Kategorie
Dieta naturalna

Czym zastąpić mięso w diecie?

Mięso składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Według powszechnej opinii jest zatem jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka, w XIX wieku słowo „mięso” stało się jego synonimem. Rzeczywiście zawiera go sporo, jednakże zawiera również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiernej ilości mogą powodować choroby cywilizacyjne

Mięso to mięśnie szkieletowe (wraz z przyległymi tkankami) zwierząt, które uznaje się za zdatne do spożycia, czyli ciało różnych gatunków ssaków, ptaków, ryb (w niektórych krajach również gadów i płazów). Zazwyczaj mięso jest wytworem hodowli przemysłowych, rzadziej pochodzi z naturalnych, ekologicznych gospodarstw czy farm. Może również pochodzić od zwierząt dzikich, wtedy nazywamy je dziczyzną.

Mięso składa się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Według powszechnej opinii jest zatem jednym z najbardziej wartościowych źródeł białka, w XIX wieku słowo „mięso” stało się jego synonimem. Rzeczywiście zawiera go sporo, jednakże zawiera również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które spożywane w nadmiernej ilości mogą powodować choroby cywilizacyjne.

mieso

W dzisiejszych czasach, kiedy mięso jest łatwo dostępne – sięgamy po nie zdecydowanie za często. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) apeluje, aby zmniejszyć ilość czerwonego mięsa w diecie na rzecz mięsa ryb i białek pochodzących z roślin. Według najnowszych badań po czerwone mięso (wieprzowinę, wołowinę, baraninę i dziczyznę: dzika, sarnę, jelenia itd.) powinniśmy sięgać nie częściej niż raz w tygodniu. Podobno każdy kawałek czerwonego mięsa jest w stanie zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego i odbytnicy, zawał mięśnia sercowego, udar i wylew.

seria rodzicielska

Jak zrozumieć się w rodzinie

Książka o tym, jak zazwyczaj mówimy do siebie, dlaczego często jesteśmy nieskuteczni w komunikacji i co zrobić, by dogadać się w rodzinie.

Mięso z hodowli przemysłowych

Dieta naszych przodków obfitowała w pełne ziarna zbóż, kasze, warzywa sezonowe,  niehomogenizowany i niepasteryzowany nabiał, jajka pochodzące od „szczęśliwych kur”, od święta jadano mięso, wyłącznie z naturalnych hodowli. Dzięki temu nasi prapradziadkowie zachowywali zdrowie i siły do późnej starości.

Obecnie – na naszych talerzach króluje mięso i mięsne przetwory pochodzące z hodowli przemysłowych. Mięso, pochodzące ze zwierząt hodowanych przemysłowo znacznie różni się od mięsa zwierząt, które mogą rosnąć i dojrzewać w naturalnych, przystosowanych do ich potrzeb warunkach.

Hodowcy specjalnie karmią zwierzęta wysokokaloryczną paszą (często modyfikowaną genetycznie), aby rosły szybko i błyskawicznie przybierały na wadze (ten przyrost wagi jest spowodowany przerostem tkanki tłuszczowej). Nawet poprzez odkrawanie tłustych kawałków nie jesteśmy w stanie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, gdyż jest on wbudowany w strukturę mięśni zwierząt – znajduje się pomiędzy włóknami mięśniowymi – jedząc więc z pozoru chudy kawałek wołowiny zjadamy duże ilości „ukrytego” tłuszczu. Najwięcej ukrytego tłuszczu zawiera wieprzowina. 

Światowa Organizacja Zdrowia uprawomocnia białka roślinne, jako posiadające profil aminokwasów (czyli cegiełek, z których zbudowane są cząsteczki białka), które są w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na białko. Współczesne badania dowodzą, iż dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest dużo zdrowsza niż dieta, w której dominuje mięso i nabiał.
Według Departamentu Zdrowia USA prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, w tym wegańska, jest odpowiednia dla człowieka na każdym etapie życia, także dla kobiet w ciąży, małych dzieci i nastolatków.

Jakie mięso?

Jeżeli jesz mięso i chcesz, aby Twoje dziecko je jadło – nie podawaj mięsa częściej niż 2 – 3 razy w tygodniu (w tym również ryb). Postaraj się, aby mięso pochodziło ze sprawdzonych hodowli, najlepiej z hodowli tradycyjnych bądź ekologicznych (gdzie zwierzętom nie aplikuje się nadmiaru leków syntetycznych i modyfikowanych pasz). Pozostałe posiłki powinny składać się z produktów roślinnych, ewentualnie z dodatkiem nabiału czy jajek.

Według zaleceń Tradycyjnej Medycyny Chińskiej mięso jest produktem wysoko odżywczym, wzmacniającym, budującym (szczególnie krew). Jednakże – jest również produktem śluzotwórczym (śluz jest wg TMCh odpowiedzialny m.in. za wystąpienie choroby nowotworowej, odkłada się w naczyniach wieńcowych, jest przyczyną powstawiania endometriozy itd.). Zimą, kiedy nasze zapotrzebowanie na produkty kaloryczne i odżywcze wzrasta – możemy spożywać mięso nawet 3 razy w tygodniu; podczas cieplejszych pór roku – z mięsa możemy całkowicie zrezygnować.

Co może zastąpić mięso w diecie ?

  1. Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, zielony groszek, fasolka mung i adzuki, bób są jadane przez człowieka od wieków; są dobrym źródłem białka. Zawierają również niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, odżywiające mózg i serce węglowodany, błonnik pokarmowy, który w naturalny sposób oczyszcza nasze jelita ze złogów i zanieczyszczeń, wspomaga wydalanie zbędnych resztek pokarmowych, przyśpiesza przemianę materii.Rośliny strączkowe zawierają sporo witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych jak wapń (który buduje kości i zęby), potas (który obniża ciśnienie krwi), żelazo (wzmacniające krew), fosfor, magnez.Rośliny strączkowe zawierają jednak substancje, które mogą powodować gazy i wzdęcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych doznań dobrze jest wszystkie rośliny strączkowe przed ugotowaniem moczyć w zimnej wodzie (około 12 godzin przy dużych nasionach jak np. fasola jaś, krócej np. soczewicę czy groch w połówkach). Po namoczeniu wodę odlewamy, zalewamy nasiona świeżą wodą i gotujemy, najlepiej z dodatkiem namoczonego wodorostu, np. kombu czy wakame. Można również dodać do gotowania nasiona kminku, kolendry, liść laurowy, ziele angielskie czy kilka plasterków świeżego imbiru. Rośliny strączkowe solimy dopiero pod koniec gotowania, w przeciwnym razie mogą pozostać twarde.
  2. Produkty z roślin strączkowych jak tofu, tempeh.
    Tofu to „twarożek sojowy”, otrzymywany w procesie koagulacji napoju sojowego (tak zwanego mleka sojowego), jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest niskokaloryczne, zwiera sporo wapnia, fosforu i żelaza, witaminy z grupy B; jest źródłem fitoestrogenów – zatem polecane jest kobietom w okresie menopauzy. Jedyna uwaga – wg TMCh tofu ma działanie wychładzające, dlatego najkorzystniej jest je gotować lub dusić z dodatkiem rozgrzewających warzyw, przypraw i ziół.
    Tempeh zawiera podobnie jak tofu dużo białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i węglowodany, ma bardzo niski indeks glikemiczny, może być zatem spożywany przez osoby chorujące na cukrzycę oraz dbające o linię. Zawiera przeciwzapalne kwasy tłuszczowe Omega 3. Uwaga: tempeh powinien być poddany obróbce termicznej przed spożyciem.
  3. Pestki, orzechy: pestki słonecznika, nasiona dyni, nasiona sezamu, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, orzechy brazylijskie, nasiona lnu itd.to doskonałe źródło białka, tłuszczu w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Zawierają sporo witaminy E – hamującej procesy starzenia i działającej przeciwnotworowo. Orzechy i pestki są jednak kaloryczne (głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu) i ciężkostrawne, dlatego powinniśmy spożywać je z umiarem.

Przepisy

Ciecierzyca w sosie pomidorowym z imbirem (wg kuchni Pięciu Przemian)

Składniki :

  • masło ghee lub oliwa z oliwek (przemiana Ziemi – Z)
  • ciecierzyca (wcześniej ugotowana i odcedzona) (przemiana Ziemi – Z)
  • pomidory (w sezonie świeże, poza sezonem „pulpa” pomidorowa) (przemiana Drzewa – D)
  • świeże kłącze imbiru, cebula, czosnek (przemiana Metalu – M)
  • kurkuma (przemiana Ognia – O)
  • kminek (przemiana Ziemi – Z)
  • pieprz czarny (przemiana Metalu – M)
  • sól (przemiana Wody – W)

Do rozgrzanego rondla dajemy 2 łyżki masła ghee lub oliwy z oliwek, czekamy, aż masło się rozpuści, a oliwa lekko podgrzeje, następnie wrzucamy drobno poszatkowany imbir (jeżeli mamy 1 kg pomidorów to dodajemy kawałek imbiru wielkości i grubości kciuka kobiecej ręki), cebulę, czosnek i często mieszamy, aby nie doprowadzić do przypalenia.

