Do grupy warzyw strączkowych zalicza się: fasolkę szparagową, groch, fasolę mung, bób, białe i kolorowe odmiany fasoli suchej, soczewicę czerwoną i zieloną, ciecierzycę.
Jak zrozumieć małe dziecko
Poradnik pomagający w codziennej opiece nad Twoim dzieckiem
Podział pod względem strawności:
- lekkostrawne (mogą być stosowane codziennie): soczewica, fasola mung, adzuki i groszek zielony. Nasiona można podkiełkować, co znacznie zwiększy ich strawność i pozbawi substancji antyodżywczych.
- trudniej strawne: pozostałe fasole, bób, ciecierzyca.
- najtrudniej strawna jest soja, dlatego najlepiej spożywać ją w postaci sfermentowanej jako tofu, miso, tempeh, kiełki, ewentualnie sos sojowy. Te produkty są lekkostrawne i mogą być spożywane regularnie.
Jeść czy nie jeść?
Często unikamy spożywania nasion roślin strączkowych z powodu nieprzyjemnych sensacji trawiennych po ich spożyciu. Skąd się one biorą? Powodem są zawarte w nasionach oligosacharydy gazotwórcze (stachioza, werbaskoza, rafinoza), których człowiek nie trawi, a rozkładają je bakterie jelita grubego. Proces ten rzeczywiście wyzwala duże ilości gazów: metanu, dwutlenku węgla i wodoru. Warto jednak nauczyć się, jak eliminować te nieprzyjemne odczucia – dietetycy podkreślają, że umiarkowane spożycie strączków jest korzystne dla zdrowia, ponieważ wpływają one na regularne wypróżnienia. Dzieciom wprowadzamy strączki stopniowo, zaczynając od tych najłatwiej strawnych.
Więcej warzyw strączkowych powinno się znaleźć w diecie wegetarian, ponieważ dostarczają one organizmowi niezbędnych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w produktach zbożowych.
Jak gotować strączki?
Składniki antyodżywcze zawarte w nasionach strączkowych można wyeliminować prawie całkowicie dzięki obróbce cieplnej oraz moczeniu.
Nowa dyscyplina. Ciepłe, spokojne i pewne wychowanie od małego dziecka do nastolatka
Jak być przewodnikiem dziecka i odpowiedzialnie orientować je w tym chaotycznym świecie.
Autor mówi: rodzice, nie warto wdawać się w negocjacje, ciągle prosić, stawiać tylu pytań. Mamy inne rozwiązania, znacznie skuteczniejsze i korzystniejsze dla naszych relacji z dziećmi. Stoi za nimi nowa dyscyplina. I wcale nie trzeba być przy tym surowym.
1. Moczenie
Przed namoczeniem dokładnie płuczemy warzywa. Moczenie poprzez zalanie wrzątkiem usuwa więcej rafinoz powodujących wzdęcia (30-60% rafinoz ulega degradacji po zalaniu wrzątkiem, moczenie w zimnej wodzie powoduje utratę ok. 15%). Zalanie nasion wrzątkiem skraca także czas namaczania. Podczas moczenia wypłukuje się niewielka ilość składników mineralnych i białka. Z czasem, kiedy nasz układ trawienny przyzwyczai się do strączków, można namaczać nasiona w zimnej wodzie.
2. Gotowanie
Większość dietetyków rekomenduje gotowanie strączków w wodzie, w której się moczyły (wyjątek stanowi soja – tu wodę zawsze wylewamy). W trakcie gotowania możemy zaobserwować, że na powierzchni wody zbiera się piana. Zdejmujemy ją łyżką albo wymieniamy wodę (pamiętajmy, że zmieniając wodę w przypadku gotowania fasoli wymieniamy ją już na wrzącą – inaczej fasola nie zmięknie). Wywar, w którym gotowały się nasiona strączkowe można wykorzystać, natomiast wodę pozostałą po gotowaniu soi wylewamy. Ale uwaga – jeśli gotujemy strączki dla dzieci, osób zaczynających przygodę z fasolkami, osób o osłabionym trawieniu, wodę z moczenia i gotowania wylewamy (nawet dwu-, trzykrotnie podczas gotowania). Co prawda, tracimy przy tym część cennych substancji odżywczych, ale strączki stają się bardziej lekkostrawne. Przez pierwsze 20 minut strączki gotujemy bez przykrycia, usuwając szumowiny.
3. Solenie
Nasiona solimy pod koniec gotowania, ok. 15 minut przed zdjęciem z ognia. Jeśli dodamy sól wcześniej, będą potrzebowały więcej czasu, by zmięknąć.
Życie seksualne rodziców
Zacznij świadomie budować swoją relację z partnerem
Jak zrozumieć się w rodzinie
Jak dostrzec potrzeby innych i być wysłuchanym
Tylko dobre książki dla dzieci i rodziców | Księgarnia Natuli
By lepiej strawić strączki…
Warto dodać do gotowania nasiona kopru włoskiego, kminku, czosnku, imbiru albo kawałek kombu lub kelpu (wodorosty). Zioła takie jak majeranek czy cząber, dodane po ugotowaniu, również wpłyną na lepsze trawienie strączków. Nasiona strączkowe są najlepiej trawione w połączeniu z warzywami. Nie należy ich natomiast łączyć z mięsem ani serem, gdyż może być to przyczyną kłopotów trawiennych.
