Kategorie
NATULI

Zdrowa (wege)ciąża

Wszyscy wegetarianie od czasu do czasu spotykają się z negatywnymi opiniami na temat niejedzenia mięsa oraz z podejrzeniami co do stanu ich zdrowia. Panuje bowiem powszechne przekonanie, że wegetarianizm nieuchronnie prowadzi do anemii.

wege-ciaza-1

Wegetarianki, które zachodzą w ciążę, poddawane są istnej próbie ogniowej. Ich rodzina oraz część lekarzy straszy je, że wegetarianizm uniemożliwi prawidłowy przebieg ciąży oraz urodzenie zdrowego dziecka. Kobiety często słyszą wtedy namowy, aby „chociaż na czas ciąży” zacząć jeść mięso. Czy wegetarianizm faktycznie jest niebezpieczny dla zdrowia kobiety i jej dziecka? Absolutnie nie, pod warunkiem, że jej dieta będzie zrównoważona oraz pełnowartościowa.

JAK DOBRZE, ŻE TO REKLAMA KSIĄŻEK

seria rodzicielska

Karmienie piersią

PROMOCJA! 25,50 PLN

Praktyczny i mądry przewodnik po całym okresie karmienia piersią, od ciąży do odstawienia od piersi.

Ciąża wege

Dwie prestiżowe organizacje ds. żywienia – American Dietetic Association oraz Dietitians of Canada – na podstawie dziesiątek lat badań opublikowanych w prasie medycznej, przygotowały artykuł dotyczący zdrowia wegetarian.

„Właściwie zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i posiadają liczne zalety zdrowotne, przydatne w zapobieganiu i leczeniu niektórych schorzeń. (…). Dieta wegańska i inne typy diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, włączając okresy ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania. Diety wegetariańskie oferują wiele zalet żywieniowych, takich jak niższy poziom tłuszczów nasyconych, cholesterolu i białka zwierzęcego, a zwiększone ilości węglowodanów, błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i E oraz fitochemikaliów. U wegetarian zaobserwowano niższe wskaźniki masy ciała niż u nie-wegetarian, a także mniejszy współczynnik umieralności spowodowanej niedokrwieniem serca; wegetarianie wykazują także niższy poziom cholesterolu; niższe ciśnienie krwi; oraz niższy współczynnik występowania nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy”*.

Stanowisko to podziela również jedna z największych organizacji – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO):

„W ostatnim czasie zdaliśmy sobie sprawę, że różnorodne produkty roślinne zawarte w dietach wegańskich zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Jeżeli dzieci i dorośli spożywają odpowiednią ilość kalorii, to dostarczają również swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka”.

Zdrowe odżywianie

Zrównoważona, pełnowartościowa dieta stosowana regularnie jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia oraz zapobiegania (lub minimalizowania) typowym dolegliwościom ciążowym. Zrównoważona dieta oznacza, że ważne jest nie tylko to, jakie produkty spożywamy, ale również w jakich proporcjach oraz połączeniach z innymi produktami komponujemy posiłki. Pełnowartościowa dieta oznacza natomiast, że dobierając poszczególne produkty oraz ich ilości, uwzględniamy zwiększone zapotrzebowanie kobiety w ciąży na minerały, witaminy, białka, węglowodany oraz tłuszcze.

Główne zasady żywienia

PAMIĘTAJ  O:

UNIKAJ:

  • 5 zrównoważonych posiłkach dziennie, składających się głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych, warzyw, tłuszczów roślinnych (NKT), produktów zawierających wapń;
  • zanieczyszczeń (spalin, metali ciężkich, RTG, szkodliwego promieniowania elektromagnetycznego);
  • dużej ilości wypijanych ciepłych płynów (głównie woda mineralna, herbatki ziołowe);
  • chemii spożywczej (barwników, benzoesanu sodu, dwutlenku siarki, ulepszaczy, spulchniaczy itp.);
  • dodatkach oraz naturalnych suplementach (pestki, nasiona, algi, zakwas buraczany);
  • żywności mocno przetworzonej, cukru rafinowanego, owoców sprowadzanych (są pryskane na czas długiej podróży);
  • codziennej dawce ruchu (joga).
  • czarnej herbaty, kawy, alkoholu, tytoniu, leków.

Składniki, o których szczególnie trzeba pamiętać w ciąży

1. Białko jest budulcem naszego organizmu. Powinno stanowić ok 10-15% codziennej diety (jest to ok. 75 g)**. Doskonałym źródłem białka są:

  • Amarantus, czyli szarłat – zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, nienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, potas, fosfor, magnez oraz żelazo (ma go pięciokrotnie więcej niż szpinak). Zaleca się dodawać kilka łyżek do gotowania zupy lub innych zbóż (ryż, kasze itp).
  • Quinoa, czyli komosa ryżowa – wzmacnia nerki, jest bogata w 8 aminokwasów egzogennych. Zawiera więcej wapnia niż mleko oraz najwięcej tłuszczów ze zbóż. Jest świetnym źródłem żelaza, fosforu, witaminy E, witamin z grupy B. Przed gotowaniem trzeba przepłukać, stosować wymiennie z amarantusem, także w połączeniu z innymi zbożami.
  • Algi morskie (Nori, Wakame, Kombu) zawierają 60% wysokowartościowego białka, zwane są „zielonym mięsem”. Stosuje się jak przyprawę – kawałek ok. 1 cm należy wrzucić do gotowania zupy, kaszy, makaronu.
  • Zarodki oraz otręby pszenne dodawać pod koniec gotowania wszelkich dań.
  • Orzechy włoskie, najlepiej namoczyć przez noc i podjadać w ciągu dnia.
  • Kasza gryczana ma właściwości lekko rozgrzewające, można gotować ją z ryżem.
  • Płatki owsiane.
  • Ryż basmati.
  • Groszek zielony.
  • Śliwki suszone.
  • Brukselka.

2. Żelazo – przede wszystkim bierze udział w produkcji hemoglobiny, wpływa na proces wzrostu. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ciąży wynosi 20-30 mg***. Warto pamiętać o tym, iż żelazo syntetyczne powoduje zaparcia oraz jest słabo przyswajalne. Naturalne, łatwo przyswajalne żelazo występuje natomiast w:

  • ciemnozielonych warzywach;
  • otrębach pszennych, które jednocześnie zapobiegają zaparciom;
  • zielonej pietruszce;
  • płatkach owsianych;
  • czerwonej kapuście;
  • suszonych owocach (figi, śliwki, daktyle);
  • orzechach;
  • rodzynkach;
  • kaszy gryczanej;
  • migdałach, pestkach dyni, słonecznika;
  • algach (Nori – ok. 300 mg w 100g suchej rośliny);
  • pokrzywa wspomaga pracę wątroby, zapobiega obrzękom ciążowym i poprawia funkcjonowanie nerek (warto pić napar z pokrzywy 2-3 x dziennie);
  • owoc dzikiej róży, liście malin, pietruszka, które jednocześnie zawierają witaminę C.

Trzeba pamiętać o tym, żeby spożywając produkty bogate w żelazo jednocześnie spożywać witaminę C w postaci ogórków kiszonych, brokułów, brukselki, soku z owoców dzikiej róży lub czarnej porzeczki. Nie warto natomiast spożywać w tym samym posiłku produktów zawierających duże ilości wapnia (produkty mleczne), taninę (herbata) bądź kawę, ponieważ żelazo się wtedy nie przyswoi.

3. Wapń jest budulcem kości, pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulacji rytmu serca oraz kontroli ciśnienia tętniczego, pomaga przy wchłanianiu witaminy B12. Kobieta w ciąży powinna dostawać ok. 1400 mg wapnia wraz z pożywieniem. Szczególnie bogate w wapń są:

Czytasz artykuł … i bardzo dobrze

Piszemy i wydajemy książki, tworzymy magazyn dla rodziców, prowadzimy super księgarnię. Jeśli nas nie znasz… kliknij i

  • sezam (w 100 g sezamu zawarte jest 1160 mg wapnia), pestki należy zmielić i stosować jako posypkę do gotowych dań, sezamu już nie gotujemy;
  • algi (Wakame zawiera ok. 1500 mg wapnia w 100g suchej rośliny);
  • migdały, można podjadać (pomagają przy zgadze) lub stosować w postaci mleczka migdałowego – patrz: przepisy;
  • pietruszka zielona;
  • orzechy laskowe;
  • botwina;
  • rodzynki;
  • otręby pszenne;
  • szczypiorek;
  • szpinak;
  • śliwki suszone;

4. Magnez odgrywa znaczącą rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami oraz nerwami, bierze udział w syntezie białka, w termoregulacji oraz krzepnięciu krwi. Dzienne zapotrzebowanie kobiety w ciąży na magnez to ok. 450 mg. Produkty bogate w magnez to głównie:

  • otręby oraz zarodki pszenne;
  • kasza gryczana;
  • orzechy laskowe oraz włoskie;
  • płatki owsiane;
  • szpinak;
  • chleb żytni;
  • ogórki kiszone;
  • algi (Nori ok. 2000 mg magnezu w 100g suchej rośliny);
  • kasza jęczmienna.

5. Witamina C jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, stabilizuje układ odpornościowy, ma właściwości bakteriobójcze, uczestniczy w procesach metabolicznych, bierze udział w przyswajaniu żelaza. Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 80 mg. Najlepszymi źródłami witaminy C są:

  • sok z owoców dzikiej róży (polecam syropy Polskiej Róży);
  • sok z czarnej porzeczki;
  • zielona pietruszka;
  • sok z czarnego bzu;
  • papryka słodka;
  • brukselka;
  • szpinak.

6. Witamina B12 uczestniczy w tworzeniu DNA oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi ok. 4 mg. Produkty ją zawierające to:

  • jajka,
  • produkty mleczne.

W ciąży można stosować produkty wzbogacone o witaminę B12 (np. płatki śniadaniowe) lub preparat vegevit B12.

7. Kwas foliowy (folacyna) przede wszystkim bierze udział w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA oraz syntezie aminokwasów (białek). Dzienne zapotrzebowanie wynosi 800 mg, a można je zaspokoić za pomocą:

  • kiełków pszenicy;
  • otrębów;
  • zielonej pietruszki;
  • warzyw strączkowych (soczewica czerwona, fasolka Mung, fasola Adzuki oraz czarna – przed gotowaniem należy namoczyć je przez noc, rano odlać wodę i gotować w świeżej razem z ryżem, z dodatkiem kminu, kolendry oraz glona: Wakame, Nori lub Kombu; aby pozbawić ich właściwości wzdymających);
  • szpinaku;
  • szparagów;
  • brukselki;
  • ciecierzycy (namoczonej przez noc i gotowanej min 40 minut z przyprawami);
  • brokułów;
  • orzechów włoskich.

Przepisy

W ciąży bardzo często ma się ochotę na słodycze. Jest to związane ze wzmożonym wysiłkiem śledziony. Dlatego poniżej przedstawiam przepisy na wegetariańskie, zdrowe przekąski. Smacznego!

Owsianka
Do rozgrzanego rondelka wsyp 2 duże garści płatków owsianych (zwykłych – nie górskich ani błyskawicznych). Zalej wrzątkiem – raczej sporo, gdyż płatki w trakcie gotowania wciągają wodę – gęstość trzeba dobrać według upodobań. Dodaj dużą garść rodzynek, kilka pokrojonych daktyli i śliwek, moreli czy fig, łyżkę otrąb żytnich, cynamonu na czubku łyżeczki, szczyptę kardamonu i imbiru (startego świeżego korzenia – zwłaszcza jeśli dziecko jest podziębione), kurkumy na czubku łyżeczki, łyżeczkę amarantusu i/lub quinoa .

Gotuj ok. 20 minut, co jakiś czas mieszając. W razie potrzeby dolewaj wody (wrzątku). Kiedy płatki są miękkie, odstaw do ostygnięcia i przed podaniem dorzuć łyżeczkę zmielonych nasion sezamu i lnu, troszkę słonecznika i dyni (także zmielonych) oraz łyżeczkę oleju zimnotłoczonego (najlepiej lnianiego). Warto też dodać mleczko migdałowe (w celu maltozowania).

Mleczko migdałowe/orzechowe
Kilka migdałów/orzechów namocz na noc, rano zmiksuj z dodatkiem świeżej wody.

Kuleczki chałwowe

  • 1/2 szklanki sezamu,
  • 1/2 szklanki lnu (siemię lniane),
  • ok. 3 łyżki syropu klonowego lub miodu ,
  • ewentualnie duża garść rodzynek namoczonych wcześniej we wrzątku.

Sezam umyć i wysuszyć na sitku. Suchy (lub podsuszony) podprażyć na patelni. Wystudzony sezam zemleć w młynku do kawy lub w blenderze, podobnie len. Rozgrzać patelnię, rozpuścić słód lub miód, dodać sezam. Trzymać na małym ogniu mieszając, aż utworzy się jednolita masa, wyłączyć. Dodać siemię. Zamieszać, by się wszystko połączyło. Masa powinna być gęsta. Z mocno ciepłej masy lepić kuleczki, układać na talerzu. Można obtoczyć je w ziarenkach sezamu lub w wiórkach kokosowych (wtedy się nie pozlepiają).

Słodkie kuleczki
Zmielone pestki dyni, słonecznika, lnu i sezamu mieszamy razem z łyżką masła, odrobiną musu z daktyli, ewentualnie z łyżką miodu. Masa musi być w miarę gęsta, żeby można było lepić kulki. Wkładamy kulki do lodówki, żeby stwardniały.

Mus z daktyli
Kroimy garść lub dwie daktyli na małe kawałki i wrzucamy do rondelka z małą ilością wody, dodajemy szczyptę imbiru, kardamonu, cynamonu i kurkumy. Dusimy na małym ogniu do czasu, aż daktyle zmiękną, potem miksujemy.

Halawa z jabłek

  • 10 średniej wielkości jabłek, obranych, wydrążonych i pokrojonych w kostkę;
  • 3 łyżki masła;
  • 300 g miodu;
  • 100 g rodzynek;
  • 3 łyżki migdałów w plasterkach.

Roztopić w garnku masło, wrzucić jabłka i smażyć je przez 4-5 minut, często mieszając. Kiedy będą miękkie i brązowe, dodać 2 łyżki wody, zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia przez 15 minut, aż rozpadną się i zaczną gęstnieć.
Rozetrzeć kawałki jabłek łyżką i często mieszać, aby nie dopuścić do przypalenia. Gotować i mieszać do chwili, gdy jabłka utworzą jednolitą masę i zaczną odchodzić od dna garnka. Zwiększyć ogień na średni i mieszać bezustannie aż trudno będzie poruszać łyżką i masa stanie się przezroczysta na brzegach, zdjąć z ognia. Wmieszać miód, rodzynki i migdały. Gotować przez 2 minuty. Przełożyć na blaszkę i rozsmarować tak, aby warstwa halawy miała 2,5 cm grubości. Gdy ostygnie, pokroić w kwadraciki.

Budyń z kaszy jaglanej

  • 1 szklanka kaszy jaglanej,
  • 3/4-1 szklanki gorącego soku z ciemnych winogron lub wiśni,
  • 1/2-1 szklanka miodu,
  • 1/4-1/2 łyżeczki wiórków kokosowych.

Ugotowaną kaszę jaglaną wraz wiórkami kokosowymi miksujemy z wcześniej zagotowanym sokiem. Dodajemy miód.

Galaretka

  • 1 litr soku jabłkowego (z sokowirówki),
  • 1 szklanki wiórków kokosowych,
  • 2 łyżeczki agaru.

Sok jabłkowy podgrzewać przez kilka minut, wrzucić wiórki kokosowe, agar. Gdy agar się rozpuści, gotować jeszcze na małym ogniu przez 2-3 minuty. Wylać na blaszkę do pieczenia, ładnie zastygnie w temp. pokojowej, do lodówki wkładać dopiero gdy ostygnie. Kroić w kwadraty lub wg uznania.

JAK DOBRZE, ŻE TO REKLAMA KSIĄŻEK

Cesarskie cięcie i poród po cięciu cesarskim
35 PLN Z KODEM “CC10” -10%
Jak zrozumieć małe dziecko
35 PLN
Zamiast wychowania
31 PLN

Placek z daktylami
Ciasto:

  • 2 szklanki płatków owsianych,
  • 1 i 1/4 szklanki mąki z pełnego przemiału,
  • 1/2 szklanki brązowego cukru lub 3 łyżki miodu,
  • 1 kostka margaryny.

Wszystko wymieszać, aż ciasto stanie się dość suche. Trzy czwarte ciasta włożyć na blachę do pieczenia i włożyć do lodówki. Z pozostałej części zrobić kulę i włożyć ją do zamrażalnika.

Nadzienie:

  • 3 szklanki pokrojonych daktyli,
  • 3/4 szklanki wody,
  • sok z połowy cytryny.

Gotować do momentu aż daktyle będą miękkie, a następnie wszystko dobrze poddusić. Wystudzone wyłożyć na blachę z ciastem. Kulę ciasta z zamrażalnika zetrzeć na tarce i posypać na wierzch. Piec przez ok. 40 min w temperaturze 200 stopni (aż ciasto będzie miało złoty kolor).

Polecana literatura

  • „Matka wegetarianka i jej dziecko”, Karolin i Roman Pawlak, wyd. Znaki Czasu
  • „Miłość od poczęcia”, E. Nitecka, E. Pietkiewicz-Rok, D. Staszewska, wyd. Pusty Obłok
  • „Odżywianie według pięciu przemian dla matki i dziecka”, B.Temelie i B.Trebuth, wyd. Czerwony Słoń
  • „Ciąża, dzieci i dieta wegetariańska”, Michael Klaper, wyd. Vegan
  • „Vademecum wegetarianina”

* Michał Podogrodzki, Stowarzyszenie Empatia http://empatia.pl/str.php?dz=82&id=346)
** „Food for Your Health and Efficiency”, s.164
*** zapotrzebowania dzienne składników podane za: „Nutrition Book”, Jane Brody, s.189

Foto

Autor/ka: Joanna Mendecka

Psycholożka, dietetyczka, doula poporodowa, autorka portalu www.mamowanie.pl. Jest mamą Zuzi i Zosi, od 5 lat zajmuje się propagowaniem podstaw zdrowego i świadomego trybu życia, a od 5 lat prowadzi autorskie warsztaty oraz konsultacje dla rodziców małych dzieci z zakresu zdrowego żywienia, łatwego gotowania oraz satysfakcjonującego wychowywania. Zwolenniczka holistycznego podejścia do zdrowia człowieka, wykorzystywania mądrości medycyny chińskiej oraz zasad ajurwedy.


Bestsellery księgarni NATULI

Warto przeczytać

Tematy, którymi się zajmujemy:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *