Kategorie
NATULI

Jak odżywiać się w ciąży wegetariańskiej?

Ciąża to okres, kiedy kobieta zaczyna zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. I słusznie – to jeden z kilku czynników warunkujących zdrowy wzrost i rozwój dziecka. Zatem jak się do tego zabrać i jak zaplanować posiłki?

Nie za dwoje

Jedną z podstawowych zasad diety ciężarnych kobiet powinno być założenie, że jemy dla dwojga, a nie za dwoje. Kobiety w ciąży często przestają się ograniczać i zjadają podwójne porcje. Prowadzi to do otyłości, którą ciężko później zwalczyć, a która może powodować komplikacje ciąży.

Należy zwrócić uwagę na to, aby jeść lepsze jakościowo produkty, które są jak najmniej przetworzone. Są to przede wszystkim nieoczyszczone ziarna zbóż, kasze, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz warzywa i owoce z upraw ekologicznych.

Seria Rodzicielska

Jak zrozumieć małe dziecko

#StopTrenowaniu – przeczytaj książkę, która wprowadzi i rozwinie Twoje świadome rodzicielstwo. Rodzicielstwo bez „instrukcji obsługi” i szkodliwych rad.

Kobiety ciężarne powinny całkowicie wyeliminować z diety tzw. „puste kalorie”. Ich źródłem są fast foody, słodycze, wyroby cukiernicze, chipsy i inne wysokoprzetworzone produkty.

Zbilansowane posiłki

Organizm kobiety w ciąży potrzebuje pięciu zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Należy pamiętać, aby w każdym z nich znalazły się wszystkie składniki odżywcze, czyli:

  • węglowodany – kasza, ryż, makaron, pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce;
  • białka – nabiał, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe;
  • tłuszcze – oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado.

Im bardziej dieta jest urozmaicona, tym lepiej. W ten sposób organizmowi zostaną dostarczone wszystkie witaminy i składniki mineralne. Nie można również zapominać o wodzie – zaleca się picie niegazowanej wody mineralnej oraz herbatek owocowych i ziołowych. Unikać należy słodzonych soków owocowych, napojów gazowanych, wody z kranu, mocnej kawy i herbaty.

Przeczytaj: 9 produktów, którymi możemy zastąpić mięso w diecie

Dieta wegetariańska

Wbrew przekonaniom niektórych, przy odpowiednim doborze składników dieta wegetariańska jest zupełnie bezpieczna. Kobiety wykluczające z diety mięso powinny zwracać uwagę na dostarczanie w diecie:

Odpowiedniej kombinacji aminokwasów pochodzenia roślinnego, które znajdują się m.in. w:

  • tofu,
  • orzechach,
  • roślinach strączkowych,
  • warzywach (np. ziemniak, szpinak, papryka, brokuł).

Żelaza, w który bogata jest:

  • fasola,
  • rodzynki,
  • suszone śliwki i morele,
  • kakao,
  • kiełki pszenicy,
  • soczewica,
  • orzechy i nasiona (np. słonecznika, sezamu, dyni).

Wapnia, którego źródłem jest:

  • soja,
  • orzechy,
  • sezam, 
  • quinoa,
  • jarmuż, 
  • jagody,
  • pęczak,
  • kalafior,
  • suszone figi.

Witaminy B12, która znajduje się:

  • w produktach fermentowanych (kiszonki, zakwas),
  • glonach.

Przeczytaj:

Czy suplementacja jest konieczna?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na kwas foliowy, którego źródłem są zielone części roślin, brokuły, kalafior i biała fasola, na żelazo oraz wapń. Wszystkie te składniki można zaspokoić samą dietą. Dodatkową suplementację należy skonsultować z lekarzem bądź dietetykiem.

Czego unikać?

Aby uniknąć zakażenia wywołanego przez żywność, kobiety w ciąży nie powinny spożywać surowych produktów: mięsa (tatar), ryb (sushi), owoców morza, mleka niepasteryzowanego oraz jajek (kogel-mogel). Przed jedzeniem należy dokładnie myć warzywa i owoce. Alkohol, nikotyna i narkotyki są zdecydowanie przeciwwskazane w ciąży w każdej ilości. W przypadku palenia zakazane jest nawet tzw. „palenie bierne” czyli przebywanie w atmosferze dymu tytoniowego.

Taki sposób żywienia najlepiej wdrożyć już kilka miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę – na pewno pozytywnie wpłynie to na organizm i przygotuje do ciąży. Jeśli masz wątpliwości i nie czujesz się na siłach aby samodzielnie planować dietę, warto skonsultować się z dietetykiem. Omówi z tobą dotychczasowe nawyki żywieniowe i pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis.

Przykładowy jadłospis dla wegetarian:

Śniadanie:

  • płatki jaglane na wodzie + organiczny banan + kilka suszonych śliwek i moreli + garść migdałów, kubek kawy zbożowej z mlekiem roślinnym

II śniadanie:

  • jedna kromka pełnoziarnistego chleba z sałatą, tofu, pomidorem i bazylią
  • świeży sok z owoców sezonowych

Obiad:

  • zupa warzywna z fasolką szparagową
  • kotlety z ciecierzycy + kasza pęczak + surówka z jabłka i marchwi z dodatkiem oliwy z oliwek

Podwieczorek:

  • sałatka owocowa z awokado

Kolacja:

  • szklanka kefiru 2%
  • dwie kromki pumpernikla z masłem, sałatą, jajkiem na twardo i szczypiorkiem

Do picia między posiłkami: herbatki ziołowe i owocowe, woda mineralna.

Foto: flikr.com/simplybike

Autor/ka: Agnieszka Depińska

Dietetyk kliniczny, specjalistka ds. żywienia, założycielka poradni dietetycznej Klinika Żywienia. Absolwentka studiów magisterskich na kierunku Dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego oraz kierunku Żywienie Człowieka ze specjalnością Żywienie Pediatryczne na Uniwersytecie Kopenhaskim. Członek Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej oraz Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Uczestniczka międzynarodowych kursów i konferencji żywieniowych. Aktywnie propaguje zdrowy styl życia - jest także certyfikowanym trenerem personalnym.


Bestsellery księgarni Natuli.pl

Pierwszy osadzony w polskich realiach przewodnik dla rodziców małych dzieci.

Ta prosta, rytmiczna książeczka to wspaniałe zaproszenie do zabawy i czułego, bliskiego kontaktu.

Jak się kochać?
Komunikacja, bliskość, intymność

Tematy, którymi się zajmujemy:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *