| Zdrowa i wzmacniająca odporność dieta zimowa dziecka (przepisy)

Zdrowa i wzmacniająca odporność dieta zimowa dziecka (przepisy)

Regularne i odpowiednio zbilansowane posiłki to jeden z podstawowych elementów, który pomaga zapewnić harmonijny rozwój dziecka. Warto zadbać nie tylko o wartościowe śniadania, obiady i kolacje, lecz także o smaczne i zdrowe przekąski, które można zaproponować maluchowi na drugie śniadanie lub podwieczorek. Po co sięgać w sezonie zimowym?

Zimą potrzeby organizmu są nieco inne niż w pozostałych porach roku. Niskie temperatury, krótkie dni, częste infekcje – to wszystko sprawia, że dzieci mogą potrzebować dodatkowej energii. Warto więc zadbać o to, by w tym czasie dzieci jadły więcej ciepłych dań (owsianek, jaglanek czy zup), ograniczyć spożycie surowych warzyw i owoców na rzecz pieczonych lub gotowanych (np. w postaci kompotu), wyeliminować owoce pochodzące spoza rodzimej strefy klimatycznej (np. cytrusy) oraz zmniejszyć ilość nabiału na rzecz większej ilości zbóż (np. w postaci kasz). Oto kilka przepisów, które świetnie sprawdzą się jako pożywne drugie śniadanie lub podwieczorek.

Po pierwsze zboża

Kasza jaglana czy owsianka może być nie tylko pożywnym śniadaniem, ale także fantastyczną ciepłą przekąską (nic nie stoi na przeszkodzie, by spakować ją w termos i zabrać na spacer). Wystarczy odrobinę zmodyfikować wersję śniadaniową, dodać bakalie lub owoce i pyszny posiłek gotowy.

Kasza jaglana z jabłkiem i imbirem

Składniki:

  • 2 szklanki wody,
  • ½ szklanki kaszy jaglanej,
  • 1 słodkie jabłko,
  • 2 łyżki wypłukanych rodzynek,
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego,
  • cienki plasterek korzenia imbiru,
  • szczypta cynamonu i kardamonu.

Przygotowanie:

Kaszę uprażyć w garnku, a następnie przepłukać wrzątkiem, po czym zalać czystą, gorącą wodą. Zagotować. Wrzuć pokrojone w kostkę jabłko, rodzynki, a także siemię lniane. Dodać imbir, cynamon i kardamon. Gotować pod przykryciem. Gdy jaglanka wchłonie wodę, zdjąć ją z ognia i trzymać pod przykryciem jeszcze 10–15 minut.

Pieczona owsianka

Składniki:

Spód:

  • 2 duże jabłka
  • 2 łyżki miodu lub daktyle
  • ¾ szklanki żurawiny i owoców goji
  • 1 łyżka skrobi kukurydzianej (może być ziemniaczana)
  • ¾ łyżeczki cynamonu
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • ⅓ szklanki wody

Owsianka:

  • 1 szklanka płatków owsianych (warto je przez noc namoczyć w mleku roślinnym)
  • 1 jajko (lub 1 łyżka siemienia lnianego)
  • ⅓ szklanki dowolnych orzechów
  • szczypta soli morskiej
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 2 łyżki miodu lub uprzednio namoczone daktyle
  • 1 łyżka ekstraktu waniliowego
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • opcjonalnie ½ łyżeczki proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Płatki zostawić na noc w mleku roślinnym z dodatkiem jajka, miodu (lub daktyli) oraz ekstraktu waniliowego.

W dużym rondlu wymieszać ze sobą obrane i pokrojone w kostkę jabłka oraz wszystkie pozostałe składniki na spód jabłkowy. Całość dusić na małym ogniu około 15–20 minut.

Naczynia żaroodporne, w których będą się piekły owsianki, wysmarować olejem kokosowym i na spód każdego włożyć przygotowane jabłka.

Płatki, moczone przez noc w mleku roślinnym, wymieszać z połową pokrojonych orzechów, szczyptą soli oraz proszkiem do pieczenia. Masę owsianą przelać na spód jabłkowy, na wierzch posypać pozostałymi orzechami. Całość zapiekać 30 minut w 180 stopniach.

Reklama sponsora artykułu

Po drugie zupy

Ciepłe, treściwe zupy to doskonały pomysł na energetyczny i rozgrzewający podwieczorek. Zapewniają uczucie sytości na długi czas!

Zupa porowa

Składniki:

  • oliwa
  • 1 cebula
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • około 1 l wody
  • natka pietruszki
  • szczypta kozieradki
  • ¼ selera
  • 5 łyżek ryżu okrągłego lub słodkiego
  • 4 małe ziemniaki
  • 1 mała marchewka
  • 1 mała pietruszka
  • 1 duży por
  • 3 liście laurowe
  • 3 ziarna ziela angielskiego
  • sól do smaku

Przygotowanie:

Do rozgrzanego garnka wlać oliwę. Po chwili wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy się zeszkli, dodać odrobinę gałki muszkatołowej, po czym wlać ciepłą wodę i dorzucić natkę pietruszki. Następnie dodawać po kolei: kozieradkę, ryż, pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę, całą pietruszkę i seler, por posiekany w cienkie krążki, liście laurowe, ziele angielskie i na końcu sól. Całość gotować, aż ryż będzie bardzo miękki. Porcje na talerzu można posypać pietruszką i/lub pestkami dyni albo słonecznika.

Krupnik

Składniki:

  • 5 łyżek oliwy,
  • 1 cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • szczypta pieprzu,
  • około 1 l wody,
  • 4 łyżki kaszy jęczmiennej,
  • 2 ziemniaki,
  • 1 marchewka,
  • 1 pietruszka,
  • ¼ selera,
  • ½ pora,
  • kilka łyżek przecieru pomidorowego,
  • szczypta suszonego majeranku,
  • szczypta suszonego tymianku,
  • 3 liście laurowe,
  • 3 ziarna ziela angielskiego,
  • sól do smaku,
  • natka pietruszki.

Przygotowanie:

Do rozgrzanego garnka wlać oliwę, po chwili wrzucić pokrojoną w kostkę cebulę, a gdy się zeszkli – dodać, marchew, pietruszkę i seler. Całość chwilę podsmażać, po czym wrzucić pokrojony w plasterki czosnek, pokrojony por i szczyptę pieprzu. Następnie wlać gorącą wodę, wsypać sól, a po chwili dodać kilka łyżek przecieru pomidorowego oraz liście laurowe, majeranek, tymianek, ziele angielskie, wypłukaną kaszę jęczmienną i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotować, aż warzywa będą miękkie. Na talerzu posypać zupę natką pietruszki i prażonymi pestkami dyni lub słonecznika.

Po trzecie owoce

W okresie zimowym surowe owoce warto podawać po uprzedniej obróbce termicznej: w postaci kompotu, kisielu albo po prostu gotowane lub pieczone. To doskonały pomysł na słodki podwieczorek

Pieczone jabłka

Składniki:

  • 4 duże jabłka
  • 2 garści suszonych śliwek
  • 1 łyżka suszonych żurawin
  • szczypta soli
  • cynamon

Przygotowanie:

Suszone owoce wypłukać w niedużym rondelku. Zalać wodą, dodać szczyptę soli i gotować pod przykryciem, ciągle mieszając, aż owoce rozpadną się na niezbyt gęstą masę. Dokładnie umyć jabłka. Odciąć górną część, wydrążyć pestki, wypełnić nadzieniem i posypać odrobiną cynamonu. Przykryć odciętą częścią i piec w nagrzanym piekarniku około 30 minut.

Reklama sponsora artykułu

Kisiel morelowy

Składniki:

  • 6 suszonych niesiarkowanych moreli (mają kolor brązowy)
  • 1 słodkie jabłko lub gruszka
  • 1 goździk
  • 2 płaskie łyżki mąki ziemniaczanej
  • 3 szklanki wody

Przygotowanie:

Morele i jabłko drobno pokroić, zalać 3 szklankami wody, dodać goździk. Gotować, aż morele będą bardzo miękkie. Usunąć goździk. Mąkę rozmieszać w niewielkiej ilości zimnej wody, dodać do owoców i zagotować. Przed dodaniem mąki owoce można zmiksować.

Po czwarte warzywa

Jaglana tarta brokułowa

Składniki:

Spód:

  • 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
  • 5 łyżek mąki kukurydzianej
  • 2 łyżki oleju
  • 1 jajko
  • 1 łyżeczka ekologicznego proszku do pieczenia

Wierzch:

  • ½ brokuła
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 jajka
  • ½ szklanki wegańskiej śmietany
  • 100 g sera feta
  • sól
  • pieprz
  • 1 łyżka oliwy

Przygotowanie:

Ugotowaną kaszę jaglaną zmiksować. Dodać mąkę, jajko, proszek do pieczenia i olej. Połączyć składniki i wyrobić z nich ciasto, następnie uformować je w kulę. Jeśli ciasto jest za rzadkie, dodać łyżkę mąki. Wykleić nim formę do tarty (również brzegi). Piec 35 minut w temperaturze 180 stopni.

Cebulę obrać i pokroić w piórka, następnie 2–3 minuty podsmażać na oliwie i odłożyć.

Do gotującej się w garnku wody wrzucić brokuł podzielony na jak najmniejsze różyczki. Po około 30 sekundach odcedzić, wrzucić do zimnej wody i ponownie odcedzić. Ugotowany brokuł zostawić na sicie.

Na wyłożony ciastem spód rozłożyć cebulę, posiekany czosnek, brokuły i fetę (pokruszoną lub pokrojoną). Roztrzepać jajka ze śmietaną. Powstałym sosem zalać tartę, a w szczególności warzywa. Całość doprawić solą i pieprzem.

Tartę wstawić do piekarnika nagrzanego do 180–190 stopni i piec około 30–40 minut, aż cała się zarumieni. Podawać na gorąco lub zimno, pokrojoną w kwadraty.

