Co jeść jesienią, żeby wzmacniać odporność?

Nieprzetworzone jedzenie to podstawa

Jak zwykle gdy mowa o jedzeniu, warto wrócić do podstaw i pamiętać o tym, że nasze ciało nie jest workiem, do którego możemy bezkarnie wrzucać przypadkowe jedzenie, ale żywym organizmem. A każdy żywy organizm potrzebuje do życia żywego pokarmu! Żywego, czyli w stanie jak najmniej przetworzonym.

Jeśli chcemy, aby organizm sprawnie działał – był silny i zdrowy – musimy mu dostarczyć pokarmu, który będzie dobrym paliwem dla wszystkich skomplikowanych funkcji w nim zachodzących. Tylko taki pokarm organizm będzie mógł zamienić w niezbędną do życia energię.

Dlaczego nieprzetworzone jedzenie będzie najlepsze? Dlatego, że natura odpowiednio zadbała o skład produktów, które tworzy. W warzywach, owocach, kaszach, nasionach, orzechach czy roślinach strączkowych dostaniemy wszystko to, czego nasz organizm potrzebuje do dobrego funkcjonowania. To w świeżych produktach znajdziemy cenne witaminy, składniki mineralne, fitozwiązki, zdrowe tłuszcze czy węglowodany. To te produkty potrafią dać nam siłę i chronić nas przed infekcjami. Choroba jest tylko odzwierciedleniem słabej kondycji organizmu. Jeśli organizm nie dostaje tego, czego potrzebuje, jego system odpornościowy zaczyna szwankować i nie potrafi się ustrzec przed chorobami.

Przetworzone jedzenie, które spotykamy na półkach sklepowych (poznamy je po długim składzie na etykiecie), często zostało pozbawione tego, co w początkowym produkcie było najcenniejsze, a “wzbogacone” o sztuczne dodatki, które są zupełnie obce naszemu ciału, a przez to przeszkadzają organizmowi w sprawnym działaniu. A wszystko po to, by produkt miał odpowiedni kolor, smak, konsystencję czy mógł miesiącami leżeć na półce sklepowej.

Jeśli nasze dziecko po raz kolejny łapie infekcję, a my zastanawiamy się dlaczego, spróbujmy poszukać przyczyn w jego osłabionej odporności, a nie w tym, co aktualnie „krąży” w powietrzu.

Najkrótsza odpowiedź na to, jak wzmocnić odporność dziecka, brzmi:

• Wprowadź do jego jadłospisu jak najwięcej świeżych i sezonowych produktów (wspierają one pracę organizmu i chronią przed infekcjami) i wyeliminuj te przetworzone (zaśmiecają one organizm dziecka i zaburzają bardzo delikatne procesy w nim zachodzące, w tym proces trawienia).
• Zamiast podania dziecku kolejnej słodkiej bułki, paczki chrupek kukurydzianych czy porcji herbatników, podaruj mu jako przekąskę jabłko, ogórka kiszonego czy kawałek świeżej marchewki!
• Zamiast przygotowania zupy, której główną składową są białe kluski, zrób prawdziwą zupę na bazie przecieru z pomidorów z dodatkiem kaszy jaglanej i natki pietruszki!
• Zamiast pszennego chleba z plastrem żółtego sera i kawałka pomidora przygotuj całej rodzinie ciepłe śniadanie w postaci ugotowanej kaszy jaglanej – w wersji na słodko z jabłkami i miodem lub na słono z warzywami, z dodatkiem oleju tłoczonego na zimno i natki pietruszki.

1. Warzywa i owoce

To znowu truizm, ale jeśli chcemy, aby organizm był silny, zdrowy i pełen energii, w naszym codziennym jadłospisie powinny królować warzywa. Niestety, warzywa warzywom nierówne. Pomidor z supermarketu, sprowadzony z zagranicy i kupiony zimą, nijak ma się do tego, który rośnie w Polsce latem.
Warto postawić na warzywa, na które mamy w danej chwili sezon. Są one idealnie skrojone do aktualnych potrzeb organizmu – natura odpowiednio o to zadbała.

