Czy sól jest zdrowa? Sól w diecie dziecka

Z każdej strony słyszysz głosy ekspertów o tym, że sól jest szkodliwa. Jakie miejsce powinna zatem zajmować w naszej kuchni?

Sól kuchenna to związek chemiczny dwóch pierwiastków – chloru i sodu. Badania pokazują, że nadmierne spożywanie sodu prowadzi do problemów zdrowotnych.

Sód w soli

Sód, mimo złej sławy, to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Odpowiada za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych, równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej i prawidłową czynność komórek mięśniowych. Jednak nadmiar tego pierwiastka może być przyczyną nadciśnienia, udaru, osteoporozy, kamieni nerkowych, astmy. Sód wraz z chlorem są też wymieniane jako przyczyny bezsenności, a nawet choroby lokomocyjnej.

Sód wydalany jest z potem, więc zapotrzebowanie organizmu na niego rośnie przy zwiększonym wysiłku, upałach czy gorączce. Wszelkie normy i wartości maksymalne zostały opracowane dla osób zdrowych, prowadzących tryb życia o umiarkowanym wysiłku fizycznym.

Nasi praprzodkowie prawdopodobnie nie używali soli w ogóle. Sód dostarczali swoim organizmom z naturalnym pożywieniem – zawartość sodu w ich diecie nie przekraczała 0,400 g/dobę. Niewielkie ilości ze świeżych owoców, warzyw i mięsa całkowicie im wystarczały. Oznacza to, że ewolucyjnie jesteśmy przystosowani  do diety niskosodowej. Dzisiaj według różnych źródeł podaje się, że spożycie soli w Polsce to 10-15g/dobę (4-6 g/dobę sodu) przy zalecanym przez WHO spożyciu 5g/dobę (2 g/dobę sodu). Jak w ogóle mogło do tego dojść?

Skąd się wzięła sól?

Ok. 5-10 tysięcy lat temu rolnicy zaczęli dodawać sól do żywności – prawdopodobnie po to, aby ją konserwować. Naturalne pożywienie nie jest słone, jednak słony smak (podobnie jak słodki) łatwo uzależnia. Potrawy niesolone zaczęto uważać za mdłe i bez smaku.

W dzisiejszych czasach większość soli w naszej diecie nie pochodzi z naturalnych produktów czy solenia w trakcie przygotowywania potraw, a z produktów wysokoprzetworzonych. Jemy coraz bardziej słone potrawy, a wędliny, sery, pieczywo, ciastka, zupki, sosy są przygotowane z myślą o typowym kliencie, który chce dużo, tanio i „smacznie” (zdecydowanie preferuje słono lub słodko).

Sól w diecie dziecka

Musimy pamiętać, szczególnie jeśli bierzemy pod uwagę dietę dziecka, że przetworzenie przemysłowe produktu ogromnie zwiększa zawartość sodu. Jeśli chcemy podać groszek zielony, to świeży zawiera w 100 gramach 0,005 g sodu, konserwowy bez zalewy nawet 0,450 g. To 90 razy więcej! Podobnie ma się rzecz z mięsem. Wieprzowina (szynka) w 100 gramach zawiera 0,120 g sodu, natomiast szynka wiejska już 2,570 g (dane za Instytutem Żywności i Żywienia). Rozwój cywilizacyjny oraz narzucany nam styl życia nie sprzyja samodzielnemu przygotowywaniu posiłków z produktów nieprzetworzonych. Niestety, prawie wszystkie półprodukty i dania gotowe są niebezpiecznie nasycone solą. Mimo pośpiechu, w jakim żyjemy, wielu spraw, które wzięliśmy sobie na głowę, warto się zastanowić nad dietą – dzieci i swoją.

Niemowlęta, tak jak dorośli, potrzebują sodu – jest on zawarty w mleku matki. Rozszerzanie diety to wielkie wyzwanie dla dziecka i dla rodziców. Trzeba przy tym pamiętać, że sól bardzo im szkodzi. Rozwijające się nerki nie mogą sobie z nią poradzić. Zbyt duża jej ilość może prowadzić do poważnych chorób.

Maksymalna zalecana dawka dla niemowlaka to 0,400 g sodu dziennie – z mleka i innych posiłków. Dlatego niemowlakom nie można podawać produktów wysokoprzetworzonych. Ze względu na udowodnioną szkodliwość nadmiaru soli producenci usunęli ją ze składu posiłków w słoiczkach. Tak samo powinny postępować mamy gotujące posiłki dla niemowląt. Wydaje się to oczywiste, jednak szacuje się, że aż 80% mam dosala posiłki niemowlętom! Nie powinno nam się wydawać, że solona marchewka smakuje lepiej. Dziecko, które nie zna smaku słonego, jedząc warzywa przygotowane bez soli, czuje tylko prawdziwy, naturalny smak. Pozwólmy mu cieszyć się tym smakiem.

Zalecana norma dla dzieci w wieku 1-3 lata wynosi 0,750 g, dla dzieci 4-6 lat 1,000 g, a 7-9 lat do 1,200 g. Są to wielokrotności tego, co potrzebują niemowlaki, jednak jeśli weźmiemy pod uwagę to, że kromka białego chleba zawiera ok 0,240 g sodu, to widzimy, że trzy kromki suchego chleba mogą zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na sód u trzylatka! Jeśli dodamy do tego wędlinę lub ser, samym śniadaniem można wyrobić 100% dobowej normy. Wszystkiemu, co podajemy dzieciom, trzeba przyjrzeć się z bliska i czytać etykiety (zdziwić się można ilością sodu w produktach takich jak płatki śniadaniowe czy ciastka).