Warzywne muffiny

Składniki:

  • 1 szklanka mąki pszennej
  • 1 szklanka mąki jaglanej (lub innej)
  • 1 jajko
  • 1 szklanka mleka roślinnego
  • 100 g masła
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki sody
  • wybrane warzywa (np. brokuły, szpinak, kalafior, marchewka)

Przygotowanie:

Warzywa ugotować i pokroić w kostkę. Masło rozpuścić i ostudzić. Wszystkie składniki na ciasto połączyć mikserem. Dodać warzywa i delikatnie wymieszać. Otrzymaną masę nakładać do papilotek umieszczonych wcześniej w blaszce muffinkowej. Papilotki wypełniać jedynie do ¾ wysokości. Piec 20 minut w temperaturze 200 stopni do zarumienienia się.

Po piąte słodkości

Nie oszukujmy się, małe dzieci uwielbiają słodycze (dorośli też). Nasze propozycje można jeść bez wyrzutów sumienia i podawać nawet małym dzieciom, a wszystko dlatego, że zawierają same naturalne składniki i zero cukru.

Ciasteczka owsiane

Składniki:

  • 2 banany
  • 1½ szklanki płatków owsianych bezglutenowych
  • ¼ szklanki rodzynek niesiarkowanych
  • 3 łyżki miodu lub namoczone daktyle
  • 2 łyżki masła migdałowego
  • 1 łyżeczka cynamonu

Przygotowanie:

Banany starannie rozgnieść widelcem. Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce. Formować z nich małe kuleczki, następnie umieszczać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i spłaszczać. Piec w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez około 15 minut.

Biszkopciki pełnoziarniste

Składniki:

  • 1 jajko
  • 1 kopiasta łyżeczka mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1 kopiasta łyżeczka mąki z amarantusa (lub dowolnej innej)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (biszkopciki udają się również bez dodatku tłuszczu)
  • garść suszonych rodzynek lub innych suszonych owoców, np. daktyli, żurawiny, moreli (mogą być posiekane)

Zamiast różnych mąk można również użyć jednej wybranej.

Przygotowanie:

Rodzynki wrzucić do szklanki, zalać wodą i moczyć około 10 minut. Następnie odcedzić i posiekać lub pozostawić w całości. Oddzielić białko od żółtka. Białko ubić na pianę. Dodać żółtko, wsypać mąkę i wlać olej. Całość wymieszać łyżką stołową. Delikatną i puszystą masę wylać na rozgrzaną suchą teflonową patelnię. Po minucie, gdy ciasto się zarumieni, przewrócić je na drugą stronę i podpiekać jeszcze kilka chwil. „Biszkopt” zdjąć z patelni i pokroić w paski, trójkąty lub wykrawać foremką dowolny kształt.

Krakersy jaglane

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy jaglanej
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 całe jajko i 1 żółtko (białko odłożyć do miseczki)
  • 3 łyżki mąki ryżowej lub dowolnej innej
  • przyprawy: tymianek, papryka słodka, odrobina chili, sól himalajska, oregano

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną ugotować na gęsto. Dodać oliwę z oliwek, przyprawy, mąkę, całe jajko i żółtko. Konsystencja ma być zbita, tak aby z powstałej masy na papierze do pieczenia można było utworzyć cienką warstwę. Wierzch polać białkiem i włożyć do piekarnika na 20 minut. Piec w temperaturze 180 stopni.

Po tym czasie wyjąć, pokroić na małe kwadraciki i ponownie włożyć do piekarnika na około 10 minut, tak by krakersy były chrupiące.

Batoniki

Składniki:

  • 300 g daktyli, moczonych wcześniej przez 30 minut w ciepłej wodzie
  • 100 g orzechów laskowych
  • 3–4 łyżki kakao
  • ½ szklanki amarantusa ekspandowanego

Przygotowanie:

Daktyle zmiksować na gładką masę, a orzechy – w osobnym naczyniu – na mąkę, następnie całość połączyć, dodać kakao i amarantus. Wszystkie składniki zagnieść na jednorodną masę i formować z niej podłużne paski. Powstałe batoniki przechowywać w lodówce.



Ewa Krogulska

Psycholog, redaktorka, doula i certyfikowana przez CNOL Promotorka Karmienia Piersią. Współorganizatorka oddolnej inicjatywy Lepszy Poród walczącej o prawa kobiet w porodzie. Prywatnie mama dwóch chłopców.
Odwiedź stronę autorki/autora: http://www.lepszyporod.pl/




Książeczki Pucio – zabawy logopedyczne dla najmłodszych

Książki wspierające wszechstronny rozwój najmłodszych dzieci od wydawnictwa Tekturka

Naprawdę przeciwsłoneczne okulary dla dzieci (Real Kids Shades)

3 niecodzienne sposoby na owoce w diecie dziecka

Kasze glutenowe i bezglutenowe (11 przepisów na bezglutenowe dania z kaszą)

Lepienie, budowanie, tworzenie konstrukcji… Dlaczego zabawy konstrukcyjne są ważne dla rozwoju dziecka?

Przejdz do: