Kategorie
Dieta naturalna

Jak gotować warzywa strączkowe?

W krajach azjatyckich w ciągu roku każda osoba spożywa 20 kg warzyw strączkowych. Dla porównania, Polak w ciągu roku zjada ich ok. 2-3 kg. Strączki mają wiele zalet, z czego największe to ogromna ilość rozpuszczalnego błonnika oraz białka. Niesłusznie posądza się je o kłopotliwe bóle brzucha po zjedzeniu – można bowiem przyzwyczaić organizm do ich trawienia.

Do grupy warzyw strączkowych zalicza się: fasolkę szparagową, groch, fasolę mung, bób, białe i kolorowe odmiany fasoli suchej, soczewicę czerwoną i zieloną, ciecierzycę.

Uwaga! Reklama do czytania

PREMIERA
Piękne, bliskościowe wierszyki na dobranoc

Odwiedź księgarnię Natuli.pl

Podział pod względem strawności:

  • lekkostrawne (mogą być stosowane codziennie): soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Nasiona można podkiełkować, co znacznie zwiększy ich strawność i pozbawi substancji antyodżywczych.
  • trudniej strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca.
  • najtrudniej strawna jest soja, dlatego najlepiej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso, tempeh, kiełki, ewentualnie sos sojowy. Te produkty są lekkostrawne i mogą być spożywane regularnie.

Jeść czy nie jeść?

Często unikamy spożywania nasion roślin strączkowych z powodu nieprzyjemnych sensacji trawiennych po ich spożyciu. Skąd się one biorą? Powodem są zawarte w nasionach oligosacharydy gazotwórcze (stachioza, werbaskoza, rafinoza), których człowiek nie trawi, a rozkładają je bakterie jelita grubego. Proces ten rzeczywiście wyzwala duże ilości gazów: metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Warto jednak nauczyć się, jak eliminować te nieprzyjemne odczucia – dietetycy podkreślają, że umiarkowane spożycie strączków jest korzystne dla zdrowia, ponieważ wpływają one na regularne wypróżnienia. Dzieciom wprowadzamy strączki stopniowo, zaczynając od tych najłatwiej strawnych.

Więcej warzyw strączkowych powinno się znaleźć w diecie wegetarian, ponieważ dostarczają one organizmowi niezbędnych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w produktach zbożowych.

Jak gotować strączki?

Składniki antyodżywcze zawarte w nasionach strączkowych można wyeliminować prawie całkowicie dzięki obróbce cieplnej oraz moczeniu.

1. Moczenie

Przed namoczeniem dokładnie płuczemy warzywa. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem usuwa więcej rafinoz powodujących wzdęcia (30-60% rafinoz ulega degradacji po zalaniu wrzątkiem, moczenie w zimnej wodzie powoduje utratę ok. 15%). Zalanie nasion wrzątkiem skraca także czas namaczania. Podczas moczenia wypłukuje się niewielka ilość składników mineralnych i białka. Z czasem, kiedy nasz układ trawienny przyzwyczai się do strączków, można namaczać nasiona w zimnej wodzie.

straczki

2. Gotowanie

Większość dietetyków rekomenduje gotowanie strączków w wodzie, w której się moczyły (wyjątek stanowi soja – tu wodę zawsze wylewamy). W trakcie gotowania możemy zaobserwować, że na powierzchni wody zbiera się piana. Zdejmujemy ją łyżką albo wymieniamy wodę (pamiętajmy, że zmieniając wodę w przypadku gotowania fasoli wymieniamy ją już na wrzącą – inaczej fasola nie zmięknie). Wywar, w którym gotowały się nasiona strączkowe można wykorzystać, natomiast wodę pozostałą po gotowaniu soi wylewamy. Ale uwaga – jeśli gotujemy strączki dla dzieci, osób zaczynających przygodę z fasolkami, osób o osłabionym trawieniu, wodę z moczenia i gotowania wylewamy (nawet dwu-, trzykrotnie podczas gotowania). Co prawda, tracimy przy tym część cennych substancji odżywczych, ale strączki stają się bardziej lekkostrawne. Przez pierwsze 20 minut strączki gotujemy bez przykrycia, usuwając szumowiny.

3. Solenie

Nasiona solimy pod koniec gotowania, ok. 15 minut przed zdjęciem z ognia. Jeśli dodamy sól wcześniej, będą potrzebowały więcej czasu, by zmięknąć.

Uwaga! Reklama do czytania

Życie seksualne rodziców

Zacznij świadomie budować swoją relację z partnerem

Jak zrozumieć się w rodzinie

Jak dostrzec potrzeby innych i być wysłuchanym

Tylko dobre książki dla dzieci i rodziców | Księgarnia Natuli

By lepiej strawić strączki…

Warto dodać do gotowania nasiona kopru włoskiego, kminku, czosnku, imbiru albo kawałek kombu lub kelpu (wodorosty). Zioła takie jak majeranek czy cząber, dodane po ugotowaniu, również wpłyną na lepsze trawienie strączków. Nasiona strączkowe są najlepiej trawione w połączeniu z warzywami. Nie należy ich natomiast łączyć z mięsem ani serem, gdyż może być to przyczyną kłopotów trawiennych.

Autor/ka: NATULI dzieci są ważne

Redakcja NATULI Dzieci są ważne

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.