Delikatnie solimy, następnie dodajemy sparzone, obrane ze skórki i pokrojone w kostkę świeże pomidory lub pomidory ze słoika, mieszamy, następnie dodajemy szczyptę kurkumy oraz kminek. Mieszamy i czekamy, aż pomidory zaczną się rozpadać i tworzyć sos. Po około 15 minutach ściągamy z ognia, wszystko dokładnie miksujemy na gładki krem. Następnie dodajemy do kremu pomidorowego wcześniej ugotowaną i odcedzoną ciecierzycę i doprawiamy do smaku pieprzem oraz ewentualnie solą. Podajemy posypane świeżą kolendrą lub natką pietruszki.

Możemy jeść z naturalnym, pełnoziarnistym ryżem brązowym lub ugotowaną na sypko kaszą jaglaną.

Twarożek z orzechów nerkowca

  • 200 g orzechów nerkowca namaczamy przez noc w zimnej wodzie.

Następnego dnia orzechy odcedzamy, suszymy na sicie i miksujemy w blenderze z dodatkiem soku z połowy cytryny, 2 ząbków czosnku, szczypty soli, szczypty mielonego czarnego pieprzu. Powinniśmy uzyskać kremową, jednolitą konsystencję, a jeżeli mamy z tym problem – należy dolać trochę wody do miksowania. Stosujemy jako pastę do smarowania pieczywa lub jako dip do warzyw.

Z roślin strączkowych, orzechów, pestek możemy wyczarować różnego rodzaju kotleciki, klopsiki, które wystarczy albo usmażyć na patelni, albo – co jest o wiele zdrowsze – upiec w piekarniku. Możemy również przygotować pieczone pasztety, pasty z gotowanych strączków z dodatkiem pestek i warzyw.

Kotleciki z pestek słonecznika

Składniki:

  • 200 g łuskanego słonecznika ugotować w małej ilości wody (gotować około 15 minut) z dodatkiem szczypty soli, odcedzić.
  • 4 łyżki pełnoziarnistego gotowanego ryżu
  • 2 duże cebule
  • 1 małe jabłko – półsłodkie
  • kilka kropli soku z cytryny
  • sól, pieprz
  • olej

Słonecznik opłukać na sicie i ugotować, ugotować ryż (w takiej ilości wody, aby wchłonął całą wodę), na oleju udusić poszatkowaną cebulę. Gdy cebula się zeszkli i będzie już miękka – dodać pokrojone jabłko, posolić, popieprzyć. Przepuścić wszystkie składniki przez maszynkę do mielenia, dodać do masy sok z cytryny, pieprz, sól do smaku. Formować małe kotleciki i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 30 minut.

Kotlety z kaszy gryczanej z soczewicą

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
  • 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej niepalonej
  • 3 średnie ugotowane (może być na parze) marchewki
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • sól
  • pieprz ziołowy
  • pieprz czarny mielony
  • sos sojowy (najlepiej Shoyu)
  • zarodki pszenne do obtaczania
  • oliwa lub inny tłuszcz do smażenia

Na oliwie dusimy poszatkowaną cebulkę z czosnkiem, następnie mieszamy kaszę, soczewicę, ugotowaną marchew (pokrojoną na plasterki) z uduszoną cebulką, dodajemy przyprawy, przepuszczamy przez maszynkę do mielenia. Formujemy kotleciki. Bardzo ładnie się lepią i w ogóle nie rozpadają podczas smażenia czy pieczenia. Ja akurat lubię obtaczać w zarodkach pszennych, ale też może to być starty czerstwy chleb (tzw. bułka tarta) lub mąka. Można upiec w piekarniku – 30 minut na 150 stopni.