Normy dla nastolatków wynoszą od 1,200 g do 1,500 g od 13 roku życia i te zalecenia nie zmieniają się aż do 50 roku życia, kiedy normy spożycia sodu zaczynają spadać.

Warto więc zadbać o to, co jemy. Oto kilka rad, jak zacząć.

1. Uświadom domowników, że zamierzasz ograniczyć spożywanie soli i stopniowo dodawaj jej coraz mniej do przygotowywanych posiłków. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia piszą, że ograniczenie spożycia soli jest bardzo trudne, ponieważ wykazujemy większe preferencje do smaku słonego. Upowszechnianie potraw o mniejszej zawartości soli wymaga działań edukacyjnych. Zacznijmy od swojej rodziny.
2. Zabierz solniczkę ze stołu. Co z oczu, to z serca. Pamiętaj, że nie można solić wedle apetytu. Apetyt na słone i na słodkie jest nawykiem, z którym można stopniowo walczyć.
3. Zastąp sól kuchenną solą, która zawiera coś więcej niż sód i chlor. Może to być różowa sól himalajska. Oprócz chloru i sodu zawiera ponad 80 pierwiastków – w większości trudno dostępnych w naszej diecie.
4. Staraj się wybierać do gotowania produkty świeże.
5. Zawsze czytaj etykiety półproduktów i produktów wysokoprzetworzonych – zdziwisz się, w jakich niespodziewanych produktach odnajdziesz sód. Unikaj tego, co ma w składzie glutaminian sodu lub proszek do pieczenia.
6. Unikaj potraw wędzonych, sosu sojowego, maggi oraz wszelakich kostek bulionowych.
7. Pamiętaj, że słone przekąski i fast foody to istne bomby sodowe. Porcja Big Maca z frytkami i keczupem to ok. 1,500 g sodu, czyli norma dziennego zapotrzebowania dla dorosłej osoby. Warto unikać: słonych paluszków i krakersów, frytek, popcornu, hamburgerów, pizzy i chipsów.
8. Nie tylko za pomocą soli możemy dodać potrawie wyrazisty smak. Nieco inaczej, ale także bardzo dobrze wzbogacają smak potraw zioła i warzywa.

Zioła zamiast soli

Dodawanie ziół do potraw wpływa nie tylko na smak – danie będzie bardziej aromatyczne i zdrowe. Warto wiedzieć przy planowaniu posiłku, że większość roślin posiada substancje lecznicze. Pod wpływem wysokiej temperatury niektóre zioła mogą tracić niektóre właściwości, warto więc je dodawać pod koniec gotowania.

Do uzyskania ciekawego smaku potraw o niskiej zawartości soli można dodawać do nich zarówno zioła suszone, jak i świeże. Najbardziej popularne to:

• pietruszka (bogactwo witaminy C),
• koperek (prowitamina A, witaminy B. C, D, E, K)
• tymianek,
• majeranek,
• bazylia,
• imbir,
• cynamon,
• estragon,
• rozmaryn,
• papryka słodka,
• gałka muszkatołowa,
• kurkuma,
• liście lubczyku,
• ziele angielskie,
• listek laurowy.

Bardzo aromatyczne są także:

• czosnek (witamina C, inulina),
• cebula (witaminy C, B, E, K, PP, prowitamina A),
• szczypiorek,
• seler, który uważany jest za warzywo słone.

Komponując posiłek, warto pamiętać o właściwościach ziół. Chociaż do gotowania nie używamy ich w dużych ilościach, i tak łagodnie wpłyną na nasz organizm.

• Wiele z nich działa rozkurczowo, czyli wpływa na napięcia mięśni gładkich, np. pietruszka, koperek, tymianek, majeranek, bazylia, imbir, rozmaryn, cynamon.
• Większość poprawia trawienie, przyswajanie pokarmów, perystaltykę jelit. To m.in. pietruszka, koperek, tymianek, majeranek, bazylia,  imbir, cynamon, estragon, rozmaryn,  gałka muszkatołowa, liście lubczyku, ziele angielskie, listek laurowy, cebula.
• Bazylia i rozmaryn są dobre na pobudzenie apetytu, a cynamon łagodzi wzdęcia. Imbir, bardzo pomocny przy chorobie lokomocyjnej, działa przeciwwymiotnie.
• Przy chorobach dróg oddechowych warto dodać do potraw działające wykrztuśnie: tymianek, majeranek, bazylię, liście lubczyku, cebulę.
• Przy nadpobudliwości działające uspokajająco: tymianek, rozmaryn, liście lubczyku.
• Przeciwbakteryjnie działają: tymianek, bazylia, a przeciwzapalnie: majeranek, bazylia, rozmaryn, liście lubczyku. Cebula i czosnek także zwiększają odporność organizmu.

Przedstawiane normy są poparte wieloletnimi doświadczeniami, badaniami i negocjacjami w świecie medycznym. Są jednak naukowcy, którzy zalecane normy uważają za zbyt niskie, są też tacy, którzy uznają je za wysokie.

Nie należy oczywiście całkowicie eliminować soli  z diety. Powinniśmy mieć świadomość tego, gdzie i w jakich ilościach  się ona znajduje, a dzięki temu – zachować umiar. Jeśli chcesz zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności, nie odstawiaj całkowicie soli (wybierz jednak bardziej wartościową od jodowanej: himalajską bądź morską). Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez chleba, szynki, sera i ciasta, odstaw solniczkę. Swoje potrawy przyprawiaj ziołami. Bogactwo ich smaków jest tak wielkie, że każda rodzina powinna znaleźć dla siebie coś smacznego, a zarazem wzbogacającego dietę w substancje odżywcze.

Foto