Porada 1: Sprawdź zapotrzebowanie energetyczne dziecka
Co ma największe znaczenie podczas odchudzania? Zdecydowanie stawiamy na zapotrzebowanie energetyczne! To właśnie ono informuje, ile możesz jeść bez konsekwencji w postaci dodatkowych kilogramów. Sprawdź, jak to działa. ?
Ciało człowieka potrzebuje energii, którą zużywa podczas:
- ruchu,
- oddychania,
- produkcji hormonów,
- i wielu innych procesów.
W jaki sposób organizm pozyskuje energię? To proste, dostarczasz ją dzięki jedzeniu różnych pysznych posiłków. Odpowiadają za to ukryte w pożywieniu kalorie i dopóki dostarczasz ich odpowiednią ilość – nie ma problemu. Sytuacja komplikuje się, kiedy jesz więcej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne.
Organizm nie lubi marnować kalorii i jeżeli jesz ich za dużo, to odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej. Właśnie stąd biorą się niechciane dodatkowe kilogramy! Mamy też drugą stronę medalu… Jeżeli jesz mniej kalorii, niż wynosi zapotrzebowanie, to organizm resztę energii pozyska z tkanki tłuszczowej [1]. Ta uniwersalna zasada, dotyczy zarówno Ciebie, jak i Twojego dziecka oraz każdego członka rodziny. Jak sprawdzić, ile kalorii dostarczać?
Zapotrzebowanie energetyczne można obliczyć ze wzoru albo wykorzystać gotowy kalkulator kalorii. W przypadku dzieci najlepiej wybrać taki, który jest przeznaczony właśnie dla nich. Wynik z kalkulatora kalorii często zawiera informacje o BMI, a w przypadku dzieci przedstawia się ją inaczej niż u dorosłych – na siatkach centylowych.
Porada 2: Korzystajcie z zasady 80/20
Odchudzanie kojarzy Ci się z głodem, niedobrymi posiłkami i monotonną dietą? Zdradzimy Ci sekret… nie musisz zmuszać dziecka do jedzenia sałatek albo gotowanego mięsa z suchym brązowym ryżem. Redukcja masy ciała może opierać się na ulubionych produktach Twojej pociechy.
Dlatego podczas codziennej diety korzystajcie z zasady 80/20. Zakłada ona, że dieta w 80% powinna składać się ze zdrowych produktów. Pozostałe 20% to miejsce na przyjemności. W praktyce możecie przyjąć, że 80% kalorii powinno pochodzić z niskoprzetworzonych produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne.
Porada 3: Dbajcie o sytość posiłków
Podczas zdrowego odchudzania musisz zwracać uwagę na sytość posiłków. Wystarczy przestrzegać 4 prostych zasad, aby Twoje dziecko zawsze było najedzone.
- W każdym posiłku powinno znaleźć się źródło błonnika, takie jak: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza, makaron, owoce i warzywa.
- Unikajcie produktów przetworzonych, które najczęściej zawierają dużo kalorii. Chodzi przede wszystkim o fast foody, słodycze i słone przekąski.
- Unikajcie produktów, które zawierają duże ilości cukru. Są to cukierki, żelki, czekoladki, wybory cukiernicze, ale również napoje.
- Do każdego posiłku postarajcie się dodać jak największą ilość warzyw.
Głód to jeden z największych niszczycieli odchudzania. Zmusza do podjadania, psuje samopoczucie i odbiera chęci do podejmowania aktywności fizycznej. Jeżeli go opanujesz, szanse na sukces rosną.
Porada 4: Daj dobry przykład
Codziennie jesz chipsy i pijesz cole, ale oczekujesz, że Twoje dziecko zmieni swoje nawyki żywieniowe? Pamiętaj, że dzieci uczą się przez naśladowanie. Zwróć uwagę na to, ile dzieci chce w przyszłości wykonywać ten sam zawód, który wykonuje mama lub tata.
W przypadku żywienia działa to podobnie. Kiedy dzieci widzą, że rodzice jedzą zdrowe produkty, to również chętnie po nie sięgają. No bo co to za sprawiedliwość, skoro rodzice zajadają się czekoladkami, a dziecko musi jeść ten okropny szpinak? ?
Porada 5: Warzywa są waszym przyjacielem
Wspomnieliśmy już, że warzywa pomagają zwiększyć sytość posiłku… ale mają więcej supermocy! Są świetnym źródłem witamin oraz składników mineralnych, dostarczają antyoksydantów i zazwyczaj zawierają niewielką ilość kalorii. Co więcej, naukowcy udowodnili, że regularne spożycie warzyw i owoców wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości [2].
Niestety, według danych IERiGŻ Polacy średnio jedzą zaledwie 280 gramów warzyw dziennie. To zdecydowanie mniejsza ilość niż zalecane przez WHO 400 gramów. Wniosek? Twoje dziecko musi jeść warzywa, niezależnie od ich postaci. Do dziennej zalecanej ilości zaliczają się również warzywa z puszki, zupy czy warzywa ukryte w posiłkach.
Porada 6: Ważne jest to, co dziecko pije
Kalorie kryją się również w napojach i jeżeli o tym nie wiesz… mogą namieszać podczas odchudzania. Szklanka coli i wielu innych słodkich napojów zawiera około 100 kcal. Jeżeli Twoje dziecko je 4 posiłki i do każdego z nich pije szklankę napoju z cukrem, daje to około 400 dodatkowych kalorii dziennie. To tak, jakby Twoja pociecha zjadła dodatkowy posiłek!
Dlatego podczas odchudzania (i nie tylko) powinniśmy przede wszystkim pić wodę. Co zrobić, kiedy dziecko nie lubi wody? W takim wypadku możesz dodać do niej cytryny i owoców, które zmienią jej smak. Jeżeli nawet to nie pomoże, zamiast napojów słodzonych cukrem lepiej wybrać odpowiedniki bez cukru. Takie napoje nie dostarczają kalorii, mogą pomóc utrzymać prawidłową masę ciała i wbrew wielu opiniom są bezpieczne [3].
Porada 7: Pamiętajcie o aktywności fizycznej
Polskie dzieci nie są aktywne! Takie wnioski płyną z “Raportu o stanie aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w Polsce” przygotowanego w ramach międzynarodowego projektu Global Matrix 4.0.
Wynika z niego, że zaledwie 16,8% dzieci i młodzieży jest umiarkowanie lub intensywnie aktywna przez minimum 60 minut dziennie. A właśnie taką dawkę aktywności zaleca Światowa Organizacja Zdrowia!
Aktywność fizyczna nie tylko pomaga spalić kalorie, ale również zadbać o:
- lepszy sen,
- prawidłową postawę,
- zdrowie układu krążenia,
- zdrowie kości, mięśni i stawów.
Chcesz pokonać nadwagę u dziecka? W takim razie Twoja pociecha musi się ruszać! Pamiętaj, że aktywność to nie tylko treningi. Równie dobrze zalecaną ilość aktywności można uzyskać poprzez spacery, zabawę czy nawet gry ruchowe na konsoli.
Porada 8: Dieta musi być zróżnicowana
Jadłospis Twojego dziecka powinien składać się z różnych produktów, bo zdrowa dieta to zróżnicowana dieta. Artykuły spożywcze różnią się pod względem zawartości składników odżywczych, dlatego zróżnicowany jadłospis zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych. Jest to szczególnie ważne, kiedy zmniejszamy spożycie kalorii, ale wciąż musimy zaspokoić potrzeby organizmu. Rozwiązanie?
Postaraj się, aby nie dawać dziecku ciągle tych samych produktów. Próbujcie nowych rzeczy i testujcie nowe przepisy. Pamiętaj też, aby bez wyraźnych podstaw nie wykluczać z diety dziecka produktów. Produkty zbożowe, produkty mleczne, owoce, warzywa – wszystkie te grupy pełnią swoją funkcję w zdrowej diecie.
Porada 9: Zdrowe produkty też mogą dostarczać dużo kalorii
Zdrowe produkty kojarzą Ci się wyłącznie z niską wartością energetyczną? Błąd! Istnieje grupa zdrowych produktów, które zawierają dużą liczbę kalorii. Są to m.in.:
- awokado,
- oleje roślinne,
- pestki i nasiona,
- tłuste ryby morskie.
I nie chodzi o to, żeby pozbyć się tych produktów z diety! Są one świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3. Musisz jednak mieć świadomość, że przekraczanie zapotrzebowania energetycznego wiąże się ze zwiększeniem masy ciała. I to niezależnie od tego, jaki produkt dostarczył nadmiar kalorii.
Mamy nadzieję, że nasz artykuł pomoże Twojemu dziecku osiągnąć prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że zawsze możesz zwrócić się o pomoc do wykwalifikowanego dietetyka. Jeżeli działanie na własną rękę nie przyniesie efektów, warto iść do specjalisty.
Autor: lic. dietetyki Kacper Sikorski, copywriter i konsultant merytoryczny Centrum Respo
Bibliografia
- Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Bazzano, L. A. (2006). The high cost of not consuming fruits and vegetables. Journal of the American Dietetic Association, 106(9), 1364-1368.
- de Ruyter, J. C., Olthof, M. R., Seidell, J. C., & Katan, M. B. (2012). A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. The New England journal of medicine, 367(15), 1397–1406.