Obiad daje energię na drugą połowę dnia

W krajach zachodnich funkcjonuje tradycja spożywania lunchu. Pracownicy mają przerwy, aby zjeść posiłek – w biurowej stołówce lub na mieście. Niektórzy przynoszą jedzenie ze sobą w pojemnikach i odgrzewają je. Niestety, Polacy najczęściej w pracy jadają kanapki przynoszone z domu. Jeszcze gorszym wyborem jest jedzenie batoników i popijanie ich kawą lub zjedzenie kupionego na mieście fast fooda. Obiady złożone z zupy i drugiego dania najczęściej jadane są w domu, po przyjściu z pracy, a więc o godzinie 16.00, 17.00 lub jeszcze później.

Nie służy to naszemu zdrowiu – późne popołudnie i wieczór to nie jest dobry czas na spożywanie największego i najobfitszego posiłku w ciągu doby. Wieczorem nasz układ pokarmowy wydziela mniej soków trawiennych, dlatego też strawienie i przyswojenie pokarmu kosztuje organizm znacznie więcej energii.

Warto zabierać do pracy ugotowany wcześniej posiłek. Można w celu przechowania kupić termos obiadowy lub, jeżeli jest w pracy taka możliwość, odgrzewać na miejscu. Nie warto korzystać z kuchenki mikrofalowej – może powodować deformację struktury białek, które znajdują się w posiłku.

Tradycyjny obiad, składający się z zupy i drugiego dania, podzielmy na dwa odrębne posiłki. W  okolicy południa, zjedzmy tzw. „drugie danie”, a zupę, jako posiłek lżejszy, łatwiejszy do strawienia, zostawmy na kolację.

Przed obiadem warto przygotować żołądek i cały przewód pokarmowy do procesu trawienia. Świetnie sprawdzi się tutaj sproszkowana zielona trawa jęczmienna – kwasy żołądkowe będą aktywniejsze. Jeżeli w żołądku pozostały jeszcze jakieś resztki z poprzedniego posiłku, zostaną szybciej i skutecznej strawione. Jęczmień dobrze jest pić ok. 15 – 30 min przed posiłkami (jedna łyżeczka na ¾ szklanki letniej wody).

Jaki posiłek można przygotować do pracy?

Sprawdzą się tak zwane „dania jednogarnkowe”, które można zabrać do  termosu. Warto też zrobić surówkę, na przykład z marchewki, tartego selera, spakować do pojemnika lub słoika i zjeść przed gotowanym posiłkiem. Dobrze sprawdzą się także sałatki, np. z roślin strączkowych z dodatkiem warzyw.

1. Zapiekanka z warzyw

Składniki:

• oliwa z oliwek
• ziemniaki
• marchew
• bakłażany
• papryka
• cebula
• pieprz
• sól
• pomidory
• świeży tymianek

Naczynie żaroodporne posmarować oliwą. Ułożyć na blaszce pokrojone w ćwiartki ziemniaki, grubo pokrojoną marchew, pokrojoną w ćwiartki paprykę, cebulę. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i zapiekać 20 minut w temp. 200 st. Dołożyć pokrojone w kostkę bakłażany, posypać pieprzem i solą, ułożyć na górze pokrojone ćwiartki pomidora i obficie posypać tymiankiem. Ponownie wstawić do piekarnika i zapiekać jeszcze 15 minut.

2. Sałatka fasolowa

Składniki:

• szklanka ugotowanej białej fasoli
• 2 ogórki kiszone
• pół cebuli (najlepiej czerwonej)
• 50 ml jogurtu naturalnego
• 2 ząbki czosnku
• koperek świeży
• sok z cytryny
• sól, pieprz

Ogórki i cebulę kroimy (niezbyt drobno), koperek siekamy, mieszamy z jogurtem, przyprawami i cytryną. Całość wylewamy na warzywa. Podajemy z pieczywem razowym z masłem.

3. Sałatka brokułowa

Składniki:

• 1 brokuł
• 4 jajka
• 1 duży ogórek kiszony
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżka jogurtu naturalnego (bez dodatku mleka w proszku)
• sok z cytryny

Brokuły i jajka gotujemy i przestudzamy. Ogórek kroimy w kostkę. Mieszamy z oliwą z oliwek, jogurtem i sokiem z cytryny.