Zupa jarzynowa z ciecierzycą (wg Pięciu Przemian)

Składniki:

  • masło ghee lub oliwa z oliwek (Z)
  • 2 szklanki pokrojonych w kostkę różnych warzyw (np. marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki, kalafior, fasolka szparagowa) (Z)
  • 3 łyżki stołowe płatków owsianych (M)
  • ugotowana ciecierzyca (około szklanki) (Z)
  • natka pietruszki (D)
  • kurkuma (O), sól (W), pieprz czarny (M), woda (W)

Do rozgrzanego rondla wkładamy 2 łyżki masła ghee lub wlewamy 2 łyżki oliwy z oliwek. Gdy masło ghee się rozpuści, a oliwa będzie ciepła, wrzucamy pokrojone warzywa, mieszamy i lekko podsmażamy warzywa – w ten sposób “jangizujemy” warzywa, czyli dodajemy im potencjału Yang – zupa nie będzie wychładzać – jest więc idealna na jesienno-zimowy posiłek. Po kilku minutach dodajemy płatki owsiane i mieszamy. Następnie dolewamy zimną wodę i odrobinę solimy. Mieszamy i czekamy, aż woda zawrze. Gdy zupa zacznie się gotować, dodajemy odrobinę natki pietruszki, po paru minutach szczyptę kurkumy. Gotujemy zupę na wolnym ogniu około 20 minut, do czasu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Następnie dodajemy wcześniej ugotowaną, odcedzoną ciecierzycę, mieszamy, czekamy, aż zupa ponownie się zagotuje, następnie dodajemy czarnego, mielonego pieprzu oraz soli do smaku.Można przed podaniem posypać natką pietruszki.

Bobas lubi wybór
Jak zrozumieć małe dziecko
Karmienie piersią

Hummus (wg Pięciu Przemian)

Składniki:

  • tahini / tahina (masło / pasta sezamowa) (Z)
  • czosnek, pieprz czarny mielony, tarty chrzan (M)
  • sól (W)
  • sok z cytryny (D)
  • słodka papryka w proszku lub kurkuma (O)
  • ciecierzyca (wcześniej ugotowana i odcedzona) (Z)
  • odrobina wody z gotowania ciecierzycy

Wystudzoną, ugotowaną ciecierzycę wkładamy do blendera, miksujemy na gładką masę, dodając stopniowo troszkę wody z gotowania cieciorki, następnie dodajemy kolejno: tahinę, następnie zmiażdżony ząbek czosnku, odrobinę czarnego pieprzu mielonego i tartego chrzanu (może być ze słoika), odrobinę soli, sok z cytryny do smaku, szczyptę kurkumy lub słodkiej papryki. Wszystko miksujemy na gładką masę. Hummus jest wyśmienitym dodatkiem do pieczywa (można smarować dzieciom kanapki do szkoły) lub jako gęsty dip.

Autor/ka: Anna Szydlik

Terapeuta Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, dietetyk. Na terenie Śląska prowadzi warsztaty, seminaria dotyczące zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Jako dietoterapeuta stara się połączyć tradycyjną, empiryczną wiedzę wschodu z naukowym podejściem świata zachodniego.


Bestsellery księgarni Natuli.pl

Pierwszy osadzony w polskich realiach przewodnik dla rodziców małych dzieci.

Ta prosta, rytmiczna książeczka to wspaniałe zaproszenie do zabawy i czułego, bliskiego kontaktu.

Jak się kochać?
Komunikacja, bliskość, intymność

Tematy, którymi się zajmujemy:

6 odpowiedzi na “Czym zastąpić mięso w diecie?”

Dzień dobry,
w zasadzie tak jeżeli podajemy mięso w diecie dziecka warto go nie łączyć z kaszami, ryżem, ziemniakami, tylko z warzywami (najlepiej tymi ubogimi w skrobię), gdyż wtedy trawi się łatwiej i nie obciąża układu pokarmowego, który u dziecka jest słabszy niż u zdrowych osób dorosłych. Nie ma natomiast potrzeby stosować diety rozdzielnej podczas odżywiania wyłącznie żywnością roślinną, chyba, że występują duże problemy trawienne jak wzdęcia, ból brzucha, uczucie “kuli” w żołądku po spożytym posiłku.
Ogólnie – najkorzystniej do każdego przypadku podjeść indywidualnie, gdyż znam dzieci, które bez większego problemu są w stanie strawić posiłek zawierający ryż naturalny + gotowane czy duszone kawałki kurczaka, z dużą ilością warzyw, a znam takie, dla których posiłek ten mógłby spowodować dyskomfort trawienny. Pozdrawiam!

Pani Aniu mam problem moja 12-letnia córka ubzdurała sobie że jest wegetarianką i już od miesiąca nieje mięsa boję sie o jej zdrowie ponieważ uprawia dość intensywny sport jakie mogą być tego konsekwencje??

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *