlibyśmy intuicyjnie. Na przykład dziecku z podwrażliwością czucia głębokiego i zmysłu równowagi oraz z nadwrażliwością dotykową i słuchową w zasypianiu może przeszkadzać wieczorna kąpiel (za dużo bodźców dotykowych i słuchowych) i naleganie, by leżał bez ruchu w pościeli, a pomagają siłowanki, wożenie go na materacu, stopniowe przygaszanie świateł i pozwolenie, by wiercił się do woli w łóżku zanim zaśnie.

Mam nadzieję, że przynajmniej część tych porad posłuży wam na drodze do dobrego snu. 

[1] A. Nuckowska, E. Krogulska, A. Siudut-Stajura i in., Jak zrozumieć małe dziecko, Natuli 2021, s. 13.

[2] S. Shanker, T. Barker, Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią życia, tłum. N. Fedan, Mamania, 2016, s. 66-69; s. 101.

[3] A. Huffington, My Q and A With Roger Ekirch on the Way We Sleep, and How It’s Changed Over the Centuries, http://www.huffingtonpost.com/arianna-huffington/my-q-and-a-with-roger-ekirch_b_7649554.html[4] S. Shanker, T. Barker Self-Reg. Jak pomóc dziecku…, s. 64.