Wegetariańska ciąża

Życie płodowe to czas naturalnego tworzenia. Właściwie prowadzona ciążą i naturalny poród – prowadzą do zdrowego i szczęśliwego życia. Dziewięć miesięcy ciąży to okres, w którym kształtuje się dziecko: w tym czasie płód powiększa się kilka milionów razy, odżywiany wyłącznie tym, co je matka.

Okres życia płodowego to najważniejszy i najbardziej twórczy czas w naszym życiu, a sposób odżywiania  przyszłej mamy, to podstawa zdrowia, powodzenia i szczęścia w życiu jej dziecka.

Co zatem powinna jeść kobieta w ciąży, aby optymalnie wyposażyć swoje maleństwo we wszystko, co najlepsze? Jeżeli przed poczęciem dziecka przyszła mama stosowała dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską, w której przeważały potrawy z produktów naturalnych (ekologicznych) – powinna jeść to, na co ma ochotę, zwracając uwagę na odpowiednią ilość przyjmowanego pokarmu.

Kobieta, która chce zajść w ciążę powinna przygotować się do niej poprzez:

• stosowanie dobrze zbilansowanej diety
• odpowiednią postawę psychiczną – przejawiającą się radością i miłością

W diecie wegetariańskiej kobiet w ciąży należy, przede wszystkim, zadbać o białko i złożone, nieoczyszczone węglowodany (budulec i energia).

Źródłem tych składników są: pełne (nieoczyszczone) ziarna zbóż, grube kasze, drobniejsze kasze i kaszki, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa sezonowe korzeniowe, nadziemne i liściowe oraz owoce, orzechy i nasiona.

Należy obalić mit, że białka roślinne są „niepełnowartościowe”, natomiast białko pochodzenia zwierzęcego- „pełnowartościowe”. W Polsce wielu naukowców, dietetyków i lekarzy posługuje się tym podziałem. Na świecie, już od lat 80-tych, praktycznie się go nie stosuje, w wyniku prac ekspertów FAO/WHO, którzy przyjęli określanie jakość białka za pomocą tzw. wskaźnika aminokwasu ograniczającego (czyli aminokwasu egzogennego – dostarczonego z zewnątrz – który ogranicza do swego poziomu  przyswajanie innych aminokwasów egzogennych i w konsekwencji białka).

Wegetariańska dieta kobiety w ciąży powinna zawierać:

Zboża:

W ciąży należy jeść wszystkie zboża! Mamy 8 podstawowych rodzajów zbóż: pszenica (w tym orkisz), żyto, jęczmień, owies, proso (pod postacią kaszy jaglanej), gryka (pod postacią kaszy gryczanej), ryż i kukurydza. Dwa następne zboża, które również należy systematycznie spożywać (nie są tak popularne, jak poprzednie), to: amarantus (zwany też szarłatem, złotem Inków) i quinoa (komosa ryżowa).

Owies (bezłuskowy) zawiera najwięcej tłuszczu (polecany szczególnie jesienią i zimą, ale także w chłodniejsze i pochmurne dni), jęczmień (bezłuskowy) wychładza i bardziej polecany jest latem i w cieplejsze dni pozostałych pór roku. Systematycznie należy spożywać także orkisz, amarantus i quinoa, rzadziej ziarno pszenicy i żyta (mogą lekko zakwaszać).

Przyszłym Mamom szczególnie poleca się kaszę jaglaną, najbardziej alkaliczne zboże, które skutecznie odkwasza organizm, likwiduje każdą nadkwasotę (zgagę). Drugim pod względem alkaliczności zbożem jest kasza gryczana, (podobnie działa brązowy ryż). Z kasz i kaszek polecamy błyskawiczne w przyrządzaniu (zalewamy wrzątkiem, bez gotowania) kaszki kuskus i bulghur. Codziennie warto jeść również płatki zbożowe.

Należy ograniczyć natomiast spożycie pieczywa (3-4 razy w tygodniu). Pieczywo powinno być razowe (ewentualnie mieszane), minimum 2-3 dniowe. Kilka razy w miesiącu kobieta w ciąży na diecie wegetariańskiej powinna spożywać dobre, wytwarzane z razowych mąk makarony.

Warzywa strączkowe:

Ze zbożami dobrze, (jeżeli chodzi o kompletowanie aminokwasów egzogennych, czyli białka), komponują się warzywa strączkowe. Do codziennego spożycia polecamy te, które są  najbardziej lekko strawne, czyli soczewicę czerwoną, fasolkę mung (mała i zielona), fasolkę azuki (mała i czerwona) oraz ciecierzycę. Rzadziej można jeść zielony groszek (świeży), groch, soczewicę zieloną i brązową, różne gatunki fasoli (im mniejsze ziarna, tym częściej można ją spożywać), fasolę „Jaś”, 2-3 razy w miesiącu. W sezonie Mamy w ciąży (nawet codzienne), powinny jeść świeży bób.

Należy unikać przereklamowanej soi i komercyjnych produktów z niej (tzw. kotlety sojowe, granulat i proteina, różne pasztety, pasty, gotowe zupy itd.). Ziarno soi zawiera szkodliwe dla zdrowia inhibitory. Wiedziano o tym już w starożytności, dlatego np. w starożytnych Chinach spożywano soję w postaci sfermentowanej (oryginalny sos sojowy shoyu lub tamari, pasta sojowa „miso”, natto, tempeh, tofu itd.). Proces fermentacji unieczynnia szkodliwe inhibitory i w takiej postaci soję można, a nawet należy spożywać. Do wyrobu pasztetów, kotlecików, past, dipów proponujemy – w zastępstwie soi – używać ciecierzycy (cieciorki).

Warzywa strączkowe należy spożywać systematycznie (nawet codziennie), ale w bardzo małych ilościach – łyżka stołowa do posiłku (najlepiej tylko do obiadu, ewentualnie  śniadania).

Warzywa:

Kobieta w ciąży powinna codziennie jeść warzywa- sezonowe i najlepiej z lokalnych i naturalnych upraw.

Warzywa korzeniowe mogą być spożywane przez cały rok. Należy pamiętać, że jesienią i zimą powinniśmy jeść ich więcej, niż wiosną i latem. Przyszła Mama może spożywać je zwłaszcza wówczas, kiedy jest jej zimno, jest ospała i zmęczona. Do warzyw korzeniowych zaliczamy: marchew, pietruszkę, pasternak, seler, rzodkiew (czarna), rzodkiewkę, rzodkiew daikon, buraka czerwonego. Warzywem korzennym jest również ziemniak (jak wszystkie warzywa psiankowate, ma bardzo wychładzające właściwości), którego powinno się jeść w bardzo ciepłe dni i gorące pory roku, czyli przede wszystkim latem (czerwiec, lipiec i sierpień). Jesienią, a szczególnie zimą, powinniśmy znacznie ograniczyć lub w ogóle wykluczyć spożycie warzyw korzeniowych na rzecz całych ziaren zbóż.

Warzywa nadziemne powinny być spożywane w sezonie, w którym występują, czyli latem, jesienią i zimą (zimą, te, które w naturalny sposób się przechowują, np. dynia, kapusta itd.). Do warzyw nadziemnych zaliczamy: cebulę, różne kapusty, kalafior, brokuł, fasolę, dynie odmian letnich (cukinia, kabaczek, ogórki, patison) i zimowych (olbrzymia, patimaron). A także pomidory, paprykę i bakłażan, (z racji, że należą one – podobnie jak ziemniaki, do psiankowatych i mają silne właściwości wychładzające – należy jeść je latem, trochę później niż ziemniaki, ponieważ później zaczynają występować (lipiec, sierpień, wrzesień. Późną jesienią, zimą i wiosną kobiety w ciąży, powinny zrezygnować z jedzenia tych warzyw. Do warzyw nadziemnych zaliczamy także grzyby.

Warzywa liściowe (na które warto zwrócić szczególną uwagę), należy jeść wiosną, latem i jesienią, a zimą pod postacią suszu. Warzywa liściowe zielone zawierają bezcenny kwas foliowy (Witamina B9), który jest szczególnie niezbędny w pierwszych dniach i tygodniach ciąży. Ponadto zawierają, w dużych ilościach, bardzo dobrze przyswajalny wapń. W Polsce, podobnie jak w innych krajach tzw. rozwiniętych technologicznie, spożywamy bardzo mało warzyw liściowych, a tworzą one (razem z warzywami nadziemnymi i korzeniowymi), zamkniętą całość energetyczną i odżywczą.