Przeczytaj: Odżywianie zgodne z porami roku – co jeść jesienią?

Jakie warzywa warto jeść jesienią?

• Wspaniałe i nieocenione są nasze polskie warzywa korzenne, takie jak: marchew, buraki, por, pietruszka, seler czy cebula – warto dodawać je obficie do zup, robić z nich surówki czy wyciskać z nich sok.
• Jesień i zima to również sezon na dynie – można zrobić z nich zupę czy upiec je w piekarniku. Przeczytaj: Wszystko co musimy wiedzieć o… dyni!
• Kolejnym warzywem, które na szczęście powróciło do łask, jest jarmuż. To zielonolistne warzywo jest na szczycie produktów o największej gęstości odżywczej (wskaźnik ten opracował dr Fuhrman, mówi on o tym, ile dany produkt dostarcza nam składników odżywczych na jednostkę kalorii – im wyższy wskaźnik, tym dany produkt jest zdrowszy) – dla przykładu gęstość odżywcza jarmużu to 1000, czerwonej papryki – 366, fileta z kurczaka – 26, a sera gouda – 13.
• Sezon na pomidory już się skończył, ale jeśli udało nam się zamknąć je w słoiku, robiąc z nich przecier, to może on nam posłużyć przez całą jesień i zimę – przecier z pomidorów jest niezwykle wartościowym produktem, zawierającym m.in. likopen, dlatego warto dodawać go do gulaszu czy zup.
• Nieocenionymi produktami w sezonie przeziębieniowym (i w okresie jesienno-zimowym) są kiszonki, a wśród nich kiszona kapusta i kiszone ogórki. Są one naturalnym probiotykiem – dostarczają dobrych bakterii, które budują florę bakteryjną naszych jelit, a dobra flora bakteryjna przekłada się na dobrą odporność organizmu; poza tym kiszonki dostarczają nam witamin oraz składników mineralnych. Warto wybierać kiszonki domowej produkcji i/lub kupować te ze sprawdzonego źródła (np. od zaufanego sprzedawcy, prosto z beczki).
• Pamiętajmy o tym, że o każdej porze roku, a zwłaszcza teraz, gdy dostęp do różnych warzyw jest ograniczony, możemy zrobić domowe kiełki! W tym celu wystarczy zakupić odpowiednie nasiona i w prosty sposób wyhodować je w zwykłym słoiku!
• Warto również pamiętać o dobrze znanym wszystkim czosnku – to naturalny antybiotyk o ogromnej sile, który w przeciwieństwie do antybiotyku z apteki nie posiada skutków ubocznych. Czosnek działa przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, przeciwgrzybiczo, przeciwalergicznie oraz przeciwnowotworowo.

2. Jogurt naturalny, kefir

Produkty mleczne takie jak jogurt naturalny czy kefir, podobnie jak kiszonki, są również naturalnym probiotykiem, wspierającym pracę jelit. Dzieje się to pod jednym warunkiem – że te produkty rzeczywiście zawierają żywe szczepy bakterii i to w dużej ilości oraz są wolne od mleka w proszku, cukru czy innych sztucznych dodatków smakowych.

Jogurty naturalne czy kefir (w niedużej ilości) będą nieocenionym wsparciem w przypadku osłabienia czy choroby, zwłaszcza jeśli zastosowaną metodą leczenia są antybiotyki. Należy pamiętać, że antybiotyki zabijają nie tylko te złe bakterie, będące przyczyną choroby, ale również pozbawiają nasz organizm dobrych bakterii i niszczą naturalną florę bakteryjną jelit. Jeśli chcemy na nowo zasiedlić jelita zdrowymi bakteriami, warto spożywać produkty, które te bakterie posiadają, czyli m.in. kiszonki.

3. Kasza jaglana

To jedna z najzdrowszych i najstarszych kasz, nie bez powodu nazywana królową kasz. Na szczęście po okresie zapomnienia wraca do łask i staje się coraz bardziej popularna. Ma właściwości przeciwwirusowe i osuszające, dlatego jest nieocenionym wsparciem w walce z katarem. Ale warto ją jeść przez cały rok, gdyż jest bogata w witaminy i składniki mineralne, w tym krzem.

Kasza jaglana jest przy tym lekkostrawna i nie zawiera glutenu, więc można ją wprowadzić już do diety niemowląt. Smakuje bardzo dobrze zarówno w wersji na słodko (z owocami czy miodem), jak i na słono (może być stosowana jako zamiennik białych klusków czy ziemniaków).

Aby kasza jaglana była smaczna i spełniała swoje funkcje, powinna być świeża. Warto ją kupić od sprawdzonego dostawcy, najlepiej na kilogramy, bezpośrednio z dużego worka, a nie w plastikowym opakowaniu.

Jednym ze sposobów na jej ugotowanie jest uprażenie jej na suchej patelni, zalanie wrzątkiem (wody powinno być minimum dwa razy tyle co kaszy) i gotowanie pod częściowym przykryciem na średnim ogniu przez ok. 15–20 minut. Na koniec można ją jeszcze potrzymać pod przykryciem przez kilka minut.

Jeśli nasze dziecko jest osłabione i ma gorszy apetyt, to podawanie mu świeżo ugotowanej kaszy jaglanej (nawet bez dodatków) jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

Inną kaszą gruboziarnistą wartą wymienienia jest kasza gryczana (najlepiej niepalona – ma jaśniejszy kolor niż typowa kasza palona dostępna w sklepie). Te dwie kasze jako jedyne mają działanie zasadotwórcze.

4. Zdrowe oleje

Warto pamiętać o tym, żeby w naszym codziennym jadłospisie nie zabrakło zdrowych tłuszczów. Na co dzień powinniśmy unikać tłuszczów nasyconych (te znajdziemy m.in. w mięsie czy mleku i przetworach na bazie tych produktów), a postawić na tłuszcze nienasycone, w tym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3. Znajdziemy je w olejach tłoczonych na zimno (słonecznikowym, z pestek winogron czy oleju lnianym), nasionach słonecznika, sezamu, orzechach włoskich, rybach i w tranie (te dwa ostatnie są źródłem kwasów EPA i DHA).

Na szczególną uwagę wśród olejów roślinnych zasługuje olej lniany, który ma pożądaną przez ludzki organizm proporcję kwasów omega-6 do omega-3. Jak wszędzie, tak i w tym przypadku liczy się to, aby był świeży (goryczka może oznaczać, że tak nie jest).

Warto dodawać zdrowe oleje do codziennego menu całej rodziny. Wystarczy łyżka lub dwie. Można nimi polać gotowe danie, ale pod żadnym pozorem nie można ich podgrzewać (dodawać do gotującej się zupy czy na nich smażyć), gdyż tracą swoje dobroczynne właściwości.

5. Miód i pyłek pszczeli

Miód może być naturalnym słodzikiem i zastąpić biały cukier, ale warto dodawać go w niewielkiej ilości do potraw, gdyż zawiera dużo cukrów prostych (fruktozy). Nie od dzisiaj wiadomo także, że miód może być nieocenionym wsparciem w walce z przeziębieniem, gdyż jest naturalnym antybiotykiem.

Warto pamiętać, że składniki odżywcze zawarte w miodzie są dużo lepiej przyswajalne, jeśli wcześniej rozpuścimy go w wodzie i zostawimy na jakiś czas (najlepiej na całą noc). Dlatego warto, zwłaszcza jesienią, przygotować wodę z miodem wieczorem i rano wypić tak sporządzoną miksturę (można dodać do niej trochę ciepłej wody lub soku z cytryny).

Kolejnym cudownym specyfikiem, który dostarczają nam pszczoły, jest pyłek. Ma on postać kolorowych ziarenek. Znajduje się w nim ponad 250 naturalnych związków chemicznych, w tym witaminy, składniki mineralne, węglowodany czy białko.

Wystarczy łyżeczkę pyłku wymieszać z ciepłą wodą (ok. pół szklanki, woda nie może być gorąca, ale powinna być ciepła na tyle, żeby pyłek się w niej rozpuścił – taka sama zasada obowiązuje w przypadku łączenia miodu z wodą) i odstawić na 15 minut, po czym całość wypić.

Smak pyłku jest specyficzny, ale powinniśmy go traktować jako naturalny antybiotyk. W przypadku małych dzieci można dodatkowo dodać do mieszanki trochę soku z owoców (np. pomarańczy) lub sok z cytryny.

Picie pyłku nie tylko podnosi odporność, wzmacnia cały organizm, oczyszcza i odtruwa, ale również doskonale sprawdza się w walce z anemią, działa antydepresyjnie i antyalergicznie.

^{_{Uwaga! Reklama do czytania}}

O czym jeszcze warto pamiętać?

• O codziennych spacerach – każda komórka potrzebuje do życia odpowiedniej dawki tlenu, dlatego bez względu na pogodę warto wyjść chociaż na krótki spacer (niezbędne minimum to codzienne porządne przewietrzenie mieszkania) – to również doskonała okazja do dostarczenia sobie zdrowej dawki ruchu.
• O śnie – każdy organizm potrzebuje snu, to czas odpoczynku i moment, kiedy organizm może dokonać niezbędnych napraw i „wysłać do pracy” policjantów stojących na straży naszego zdrowia, czyli komórki odpornościowe; taki „monitoring” jest szczególnie ważny w okresie, kiedy jesteśmy podatni na różne infekcje.
• O zdrowym rozsądku – nie warto kusić losu. Jeśli wiemy, że odporność naszych dzieci jest niska, to nie warto ich narażać na działanie wirusów i bakterii krążących w powietrzu, dotyczy to zwłaszcza dużych skupisk ludności takich jak centra handlowe.
• O uśmiechu – pamiętajmy, że nawet najlepsze jedzenie nie spełni swojej funkcji, jeśli będziemy żyć w ciągłym stresie i w biegu i nie będziemy potrafili doceniać uroków codzienności. Stres powoduje, że organizm przełącza się na “tryb awaryjny” i nie działa prawidłowo, a długotrwały stres może spowodować w nim prawdziwe spustoszenie . Czasami zwykły uśmiech potrafi zdziałać cuda!
• O miłości – okazujmy miłość i zainteresowanie naszym dzieciom, aby wiedziały, że są dla nas ważne i przez nas kochane. Czuły dotyk pozwala im lepiej się rozwijać, a uwaga skierowana w ich stronę chroni je przed tym, aby poprzez chorobę musiały sygnalizować potrzebę zainteresowania się ich sprawami.

Metod na podnoszenie odporności jesienią jest naprawdę bardzo dużo i warto, aby każdy znalazł swoje ulubione, które będzie w stanie zastosować. Warto pamiętać, że jedzenie może być zarówno najlepszym lekarstwem (proste, świeże, naturalne i jak najmniej przetworzone), jak również powolnie działającą trucizną (produkty wysoko przetworzone, opływające w masę sztucznych substancji). Wyłącznie od nas zależy to, po co sięgniemy.

Pamiętajmy również, że o dobrą odporność dbamy przez cały rok, a jesienią zbieramy plon tego, co zasialiśmy. Na szczęście zawsze jest dobra pora, aby dokonać zmian w sposobie odżywiania się i w stylu życia. Mimo iż każda zmiana nawyków jest trudna, przy odpowiedniej dawce motywacji jest jak najbardziej możliwa i pożądana!