1. Soczewica czerwona, zielona, czarna
Soczewica należy do roślin strączkowych i jest jedną z pierwszych roślin uprawnych. Jej nasiona były podstawą żywienia w starożytnych państwach, takich jak Egipt czy Rzym… Obecnie rośnie i jest spożywana we wszystkich regionach świata.
Soczewica jest bogata odżywczo w łatwo przyswajalne białko (ok. 30%). Zawartość tłuszczu w nasionach waha się od 1 do 2%, a węglowodany stanowią ok 60%. Zawiera witaminy, m.in z grupy B, substancje mineralne: potas, magnez, fosfor, wapń oraz błonnik. Występuje w wielu odmianach, różniąc się wielkością i kolorem. Zwykle gotuje się ją od 10 minut do godziny, najszybciej gotuje się czerwona. Niełuskana soczewica (brązowa) po ugotowaniu zachowuje swój początkowy kształt.
Soczewice mają łagodny smak, ale odpowiednio przyrządzone zyskują smak zbliżony do mięsa. Dają uczucie sytości. Można z nich przygotować zupę, a także sałatkę (np. w postaci kiełków bogatych w kwas foliowy). Z mielonej soczewicy można uzyskać mąkę, która jest wykorzystywana m.in w Azji do pieczenia chleba.
2. Fasola czarna, czerwona, biała, grochy…
Fasoli występuje w ok. 400 gatunkach na całym świecie. Jest bardzo łatwa w uprawie, rośnie w różnych klimatach. Ma średnio ok. 22% białka, czyli więcej aniżeli mięso, które ma go ok. 12-13%. Dodatkowo należy dodać, że białko z fasoli ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu wspierana jest równowaga zasadowo-kwasowa w organizmie.
Jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak: potas, wapń, fosfor oraz m.in witamin z grupy B. W niektórych gatunkach jest również duża zawartość żelaza oraz kwasu foliowego. Fasole stanowią doskonałe źródło błonnika, który oczyszcza organizm oraz wspiera naturalną florę fizjologiczną jelit, a jednocześnie chroni organizm przed zachorowaniem na raka jelita grubego. W fasolkach znajduje się lizyna, która jest wykorzystywana w organizmie do produkcji karnityny, wspierającej układ naczyniowo-krwionośny.
3. Soja
Soję zaliczamy do roślin strączkowych, należących do rodziny bobowatych. Jest to rodzaj rośliny jednorocznej, której pochodzenie przypisuje się południowo-wschodniej części Azji. Jest szczególnie powszechnie używana w diecie wegetariańskiej jako źródło białka. Zawiera wiele aminokwasów, w tym już omawianą lizynę. Działa przeciwko osteoporozie, a także przeciwnowtworowo, dzięki zawartości izoflawonów. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu – sojowy twarożek, który wywodzi się z kuchni chińskiej. Powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego. W zależności od dalszej obróbki uzyskuje się wiele odmian, np. naturalny, wędzony, marynowany. Produkt obfituje w wartościowe białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, minerały i witaminy: sole żelaza, fosforu, potasu, sodu, witamin z grupy B, choliny i witaminy E. Samo tofu nie ma smaku, dlatego łatwo przejmuje smak przypraw. Wykorzystywane do wielu potraw: kotletów, sałatek, farszów, zapiekanek, stanowi doskonały zamiennik serów z mleka odzwierzęcego.
Przygotowanie do spożycia warzyw strączkowych
Powodem rzadkiego sięgania po warzywa strączkowe jest obawa przed uciążliwymi wzdęciami. Przyczyną są trójcukry, takie jak rafinoza, stachioza i maltotrioza. Problemów tych możemy uniknąć lub zmniejszyć je do minimum.
Książki o rozstaniu i rozwodzie: wsparcie dla dzieci i dorosłych
Książki o rozstaniu i rozwodzie dostępne w naszej księgarni mają na celu wspieranie całej rodziny. Bez względu na wiek, każdy członek rodziny znajdzie tutaj coś, co pomoże mu lepiej zrozumieć własne uczucia i odnaleźć nową równowagę. Dzięki literaturze można odkryć, że nawet po rozstaniu możliwe jest stworzenie szczęśliwego, pełnego wsparcia środowiska dla dziecka.
- Wszystkie suche warzywa strączkowe (fasolki, grochy, ciecierzyce) należy namoczyć przed gotowaniem w ciepłej wodzie przez noc. Następnie dokładnie wypłukać fasole i zalać ponownie wodą, w której gotujemy, z dodatkiem przypraw, jak majeranek, koper włoski, kminek, oregano.
- Na początku gotowania nie przykrywamy garnka pokrywką, co pozwala na uwolnienie gazów. Jeśli zbiera się biała piana, należy ją zebrać.
- Jeśli ktoś ma wyjątkowo wrażliwy organizm, warto ugotowaną fasolkę odcedzić po ugotowaniu i dodać np. do przygotowywanej zupy. Czyli nie gotujemy zupy na tej samej wodzie co fasolę. Szybszym sposobem na przygotowanie jest zalanie fasoli ciepłą wodą i doprowadzenie do wrzenia wody, następnie odlanie wody, wypłukanie i zalanie ponownie wodą. Do gotowania dodajemy przyprawy. Po ugotowaniu odlewamy wodę i wykorzystujemy fasolę czy groch do dalszego przygotowania potrawy.
4. Migdały
To nie tylko źródło łatwo przyswajalnego białka, ale również innych substancji odżywczych. Migdały zawierają 12 % białka, a dodatkowo dużą ilość argininy, są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ nerwowy, odpornościowy. Z migdałów dostarczamy naszemu organizmowi witamin: E, z grupy B i minerałów jak mangan, magnez, miedź, wapń.
Zawartość błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w migdałach reguluje poziom glikemii, poprzez obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach, co działa profilaktycznie przed cukrzycą.
5. Sezam
Sezam indyjski jest jedną z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka. Uważany jest za pierwszą roślinę, z której pozyskiwano olej.
Wartość odżywcza ziarna sezamu jest bardzo wysoka. Zawartość białka jest podobna, jak w białku kurzym. Dodatkowo to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, różnych aminokwasów oraz substancji mineralnych, takich jak: wapń, fosfor, potas, magnez.
Sezam ma działanie moczopędne i delikatnie przeczyszczające. W warunkach domowych można zrobić z niego chałwę, sezamki, masło sezamowe (tahini) czy gomasio.
6. Nieoczyszczone zboża
Każde nieoczyszczone zboże w postaci czystego ziarna lub mąki to źródło wielu substancji mineralnych, witamin oraz białka i błonnika. W procesie oczyszczania, czyli uzyskiwania np. białej mąki, tracimy ok. 25% łatwo przyswajalnego białka, aż 95 % błonnika oraz większość witamin i minerałów.
Warto spożywać produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu oczyszczenia, w postaci mąk z pełnego ziarna, nieoczyszczonych grupych kasz.
7. Komosa ryżowa
Roślina pochodząca z Ameryki Południowej, była znana już za czasów Inków („złoto Inków”). Ziarno komosy to źródło: pełnowartościowego białka (zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka, co w pokarmach roślinnych jest wyjątkowe) oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu i żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Jest produktem bezglutenowym oraz ma niski indeks glikemiczny.
8. Amarantus
Amarantus jest nazywany zbożem XXI wieku, ponieważ jego nasiona pod względem ilości składników odżywczych przewyższają nawet pszenicę. Wykorzystuje się go w postaci kaszy i mąki. Jest produktem bezglutenowym. Ma wysoką zawartość białka, które przewyższa wartością biologiczną białko mleka. Szarłat to bogactwo minerałów (np. łatwo przyswajalnego żelaza, wapnia i magnezu), witamin z grupy B oraz witamin A, E i C, nienasyconych kwasów tłuszczowych, tokotrienoli i włókna strawnego, obniżających poziom cholesterolu, oraz unikalnego skwalenu, który opóźnia procesy starzenia się organizmu. Ma dwukrotnie więcej błonnika, niż otręby owsiane.
Uwaga! Reklama do czytania
Ciąża i poród – poradniki
Książki, które wspierają w ciąży, porodzie i przy karmieniu piersią.
9. Wodorosty
Rosną we wszystkich morzach świata. Różnią się kolorami, kształtem oraz głębokością występowania. Od wielu pokoleń stosowane są jako składnik pokarmowy w tradycyjnej kuchni społeczności żyjących nad akwenami wodnymi. Zawierają ok. 70% pełnowartościowego białka, kryją bogactwo składników mineralnych: wapnia, żelaza, potasu, siarki, jodu, a także śladowe ilości innych pierwiastków, m.in manganu, selenu, cynku i krzemu. To również naturalne źródło bardzo dobrze przyswajalnego żelaza. Zawierają ponadto witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminę C oraz K i E. Znakomicie oczyszczają organizm, wspomagają odporność, pracę serca, obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu. Dzięki zawartości jodu, są naturalnym środkiem stosowanym przy niedoczynności tarczycy. Wpływają korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, dlatego m.in wykorzystywane są w leczeniu otyłości.
6 odpowiedzi na “9 produktów, którymi można zastąpić mięso w diecie”
Bardzo fajny artykuł. Brakuje mi jedynie informacji od jakiego wieku można wprowadzić maluszkom poszczególne rośliny.
moje 20 miesięczne dziecko jadło już wszystko poza wodorostami do których ja się chyba nie przekonam ;) Strączkowe warzywa wprowadzałam powoli po roczku dopiero. Orzechy i ziarna dopiero po 1,5 roku i też ostrożnie. Na szczęście nie ma alergii :) ah! i jeszcze do strączkowych dodaję ziola rózne typu np. majeranek, które mają ułatwić trawienie
Ugotowany amarantus ma 3 g białka w 100 g, a na surowo się go nie je. To samo dotyczy podanych zawartości białka dla roślin strączkowych – to są wartości dla surowych produktów! Brokuły mają 2,8 g białka /100 g i pełen zestaw aminokwasów w idealnych proporcjach. Z resztą większość warzyw ma wszystkie aminokwasy…
I co to jest arginityna?
Jestem jak najbardziej za unikaniem nadmiaru mięsa, co mam nadzieję autorka wyniosła z moich wykładów (no chyba, że akurat uczęszczała na nie-mój rocznik), ale do pisania artykułów trzeba się przyłożyć.
Pozdrawiam
a ekspandowany amarantus? podobno nie traci swoich właściwości
OK. Zgadza się, nie straci zawartości białka na 100 g. Ale żeby zjeść 100 g poppingu trzeba zjeść go ponad litr – raczej mało wydajny sposób dostarczania białka.