Warzywa liściowe są niezbędne w każdej dobrze zbilansowanej diecie, a szczególnie w diecie wegetariańskiej przyszłej Mamy.

Do warzyw liściowych zaliczamy: jarmuż (to warzywo jest najbardziej wartościowe ze wszystkich warzyw liściowych, my używamy je zazwyczaj do dekoracji), pietruszka naciowa i liściowa, szczypior, por, seler naciowy, różne sałaty, boćwinę (burak liściowy), czasem można jeść kiełki. Kobiety w ciąży powinny jeść również młodą natkę różnych warzyw korzeniowych, np. liście rzodkwi, rzodkiewki, rzepy, natkę marchewki, listki buraczków czerwonych itd. Do tej kategorii warzyw zaliczamy także rośliny dziko rosnące i glony (wodorosty), np. liście mniszka, lebiody, krwawnika, pokrzywy, babki lancetowatej i inne. Wodorosty: kombu, wakame, arame, hiziki, nori, agar-agar i inne.

Warzywa kiszone, czyli naturalnie fermentowane:

Możemy kisić takie warzywa, jak: kapusta, ogórki, cukinie, patisony, kabaczki, buraczki, cebulę, czosnek itd. A także grzyby, czy owoce. Zakwaszamy również żurek, kwas chlebowy. Korzyści ze spożywania ukiszonych produktów są wielorakie: przede wszystkim pokarmy kiszone są lżej strawne (jest to wstępny etap trawienia, jeszcze poza organizmem). Produkty kiszone chronią nas, przed demineralizacją, czyli utratą wielu cennych minerałów, np. wapń, cynk, magnez. Szczególnie dotyczy to kobiet w ciąży, a także początkujących wegetarian. Aby produkty kiszone skutecznie wspomagały naszą dietę, powinny być spożywane w miarę często, ale w małych ilościach (kobiety w ciąży – 3-5 razy w tygodniu, po łyżce stołowej do posiłku. Trochę więcej kiszonek można spożywać w lato i gorące dni).
Nasiona i orzechy:

Dobrym, bo naturalnym, źródłem białka, węglowodanów, tłuszczów i minerałów są nasiona i orzechy. Po zbożach i warzywach strączkowych plasują się na trzeciej pozycji pod względem zawartości białka pochodzenia roślinnego. Do systematycznego spożycia polecamy: sezam niełuszczony, siemię lniane, pestki słonecznika i dyni, marony (kasztany jadalne), migdały (w brązowej skórce), orzechy włoskie, laskowe, orzeszki ziemne itd. Lżej strawne są nasiona i orzechy prażone. Orzechy można gotować razem ze zbożami lub warzywami strączkowymi (np. ryż brązowy z orzechami laskowymi lub maronami). Nasiona można spożywać pod postacią przypraw, past, sosów itd., np. gomasio (sól sezamowa), sosu tahini (zmielony sezam z olejem), hummusu (pasty z gotowanej cieciorki, soku z cytryny i tahini) itp. Nasiona i orzechy powinny być spożywane z umiarem kilka razy w tygodniu.

Nasiona sezamu i pestki dyni zawierają pięć razy tyle żelaza, co mięso, dziesięć razy tyle wapnia, co mleko krowie. Nasiona i orzechy spożywamy z umiarem kilka razy w tygodniu.

Owoce:

Przyszłe Mamy powinny jeść owoce sezonowe, z upraw lokalnych i naturalnych. Owoce są doskonałym zamiennikiem cukru i słodyczy, a nawet miodu, którego w ciąży nie powinno się unikać (max. 1-3 łyżeczki tygodniowo). Skutecznie zastępują lub uzupełniają płyny, których nadmierne przyjmowanie, nie zawsze służy naszej wewnętrznej równowadze fizjologiczno-psychicznej. Dla kobiet w ciąży szczególnie polecamy spożywanie owoców krótko gotowanych i pieczonych (są lżej strawne od surowych). Nie polecamy owoców tropikalnych, czyli cytrusów,  szczególnie jesienią i zimą. Najlepiej zrezygnować z nich na długo przed ciążą, okazjonalnie można zjeść trochę cytryny. Jakie owoce należy jeść w ciąży? Te, które akurat dojrzewają, czyli sezonowe. Na przykład w czerwcu przyszłe Mamy powinny jeść truskawki, które dadzą radość jej podniebieniu i dobre samopoczucie. Natomiast truskawki zjedzone w styczniu, zawierają w większości chemię i dodatkowo wyziębią organizm i powodują złe samopoczucie.

Tłuszcze:

Z tłuszczów proponujemy tylko te naturalne i przede wszystkim pochodzenia roślinnego, czyli najlepsze oliwy i oleje. Wysokiej jakości oleje są dla zdrowia Mamy i jej przyszłego dziecka niezwykle ważne. Kobieta w ciąży powinna spożywać oleje i oliwę nierafinowane, tłoczone na zimno z pierwszego tłoczenia (tzw. extra virgin), natomiast powinna unikać olejów rafinowanych. Do codziennego spożycia polecamy oliwę z oliwek oraz oleje: słonecznikowy, sezamowy, lniany, kukurydziany, rzepakowy, orzechowy i inne.

Przyszłe Mamy, które jedzą masło, powinny wiedzieć, że każdy dodatek tłuszczów roślinnych powoduje, że masło przestaje być masłem naturalnym. Nie możemy polecić tzw. masła roślinnego. Większość tych wyrobów dostępnych na rynku, to mieszanka chemii spożywczej i syntetycznie wyekstrahowanych tłuszczów roślinnych.

Przyprawy naturalne:

Przyprawy naturalne to przede wszystkim sól nierafinowana (może być morska), tarty korzeń imbiru (nadaje lekko pikantny smak zupom, bulionom, potrawom zbożowym, makaronom itd.), tarty korzeń chrzanu (nieduże ilości stosuje się do sosów, zbóż i kasz, makaronów itd.), sos sojowy naturalnie fermentowany (shoyu lub tamari), delikatny ocet ryżowy lub winny.

Przyprawy ziołowe powinny być używane w małych ilościach, ponieważ ich zadaniem jest podkreślenie i uwypuklenie naturalnego smaku potrawy, której ton zawsze nadają organicznie uprawiane zboża, warzywa, zioła itd.

Napoje:

Napoje w zbilansowanej diecie wegetariańskiej przyszłej Mamy, są tak samo ważne, jak pożywienie. Należy pić tyle, aby zaspokoić pragnienie i mieć dobre samopoczucie. Kobiety w ciąży powinny unikać zbyt wysokich, lub zbyt niskich temperatur napojów. Ilość przyjmowanych płynów jest sprawą bardzo indywidualną i ściśle związaną ze sposobem odżywiania.

Do codziennego spożycia polecamy takie napoje, jak wodę niegazowana, gotowaną herbatę bancha pędową (kukicha) oraz parzoną banchę liściastą do parzenia, dobre herbaty zielone, kawę zbożową. Rzadziej należy pić herbaty ziołowe, świeże soki warzywne i owocowe, różne własnoręcznie sporządzone mleczka, kwas chlebowy, sok z buraka naturalnie fermentowany, oskołę (sok z brzozy) itd.

Kobiety w ciąży będące na diecie wegetariańskiej powinny codziennie spożywać 1-2 filiżanki bulionu lub zupy z sezonowych warzyw, z dodatkiem zbóż, kiszonek, strączkowych.

Jeżeli przyszłe Mamy nie są na diecie wegańskiej tylko wegetariańskiej, mogą spożywać twaróg (2-3 razy w tygodniu, w niezbyt dużych ilościach) i jajka (tylko te z hodowli naturalnych, oznaczone „0”, w ilości 2-4 tygodniowo, nie więcej).

Należy wiedzieć o tym, że w przypadku białka, nie tylko ważna jest jego zawartość procentowa w danym produkcie, ale również jego przyswajalność (trawienie i asymilacja). Dlatego nie sugerujmy się np. małą zawartością białka w niektórych produktach (np. w warzywach i owocach), ponieważ jest to rekompensowane naturalnym pochodzeniem produktu i tym samym jego o wiele lepszą przyswajalnością. Ponadto dziś, nie jest problemem niska zawartość białka w naszym menu, ale jego nadmiar. Rola białka w naszym organiźmie wydaje się mocno przeceniona, czego dowodem jest to, że jesteśmy cywilizacją ludzi przebiałkowanych, za co płacimy rozwojem wielu chorób.

Foto