Jak powinna wyglądać zdrowa dieta rocznego dziecka. Rozmowa z Anną Szydlik

Beata Pietrusewicz: Ile posiłków powinno zjadać roczne dziecko? W jakich odstępach czasowych?

Anna Szydlik: Roczne dziecko powinno zjadać dziennie pięć posiłków, w tym trzy większe, takie jak śniadanie, obiad i kolację, oraz dwa mniejsze – drugie śniadanie i podwieczorek. Pamiętajmy jednak, że nie należy rezygnować z mleka matki, które często stanowi podstawę diety, a proponowane posiłki to jedynie jej uzupełnienie.

Dziecko wciąż uczy się “posługiwać” jedzeniem, testować konsystencje i smaki. Przyjmuje się, że pokarmy powinny być podawane w odstępach około 3-godzinnych – tyle czasu zajmuje zazwyczaj strawienie poprzedniego posiłku.

Jak powinno wyglądać menu rocznego dziecka?

Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Śniadanie:

Śniadania powinny być na ciepło – gotowane na wodzie kasze (jaglana, orkiszowa, gryczana, ryż) lub płatki (owsiane, orkiszowe, jaglane, ryżowe) z dodatkiem owoców suszonych (niesiarkowanych), owoców świeżych, pestek, orzechów. Możemy również podawać kasze z gotowanymi warzywami. Do picia – napar ziołowy lub herbatka owocowa.

Przykład: krem z kaszy jaglanej (gotowana na wodzie kasza jaglana z suszonymi, niesiarkowanymi morelami, jabłkiem, z dodatkiem łyżeczki świeżo zmielonych nasion siemienia lnianego – zmiksowana na gładki krem z napojem roślinnym, np. ryżowym lub migdałowym). Do picia napar z pokrzywy, rumianku lub herbatka owocowa bez dodatku cukru.

Drugie śniadanie:

Może być to chleb razowy na zakwasie z pastą z roślin strączkowych, z dodatkiem świeżych warzyw; można dać kaszkę, która została z pierwszego śniadania, i sezonowe owoce.

Przykład: kromka chleba pełnoziarnistego orkiszowego lub wafle ryżowe z dodatkiem hummusu domowego (z ciecierzycy, masła sezamowego, oliwy z oliwek extra virgin) z ogórkiem świeżym lub kiszonym, do tego do picia: herbata owocowa, np. malinowa bez dodatku cukru.

Obiad:

Uważam, że nie musi składać się z dwóch dań. Powinien zawierać gotowane i surowe warzywa, gotowane pełne ziarna zbóż, kilka razy w tygodniu warzywa strączkowe. Jeżeli dziecko nie jest na diecie wegetariańskiej, kawałek mięsa.

Przykład: gulasz warzywny (dynia hokkaido, marchewka, pulpa pomidorowa ze słoika, cebula), ryż basmati pełnoziarnisty, surówka z marchewki i jabłka. Do picia: kompot jabłkowy bez dodatku cukru.

Podwieczorek:

Powinien być lekkostrawny: najlepiej podać owoc (np. pieczone jabłko), domowe ciasto słodzone np. słodem daktylowym lub ryżowym.

Przykład: pieczone jabłko z odrobiną cynamonu, herbatka owocowa lub ciepła woda do picia.

Kolacja:

Najkorzystniej podać ciepłą zupę warzywną, może być z dodatkiem zbóż, strączków.

Przykład: zupa warzywna, np. krupnik (kasza jęczmienna, warzywa korzeniowe: marchewka, pietruszka, seler, por, cebula, natka pietruszki do posypania). Ewentualnie można podać dziecku kromkę razowego chleba z masłem jako dodatek do zupy.
[reklama_col id=”57105, 57104, 57474″]
Dieta rocznego dziecka powinna zawierać:

• Pełne ziarna zbóż: kasza jaglana, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, płatki orkiszowe, kasza orkiszowa, ryż pełnoziarnisty, kaszka kukurydziana, komosa ryżowa, amarantus itd.
• Warzywa: najlepiej pochodzące z ekologicznych upraw, lokalne, sezonowe. Nie podawajmy dzieciom warzyw niesezonowych, kupowanych w marketach lub z niepewnego źródła – zawierają dużo więcej pestycydów i nawozów sztucznych niż warzywa korzeniowe (nawet te nieuprawiane ekologicznie).
• Owoce – tutaj też radzę podawać owoce sezonowe. Jeżeli chcemy podawać cytrusy, musimy wprowadzić je do diety bardzo ostrożnie, gdyż często alergizują. Trzeba też zwracać uwagę na to, aby kupować cytrusy ekologiczne – nie są pryskane chemią ani woskowane.
• Owoce suszone – wybierajmy te niesiarkowane.
• Orzechy, pestki, nasiona – u rocznego dziecka pestki i nasiona należy mielić w młynku do kawy lub blenderze na „mąkę”, gdyż tak małe dziecko nie jest w stanie pogryźć całych ziaren.
• Nasiona sezamu (wybieraj te niełuszczone), siemię lniane, nasiona chia, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie i laskowe. Uwaga: orzechy i nasiona często alergizują – zacznij podawać od bardzo małej porcji i bacznie obserwuj reakcję maluszka!
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch – muszą być namoczone przed ugotowaniem, następnie ugotowane do miękkości i najlepiej zmiksowane na gładki krem, pulpę lub purée. Najdelikatniejsza jest soczewica – zwłaszcza czerwona. Do gotowania roślin strączkowych warto dodać odrobinę suszonego majeranku i kminku, aby zniwelować wzdęcia i gazy. Można również dodać kawałek wodorostu, np. kombu lub wakame. Po ugotowaniu strączków z wodorostem dla rocznego dziecka wodorost wyciągamy;
• Jajka: dzieciom na diecie innej niż wegańska podawaj dwa do trzech jajek w tygodniu. Kupuj wyłącznie jajka oznaczone jako zero – od kur z wolnego wybiegu, karmionych ekologiczną paszą.
• Jeżeli chcesz, aby twoje dziecko jadło mięso (oraz ryby), dwa do trzech razy w tygodniu możesz podać porcję mięsa wielkości pięści twojego dziecka. Wybieraj mięso ze sprawdzonych hodowli, najlepiej ekologiczne. Wskazanymi rodzajami dla dziecka są cielęcina, królik i indyk.
• Ryby – wybieraj te, które nie zawierają ości, najlepiej filety.
• Zarówno ryby, jak i mięso podawaj gotowane (w wodzie lub na parze), duszone albo pieczone. Unikaj smażenia!

Jak często karmić piersią roczne dziecko?

Najlepiej tyle, ile potrzebuje. Nocne karmienie jest także jak najbardziej naturalne i wbrew przesądom nie powoduje próchnicy. Pamiętajmy, że roczne dziecko dopiero uczy się jeść i mleko matki może być ciągle podstawą jego diety. Ważne, żeby proponować zdrowe i naturalne potrawy a dziecko samo zdecyduje, kiedy zje pierwszy pełny, wartościowy posiłek.

Zapotrzebowanie na wapń u rocznego dziecka wynosi około 600–800 mg. Już około 600 ml mleka matki zaspokaja tę ilość.

Czy dziecko na co dzień może spożywać rośliny strączkowe zamiast mięsa?

Warzywa strączkowe powinny być w diecie zarówno wegetarian, jak i dzieci jedzących mięso. Nie są to zamienniki mięsa, lecz bardzo wartościowe produkty spożywcze, które powinny gościć na naszych talerzach co najmniej kilka razy w tygodniu w różnych formach – gotowane, w zupie, zmiksowane z dodatkami smakowymi jako pasty do pieczywa.

Dobrze ułożona dieta wegetariańska zawiera wszystkie składniki odżywcze niezbędne do rozwoju dziecka w każdym wieku. Rośliny strączkowe zawierają pełnowartościowe białko roślinne. Zawierają również dużo błonnika, który wspiera działanie układu pokarmowego i jest pożywką dla bakterii probiotycznych, żyjących w jelicie, które wzmacniają odporność. Nie zakwaszają organizmu w tak dużym stopniu jak mięso. Zawierają witaminy z grupy B, dużą ilość magnezu, potasu, fosforu i żelaza.

Należy jednak pamiętać o właściwym przygotowaniu roślin strączkowych. Wszystkie, oprócz soczewicy czerwonej, należy zamoczyć na ok. 8 godzin w zimnej, najlepiej filtrowanej wodzie. Następnie wodę tę odlać, fasolki przepłukać i zalać świeżą wodą. Doprowadzić do wrzenia. Ponownie odlać wodę, zalać strączki świeżym wrzątkiem i gotować do miękkości. Teraz dopiero możemy dodać odrobinę kminku, majeranku lub kombu. Fasolę białą gotujemy minimum 90 minut, ciecierzycę około 60 minut. Solimy pod koniec gotowania.

Czy małemu wegetarianinowi należy suplementować żelazo?

Nie widzę takiej potrzeby. Jeżeli dziecko chętnie je owoce, warzywa (szczególnie zielone), pełne zboża, rośliny strączkowe – nie zabraknie mu żadnych witamin czy minerałów. Nie będzie też cierpiało na niedobory białka czy niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Żelazo bardzo obficie występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Warto jeszcze wspomnieć o tym, że przyswajanie żelaza wspomaga witamina C, zawarta praktycznie we wszystkich warzywach i owocach.

W żelazo bogate są przede wszystkim warzywa zielone: jarmuż, natka pietruszki, brokuły, pokrzywa (także suszona), buraki, pestki dyni, sezam niełuszczony, migdały, pistacje, soczewica, ciecierzyca, fasola biała, morele, daktyle.

Jeżeli natomiast dziecko jest weganinem, warto suplementować mu witaminę B12. Jest to witamina wytwarzana przez bakterie. Nie znajdziemy jej w żadnym produkcie pochodzenia roślinnego (jej analogi znajdziemy w mikroalgach, jednakże nie jest to witamina B12). W naszym organizmie, w jelitach, bakterie probiotyczne wytwarzają pewną ilość witaminy B12. Jednakże zanieczyszczenie środowiska i dodatek substancji chemicznych do żywności (pestycydy, środki ochrony roślin, nawozy sztuczne) mogą wpływać na zmniejszenie jej produkcji przez bakterie jelitowe. Dlatego dobrze jest uzupełnić POTENCJALNE niedobory, suplementując witaminę B12 w tabletkach.

Czy produkty z mleka krowiego zakwaszają organizm? Czym je zastąpić w diecie rocznego malca?

Mleko krowie, podobnie jak mleka innych ssaków, nie są przeznaczone dla ludzi. Jest to pokarm odpowiedni dla danego gatunku zwierząt.

Mleka zwierzęcego nie trzeba zastępować żadnymi produktami. Dziecko powinno być karmione piersią, najlepiej do ukończenia 2 roku życia. Po tym czasie spożywanie produktów z mleka zwierzęcego jest wręcz szkodliwe dla zdrowia.

Produkty mleczne pochodzące z mleka prosto od krowy, nie poddane procesowi pasteryzacji ani UHT, takie jak świeże mleko, jogurty, kefiry, śmietana i masło, mają odczyn pH neutralny do lekko zasadowego. Natomiast WSZYSTKIE produkty mleczne wytworzone z mleka pasteryzowanego, posiadającego długi termin przydatności do spożycia, zakwaszają organizm. Szczególnie mocno zakwaszające są żółte, twarde sery, np. parmezan. 

Jeżeli roczne dziecko jest karmione piersią – nie ma potrzeby podawać mu produktów z mleka innych ssaków. Jeżeli dziecko nie jest karmione piersią z różnych względów – uważam, że należy wzbogacić dietę dziecka w naturalne „mleka” roślinne. Najlepiej zrobić takie mleko w domu, np. z migdałów, ryżu, płatków owsianych, kaszy jaglanej, nasion konopi, nasion sezamu, wiórków kokosowych. Odradzam kupowanie napojów roślinnych w kartonach – mają bardzo długi okres przydatności do spożycia – są również poddawane procesowi pasteryzacji.

Czy dziecko może podjadać między posiłkami zdrowe przekąski. np. bakalie?

Najkorzystniej jest nie uczyć dziecka podjadania pomiędzy posiłkami. Jeżeli dziecko zjada 5 pełnych, bogatych w składniki odżywcze posiłków dziennie, nie powinno podjadać pomiędzy nimi, gdyż okres 3 godzin przerwy pomiędzy posiłkami jest niezbędny, aby zachować prawidłowe, fizjologiczne trawienie. Możemy natomiast wziąć ze sobą, np. na spacer, pudełeczko z suszonymi owocami i podać je dziecku na placu zabaw w ramach drugiego śniadania lub podwieczorku.

Czy należy podawać produkty z glutenem, czy raczej się ich wystrzegać?

Ostatnio spotykam się z tendencją do demonizowania glutenu. Sama spożywam zboża glutenowe takie jak żyto, orkisz, jęczmień, owies i uważam, że są bardzo zdrowe, bogate w składniki odżywcze i wartościowe. Od wieków na naszych terenach zboża glutenowe były podstawą diety Słowian. Inna sprawa jest z pszenicą – jest to zboże silnie zmienione genetycznie na skutek licznych modyfikacji. Kiedyś pola z pszenicą pięknie falowały pod wpływem lipcowego wiatru, teraz pszenica jest karłowata, ma bardzo duże ziarna i ogólnie jest wydajniejsza niż kilkanaście czy kilkadziesiąt lat temu. Ma też najwięcej glutenu ze wszystkich zbóż. Uważam, iż w diecie szczególnie małych dzieci pszenicę i wyroby z mąki pszennej należy zastąpić mąką orkiszową. Orkiszu nie da się zmodyfikować tak, jak to zrobiono z pszenicą.
Najważniejsza jest jednak różnorodność. Podawajmy dzieciom zboża zarówno glutenowe, jak i bezglutenowe. Największym błędem obecnych czasów jest spożywanie tylko jednego rodzaju zboża bezustannie – oczywiście jest to pszenica, którą je się na śniadanie w formie bułki czy chleba, potem na drugie śniadanie – jako kanapka do szkoły, potem do obiadu – jako panierka do kotleta schabowego i na kolację – jako spód do pizzy. Do tego ciasteczka, pączki, precelki – to wszystko pszenica.

Zboża z zawartością glutenu na pewno szkodzą dzieciom z alergią oraz z nietolerancją na gluten. Nie powinny ich jeść także dzieci ze słabym układem pokarmowym – mające luźne stolce, częste bóle brzuszka, wzdęcia, przelewania w jelitach, kolki. Gluten jest białkiem ciężkostrawnym. Dlatego też nie każdy mały brzuszek może sobie z nim poradzić. Szczególnie należy uważać z glutenem u dzieci, które przeszły niedawno leczenie antybiotykami, gdyż antybiotyki wybijają dobre bakterie w jelitach, z tej przyczyny trawienie glutenu może być utrudnione.

Jakie ryby są najmniej zanieczyszczone, a co za tym idzie – najodpowiedniejsze dla małego dziecka?

Najbardziej zanieczyszczone ryby to najczęściej ryby duże, żywiące się mniejszymi. Do najbardziej skażonych należą: ryba maślana, panga, miecznik, tuńczyk, łosoś hodowlany, okoń, węgorz, płoć, sum importowany, rekin. Podobno najmniej rtęci i metali ciężkich zawierają śledzie, sardynki, mintaj, łosoś pacyficzny.

Moim zdaniem należy uważać przy wprowadzaniu ryb do diety dziecka, po pierwsze ze względu na metale ciężkie (głównie rtęć) zawarte w mięsie ryby, po drugie – ości. Na pewno trzeba dziecku rybę dokładnie obrać ze wszystkich ości, gdyż istnieje duże ryzyko zadławienia.

Czy jeśli dziecko jest typem wybiórczo jedzącego niejadka, należy suplementować witaminy i minerały? Jeśli tak, to jakimi preparatami?

Nie jestem zwolenniczką stosowania suplementacji, szczególnie u dzieci. Suplementacja nie jest rozwiązaniem powyższego problemu. Należy cierpliwie uczyć dziecko spożywania różnorodnych pokarmów. Przykład powinni stanowić rodzice jedzący zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Nie wymagajmy od dziecka, że będzie zajadało się jarmużem, kiedy my sami go nie lubimy i nie mamy żadnego pomysłu, jak go przygotować.
Jeżeli natomiast dziecko jest na diecie wegańskiej, rozważyłabym suplementację naturalnymi suplementami witaminy B12 oraz D3. W sprzedaży jest już witamina D3 pozyskiwana z lucerny.
Syntetyczne witaminy i minerały są bardzo źle przyswajalne. Niedawne dowiedziono, że stosowane długotrwale mogą powodować mutację komórkowe, prowadzące do nowotworów.

Jeżeli natomiast dziecko je bardzo niewiele, często „wybrzydza” i spożywa potrawy bardzo mało urozmaicone, należy sprawę suplementacji rozważyć indywidualnie. W tym celu radzę poradzić się doświadczonego dietetyka lub terapeuty zajmującego się medycyną holistyczną.

Foto: flikr.com/amunivers