4. Risotto z pomidorami

Składniki:

• oliwa z oliwek
• korzeń selera
• marchew
• por
• ryż (najlepiej pełnoziarnisty)
• przetarte pomidory lub pulpa pomidorowa ze słoika
• bazylia
• masło
• pieprz
• sól
• sos sojowy

Podgrzewamy 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodajemy drobno pokrojone: seler, marchew i por. Całość podduszamy. Wsypujemy 2 filiżanki ryżu, mieszamy i dusimy jeszcze chwilę. Dodajemy 4 filiżanki letniej wody i gotujemy przez 30 minut. Dodajemy 200 g przetartych pomidorów i wszystko mieszamy, gotujmy pod lekko uchyloną pokrywką przez kolejne 20 minut, aż ryż będzie miękki. Obficie posypujemy świeżymi listkami bazylii, dodajemy trochę masła, świeżo zmielony pieprz, sos sojowy i mieszamy.

5. Makaron ryżowy z grzybami

Składniki:

• makaron
• oliwa z oliwek
• cebula
• czosnek
• czerwona papryka
• grzyby świeże lub suszone
• pomidory z puszki
• sól, pieprz
• papryka słodka
• kurkuma

Makaron gotujemy w dużej ilości wody. Na odrobinie oliwy dusimy poszatkowaną cebulę, czosnek oraz pokrojoną w paski czerwoną paprykę. Jeżeli używamy suszonych grzybów, to moczymy je przez noc w wodzie. Świeże grzyby dokładnie płuczemy, a jeżeli jest taka potrzeba – obieramy. Kroimy w paseczki i dodajemy do cebuli z papryką. Dusimy do pożądanej miękkości, następnie dodajemy pomidory z puszki, doprawiamy do smaku solą, pieprzem, papryką słodką w proszku, kurkumą. Mieszamy z makaronem.

6. Makaron z dynią i warzywami

Składniki:

• olej kokosowy lub oliwa z oliwek
• cebula
• czosnek
• sos sojowy
• sok z cytryny
• kurkuma
• dynia Hokkaido
• marchewka
• jabłko
• mleko kokosowe
• ser kozi solony typu feta
• świeży imbir
• pieprz czarny, mielony kmin indyjski, sól, majeranek, biały pieprz
• natka pietruszki

Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oleju kokosowego lub oliwy z oliwek, wrzucamy poszatkowaną cebulę i 3 ząbki czosnku. Gdy się lekko zeszklą, podlewamy wszystko sosem sojowym Shoyu, dodajemy kapkę soku z cytryny i dusimy kilka minut pod przykryciem. Następnie dodajemy pół łyżeczki kurkumy, dorzucamy pokrojoną w drobne paski dynię hokkaido (1/4 dyni bez nasion i włókien), jedną bardzo drobną pokrojoną marchew i pół jabłka bez skórki, starty kawałek imbiru, pieprz czarny, mielony kmin indyjski, pół łyżeczki soli, poszatkowaną natkę pietruszki, szczyptę majeranku i 1/4 puszki mleka kokosowego. Następnie lekko pieprzymy białym pieprzem i dodajemy pokruszony ser kozi solony typu feta. Można zapiec wymieszane z razowym makaronem pszennym lub orkiszowym.

7. Soczewica z ryżem

Składniki:

• zielona soczewica
• ryż basmati
• cebula
• wodorost wakame
• cytryna
• kurkuma, sól
• woda
• kminek, kmin

Pół szklanki zielonej soczewicy moczymy w szklance wody (najlepiej całą noc), następnie odcedzamy i płuczemy. W garnku na łyżce oliwy dusimy 2 poszatkowane cebule, po kilku chwilach dodajemy do nich po łyżeczce nasion kminku i kminu. Następnie wrzucamy do garnka namoczoną, wypłukaną soczewicę i szklankę wypłukanego ryżu (najlepiej basmati). Dodajemy kawałek wodorostu wakame, sok z połowy cytryny, pół łyżeczki kurkumy, pół łyżeczki soli, 3 szklanki wody. Mieszamy. Doprowadzamy do gotowania, zakrywamy pokrywką i gotujemy na wolnym ogniu przez około godzinę. Nie mieszamy podczas gotowania! Do dania dobrze pasują ugotowane na parze delikatne warzywa, np. brokuł lub kalafior.

Foto: flikr.com/86083886@N02